Πόσο σύντομα μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μετά τον τοκετό;

Περιεχόμενο

• Πλαϊνή σανίδα
• Σκέιτερ ταχύτητας
• Clamshell
• Γάτα-αγελάδα
• Αξιολόγηση για

Οι νέες μαμάδες έλεγαν να κάθονται καλά για έξι εβδομάδες μετά την απόκτηση ενός μωρού, μέχρι ο γιατρός τους να τους δώσει το πράσινο φως για άσκηση. ΟΧΙ πια. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων δήλωσε πρόσφατα ότι «ορισμένες γυναίκες είναι σε θέση να ξαναρχίσουν τις σωματικές τους δραστηριότητες εντός ημερών από τον τοκετό» και ότι οι μαιευτήρες θα πρέπει, σε περίπτωση «χωρίς επιπλοκή κολπικού τοκετού, να συμβουλεύουν τους ασθενείς ότι μπορούν να ξεκινήσουν ή να συνεχίσουν μια πρόγραμμα άσκησης μόλις νιώσουν ικανοί ».

«Δεν λέμε στις γυναίκες «Καλύτερα να βγεις εκεί έξω», αλλά λέμε ότι είναι πολύ καλό να κάνεις αυτό που νιώθεις», λέει η μαιευτήρας Alison Stuebe, MD, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Βορρά. Ιατρική Σχολή Καρολίνας. "Παλιότερα, υπήρχε η αίσθηση:" Πήγαινε σπίτι σου και μην σηκωθείς από το κρεβάτι. "" Η καλή αίσθηση είναι ο βασικός παράγοντας κατά την επιλογή άσκησης "τέταρτου τριμήνου", λέει ο Δρ Stuebe. (Σχετικό: Οι Fit Moms μοιράζονται τους σχετικούς και ρεαλιστικούς τρόπους που βρίσκουν χρόνο για προπονήσεις)

Είστε έτοιμοι να κινηθείτε, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Δοκιμάστε αυτό το κύκλωμα από τον Pilates pro Andrea Speir, τον δημιουργό της νέας ψηφιακής σειράς προπόνησης Fit Pregnancy Plan. Ξεκινήστε με τρεις ημέρες την εβδομάδα και δουλέψτε έως έξι. "Οι κινήσεις θα σας δώσουν ενδορφίνες", λέει ο Speir. "Θα νιώσετε έτοιμοι να το πάρετε την επόμενη μέρα, όχι εξαντλημένοι." (Σχετικά: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το τρέξιμο με καροτσάκι για τρέξιμο, σύμφωνα με τους ειδικούς)

Εικονογραφήσεις: Alessandra Olanow

Πλαϊνή σανίδα

Οφελος: "Οι πλαϊνές σανίδες επικεντρώνονται στη σύσφιξη των βαθιών κοιλιακών χωρίς την πίεση προς τα κάτω στην κοιλιά", λέει ο Speir. (Δείτε περισσότερα για το πώς να κυριαρχήσετε στην πλαϊνή σανίδα.)

Δοκίμασέ το: Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά, τα πόδια στοιβαγμένα, ο κορμός στηρίζεται στον δεξιό αγκώνα. Σηκώστε τους γοφούς έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια γραμμή. φτάσει το αριστερό χέρι ψηλά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα (φαίνεται παραπάνω). Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. Εργαστείτε έως 1 λεπτό ανά πλευρά.

Σκέιτερ ταχύτητας

Οφελος: "Αυτό το πλάγιο καρδιο ασκεί λιγότερη πίεση πάνω-κάτω στο πυελικό σας έδαφος από το τζόκινγκ."

Δοκίμασέ το: Ενώ στέκεστε, κάντε ένα μεγάλο βήμα δεξιά με το δεξί πόδι και σαρώστε το αριστερό πόδι πίσω σας, φέρνοντας το αριστερό χέρι προς τα δεξιά (φαίνεται παραπάνω). Βήμα γρήγορα αριστερά με το αριστερό πόδι, φέρνοντας το δεξί πόδι πίσω, το δεξί χέρι απέναντι. Εναλλάξ για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα. επαναλαμβάνω. Κάντε 4 διαστήματα. Εργαστείτε έως και τρία διαστήματα 1 λεπτού.

Clamshell

Οφελος: "Αυτό ενισχύει τους γοφούς και τους γλουτούς σας για να στηρίξει το κάτω μέρος της πλάτης."

Δοκίμασέ το: Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά, με το κεφάλι ακουμπισμένο στο δεξί χέρι. Λυγίστε τα γόνατα 90 μοίρες μπροστά σας και σηκώστε και τα δύο πόδια μαζί από το πάτωμα. Ανοίξτε τα γόνατα για να δημιουργήσετε σχήμα διαμαντιού με πόδια (φαίνεται παραπάνω), και μετά κλείστε. Κάντε 20 επαναλήψεις χωρίς να πέσετε. Κάντε 3 σετ.

Γάτα-αγελάδα

Οφελος: "Αυτό το κλασικό ανοίγει αυτούς τους σφιγμένους μυς της κοιλιάς και της πλάτης."

Δοκίμασέ το: Ξεκινήστε από το πάτωμα στα τέσσερα. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε την πλάτη σας και κοιτάξτε μπροστά. Εκπνεύστε καθώς στρογγυλεύετε την πλάτη και φέρτε το κεφάλι στο στήθος (φαίνεται παραπάνω). Κάντε 10 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για