Ο λόγος για τον οποίο αισθάνεστε πόνο στον αυχένα ενώ κάνετε τρανςς
Περιεχόμενο
Όπως οι περισσότεροι συνεχώς εξελισσόμενοι γυμναστές, τελικά κατάλαβα ότι έπρεπε να ξεκινήσω να κάνω περισσότερες βασικές εργασίες. Αλλά όταν πρόσθεσα έναν μεγάλο αριθμό παραλλαγών στην κανονική μου ρουτίνα, συνειδητοποίησα ότι δεν ήταν οι κοιλιακοί μου που χτυπούσαν από την εξάντληση - ήταν ο λαιμός μου. Κάθε φορά που έβγαινα επάνω, οι μύες που κρατούσαν το κεφάλι μου έκλαιγαν πιο δυνατά από το έρχομαι έξι-πακέτο μου. Ο πόνος εξαφανίστηκε σαν τυπικός μυϊκός πόνος, οπότε υπέθεσα ότι σήμαινε ότι ο λαιμός μου ήταν αδύναμος. Ντροπιασμένος, ποτέ δεν το σκέφτηκα πολύ μέχρι να ασχοληθώ με έναν φίλο και στα μισά του γύρου άσκηση ενδυνάμωσης κοιλιακών, απροσδόκητη, είπε ότι δεν το ένιωθε καν στον πυρήνα της, αλλά αντίθετα-το μαντέψατε-στον λαιμό της. «Ο πόνος στον αυχένα κατά τη διάρκεια των κρίσιμων κρίσεων είναι απίστευτα κοινός», διαβεβαιώνει ο Pete McCall, C.S.C.S., εκπαιδευτής με έδρα το Σαν Ντιέγκο και οικοδεσπότης του All About Fitness podcast. Επιπλέον, μου είπε, δεν μπορείς πραγματικά να «δυναμώσεις» το λαιμό σου και δεν θα σου λύσει πολλά έτσι κι αλλιώς. (Υπομονή, λειτουργούν ακόμη και τα κρίσιμα;)
Το πραγματικό πρόβλημα; Δεν ξέρετε πώς να κάνετε τρανς με τον σωστό τρόπο. ″ Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν τράνταγμα από το πάνω μέρος του σώματος αντί για την κοιλιακή χώρα, η οποία λειτουργεί με τους μυς του λαιμού σας - και όχι όπως θέλετε », εξηγεί ο Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, ιδιοκτήτης της Advanced Human Performance στην Ατλάντα Το Υπενθύμιση: Η ρουτίνα άσκησης κοιλιακών δεν πρέπει να αποτελείται μόνο από πιέσεις, αλλά μπορεί να είναι επωφελής για να συμπεριληφθούν στην προπόνησή σας αν τα εκτελείτε σωστά. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο στον αυχένα μετά από προσαρμογές στην τεχνική σας - ή θέλετε να μετριάσετε τον κίνδυνο να βλάψετε τον εαυτό σας εντελώς - σκεφτείτε να αλλάξετε πιέσεις, οι οποίες στοχεύουν μόνο στον ορθό κοιλιακό μυ για άλλες ασκήσεις που στοχεύουν ολόκληρο τον πυρήνα σας. Νομίζω: βασικές ασκήσεις που ενεργοποιούν τις πλάγιες πλάκες σας, rectus abdominis, και transversus abdominis (ο βαθύτερος κοιλιακός μυς σας) ταυτόχρονα, όπως ο σκύλος πουλιών, η μπριζόλα και η σανίδα αράχνης. Τι μπορεί να πάει στραβά όταν κάνετε τρανς; Σκεφτείτε τη σπονδυλική σας στήλη σαν χυλοπίτες: Μπορεί να λυγίσει εμπρός, πίσω και γύρω, αλλά η δομή παραμένει συνδεδεμένη μεταξύ τους σε μια ρευστή γραμμή ανά πάσα στιγμή. Η εξαίρεση σε αυτό είναι η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι το πάνω μέρος που τρέχει από τους ώμους σας μέχρι το κρανίο σας. Παρά το γεγονός ότι είναι σωματικά συνδεδεμένο, το κεφάλι σας έχει την ικανότητα να κινείται ανεξάρτητα από το υπόλοιπο noodle. Και όταν πηγαίνετε να κάνετε ένα κρίσιμο, το κεφάλι σας μπορεί να υστερεί, διαταράσσοντας το τέλειο τόξο και προκαλώντας πίεση σε αυτούς που υποστηρίζουν τους μύες του λαιμού χάρη στη βαρύτητα, εξηγεί ο McCall. Εάν εκτελεστούν σωστά, οι τσακίσματα θα κρατήσουν τη σπονδυλική στήλη σας σε ευθεία από το κάτω μέρος της πλάτης έως το κεφάλι. Αλλά αν αφήσετε το κεφάλι να καθυστερήσει, αφήνετε τον λαιμό σας ευάλωτο σε μια πίεση. «Φανταστείτε κάθε δίσκο ανάμεσα στους σπονδύλους σας σαν ζελέ ντόνατ», λέει ο McCall. "Αν