5 νόμιμοι τρόποι για να επιβραδύνετε τη διαδικασία γήρανσης του σώματός σας

Περιεχόμενο

• Ακολουθήστε μια ισορροπημένη προσέγγιση για το λίπος
• Τρώτε μικρότερα γεύματα πιο συχνά
• Ασκηθείτε σχεδόν κάθε μέρα
• Μείνε στα πόδια σου
• Αντιμετωπίστε την έντασή σας
• Αξιολόγηση για

Μπορεί να ακούγεται σαν κάτι από ταινία επιστημονικής φαντασίας, αλλά η καθυστερημένη γήρανση είναι πλέον πραγματικότητα, χάρη στις νέες εξελίξεις στην επιστήμη και την έρευνα.

Οι Αμερικανοί παραμένουν νεότεροι περισσότερο, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη από τη Γεροντολογική Σχολή του USC Leonard Davis.«Μετρήσαμε τη βιολογική ηλικία των ανθρώπων μέσω διαφορετικών δεικτών καλής υγείας και διαπιστώσαμε ότι ο ρυθμός γήρανσης έχει επιβραδυνθεί τα τελευταία 20 χρόνια», εξηγεί η ερευνήτρια Eileen M. Crimmins, Ph.D. Οι άνθρωποι όχι μόνο ζουν περισσότερο αλλά απολαμβάνουν και περισσότερα χρόνια εξαιρετικής ψυχικής και σωματικής ζωτικότητας, λέει.

Ενώ η γενετική παίζει ρόλο στο πόσο γρήγορα γερνάμε, νέα έρευνα δείχνει ότι οι αλλαγές στη συμπεριφορά έχουν επίσης αντίκτυπο. «Υπάρχουν πολλά που μπορούμε να ελέγξουμε μέσω της διατροφής, της άσκησης και του τρόπου ζωής», λέει ο S. Jay Olshansky, Ph.D., καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Σικάγο και επικεφαλής επιστήμονας στη Lapetus Solutions. (Αυτά τα προϊόντα περιποίησης της επιδερμίδας ρετινόλης δεν μπορούν να βλάψουν.)

Εδώ, με βάση την πιο πρόσφατη επιστήμη, είναι τα πέντε πιο έξυπνα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να έχετε τα πιο ισχυρά οφέλη αντιγήρανσης.

Ακολουθήστε μια ισορροπημένη προσέγγιση για το λίπος

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν ευεργετικά αποτελέσματα σε δύο δείκτες βιολογικής γήρανσης, αναφέρει το περιοδικό Εγκέφαλος, Συμπεριφορά και ΑσυλίαΤο Οι υψηλότερες προσλήψεις συνδέονται τόσο με τη μείωση κατά 15 % του επιβλαβούς οξειδωτικού στρες όσο και με τα μεγαλύτερα τελομερή, καπάκια πρωτεΐνης που προστατεύουν τα χρωμοσώματα και συνήθως συντομεύονται καθώς μεγαλώνουμε. (Ακολουθεί μια πλήρης ενημέρωση για τα τελομερή και πώς αυτά επηρεάζουν τη γήρανση.)

Θα πρέπει επίσης να μειώσετε τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στα έλαια σταφυλιού, καλαμποκιού και σησαμιού. Στη μελέτη, τα άτομα που είχαν χαμηλότερη αναλογία ωμέγα-6 λιπαρών οξέων προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είχαν τα μεγαλύτερα (ή νεότερα) τελομερή και τα χαμηλότερα επίπεδα οξειδωτικού στρες. Τα ωμέγα-6 έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη φλεγμονή που βλάπτει τα κύτταρα, ενώ τα ωμέγα-3 τη μειώνουν. Το πρόβλημα είναι ότι οι δίαιτες μας τείνουν να ευνοούν τα ω-6. Για να το διορθώσετε, στοχεύστε να λαμβάνετε τουλάχιστον 1,25 γραμμάρια ωμέγα-3 ημερησίως (το ποσό σε περίπου τρεις ουγγιές σολομού) και περιορίστε την πρόσληψη φυτικών ελαίων υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-6. (Διαβάστε τον Οδηγό για την πρόσληψη αρκετών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.)

Τρώτε μικρότερα γεύματα πιο συχνά

"Αυτός είναι ένας τρόπος για να ελέγξετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας-ένας από τους πιθανούς καθοριστικούς παράγοντες του ρυθμού γήρανσης", λέει ο Olshansky. "Όταν τρώτε, το σώμα σας παράγει ινσουλίνη, μια ορμόνη που ωθεί τους μυς και το συκώτι σας να απορροφήσουν τη γλυκόζη από το αίμα σας. Η υπερβολική ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βλάψει τα μικρά μιτοχόνδρια στα κύτταρά μας που τροφοδοτούν το σώμα-και επίσης οδηγούν σε η συσσώρευση κατεστραμμένων πρωτεϊνών», λέει ο Nathan LeBrasseur, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Φυσιολογίας και Βιοϊατρικής Μηχανικής της Mayo Clinic. «Αυτό μπορεί να πυροδοτήσει την ανάπτυξη ασθενειών».

Η πρόληψη μεγάλων αιχμών στην ινσουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της κυτταρικής βλάβης. Ο Olshansky προτείνει να τρώτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα. «Και σταματήστε να τρώτε μετά το δείπνο γιατί ο μεταβολισμός επιβραδύνεται λίγο πριν τον ύπνο», λέει. Ή σκεφτείτε να τρώτε όλα τα γεύματα και τα σνακ σας μέσα σε ένα χρονικό διάστημα οκτώ έως 10 ωρών κάθε μέρα, μια μέθοδος γνωστή ως σίτιση με περιορισμένο χρόνο (ή διαλείπουσα νηστεία). Η πρώιμη έρευνα δείχνει ότι αυτή η προσέγγιση μπορεί να έχει ευαισθητοποιητικά στην ινσουλίνη και αντιγηραντικά οφέλη, λέει ο LeBrasseur.

