Πώς να απαλλαγείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα από τη δίαιτα κετο

Περιεχόμενο

• Γιατί οι άνθρωποι αποχωρούν από το Keto;
• Πώς να βγείτε από τον Κέτο με τον σωστό τρόπο
• Τι να περιμένετε όταν σταματήσετε το Keto
• Αξιολόγηση για

Δοκίμασες λοιπόν την κετογονική δίαιτα, το δημοφιλές στυλ διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες και λιπαρά. Εστιάζοντας σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όλα τα αβοκάντο!), Αυτός ο τύπος δίαιτας βάζει το σώμα σας σε κατάσταση κέτωσης, χρησιμοποιώντας λίπος για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες. Για πολλούς ανθρώπους, αυτός ο διακόπτης οδηγεί σε απώλεια βάρους, αλλά οι περισσότεροι δεν (ή δεν πρέπει) να τηρούν μακροπρόθεσμα την κετο δίαιτα, εκτός εάν τηρούν για ιατρικό λόγο. Να γιατί, καθώς και πώς να ξεκολλήσετε με ασφάλεια το κετο αν σκέφτεστε να το κάνετε.

Γιατί οι άνθρωποι αποχωρούν από το Keto;

"Η ζωή συνήθως καταλήγει να εμποδίζει", λέει η Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., αθλητικός διατροφολόγος και εγγεγραμμένος διαιτολόγος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, πόσο καιρό μπορείτε να μείνετε σε κετό είναι όσο καιρό μπορείτε, μπορείτε να πείτε "όχι" σε τυπικά κοινωνικά γλέντια και ποτά, προσθέτει. Μερικές φορές, απλά θέλετε να είστε σε θέση να αφήσετε ελεύθερους και να φάτε μερικούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, σωστά;

Επιπλέον, μπορεί να υπάρχουν επιπτώσεις στην υγεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη. "Δεν είμαστε πραγματικά σίγουροι τι είδους επιπλοκές στην υγεία μπορεί να προκύψουν από μια μακροχρόνια κατάσταση κέτωσης (δηλ. Χρόνια και χρόνια) εάν υπάρχουν", λέει ο Pritzker. Και δεν είναι μόνο αυτό. «Ένας λόγος που ένα άτομο μπορεί να θέλει να σταματήσει τη δίαιτα κετό είναι εάν το λιπιδικό του πάνελ επιδεινωθεί», σημειώνει η Haley Hughes, RD «Εάν ένα άτομο που διατρέχει υψηλό κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις τρώει αυξημένες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και πηγών χοληστερόλης ενώ καταναλώνει λιγότερες ίνες από δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φρούτα και αμυλούχα λαχανικά, μπορεί να δουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης». Υπάρχουν επίσης ειδικές ανησυχίες για εκείνους με διαβήτη τύπου 1 και άτομα που λαμβάνουν ινσουλίνη, τα οποία μπορεί να μην είναι κατάλληλα για μακροχρόνια δίαιτα κετο, λέει. (Σχετικά: Υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που δεν μπορείτε να έχετε στη δίαιτα κετο)

Τέλος, ο λόγος για τον οποίο θα φύγετε από το κετό θα μπορούσε να είναι τόσο απλός όσο να έχετε φτάσει στο στόχο απώλειας βάρους, επιδόσεων ή διαφορετικά-και να είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στην κατανάλωση υδατανθράκων. Ανεξάρτητα από το γιατί θέλετε να σταματήσετε να ακολουθείτε τις οδηγίες κετο, υπάρχουν μερικά βασικά πράγματα που θα πρέπει να γνωρίζετε εκ των προτέρων.

Πώς να βγείτε από τον Κέτο με τον σωστό τρόπο

Δυστυχώς, το να σοκάρεις το σύστημά σου ρίχνοντας μερικές φέτες πίτσας δεν είναι ο σωστός τρόπος για να φύγεις από το κέτο. Αντίθετα, θα χρειαστεί να κάνετε λίγη πνευματική προετοιμασία.

Έχετε ένα σχέδιο. "Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με τη δίαιτα εντελώς (είτε κετό είτε άλλη δίαιτα) είναι ότι όταν σταματάτε, τι κάνετε στη συνέχεια;" λέει ο Pritzker. "Οι περισσότεροι άνθρωποι καταλήγουν να επιστρέφουν στον τρόπο που έτρωγαν προηγουμένως, ο οποίος δεν τους λειτουργούσε πριν, οπότε γιατί θα λειτουργούσε τώρα;" Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν κάνατε κετο για λόγους απώλειας βάρους. "Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να έχετε ένα σχέδιο ως προς το τι θα φάτε και πώς θα αρχίσετε να ενσωματώνετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας." Εάν δεν είστε σίγουροι ποιοι είναι οι στόχοι σας τώρα ή πώς να τους πετύχετε με τη διατροφή σας, επικοινωνήστε με έναν διαιτολόγο. (BTW, εδώ είναι γιατί η αντιδιατροφή είναι η πιο υγιεινή δίαιτα που θα μπορούσατε να ακολουθήσετε.)

Εξοικειωθείτε με τα μεγέθη των μερίδων. "Όπως συμβαίνει με κάθε αυστηρή δίαιτα, η μετάβαση στο κανονικό στυλ διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη", λέει η Keri Glassman, R.D., C.D.N., ιδρυτής της Nutritious Life. "Αφού περιορίσατε τους υδατάνθρακες για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι πιο πιθανό να τους παρακάνετε μόλις επιτρέψετε στον εαυτό σας να τους πάρει ξανά." Τις πρώτες φορές που τρώτε υδατάνθρακες μετά το κετο, κοιτάξτε να δείτε ποιο είναι το μέγεθος μιας μερίδας και μείνετε σε αυτό.

Ξεκινήστε με μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αντί να πάτε κατευθείαν για ζυμαρικά, λουκουμάδες και cupcakes, επιλέξτε φυτικούς υδατάνθρακες όταν χωρίσετε για πρώτη φορά με κέτο. «Θα επαναφέρω τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα όσπρια, τα φρούτα, τα μη αμυλούχα λαχανικά πρώτα έναντι των επεξεργασμένων τροφίμων και των ποτών με ζάχαρη», λέει ο Hughes.

Πήγαινέ αργά. «Προσπαθήστε να εισάγετε υδατάνθρακες αργά και σταδιακά», συμβουλεύει ο Pritzker. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν G.I. δυσφορία (σκεφτείτε: δυσκοιλιότητα) που θα μπορούσε να έρθει μαζί με την επανεισαγωγή υδατανθράκων. "Ξεκινήστε με την προσθήκη υδατανθράκων σε ένα γεύμα την ημέρα. Δοκιμάστε αυτό για μερικές εβδομάδες και δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Εάν τα πράγματα πάνε καλά, προσθέστε υδατάνθρακες σε ένα άλλο γεύμα ή σνακ." Συνεχίστε να προσθέτετε υδατάνθρακες ένα γεύμα ή σνακ κάθε φορά μέχρι να αισθανθείτε άνετα να τους τρώτε όλη την ημέρα.

Τι να περιμένετε όταν σταματήσετε το Keto

Ακόμα κι αν κάνετε τα πάντα σωστά, υπάρχουν κάποιες φυσικές επιδράσεις-τόσο θετικές όσο και αρνητικές-που πρέπει να προσέχετε όταν σταματάτε μια κετογονική δίαιτα.

Μπορεί να έχετε διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα. «Είναι δύσκολο να προβλέψει κανείς πώς θα αντιδράσει κάποιος όταν εγκαταλείψει τη δίαιτα κετο», λέει η Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., επικεφαλής διατροφής και ευεξίας στο Yummly. "Κάποιοι μπορεί να έχουν ελάχιστες επιπτώσεις, ενώ άλλοι μπορεί να διαπιστώσουν ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μειώνονται μετά το πρώτο γεύμα με μέτρια υδατάνθρακες". Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να προκαλέσουν νευρικότητα, αλλαγές στη διάθεση, υπερκινητικότητα και κόπωση, οπότε συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα.

Μπορεί να πάρετε βάρος. (Αλλά μην τρομάζετε.) Μπορεί επίσης να μην το κάνετε! «Η διακύμανση του βάρους είναι πάντα μια πιθανότητα, αλλά η αύξηση βάρους θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει τους υδατάνθρακες, της υπόλοιπης διατροφής σας, της άσκησης και πολλά άλλα», λέει ο Glassman.

Εξαρτάται επίσης από το πόσο καιρό είστε σε keto. «Μεγάλο μέρος του βάρους που χάνεται κατά την κοπή υδατανθράκων είναι αρχικά βάρος νερού», λέει ο Pritzker. "Όταν επαναφέρετε υδατάνθρακες εισάγετε επίσης επιπλέον νερό· με κάθε γραμμάριο υδατάνθρακες, λαμβάνετε 4 γραμμάρια νερού. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ότι έχετε πάρει έναν τόνο βάρους γρήγορα, αν και μεγάλο μέρος του είναι πιθανώς κατακράτηση νερού." Αυτός ο τύπος αύξησης του βάρους του νερού ισχύει για όλους όσους βγαίνουν από το κετό, αλλά όσοι το έκαναν για μικρότερο χρονικό διάστημα και έχασαν μόνο ένα μικρό βάρος στη δίαιτα μπορεί να το παρατηρήσουν περισσότερο. (Σχετικά: 6 απρόσμενες αιτίες αύξησης του χειμερινού βάρους)

Φούσκωμα μπορεί να συμβεί. Είναι όμως προσωρινό. «Το πιο κοινό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι είναι το φούσκωμα και τα εντερικά προβλήματα λόγω της επανεισαγωγής ινωδών τροφών», λέει ο Taylor Engelke, R.D.N. Παρόλο που τροφές όπως τα φασόλια και το ψωμί με βλάστηση είναι καλές για εσάς, το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί να συνηθίσει να τα χωνεύει ξανά. Μπορείτε να περιμένετε αυτό να υποχωρήσει σε λίγες ημέρες έως μερικές εβδομάδες.

Μπορεί να έχετε περισσότερη ενέργεια. «Οι άνθρωποι μπορεί να έχουν αυξημένη ενέργεια μετά την προσθήκη υδατανθράκων στη διατροφή τους, καθώς η γλυκόζη (η οποία βρίσκεται στους υδατάνθρακες) είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματός σας», λέει ο Hughes. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε καλύτερες επιδόσεις στις προπονήσεις HIIT και στην προπόνηση αντοχής. Επιπλέον, θα μπορούσατε να αισθανθείτε καλύτερα ψυχικά, αφού ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί επίσης γλυκόζη για να λειτουργήσει. «Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι έχουν πολύ καλύτερη μνήμη και αισθάνονται λιγότερο« ομιχλώδεις »με συγκέντρωση ή λειτουργία στη δουλειά», λέει ο Ένγκελκε. (Σχετικά: 8 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την άσκηση στη δίαιτα κετο)

Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι. «Ο συνδυασμός υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μέτριας πρωτεΐνης μιας δίαιτας κετο την κάνει εξαιρετικά χορταστική», λέει ο Glassman. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι βιώνουν μια κατασταλμένη όρεξη ενώ δοκιμάζουν κέτο. «Είναι πιθανό να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από κάθε γεύμα καθώς αρχίζουν να περιέχουν λιγότερο λίπος και περισσότερους υδατάνθρακες, οι οποίοι τείνουν να αφομοιώνονται ταχύτερα», προσθέτει. Για να το καταπολεμήσετε και να ομαλοποιήσετε τη μετάβασή σας, ο Clark προτείνει τη σύζευξη υδατανθράκων με πρωτεΐνη και λίπος. "Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης, στην αύξηση της πληρότητας και στον περιορισμό των αιχμών και των συντριβών του σακχάρου στο αίμα καθώς εισάγετε εκ νέου υδατάνθρακες."

Αξιολόγηση για