το κεφάλι σας προεξέχει προς τα εμπρός, ασκεί υπερβολική πίεση στο μπροστινό μέρος και σβήνει το ζελέ από την πλάτη." Στην καλύτερη περίπτωση, αυτή η ελαφριά συμπίεση έχει ως αποτέλεσμα την ήπια ενόχληση που θα σας εμποδίσει να κάνετε αρκετές επαναλήψεις για να δείτε πραγματικά κοιλιακούς στον καθρέφτη. Αλλά με αρκετή πίεση, αυτή η ακατάλληλη μορφή μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε διόγκωση δίσκου, που συνοδεύεται από σοβαρό πόνο, μούδιασμα και μυϊκή αδυναμία. (Σχετικά: 10 λόγοι για τους οποίους πονάνε ο λαιμός και οι ώμοι σας ενώ τρέχετε) Ευτυχώς, ένα τσίμπημα μπορεί να σας φέρει πιο κοντά στο να μάθετε πώς να κάνετε crunches με τον σωστό τρόπο. Μια χούφτα μελέτες έχουν δείξει ότι απλά τραβώντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας πριν και κατά τη διάρκεια μιας τραγανής κίνησης μπορεί να μειώσει τη μυϊκή δραστηριότητα στον αυχένα σας. Γιατί; Ενεργοποιεί τους υοειδείς μύες - οι οποίοι τρέχουν από το πηγούνι μέχρι την κλειδαριά - για να λειτουργήσουν ως σταθεροποιητές, λέει ο McCall. Δοκιμάστε το: Οραματιστείτε να κρατάτε ένα ροδάκινο ανάμεσα στο κεφάλι και το λαιμό σας, προτείνει ο McCall. Εάν δεν πιέσετε, θα το ρίξετε, αλλά η υπερβολική πίεση θα στριμώξει τα φρούτα, απελευθερώνοντας χυμό παντού. (Εάν η απεικόνιση απλά δεν λειτουργεί, δοκιμάστε να διπλώσετε μια πετσέτα και να τη σφίξετε ανάμεσα στο πηγούνι και το στήθος σας.) Στη συνέχεια, αντί να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για να τραβήξετε (που σας ενθαρρύνει να τραβήξετε το κεφάλι και να δημιουργήσετε περαιτέρω καταπόνηση), τοποθετήστε τα χέρια σας στο μέτωπό σας για να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο στον αυχένα ενώ κάνετε τσακίσματα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2016 στο Journal of Physical Therapy Science ανακάλυψε ότι όταν οι άνθρωποι έσκυβαν το πηγούνι τους και ακουμπούσαν ελαφρά το πρόσωπό τους κατά τη διάρκεια μιας κρίσιμης πίεσης, χαλάρωνε το στερνοκλειδομαστοειδές τους - τον παχύ μυ που τρέχει από το αυτί σας μέχρι την κλείδα σας - και ανακούφισε τον πόνο στον αυχένα, σε σύγκριση με όταν έκαναν ένα βασικό τσάκισμα. Μπόνους: Η παραλλαγή απασχόλησε περισσότερο τους κοιλιακούς και τους λοξούς, επίσης. Μια άλλη συμβουλή για το πώς να κάνετε crunches; Θέλετε επίσης να τραβήξετε τη χαμηλή πλάτη και το στομάχι σας στο πάτωμα, καθώς αυτό προσθέτει μια ελαφριά κλίση στην οπίσθια λεκάνη, εμποδίζοντας την άνω σπονδυλική στήλη να μην μπορεί να κινηθεί ανεξάρτητα, λέει ο Seedman. Και ανεβείτε πολύ αργά για να αποτρέψετε τον πόνο στον αυχένα ενώ κάνετε κρίσιμες στιγμές. ″Οι άνθρωποι συχνά σκέφτονται σε μια κρίσιμη κατάσταση, ότι πρέπει να βγάλουν τον κορμό τους από το έδαφος σε αυτή τη μεγάλη κίνηση. Αλλά θα πρέπει πραγματικά να είναι μια μικρή, συμπαγής κίνηση ", εξηγεί. Θυμηθείτε, ο στόχος σας είναι να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας, όχι να σηκώσετε τον ώμο και το κεφάλι σας. Εάν αφαιρέσετε την ορμή και κολλήσετε την οσφυϊκή μοίρα σας στο χαλάκι, δίνει σήματα στο νευρικό σας σύστημα για να δημιουργήσετε συσπάσεις στον πυρήνα σας, λειτουργώντας στην πραγματικότητα τους κοιλιακούς μυς σας με τρόπο που σας κάνει πιο δυνατούς και σας κρατά χωρίς πόνο.Αξιολόγηση για
Διαφήμιση
Φρέσκες Δημοσιεύσεις
Οι Απόκριες αγκαλιάζουν όλους τους γονείς που πρέπει να γνωρίζουν