Ασκηθείτε σχεδόν κάθε μέρα

«Η άσκηση είναι το πιο κοντινό πράγμα που έχουμε στο σιντριβάνι της νεότητας μέχρι τώρα», λέει ο Olshansky. Τα άτομα που έκαναν καρδιο για 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα είχαν μια βιολογική ηλικία που ήταν σχεδόν εννέα χρόνια νεότερη από εκείνους που ήταν καθιστικοί, σύμφωνα με το περιοδικό Προληπτικό φάρμακο Αναφορές. Η άσκηση μειώνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, δύο παράγοντες που γερνούν τα κύτταρα και μειώνουν τα τελομερή.

Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι το να κάνεις δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα είναι επίσης ωφέλιμο. "Η άσκηση αναδομεί τους μυς και κάνει το σώμα και το μυαλό να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά συνολικά", λέει ο Olshansky. Η προπόνηση δύναμης και αντοχής βελτιώνει επίσης την απόκριση του σώματός σας στην ινσουλίνη, λέει ο LeBrasseur. «Οι μύες αποθηκεύουν περίπου το 80 τοις εκατό της ζάχαρης που καταναλώνετε μέσω των τροφών», εξηγεί. «Όταν προπονείστε, κάνετε τους μύες σας πιο αποτελεσματικούς στην απορρόφηση του σακχάρου από το αίμα σας, έτσι ώστε το σώμα σας να απαιτεί λιγότερη ινσουλίνη». Ο στόχος σας: Τριάντα λεπτά ή περισσότερο μέτριας έως έντονης καρδιο άσκησης και άσκησης με αντιστάσεις τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. (Περισσότερα για αυτό: Η καλύτερη προπόνηση για την αντιγήρανση.)

Μείνε στα πόδια σου

Ενώ η άσκηση έχει τεράστιο αντίκτυπο στη γήρανση, το πόσο κινείστε όλη την υπόλοιπη μέρα είναι επίσης κρίσιμο. Σε μια πρόσφατη μελέτη, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ στην Ολλανδία ζήτησαν από διαφορετικές ομάδες ανθρώπων να κάθονται για 14 ώρες την ημέρα, να κάθονται για 13 ώρες και να ασκούνται για μία ώρα, και να κάθονται για οκτώ έως εννέα ώρες την ημέρα και να στέκονται ή να περπατούν για επτά. έως οκτώ ώρες. Μετά από τέσσερις ημέρες, η εντελώς καθιστική ζωή αύξησε την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα χοληστερόλης και έβλαψε τα ενδοθηλιακά κύτταρα, τα οποία ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία. Όταν οι άνθρωποι ασκούνταν, είχαν υγιή ενδοθηλιακά κύτταρα, αλλά η αντίσταση στην ινσουλίνη και η χοληστερόλη τους εξακολουθούσαν να αυξάνονται. Ωστόσο, όταν αυτοί οι άνθρωποι στέκονταν και περπατούσαν περισσότερο, παρέκαμψαν την αντίσταση στην ινσουλίνη και την αύξηση της χοληστερόλης αλλά όχι την ενδοθηλιακή βλάβη.

Το μήνυμα: Τόσο η άσκηση όσο και η κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία, λέει ο επικεφαλής συγγραφέας Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Εάν κάνετε καθιστική δουλειά, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε δύο ώρες την ημέρα καθιστικού με όρθια στάση και περπάτημα, λέει. Βρείτε κάτι που σας ταιριάζει, είτε εργάζεστε σε όρθιο γραφείο, είτε σηκώνεστε στα πόδια όταν παίρνετε τηλέφωνο, είτε περπατάτε για μεσημεριανό είτε σε συνδυασμό αυτών.

Αντιμετωπίστε την έντασή σας

"Το σωρευτικό στρες της ζωής επιταχύνει την επιγενετική γήρανση, μια πρόβλεψη του ρυθμού βιολογικής γήρανσης", λέει ο Perla Kaliman, Ph.D., καθηγητής στο Universitat Oberta de Catalunya στην Ισπανία. Ο διαλογισμός είναι ένας τρόπος για να προστατευτείτε από το άγχος. (Or, χωρίστε με την τοξική σας σχέση. Εξάλλου, μία από τις μεγαλύτερες γυναίκες αποδίδει ποτέ την κατάσταση της μοναχικής σχέσης της για τη μακρά ζωή της.)

"Η έρευνά μας υποδηλώνει ότι το επιγενετικό ρολόι λειτουργεί πιο αργά σε μακροχρόνιους διαλογιστές από ό, τι σε εκείνους που δεν διαλογίζονται", εξηγεί. Στη μελέτη, οι άνθρωποι που διαλογίζονταν καθημερινά για τουλάχιστον τρία χρόνια ήταν αυτοί που επωφελήθηκαν.

Εάν ακούγεται τρομακτικό, ξεκινήστε από μικρά. Δοκιμάστε την εφαρμογή Insight Timer. Παρακολουθεί τις σειρές και τα ορόσημα του διαλογισμού σας για να σας δώσει ένα κίνητρο να συνεχίσετε. (Or δοκιμάστε οποιαδήποτε από αυτές τις εφαρμογές διαλογισμού για αρχάριους.)

Αξιολόγηση για