6 τρόποι με τους οποίους κάνεις λάθος οκλαδόν

Περιεχόμενο

• 1. Το πρόβλημα: Οι ώμοι και η πλάτη σας είναι χαλαροί.
• 2. Το πρόβλημα: Τα γόνατά σας πέφτουν το ένα πάνω στο άλλο.
• 3. Το πρόβλημα: Ποτέ δεν κάνεις οκλαδόν κάτω από την παράλληλη.
• 4. Το πρόβλημα: Έχετε δοκιμάσει μόνο έναν τύπο squat.
• 5. Το πρόβλημα: Κάνετε οκλαδόν μία φορά την εβδομάδα.
• 6. Το πρόβλημα: Τα γόνατά σας εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Αξιολόγηση για

Τα κλασικά squats είναι ένα από τα τρία καλύτερα τόνωση γλουτών, σύμφωνα με την έρευνα του ACE Fitness. Αλλά αν δεν ξέρετε πώς να κάνετε σωστά καταλήψεις, δεν αξιοποιείτε στο έπακρο αυτήν την κίνηση μυϊκής ανάπτυξης.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα έξι εξαιρετικά κοινά λάθη στο οκλαδόν και μάθετε πώς να τα διορθώσετε για καλύτερο πισινό.

1. Το πρόβλημα: Οι ώμοι και η πλάτη σας είναι χαλαροί.

Χωρίς την κατάλληλη ένταση στους ώμους και την πλάτη σας, ολόκληρο το squat σας καταρρέει: Στρογγυλεύετε την πλάτη σας, χάνετε τον έλεγχο και εκτός από το ότι μπορείτε να σηκώσετε λιγότερο βάρος, αυξάνετε και τον κίνδυνο τραυματισμού, λέει ο Tony Gentilcore, CSCS, μια δύναμη προπονητής στη Βοστώνη της Μασαχουσέτης. Βασικά, το σώμα σας ξεχνάει πώς να κάνει οκλαδόν.

Η επιδιόρθωση: Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μαζί. Αυτός ο απλός διακόπτης θα εμπλέξει τον πυρήνα σας και θα κρατήσει το σώμα σας από το να γίνει χαλαρό, λέει ο Gentilcore. Θα σοκαριστείτε πόσο πιο δυνατοί θα νιώσετε. Επιπλέον, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας, δημιουργείτε ένα μικρό ράφι στο πίσω μέρος των ώμων σας που είναι ιδανικό για μπάρα. Εάν εκτελείτε καταλήψεις πλάτης (έχετε μια μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων σας), επικεντρωθείτε στο τράβηγμα της μπάρας σε αυτό το μικρό ράφι. Θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τις ωμοπλάτες σας σφιχτές καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, λέει.

2. Το πρόβλημα: Τα γόνατά σας πέφτουν το ένα πάνω στο άλλο.

Τα σπασμένα γόνατα είναι ένα ενδεικτικό σημάδι ότι οι εξωτερικοί μηροί σας στερούνται δύναμης, λέει ο Gentilcore. Και αν αφήσετε τα γόνατά σας να εισχωρήσουν, θα επιδεινώσετε μόνο τις μυϊκές ανισορροπίες. (Σχετικά: Δοκιμάστε αυτήν την εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση μηρών 5 λεπτών)

Η επιδιόρθωση: Η αγκύρωση των ποδιών σας στο πάτωμα μπορεί να προχωρήσει πολύ για να κρατήσετε τα γόνατά σας εκεί που πρέπει να είναι, λέει. Πάρτε μια στάση "τρίποδο", φροντίζοντας το βάρος σας να κατανέμεται ομοιόμορφα κάτω από το μεγάλο δάχτυλο, το μικρό δάχτυλο και τη φτέρνα. Στη συνέχεια, προσποιηθείτε ότι προσπαθείτε να απλώσετε το πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος και προς τα έξω. Τα πόδια σας δεν πρέπει πραγματικά να κινούνται, αλλά θα πρέπει να αισθάνεστε κάποια ένταση στους γοφούς σας. Αυτό θα σας δώσει περισσότερη σταθερότητα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην σπάσουν, λέει ο Gentilcore.

3. Το πρόβλημα: Ποτέ δεν κάνεις οκλαδόν κάτω από την παράλληλη.

"Υπάρχει μια μεγάλη παρανόηση ότι η κατάληψη κάτω από το παράλληλο είναι κακό για τα γόνατά σας. Αυτό είναι εντελώς ψευδές", λέει ο Gentilcore. "Εάν δεν έχετε προβλήματα με το γόνατο, η κατάληψη στα βαθιά είναι απολύτως υγιής και μπορεί πραγματικά να κάνει τα γόνατα πιο δυνατά." Επιπλέον, τα βαθιά squat λειτουργούν μέρη των γλουτών σας που δεν κάνουν τα ρηχά squat.

