Αυγά και χοληστερόλη - Πόσα αυγά μπορείτε να φάτε με ασφάλεια;

Περιεχόμενο

• Πώς το σώμα σας ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης
• Τι συμβαίνει όταν οι άνθρωποι τρώνε αρκετά ολόκληρα αυγά την ημέρα;
• Αυγά και καρδιακές παθήσεις
• Τα αυγά έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία
• Πόσο είναι πάρα πολύ?

Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Στην πραγματικότητα, ένα ολόκληρο αυγό περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να μετατρέψει ένα μόνο κύτταρο σε ολόκληρο κοτόπουλο.

Ωστόσο, τα αυγά έχουν πάρει κακή φήμη επειδή οι κρόκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Αλλά η χοληστερόλη δεν είναι τόσο απλή. Όσο περισσότερο τρώτε, τόσο λιγότερο παράγει το σώμα σας.

Για αυτόν τον λόγο, η κατανάλωση μερικών αυγών δεν θα προκαλέσει υψηλή αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης.

Αυτό το άρθρο εξηγεί αυτήν τη διαδικασία και συζητά πόσα αυγά μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια την ημέρα.

Πώς το σώμα σας ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης

Η χοληστερόλη θεωρείται συχνά αρνητική.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει υψηλά επίπεδα χοληστερόλης με καρδιακές παθήσεις και πρόωρο θάνατο. Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία είναι μικτά (1, 2).

Η αλήθεια είναι ότι η χοληστερόλη παίζει μια πολύ σημαντική λειτουργία στο σώμα σας. Είναι ένα δομικό μόριο που είναι απαραίτητο για κάθε κυτταρική μεμβράνη.

Χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή στεροειδών ορμονών όπως η τεστοστερόνη, τα οιστρογόνα και η κορτιζόλη.

Δεδομένου του πόσο σημαντική είναι η χοληστερόλη, το σώμα σας έχει εξελιχθεί περίπλοκους τρόπους για να διασφαλίσει ότι έχει πάντα αρκετό διαθέσιμο.

Επειδή η λήψη χοληστερόλης από τη διατροφή δεν είναι πάντα μια επιλογή, το συκώτι σας παράγει αρκετά για να καλύψει τις ανάγκες του σώματός σας.

Αλλά όταν τρώτε πολλές τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη, το συκώτι σας αρχίζει να παράγει λιγότερα για να διατηρήσει τα επίπεδα χοληστερόλης από υπερβολικά υψηλά (3, 4).

Επομένως, η συνολική ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα σας αλλάζει πολύ λίγο, αν όχι καθόλου. Αυτό που αλλάζει είναι η πηγή του - η διατροφή σας ή το συκώτι σας (5, 6).

Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε να τρώτε υπερβολικές ποσότητες χοληστερόλης εάν τα επίπεδα στο αίμα σας είναι αυξημένα. Η υψηλή πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει μέτρια αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα (7, 8, 9).

Περίληψη Το ήπαρ σας παράγει μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης. Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη, όπως αυγά, το συκώτι σας αντισταθμίζει παράγοντας λιγότερα.

Τι συμβαίνει όταν οι άνθρωποι τρώνε αρκετά ολόκληρα αυγά την ημέρα;

Για πολλές δεκαετίες, οι άνθρωποι έχουν συμβουλευτεί να περιορίσουν την κατανάλωση αυγών - ή τουλάχιστον των κρόκων αυγών.

Ένα μεσαίο ωάριο αυγό περιέχει 186 mg χοληστερόλης, που είναι το 62% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI). Αντίθετα, το λευκό είναι κυρίως πρωτεΐνη και χαμηλή σε χοληστερόλη (10).

Οι κοινές συστάσεις περιλαμβάνουν το πολύ 2-6 κρόκους την εβδομάδα. Ωστόσο, δεν υπάρχει επιστημονική υποστήριξη για αυτόν τον περιορισμό (11).

Μερικές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις των αυγών στα επίπεδα χοληστερόλης.

Αυτές οι μελέτες χώρισαν τους ανθρώπους σε δύο ομάδες - μια ομάδα έφαγε 1-3 αυγά την ημέρα ενώ η άλλη έτρωγε κάτι άλλο, όπως υποκατάστατα αυγών.

Αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι:

• Σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις, η «καλή» χοληστερόλη HDL αυξάνεται (12, 13, 14).
• Τα συνολικά και «κακά» επίπεδα χοληστερόλης LDL συνήθως παραμένουν αμετάβλητα, αλλά μερικές φορές αυξάνονται ελαφρώς (15, 16, 17, 18).
• Η κατανάλωση αυγών εμπλουτισμένων με ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια του αίματος, έναν άλλο σημαντικό παράγοντα κινδύνου (19, 20).
• Τα επίπεδα των καροτενοειδών αντιοξειδωτικών στο αίμα όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη αυξάνονται σημαντικά (21, 22, 23).

Φαίνεται ότι η απάντηση στην κατανάλωση ολόκληρων αυγών εξαρτάται από το άτομο.

Στο 70% των ανθρώπων, τα αυγά δεν είχαν καμία επίδραση στη συνολική ή «κακή» χοληστερόλη LDL. Ωστόσο, στο 30% των ανθρώπων - που ονομάζονται υπερκριτές - αυτοί οι δείκτες ανεβαίνουν ελαφρώς (24).

Παρόλο που η κατανάλωση μερικών αυγών την ημέρα μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη του αίματος σε μερικούς ανθρώπους, αλλάζουν τα «κακά» σωματίδια LDL από μικρά και πυκνά σε μεγάλα (12, 25).

