Πόσο νερό πρέπει να πιείτε

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Συστάσεις νερού
• Ενήλικες
• Παιδιά
• Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας
• Άλλες εκτιμήσεις
• Γιατί χρειάζεστε νερό;
• Κίνδυνοι
• Αφυδάτωση
• Υπονατριαιμία
• Το πακέτο
• Συμβουλές για πόσιμο νερό

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει να στοχεύετε να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό 8 ουγκιών την ημέρα. Το πόσο πραγματικά πρέπει να πίνετε είναι πιο εξατομικευμένο από ό, τι νομίζετε.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) συνιστά στους άντρες να πίνουν τουλάχιστον 101 ουγκιές νερό την ημέρα, που είναι λίγο κάτω από 13 φλιτζάνια. Λένε ότι οι γυναίκες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 74 ουγγιές, κάτι που είναι λίγο πάνω από 9 φλιτζάνια.

Ωστόσο, η απάντηση στο πόση ποσότητα νερού πρέπει να πίνετε δεν είναι τόσο απλή.

Συστάσεις νερού

Ενώ ο κανόνας των οκτώ γυαλιών είναι μια καλή αρχή, δεν βασίζεται σε συμπαγείς, καλά ερευνημένες πληροφορίες.

Το σωματικό σας βάρος αποτελείται από 60 τοις εκατό νερό. Κάθε σύστημα στο σώμα σας χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει. Η συνιστώμενη πρόσληψη βασίζεται σε παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλοι, όπως εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.

Ενήλικες

Η τρέχουσα σύσταση του IOM για άτομα ηλικίας 19 ετών και άνω είναι περίπου 131 ουγγιές για τους άνδρες και 95 ουγγιές για τις γυναίκες. Αυτό αναφέρεται στη συνολική πρόσληψη υγρών την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων οτιδήποτε τρώτε ή πίνετε που περιέχει νερό, όπως φρούτα ή λαχανικά.

Από αυτό το σύνολο, οι άντρες πρέπει να πάρουν περίπου 13 φλιτζάνια από ποτά. Για τις γυναίκες, είναι 9 φλιτζάνια.

Παιδιά

Οι συστάσεις για τα παιδιά έχουν πολλά να κάνουν με την ηλικία.

Τα κορίτσια και τα αγόρια ηλικίας μεταξύ 4 και 8 ετών πρέπει να πίνουν 40 ουγγιές την ημέρα ή 5 φλιτζάνια.

Αυτό το ποσό αυξάνεται σε 56–64 ουγγιές, ή 7–8 φλιτζάνια, από τις ηλικίες 9 έως 13 ετών.

Για ηλικίες 14 έως 18 ετών, η συνιστώμενη πρόσληψη νερού είναι 64–88 ουγγιές ή 8–11 φλιτζάνια.

Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας

Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, οι προτάσεις σας αλλάζουν.

Οι έγκυες γυναίκες όλων των ηλικιών πρέπει να στοχεύουν να λαμβάνουν 80 ουγκιές, ή δέκα ποτήρια 8 ουγκιών νερό κάθε μέρα.

Οι γυναίκες που θηλάζουν μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν τη συνολική πρόσληψη νερού σε 104 ουγγιές ή 13 φλιτζάνια.

Άλλες εκτιμήσεις

Μπορεί επίσης να χρειαστεί να πιείτε περισσότερο νερό εάν ζείτε σε ζεστό κλίμα, ασκείστε συχνά ή έχετε πυρετό, διάρροια ή έμετο.

Προσθέστε επιπλέον 1,5 έως 2,5 φλιτζάνια νερό κάθε μέρα εάν ασκείστε. Ίσως χρειαστεί να προσθέσετε ακόμη περισσότερα αν ασκηθείτε για περισσότερο από μία ώρα.

Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο νερό εάν ζείτε σε ζεστό κλίμα.

Εάν ζείτε σε υψόμετρο μεγαλύτερο από 8.200 πόδια πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας, ίσως χρειαστεί επίσης να πιείτε περισσότερο.

Όταν έχετε πυρετό, έμετο ή διάρροια, το σώμα σας χάνει περισσότερα υγρά από το συνηθισμένο, οπότε πιείτε περισσότερο νερό. Ο γιατρός σας μπορεί ακόμη και να προτείνει τη λήψη ποτών με ηλεκτρολύτες για να διατηρηθεί η ισορροπία των ηλεκτρολυτών σας πιο σταθερή.

Γιατί χρειάζεστε νερό;

Το νερό είναι σημαντικό για τις περισσότερες διαδικασίες που περνά το σώμα σας σε μια μέρα. Όταν πίνετε νερό, γεμίζετε τα καταστήματά σας. Χωρίς αρκετό νερό, το σώμα και τα όργανα του δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά.

Τα οφέλη του πόσιμου νερού περιλαμβάνουν:

• διατηρώντας τη θερμοκρασία του σώματός σας σε φυσιολογικό εύρος
• λίπανση και απορρόφηση των αρθρώσεων
• προστατεύοντας τη σπονδυλική σας στήλη και άλλους ιστούς
• βοηθώντας σας στην εξάλειψη των απορριμμάτων μέσω των ούρων, του ιδρώτα και των κινήσεων του εντέρου

Η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να φαίνεστε ο καλύτερος. Για παράδειγμα, το νερό διατηρεί το δέρμα σας υγιές. Το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανο του σώματός σας. Όταν πίνετε άφθονο νερό, το διατηρείτε υγιές και ενυδατωμένο.

Και επειδή το νερό περιέχει μηδενικές θερμίδες, το νερό μπορεί επίσης να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη διαχείριση του βάρους σας.

Κίνδυνοι

Υπάρχουν κίνδυνοι να πίνετε πολύ λίγο ή πολύ νερό.

Αφυδάτωση

Το σώμα σας χρησιμοποιεί και χάνει συνεχώς υγρά μέσω δράσεων όπως εφίδρωση και ούρηση. Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το σώμα σας χάνει περισσότερο νερό ή υγρό από ό, τι παίρνει.

Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης μπορεί να κυμαίνονται από υπερβολική δίψα έως αίσθημα κόπωσης. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι δεν ουρείτε τόσο συχνά ή ότι τα ούρα σας είναι σκοτεινά.

Στα παιδιά, η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει ξηρό στόμα και γλώσσα, έλλειψη δακρύων ενώ κλαίει και λιγότερες υγρές πάνες από το συνηθισμένο.

Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε:

• σύγχυση ή ασαφής σκέψη
• αλλαγές στη διάθεση
• υπερθέρμανση
• δυσκοιλιότητα
• σχηματισμός πέτρας στα νεφρά
• αποπληξία

Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να αντιμετωπιστεί πίνοντας περισσότερο νερό και άλλα υγρά.

Εάν έχετε σοβαρή αφυδάτωση, μπορεί να χρειαστείτε θεραπεία στο νοσοκομείο. Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας δώσει ενδοφλέβια (IV) υγρά και άλατα έως ότου τα συμπτώματά σας εξαφανιστούν.

Υπονατριαιμία

Η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας.

Όταν πίνετε πάρα πολύ, το επιπλέον νερό μπορεί να αραιώσει τους ηλεκτρολύτες στο αίμα σας. Τα επίπεδα νατρίου σας μειώνονται και μπορεί να οδηγήσουν σε αυτό που ονομάζεται υπονατριαιμία.

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• σύγχυση
• πονοκέφαλο
• κούραση
• ναυτία ή έμετο
• ευερέθιστο
• μυϊκοί σπασμοί, κράμπες ή αδυναμία
• επιληπτικές κρίσεις
• κώμα

Η υπονατριαιμία με τοξικότητα στο νερό δεν είναι συχνή. Άτομα με μικρότερη δόμηση και παιδιά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης αυτής της πάθησης. Το ίδιο ισχύει και για τους ενεργούς ανθρώπους, όπως οι δρομείς μαραθωνίου, που πίνουν μεγάλες ποσότητες νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Εάν διατρέχετε τον κίνδυνο να πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού για άσκηση, σκεφτείτε να πίνετε ένα αθλητικό ποτό που περιέχει νάτριο και άλλους ηλεκτρολύτες για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες που χάνετε λόγω εφίδρωσης.

Το πακέτο

Η παραμονή ενυδατωμένη υπερβαίνει το νερό που πίνετε. Τα τρόφιμα αποτελούν περίπου το 20 τοις εκατό των συνολικών αναγκών σε υγρά κάθε μέρα. Μαζί με το πόσιμο 9 έως 13 φλιτζάνια νερό καθημερινά, προσπαθήστε να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά.

Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό περιλαμβάνουν:

• καρπούζι
• σπανάκι
• αγγούρια
• πράσινες πιπεριές
• μούρα
• κουνουπίδι
• ραπανάκια
• σέλινο

Συμβουλές για πόσιμο νερό

Μπορεί να μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο πρόσληψης νερού πίνοντας όταν διψάτε και με τα γεύματά σας.

Εάν χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια για την κατανάλωση αρκετού νερού, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις συμβουλές για να πίνετε περισσότερα:

• Δοκιμάστε να μεταφέρετε ένα μπουκάλι νερό όπου κι αν πάτε, όπως γύρω από το γραφείο, στο γυμναστήριο, ακόμη και σε οδικά ταξίδια. Η Amazon διαθέτει μια καλή επιλογή μπουκαλιών νερού.
• Εστίαση στα υγρά. Δεν χρειάζεται να πίνετε απλό νερό για να καλύψετε τις ανάγκες ενυδάτωσης. Άλλες καλές πηγές υγρών περιλαμβάνουν γάλα, τσάι και ζωμό.
• Παράλειψη ζαχαρούχων ποτών. Ενώ μπορείτε να πάρετε υγρό από σόδα, χυμό και αλκοόλ, αυτά τα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Είναι ακόμα έξυπνο να επιλέγετε νερό όποτε είναι δυνατόν.
• Πιείτε νερό ενώ βρίσκεστε έξω για φαγητό. Πιείτε ένα ποτήρι νερό αντί να παραγγείλετε άλλο ποτό. Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα και να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες του γεύματός σας.
• Προσθέστε λίγο νερό στο νερό πιέζοντας φρέσκο ​​λεμόνι ή χυμό ασβέστη.
• Εάν εργάζεστε σκληρά, σκεφτείτε να πίνετε ένα αθλητικό ποτό που περιέχει ηλεκτρολύτες για να αντικαταστήσετε αυτά που χάνετε με εφίδρωση. Αγοράστε αθλητικά ποτά.