Η επιδιόρθωση: Γυρίστε όσο πιο άνετα μπορείτε. Το ιδανικό βάθος θα είναι διαφορετικό για κάθε γυναίκα. Αλλά, σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν μέχρι η επάνω επιφάνεια του μηρού σας να είναι ακριβώς κάτω από το γόνατό σας, λέει ο Gentilcore. Εν τω μεταξύ, εφόσον αισθάνεστε άνετα και έχετε τον έλεγχο, μπορείτε να πάτε ακόμα πιο χαμηλά, λέει ο Nick Tumminello, ιδιοκτήτης του Performance University και συγγραφέας του Προπόνηση δύναμης για απώλεια λίπουςΤο Απλώς θυμηθείτε, οι καταλήψεις δεν πρέπει ποτέ να βλάπτουν. Εάν πονάνε, αυτό είναι το σώμα σας που σας λέει να αλλάξετε τον τρόπο που τα κάνετε.

4. Το πρόβλημα: Έχετε δοκιμάσει μόνο έναν τύπο squat.

Οι καταλήψεις έρχονται σε όλα τα σχήματα και μεγέθη-όπως και οι γυναίκες που τις εκτελούν, λέει η Gentilcore. Έχετε πίσω καταλήψεις, καταλήψεις μπροστά, καταδύσεις με κύλικες, πλειομετρικές καταλήψεις, η λίστα συνεχίζεται.

Η επιδιόρθωση: Ανακατέψτε τις παραλλαγές σας για μέγιστα αποτελέσματα. Ενώ κάθε τύπος οκλαδόν θα κάνει θαύματα για το κάτω μέρος του σώματός σας, κάθε παραλλαγή δίνει έμφαση σε διαφορετικούς μυς, όπως τα μπράτσα σας ή το γλουτιαίο μέσο, ​​γνωστό και ως πλάγιος γλουτός. Χτυπήστε μερικές παραλλαγές κάθε εβδομάδα (μας αρέσουν αυτές οι 12!) Και θα έχετε τα οφέλη όλων αυτών, λέει.

5. Το πρόβλημα: Κάνετε οκλαδόν μία φορά την εβδομάδα.

Όσο λιγότερο συχνά κάνετε οκλαδόν, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί για να δείτε αποτελέσματα, τόσο όσον αφορά τη σμίλευση μυών όσο και την έκρηξη λίπους, λέει ο Gentilcore, ακόμη κι αν γνωρίζετε ακριβώς πώς να κάνετε τέλεια καταλήψεις. Οι καταλήψεις είναι απίστευτα αποτελεσματικές: Δουλεύουν περισσότερους μύες και καίνε περισσότερες θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη κίνηση.

Η επιδιόρθωση: Για να βρείτε ένα ευχάριστο μέσο μεταξύ της προπόνησης και της υπερπροπόνησης, πυροβολήστε για να εκτελέσετε καταλήψεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, λέει. Μια μέρα, σηκώστε μεγάλα βάρη για λίγες μόνο επαναλήψεις. Μια μέρα, σηκώστε ελαφρύτερα βάρη για περίπου δώδεκα επαναλήψεις. Εάν αποφασίσετε να προσθέσετε μια τρίτη ημέρα εκεί, δοκιμάστε μια διαφορετική παραλλαγή κατάληψης, λέει. (Σχετικό: Εδώ είναι πώς μοιάζει μια τέλεια ισορροπημένη εβδομάδα προπονήσεων)

6. Το πρόβλημα: Τα γόνατά σας εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Όσο πιο μακριά τα γόνατά σας ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας, τόσο περισσότερο αγχώνετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Εάν έχετε ευαίσθητα γόνατα, αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό, λέει ο Tumminello. (Ανακαλύψτε εναλλακτικές ασκήσεις γλουτών για να δοκιμάσετε εάν έχετε πόνο στα γόνατα.)

Η επιδιόρθωση: Κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αν και είναι απολύτως εντάξει αν τα γόνατά σας εκτείνονται ένα ή δύο εκατοστά μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας, η εστίαση στο να τα κρατάτε πίσω από τα δάχτυλά σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα καταλήξετε να κάνετε τα πράγματα πολύ μπροστά, λέει. "Ιδανικά, οι γοφοί σας πρέπει να κινούνται προς τα πίσω όσο τα γόνατά σας κινούνται προς τα εμπρός", λέει ο Gentilcore.

Αξιολόγηση για