Πόσο βαθύ, ελαφρύ και ύπνο REM χρειάζεστε;

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Τα στάδια του ύπνου
• Στάδιο 1
• Στάδιο 2
• Στάδια 3 και 4
• REM ύπνο
• Πόσο βαθύ ύπνο πρέπει να πάρετε;
• Πόσο ύπνο REM πρέπει να πάρετε
• Πόσο ελαφρύ ύπνο χρειάζεστε;
• Πόσο βαθύ και ελαφρύ ύπνο χρειάζονται τα παιδιά;
• Πώς να αυξήσετε τον βαθύ ύπνο
• Γιατί μπορεί να ξυπνάς κουρασμένος
• Επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στο σώμα
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Εάν λαμβάνετε το συνιστώμενο ύπνο - επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα - ξοδεύετε περίπου το ένα τρίτο της ζωής σας κοιμισμένο.

Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ χρόνο, το μυαλό και το σώμα σας είναι πολύ απασχολημένα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, έτσι ώστε να μπορείτε να είστε παραγωγικοί, ενεργητικοί και υγιείς όταν είστε ξύπνιοι.

Υπάρχουν πέντε στάδια ύπνου που περιστρέφονται μεταξύ της μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM) και της ταχείας κίνησης των ματιών (REM) και περιλαμβάνουν υπνηλία, ελαφρύ ύπνο, μέτριο έως βαθύ ύπνο, βαθύτερο ύπνο και όνειρα.

Οι ειδικοί συνέστησαν στους ενήλικες να κοιμούνται περίπου 7 έως 9 ώρες ανά διανυκτέρευση. Νέα έρευνα στοχεύει να εντοπίσει όχι μόνο τον συνολικό ύπνο που χρειάζεστε - αλλά και πόσο από κάθε στάδιο του ύπνου που χρειάζεστε.

Τα στάδια του ύπνου

Τα στάδια ύπνου 1, 2 και REM αποτελούνται από ελαφρύ ύπνο, ενώ τα 3 και 4 περιλαμβάνουν βαθύ ύπνο.

Στάδιο 1

Κατά τη διάρκεια του σταδίου 1, απομακρύνεστε από το να είστε ξύπνιοι στο να κοιμάστε. Αυτός είναι ένας ελαφρύς, ύπνος NREM που δεν διαρκεί πολύ. Μπορεί να αρχίσετε να χαλαρώνετε και να ονειρεύεστε, αλλά μπορεί επίσης να συστρέψετε καθώς μεταβαίνετε στο στάδιο 2.

Στάδιο 2

Το στάδιο 2 του κύκλου ύπνου εξακολουθεί να είναι ένας ελαφρύς ύπνος, αλλά μεταφέρεστε σε έναν πιο σταθερό ύπνο. Η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνονται και οι μύες σας χαλαρώνουν. Η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται και τα κύματα του εγκεφάλου σας είναι λιγότερο ενεργά.

Στάδια 3 και 4

Στο στάδιο 3, μπαίνετε στον βαθύ ύπνο και το στάδιο 4 είναι το βαθύτερο στάδιο ύπνου. Κατά τον βαθύ ύπνο, η αναπνοή, ο καρδιακός παλμός, η θερμοκρασία του σώματος και τα εγκεφαλικά κύματα φτάνουν στα χαμηλότερα επίπεδα. Οι μύες σας είναι εξαιρετικά χαλαροί και είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε.

Το στάδιο 4 είναι γνωστό ως στάδιο επούλωσης, όταν λαμβάνει χώρα ανάπτυξη και επισκευή ιστών, απελευθερώνονται σημαντικές ορμόνες για να κάνουν τη δουλειά τους και αποκαθίσταται η κυτταρική ενέργεια.

REM ύπνο

Ο πρώτος κύκλος REM της νύχτας ξεκινά περίπου 90 λεπτά αφού κοιμηθείτε και επαναλαμβάνεται κάθε 90 λεπτά. Τα μάτια σας κινούνται γρήγορα πίσω από τα βλέφαρά σας και τα κύματα του εγκεφάλου σας μοιάζουν με εκείνα κάποιου που είναι ξύπνιος. Η αναπνοή, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση αυξάνονται σε σχεδόν ξυπνήσει επίπεδα.

