Πρόσληψη πρωτεΐνης - Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε ανά ημέρα;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική;
• Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να αποτρέψει την αύξηση βάρους
• Μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυς και δύναμη
• Πρωτεΐνη κατά την εγκυμοσύνη
• Άλλες περιστάσεις που μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνες
• Η πρωτεΐνη έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία;
• Πώς να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας
• Τι σημαίνει πραγματικά "γραμμάρια πρωτεΐνης"
• Τι γίνεται με τον μέσο άνθρωπο;

Λίγα θρεπτικά συστατικά είναι εξίσου σημαντικά με την πρωτεΐνη. Το να μην φτάσετε αρκετά θα επηρεάσει την υγεία και τη σύνθεση του σώματός σας.

Ωστόσο, οι απόψεις σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε ποικίλλουν.

Οι περισσότερες επίσημες οργανώσεις διατροφής προτείνουν μια αρκετά μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης.

Το DRI (Διατροφική πρόσληψη αναφοράς) είναι 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (0,8 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους.

Αυτό ισοδυναμεί με:

• 56 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο καθιστή άνδρα
• 46 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση καθιστική γυναίκα

Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για την πρόληψη της ανεπάρκειας, αλλά το ποσό που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας, την ηλικία, τη μυϊκή μάζα, τους στόχους σωματικής διάπλασης και τη συνολική υγεία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις βέλτιστες ποσότητες πρωτεΐνης και τον τρόπο με τον οποίο οι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η απώλεια βάρους, η ανάπτυξη μυών και τα επίπεδα δραστηριότητας.

Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική;

Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του σώματός σας. Χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία μυών, τενόντων, οργάνων και δέρματος, καθώς και για ένζυμα, ορμόνες, νευροδιαβιβαστές και διάφορα μόρια που εξυπηρετούν πολλές σημαντικές λειτουργίες.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους σαν χάντρες σε μια χορδή. Αυτά τα συνδεδεμένα αμινοξέα σχηματίζουν μακρές πρωτεΐνες αλυσίδες, οι οποίες στη συνέχεια διπλώνονται σε πολύπλοκα σχήματα.

Το σώμα σας παράγει μερικά από αυτά τα αμινοξέα, αλλά πρέπει να αποκτήσετε άλλα γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα μέσω της διατροφής σας.

Η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο την ποσότητα αλλά και την ποιότητα.

Γενικά, η ζωική πρωτεΐνη παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία για να τα αξιοποιήσετε πλήρως. Αυτό έχει νόημα, καθώς οι ζωικοί ιστοί είναι παρόμοιοι με τους δικούς σας ιστούς.

Εάν τρώτε ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα κάθε μέρα, πιθανότατα θα έχετε αρκετή πρωτεΐνη.

Ωστόσο, εάν δεν τρώτε ζωικές τροφές, η λήψη όλων των πρωτεϊνών και των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα σας μπορεί να είναι πιο δύσκολη. Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, μπορεί να σας ενδιαφέρει αυτό το άρθρο σχετικά με τις 17 καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για vegans.

Λίγοι άνθρωποι πρέπει να συμπληρώσουν με πρωτεΐνες, αλλά κάτι τέτοιο μπορεί να είναι χρήσιμο για αθλητές και bodybuilders.

Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό μόριο που περιλαμβάνει αμινοξέα, πολλά από τα οποία το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του. Οι ζωικές τροφές είναι συνήθως πλούσιες σε πρωτεΐνες, παρέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να αποτρέψει την αύξηση βάρους

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.

Όπως ίσως γνωρίζετε, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε για να χάσετε βάρος.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό (θερμίδες έξω) και μειώνοντας την όρεξή σας (θερμίδες σε) ().

Η κατανάλωση 25-30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολισμό έως και 80-100 θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλότερης πρωτεΐνης (,,).

