Πώς να αποκοιμηθείτε όταν είστε εξαντλημένοι αλλά ενσύρματοι

Περιεχόμενο

• Για να κοιμηθώ επιτέλους ...
• Το πρωί...
• Αξιολόγηση για

Δοκιμαστήκατε αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και αυτό αυξάνει τα επίπεδα άγχους. Στη συνέχεια, την επόμενη μέρα, είστε εξαντλημένοι, αλλά δονείτε με νευρική ενέργεια (ευχαριστώ, οι ορμόνες του στρες που δεν λειτουργούν).

Αυτό το σχέδιο θα σας βοηθήσει τελικά να χαλαρώσετε και στη συνέχεια να αποκαταστήσετε την ισορροπία το πρωί, ώστε να μην αφήσετε το ανήσυχο νυχτερινό σας μπέρδεμα με την ημέρα σας. (Περισσότερα εδώ: The Perfect Day for a Great Night's Sleep)

Για να κοιμηθώ επιτέλους ...

Νιώθεις άγχος; Σώμα εξαντλημένο, αλλά τεταμένο; Ελέγξτε το άγχος σας με αυτές τις πρακτικές ρύθμισης της αναπνοής και του σώματος:

• Αναπνοή γιόγκα: Δοκιμάστε εναλλακτική αναπνοή με το ρουθούνι ή βαθιά αναπνοή με το λαιμό, που μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα, το μυαλό και το σώμα.
• Τεντώσεις πριν τον ύπνο: Αυτές οι διατάσεις πριν τον ύπνο και οι στάσεις της γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης των μυών, κάτι που θα βοηθήσει το σώμα (μετά το μυαλό) να χαλαρώσει στον ύπνο. (Και, ναι, αξίζει να καθίσετε και να ανάψετε τα φώτα. Μερικές φορές αυτή η επαναφορά μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε επίσης.)
• Διαλογισμός:Μόλις 20 λεπτά διαλογισμού επίγνωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, σύμφωνα με έρευνα. Αν το κάνετε στο κρεβάτι, ίσως να μην χρειαστείτε τόσο πολύ για να σνέψετε.
• Περιοδικό: Εάν ο εγκέφαλός σας δεν σταματήσει να εκτοξεύει σκέψεις, ιδέες και αγωνίες, γράψτε τα. Το να κάνετε ημερολόγιο πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Το πρωί...

1. Ξεκινήστε με 10 λεπτά ζεν.

Αφιερώστε λίγα λεπτά το πρωί σε διαλογισμό πεζοπορίας ή γιόγκα. "Αυτές οι προσεκτικές δραστηριότητες επαναφέρουν τα επίπεδα κορτιζόλης [της ορμόνης του στρες]", λέει η Sara Gottfried, MD, συγγραφέας Δίαιτα εγκεφάλου σώματος.

Αργότερα, βγείτε μια βόλτα με έναν φίλο σας. «Μια μελέτη έδειξε ότι η ύπαιθρο για μόλις 10 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά την κορτιζόλη», λέει. «Και η κοινωνική επαφή ενεργοποιεί την ωκυτοκίνη, μια ορμόνη που προστατεύει τον εγκέφαλό σας από το στρες». (Σχετικά: Αυτός είναι ο πραγματικός ορισμός του "Good Night's Sleep")

2. Μειώστε την καφεΐνη.

Αν θέλετε πραγματικά να τερματίσετε το κουρασμένο, αλλά ενσύρματο συναίσθημα, κάντε ένα διάλειμμα από τον καφέ, λέει ο Rocio Salas-Whalen, M.D., ενδοκρινολόγος στη Νέα Υόρκη. Αυτό το απλό βήμα θα βελτιώσει τον ύπνο σας αμέσως και το αποτέλεσμα θα είναι ακόμη μεγαλύτερο μετά από μια εβδομάδα ή δύο χωρίς java. Εάν μια ολική αποτοξίνωση φαίνεται υπερβολική, ο Δρ Γκότφριντ προτείνει να στραφείτε σε πράσινο τσάι ή ματσά, που έχει λιγότερη καφεΐνη ανά φλιτζάνι. Στόχος για δύο κούπες την ημέρα. (Σχετικά: Η καφεΐνη σε μετατρέπει σε τέρας;)

3. Δοκιμάστε βότανα που εξισορροπούν το άγχος.

Σκεφτείτε να πάρετε προσαρμογόνα, τα οποία είναι φυτικά παρασκευάσματα που προέρχονται από φυτά. "Θεωρείται ότι μεσολαβούν στην απόκριση του σώματος στο στρες και ρυθμίζουν την παραγωγή ορμονών όπως η κορτιζόλη, βοηθώντας σας να παραμείνετε ισορροπημένοι", λέει ο Δρ. Salas-Whalen. Η Rhodiola είναι μια καλή επιλογή, λένε αυτή και ο Δρ Γκότφριντ. Αποκτήστε το στο Hum Big Chill (Αγοράστε το, $ 20, sephora.com). Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάτι νέο. (Σχετικά: Η μελατονίνη θα σας βοηθήσει πραγματικά να κοιμηθείτε καλύτερα;)

Περιοδικό Shape, Τεύχος Οκτωβρίου 2019

Αξιολόγηση για