Ο ύπνος REM, που συχνά αναφέρεται ως στάδιο 5, είναι όταν είναι πιο πιθανό να ονειρευτείτε.

Τα χέρια και τα πόδια σας γίνονται προσωρινά παράλυτα κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου για να σας εμποδίσουν να εκτελέσετε φυσικά τα όνειρά σας.

Πόσο βαθύ ύπνο πρέπει να πάρετε;

Σε υγιείς ενήλικες, περίπου για τον ύπνο σας είναι βαθύς ύπνος. Αν λοιπόν κοιμάστε για 8 ώρες τη νύχτα, αυτό είναι περίπου 62 έως 110 λεπτά.

Ωστόσο, καθώς μεγαλώνετε, χρειάζεστε λιγότερο βαθύ ύπνο.

Κατά τον βαθύ ύπνο, μια ποικιλία λειτουργιών λαμβάνει χώρα στο μυαλό και το σώμα:

• οι αναμνήσεις ενοποιούνται
• διαδικασία μάθησης και συναισθημάτων
• συμβαίνει φυσική ανάκαμψη
• τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ο μεταβολισμός εξισορροπούνται
• το ανοσοποιητικό σύστημα ενεργοποιείται
• ο εγκέφαλος αποτοξινώνει

Χωρίς βαθύ ύπνο, αυτές οι λειτουργίες δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν και τα συμπτώματα της στέρησης ύπνου ξεκινούν.

Από την άλλη πλευρά, δεν φαίνεται να υπάρχει υπερβολικός βαθύς ύπνος.

Πόσο ύπνο REM πρέπει να πάρετε

Παρόλο που δεν υπάρχει επίσημη συναίνεση για το πόσο ύπνο REM πρέπει να πάρετε, τα όνειρα είναι πιο συνηθισμένα σε αυτό το στάδιο. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το όνειρο σας βοηθά να επεξεργαστείτε τα συναισθήματα και να στερεώσετε ορισμένες αναμνήσεις.

Για τους περισσότερους ενήλικες, το REM καταναλώνει περίπου ύπνο και αυτό φαίνεται να είναι υγιές κατά τη διάρκεια των μέσων κύκλων ύπνου. Ωστόσο, η έρευνα ύπνου εγείρει μερικές ενδιαφέρουσες ερωτήσεις. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι υψηλότερες ποσότητες ύπνου REM μπορεί να σχετίζονται με κατάθλιψη. Αλλά μην κάνετε ξαφνικές αλλαγές στις συνήθειες ύπνου σας - δεν είναι σαφές ποια είναι η αιτία και ποια είναι η επίδραση.

Πόσο ελαφρύ ύπνο χρειάζεστε;

Παρόλο που οι επιστήμονες του ύπνου πιστεύουν ότι ο ελαφρύς ύπνος είναι καλός για εσάς, δεν υπάρχει ελάχιστο όριο για να αγωνιστείτε. Ο ελαφρύς ύπνος είναι συνήθως το προεπιλεγμένο στάδιο, κάτι που είναι σχεδόν αδύνατο να αποφευχθεί εάν κοιμάστε καθόλου.

Ο υπερβολικός συνολικός ύπνος σε τακτική βάση, ωστόσο, συνδέεται με την παχυσαρκία, την κατάθλιψη, τον πόνο, τις καρδιακές παθήσεις και ακόμη και τον αυξημένο κίνδυνο θανάτου.

Πόσο βαθύ και ελαφρύ ύπνο χρειάζονται τα παιδιά;

Τα μωρά και τα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους ενήλικες. Τα μωρά χρειάζονται περισσότερο, ξοδεύοντας περίπου 16 από κάθε 24 ώρες ύπνου. Περίπου το 50 τοις εκατό του ύπνου τους ξοδεύεται στο στάδιο REM, ενώ το άλλο 50 τοις εκατό χωρίζεται μεταξύ των σταδίων 1 έως 4 και του ύπνου NREM που περιστρέφεται μεταξύ φωτός και βαθιού.

Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, η ποσότητα του ύπνου που χρειάζονται ποικίλλει:

• νήπια: 11 έως 14 ώρες
• παιδιά προσχολικής ηλικίας: 10 έως 13 ώρες
• παιδιά σχολικής ηλικίας: 9 έως 12 ώρες
• έφηβοι: 8 έως 10 ώρες

Με αρκετό ύπνο που φαίνεται να είναι ξεκούραστο, είναι πιθανό ότι η αναλογία φωτός, βαθιού και REM είναι ακριβώς εκεί που πρέπει να βρίσκεται στους νέους.

Εάν αντιμετωπίζουν πρόβλημα να κοιμηθούν, να κοιμηθούν ή να κοιμηθούν καλά ή εάν κοιμούνται υπερβολικά για την ηλικία τους, τα παιδιά μπορεί να είναι ευερέθιστα, να έχουν προβλήματα μάθησης και μνήμης ή μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα σε ασθένειες.

Πώς να αυξήσετε τον βαθύ ύπνο

Εάν κοιμάστε 8 ώρες αλλά πετάτε και γυρίζετε όλη τη νύχτα, μπορεί να μην κοιμάστε αρκετά βαθιά.

Είναι αδύνατο να αναγκάσετε τον εγκέφαλό σας να πάει σε βαθύ ύπνο, αλλά υπάρχουν πολλές στρατηγικές που έχουν δείξει κάποια υπόσχεση όσον αφορά την αύξηση του ποσοστού βαθύ ύπνου σας. Αυτά περιλαμβάνουν:

• μείωση του στρες
• καθιέρωση τελετουργιών και ρουτίνας ύπνου
• χρησιμοποιώντας μια μάσκα ματιών για να αποκλείσετε το φως
• άσκηση
• τρώει μια υγιεινή διατροφή
• ακούγοντας λευκό ή ροζ θόρυβο
• ψυχαγωγία εγκεφάλου
• Διαλογισμός

Παρόλο που η επιστήμη είναι ακόμα νέα, είναι διαθέσιμος ένας αριθμός εντοπιστών ύπνου που μπορεί να σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε τα πρότυπα ύπνου σας και να δείτε πόσο ελαφρύ, REM και βαθύ ύπνο παίρνετε.

Γιατί μπορεί να ξυπνάς κουρασμένος

Σύμφωνα με την American Sleep Apnea Association, θα πρέπει να αισθάνεστε φρέσκοι και άγρυπνοι όταν ξυπνάτε, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν το κάνουν.

Αν κοιμάσαι για 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ, αλλά μόνο το 10 τοις εκατό από αυτόν είναι βαθύς ύπνος, δεν παίρνεις τα 90 λεπτά που χρειάζεσαι και μπορεί να κουραστείς κάθε μέρα. Μια μελέτη ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι συμβαίνει.

Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες που μπορεί να θέλετε να συζητήσετε με έναν γιατρό, όπως:

• γενική διαταραχή ύπνου
• αποφρακτική άπνοια ύπνου
• δεν κοιμάμαι αρκετά
• να κοιμάσαι πολύ
• άλλες καταστάσεις υγείας που προκαλούν κόπωση

Επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στο σώμα

Οι επιστήμονες λένε ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία όπως και η τροφή και το νερό. Σας βοηθά να επιβιώσετε και να ευδοκιμήσετε. Μερικές από τις παρενέργειες της στέρησης ύπνου περιλαμβάνουν:

• προβλήματα μνήμης
• αλλαγές στη διάθεση
• εξασθενημένη ανοσία
• πρόβλημα συγκέντρωσης
• κακός χρόνος απόκρισης και αυξημένος κίνδυνος ατυχημάτων
• υψηλή πίεση του αίματος
• αύξηση βάρους
• κίνδυνος για διαβήτη
• χαμηλή σεξουαλική ορμή
• κίνδυνος καρδιακής νόσου
• κακή ισορροπία
• πρόωρη γήρανση

Πάρε μακριά

Οι επιστήμονες συμφωνούν ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία, και ενώ τα στάδια 1 έως 4 και ο ύπνος REM είναι όλα σημαντικά, ο βαθύς ύπνος είναι ο πιο απαραίτητος από όλους για να αισθάνεσαι ξεκούραση και να παραμένεις υγιής.

Ο μέσος υγιής ενήλικας παίρνει περίπου 1 έως 2 ώρες βαθύ ύπνο ανά 8 ώρες νυχτερινού ύπνου. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εκτιμήσετε εάν είστε, από προσωπικούς ιχνηλάτες έως μια μελέτη ύπνου.

Εάν ξυπνάτε κουρασμένοι σε τακτική βάση, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.