Ωστόσο, η πιο σημαντική συμβολή της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους είναι η ικανότητά της να μειώσει την όρεξη, οδηγώντας σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Η πρωτεΐνη είναι καλύτερη από το λίπος ή τους υδατάνθρακες για να σας κρατά να αισθάνεστε γεμάτοι (,).

Σε μια μελέτη σε άνδρες με παχυσαρκία, η κατανάλωση 25% θερμίδων από πρωτεΐνες αύξησε τα συναισθήματα πληρότητας, καθώς και μείωσε τις επιθυμίες σνακ αργά το βράδυ και τις ιδεοληπτικές σκέψεις για τα τρόφιμα κατά 50% και 60%, αντίστοιχα ().

Σε μια άλλη μελέτη 12 εβδομάδων, οι γυναίκες που αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 30% των θερμίδων έτρωγαν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και έχασαν 11 κιλά (5 κιλά) προσθέτοντας απλώς περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους ().

Επιπλέον, η πρωτεΐνη κάνει περισσότερα από ό, τι βοηθά στην απώλεια βάρους - μπορεί επίσης να αποτρέψει την αύξηση βάρους.

Σε μια μελέτη, μια μέτρια αύξηση της πρωτεΐνης από 15% σε 18% των θερμίδων μείωσε την ποσότητα των λιπαρών που ανέκτησαν μετά την απώλεια βάρους κατά 50% ().

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σας βοηθά επίσης να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, η οποία καίει έναν μικρό αριθμό θερμίδων όλο το εικοσιτετράωρο.

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης καθιστά πολύ πιο εύκολο να ακολουθήσετε οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους - είτε υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κάτι ενδιάμεσο.

Σύμφωνα με τις προηγούμενες μελέτες, η πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 30% των θερμίδων μπορεί να είναι η βέλτιστη για την απώλεια βάρους. Αυτό ισοδυναμεί με 150 γραμμάρια την ημέρα για κάποιον με δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Μπορείτε να το υπολογίσετε πολλαπλασιάζοντας την πρόσληψη θερμίδων με 0,075.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης στο 30% περίπου των θερμίδων φαίνεται να είναι η βέλτιστη για την απώλεια βάρους. Αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό και προκαλεί αυθόρμητη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυς και δύναμη

Οι μύες αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνες.

Όπως με τους περισσότερους ιστούς του σώματος, οι μύες είναι δυναμικοί και διασπώνται συνεχώς και ξαναχτίζονται.

Για να αποκτήσετε μυ, το σώμα σας πρέπει να συνθέσει περισσότερη μυϊκή πρωτεΐνη από ότι διασπά.

Με άλλα λόγια, πρέπει να υπάρχει καθαρή θετική ισορροπία πρωτεΐνης στο σώμα σας - συχνά ονομάζεται ισορροπία αζώτου, καθώς η πρωτεΐνη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άζωτο.

Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι που θέλουν να χτίσουν τους μυς τρώνε συχνά περισσότερη πρωτεΐνη, καθώς και άσκηση. Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυών και δύναμης ().

Εν τω μεταξύ, όσοι θέλουν να διατηρήσουν τον μυ που έχουν χτίσει μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης τους όταν χάνουν σωματικό λίπος, καθώς η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών που συμβαίνει συνήθως κατά τη δίαιτα (,).

Όσον αφορά τη μυϊκή μάζα, οι μελέτες συνήθως δεν εξετάζουν το ποσοστό θερμίδων που προέρχονται από πρωτεΐνες, αλλά μάλλον τα καθημερινά γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο ή κιλά σωματικού βάρους.

Μια κοινή πρόταση για την απόκτηση μυών είναι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα (2,2 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους.

Άλλοι επιστήμονες έχουν εκτιμήσει ότι η πρωτεΐνη πρέπει να είναι τουλάχιστον 0,7 γραμμάρια ανά λίβρα (1,6 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ().

Πολλές μελέτες προσπάθησαν να προσδιορίσουν τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για την αύξηση των μυών, αλλά πολλές κατέληξαν σε διαφορετικά συμπεράσματα.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 0,8 γραμμάρια ανά λίβρα (1,8 γραμμάρια ανά κιλό) δεν έχει κανένα όφελος, ενώ άλλες δείχνουν ότι η πρόσληψη ελαφρώς υψηλότερη από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα (2,2 γραμμάρια ανά κιλό) είναι καλύτερη (,).

Αν και είναι δύσκολο να δοθούν ακριβείς αριθμοί λόγω αντικρουόμενων αποτελεσμάτων της μελέτης, περίπου 0,7-1 γραμμάρια ανά λίβρα (1,6-2,2 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους φαίνεται να είναι μια λογική εκτίμηση.

Εάν μεταφέρετε πολύ σωματικό λίπος, χρησιμοποιώντας είτε την άπαχη μάζα σας είτε το βάρος στόχου - αντί του συνολικού σωματικού βάρους σας - είναι καλή ιδέα, καθώς είναι κυρίως η άπαχη μάζα σας που καθορίζει την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε.

Είναι σημαντικό να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη εάν θέλετε να αποκτήσετε ή / και να διατηρήσετε μυ. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι επαρκούν 0,7-1 γραμμάρια ανά λίβρα (1,6-2,2 γραμμάρια ανά kg) άπαχης μάζας.

Πρωτεΐνη κατά την εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για ανάπτυξη και ανάπτυξη ιστών. Η πρωτεΐνη ωφελεί τόσο τη μητέρα όσο και το μωρό.

Οι συγγραφείς μιας μελέτης προτείνουν ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν 0,55-0,69 γραμμάρια ανά λίβρα (1,2-1,52 γραμμάρια ανά kg) πρωτεΐνης καθημερινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ().

Αλλού, οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνετε επιπλέον 0,55 γραμμάρια ανά λίβρα (1,1 γραμμάρια ανά κιλό) πρωτεΐνης ανά ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (17).

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι 0,59 γραμμάρια ανά λίβρα (1,3 γραμμάρια ανά κιλό) ανά ημέρα, συν 25 επιπλέον γραμμάρια (18).

Οι διατροφικές πηγές είναι ο ιδανικός τρόπος για να λάβετε οποιαδήποτε θρεπτική ουσία. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:

• φασόλια, μπιζέλια και φακές
• αυγά
• άπαχο κρέας
• γαλακτοκομικά προϊόντα
• ξηροί καρποί και σπόροι
• τόφου

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης καλές πηγές. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, επιλέξτε ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως σολομό, σαρδέλες και αντσούγιες.

Ωστόσο, προσέξτε να αποφύγετε εκείνα που ενδέχεται να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως καρχαρία, ξιφία, κεραμίδια και σκουμπρί king ().

Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να πάρετε όλη την πρωτεΐνη σας από πηγές τροφίμων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπληρώματα. Ωστόσο, δεν υπάρχουν οδηγίες για τη συμπλήρωση με πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Άλλες περιστάσεις που μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνες

Ανεξάρτητα από τη μυϊκή μάζα και τους στόχους της σωματικής διάπλασης, όσοι είναι σωματικά ενεργοί χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από εκείνους που είναι καθιστικοί.

Εάν η δουλειά σας είναι σωματικά απαιτητική ή περπατάτε πολύ, τρέχετε, κολυμπάτε ή κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη.

Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται επίσης σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης - περίπου 0,5-0,65 γραμμάρια ανά λίβρα (1,2-1,4 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους (,).

Οι ηλικιωμένοι ενήλικες έχουν επίσης αυξήσει σημαντικά τις ανάγκες σε πρωτεΐνες - έως και 50% υψηλότερο από το DRI, ή περίπου 0,45-0,6 γραμμάρια ανά λίβρα (1,3,3 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους (, 24).

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της σαρκοπενίας, και τα δύο είναι σημαντικά προβλήματα μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων.

Τα άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς μπορεί επίσης να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη ().

Άτομα που είναι σωματικά ενεργοί, καθώς και ηλικιωμένοι ενήλικες και εκείνοι που αναρρώνουν από τραυματισμούς, έχουν αυξήσει σημαντικά τις ανάγκες σε πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία;

Η πρωτεΐνη έχει κατηγορηθεί άδικα για ορισμένα προβλήματα υγείας.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά και οστεοπόρωση, αλλά η επιστήμη δεν υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς.

Αν και ο περιορισμός πρωτεϊνών είναι χρήσιμος για άτομα με προϋπάρχοντα νεφρικά προβλήματα, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει νεφρική βλάβη σε υγιείς ανθρώπους (,).

Στην πραγματικότητα, μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του διαβήτη, οι οποίοι είναι δύο από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για νεφρική νόσο (,).

Οποιεσδήποτε υποτιθέμενες επιβλαβείς επιδράσεις της πρωτεΐνης στη νεφρική λειτουργία αντισταθμίζονται από τις θετικές επιδράσεις της σε αυτούς τους παράγοντες κινδύνου.

Μερικοί άνθρωποι ισχυρίστηκαν ότι πάρα πολύ πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να αποτρέψει αυτήν την κατάσταση (,).

Συνολικά, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι μια αρκετά υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης έχει δυσμενείς επιπτώσεις σε υγιείς ανθρώπους που προσπαθούν να βελτιστοποιήσουν την υγεία τους.

Η πρωτεΐνη δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στη νεφρική λειτουργία σε υγιείς ανθρώπους και μελέτες δείχνουν ότι οδηγεί σε βελτιωμένη υγεία των οστών.

Πώς να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι τα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς διαθέτουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.

Ορισμένα φυτά έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως κινόα, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι γενικά δεν χρειάζεται να παρακολουθούν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους.

Εάν είστε υγιείς και προσπαθείτε να παραμείνετε έτσι, απλώς τρώγοντας ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης με τα περισσότερα από τα γεύματά σας, μαζί με θρεπτικές φυτικές τροφές, θα πρέπει να φέρει την πρόσληψή σας στο βέλτιστο εύρος.

Τι σημαίνει πραγματικά "γραμμάρια πρωτεΐνης"

Αυτός είναι ένας πολύ κοινός τομέας παρεξήγησης.

Στην επιστήμη διατροφής, τα «γραμμάρια πρωτεΐνης» αναφέρονται στον αριθμό γραμμαρίων πρωτεΐνης μακροθρεπτικών συστατικών και όχι στον αριθμό γραμμαρίων τροφής που περιέχει πρωτεΐνες, όπως κρέας ή αυγά.

Μια μερίδα 8 ουγκιών βοείου κρέατος ζυγίζει 226 γραμμάρια αλλά περιέχει μόνο 61 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ομοίως, ένα μεγάλο αυγό ζυγίζει 46 γραμμάρια αλλά συσκευάζει μόνο 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τι γίνεται με τον μέσο άνθρωπο;

Εάν έχετε ένα υγιές βάρος, μην σηκώσετε βάρη και μην ασκήσετε πολύ, στοχεύοντας σε 0,36-0,6 γραμμάρια ανά λίβρα (0,8-1,3 γραμμάρια ανά κιλό) είναι μια λογική εκτίμηση.

Αυτό ισοδυναμεί με:

• 56–91 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα
• 46-75 γραμμάρια την ημέρα για το μέσο θηλυκό

Ωστόσο, δεδομένου ότι δεν υπάρχουν ενδείξεις βλάβης και σημαντικές ενδείξεις οφέλους, είναι πιθανότερο καλύτερο για τους περισσότερους ανθρώπους να κάνουν λάθος από την πλευρά της κατανάλωσης περισσότερης πρωτεΐνης παρά λιγότερης.