Τα άτομα που έχουν κυρίως μεγάλα σωματίδια LDL έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Έτσι, ακόμη και αν τα αυγά προκαλούν ήπιες αυξήσεις στα συνολικά επίπεδα και LDL χοληστερόλη, δεν προκαλεί ανησυχία (26, 27, 28).

Η επιστήμη είναι ξεκάθαρη ότι έως και 3 ολόκληρα αυγά την ημέρα είναι απόλυτα ασφαλή για υγιείς ανθρώπους.

Περίληψη Τα αυγά αυξάνουν σταθερά την HDL (την «καλή») χοληστερόλη. Για το 70% των ανθρώπων, δεν υπάρχει αύξηση της συνολικής ή LDL χοληστερόλης. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν μια ήπια αύξηση σε έναν καλοήθη υποτύπο του LDL.

Αυγά και καρδιακές παθήσεις

Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει την κατανάλωση αυγών και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Πολλές από αυτές είναι μελέτες παρατήρησης στις οποίες παρακολουθούνται μεγάλες ομάδες ανθρώπων για πολλά χρόνια.

Στη συνέχεια, οι ερευνητές χρησιμοποιούν στατιστικές μεθόδους για να προσδιορίσουν εάν ορισμένες συνήθειες - όπως η διατροφή, το κάπνισμα ή η άσκηση - συνδέονται είτε με μειωμένο είτε αυξημένο κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

Αυτές οι μελέτες - μερικές από τις οποίες περιλαμβάνουν εκατοντάδες χιλιάδες άτομα - δείχνουν με συνέπεια ότι οι άνθρωποι που τρώνε ολόκληρα αυγά δεν έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις από αυτούς που δεν το κάνουν.

Ορισμένες από τις μελέτες δείχνουν ακόμη και μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (29, 30, 31).

Ωστόσο, αυτή η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που έχουν διαβήτη τύπου 2 και τρώνε πολλά αυγά έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου (32).

Μια ελεγχόμενη μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο αυγών την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα, για τρεις μήνες δεν επηρέασε σημαντικά τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα (33).

Οι επιπτώσεις στην υγεία μπορεί επίσης να εξαρτώνται από το υπόλοιπο της διατροφής σας. Σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων - η οποία είναι η καλύτερη δίαιτα για άτομα με διαβήτη - τα αυγά οδηγούν σε βελτιώσεις στους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων (34, 35).

Περίληψη Πολλές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε αυγά δεν έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, αλλά μερικές μελέτες δείχνουν αυξημένο κίνδυνο για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Τα αυγά έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία

Ας μην ξεχνάμε ότι τα αυγά είναι κάτι περισσότερο από χοληστερόλη. Είναι επίσης γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν διάφορα άλλα εντυπωσιακά οφέλη:

• Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που μειώνουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων όπως εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη (36, 37).
• Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει ουσιαστικό ρόλο σε όλα τα κύτταρα (38).
• Έχουν υψηλή ποιότητα ζωικής πρωτεΐνης, τα οφέλη των οποίων περιλαμβάνουν αυξημένη μυϊκή μάζα και καλύτερη υγεία των οστών (39, 40).
• Μελέτες δείχνουν ότι τα αυγά αυξάνουν τα συναισθήματα πληρότητας και σας βοηθούν να χάσετε βάρος (41, 42).

Επιπλέον, τα αυγά είναι νόστιμα και απίστευτα εύκολο να παρασκευαστούν.

Τα οφέλη από την κατανάλωση αυγών υπερτερούν κατά πολύ των πιθανών αρνητικών.

Περίληψη Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά του εγκεφάλου και ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια σας.

Πόσο είναι πάρα πολύ?

Δυστυχώς, καμία μελέτη δεν έτρωγε στους ανθρώπους περισσότερα από τρία αυγά την ημέρα.

Είναι πιθανό, αν και απίθανο, να τρώτε περισσότερο από αυτό να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Η κατανάλωση περισσότερων από τριών είναι μη διαγραμμένη περιοχή, επιστημονικά μιλώντας.

Ωστόσο, μια μελέτη περίπτωσης περιελάμβανε έναν 88χρονο άντρα που κατανάλωναν 25 αυγά την ημέρα. Είχε φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης και ήταν σε πολύ καλή υγεία (43).

Φυσικά, ο τρόπος με τον οποίο ένα άτομο ανταποκρίνεται στην ακραία κατανάλωση αυγών δεν μπορεί να παρεκταθεί σε ολόκληρο τον πληθυσμό, αλλά είναι ενδιαφέρον ωστόσο.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι δεν είναι όλα τα αυγά ίδια. Τα περισσότερα αυγά στο σούπερ μάρκετ προέρχονται από κοτόπουλα που εκτρέφονται στο εργοστάσιο και τρέφονται με τροφές με βάση τα σιτηρά.

Τα πιο υγιεινά αυγά είναι αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή αυγά από κότες που εκτρέφονται σε βοσκότοπους. Αυτά τα αυγά είναι πολύ υψηλότερα σε ωμέγα-3 και σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες (44, 45).

Συνολικά, η κατανάλωση αυγών είναι απολύτως ασφαλής, ακόμα κι αν τρώτε έως και 3 ολόκληρα αυγά την ημέρα.

Δεδομένου του εύρους των θρεπτικών τους συστατικών και των ισχυρών οφέλη για την υγεία, τα αυγά ποιότητας μπορεί να συγκαταλέγονται στα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη.