Πώς να καρφώσετε μια χειρολαβή γιόγκα σε 3 εβδομάδες

Περιεχόμενο

• Το Σχέδιο Handstand 3 εβδομάδων
• Yoga Handstand Week One
• Yoga Handstand Week Two
• Γιόγκα Handstand Τρίτη εβδομάδα
• Κάντε το Full Yoga Handstand σας
• Αξιολόγηση για

Κάθε χρόνο, όλοι κάνουμε παρόμοιες αποφάσεις για την Πρωτοχρονιά, σχέδια για την υγεία πριν από το καλοκαίρι και στόχους για την επιστροφή στο σχολείο. Ανεξάρτητα από την εποχή του χρόνου, τείνουν να θεωρούμε τους εαυτούς μας υπεύθυνους για την υγεία μας – τελικά ρίχνουμε αυτά τα τελευταία κιλά, κάνοντας το γυμναστήριοπραγματικός συνήθεια, προσπαθώντας να σταματήσετε να τρώτε τόσο έξω ... Μερικές φορές, όμως, οι * καλύτερες * αποφάσεις είναι οι πιο θετικές: να αποκτήσετε μια νέα δεξιότητα, να δημιουργήσετε δύναμη, να δοκιμάσετε την ψυχική σας αντοχή.

Τι γίνεται όμως αν γυρίσατε κυριολεκτικά τον στόχο της υγείας σας στο κεφάλι του;

Εισάγετε την Heidi Kristoffer, εκπαιδευτή γιόγκα με έδρα τη Νέα Υόρκη και δημιουργό του CrossFlowX, η οποία προτείνει στους γιόγκι (και στους λάτρεις της προπόνησης) να δοκιμάσουν τα χέρια τους σε ένα πλήρες, ανεξάρτητο χειροκίνητο στήριγμα. (Αλλά όχι, δεν θέλει * δεν * να κάνετε κάτι τέτοιο κεφαλοστάσια.)

Πολύ φρικιαστικό, λες; "Από την εμπειρία μου, ο περιοριστικός παράγοντας είναι ο εγκέφαλός σας", λέει ο Kristoffer. Άλλωστε, η στάση των χεριών περιλαμβάνει την υπέρβαση του φόβου. "Είναι η ανθρώπινη φύση να θέλει να έχει τον έλεγχο. Το να είσαι ανάποδα νιώθεις εκτός ελέγχου, γι' αυτό είναι τόσο τρομακτικό για τόσους πολλούς ανθρώπους", εξηγεί. Επίσης? "Οι περισσότεροι από εμάς πιστεύουμε ότι χρειαζόμαστε τους άλλους να μας υποστηρίζουν σχεδόν σε ό, τι κάνουμε. Ένα handstand είναι να στηρίζεις τον εαυτό σου με τα δύο σου χέρια. Όταν το καταφέρνεις, είναι απίστευτα ενδυναμωτικό." (Υπάρχουν και περισσότερα προνόμια για το χέρι!)

Το πόδι στο σταντ προκαλεί τόσο το μυαλό όσο και το σώμα σας (απαιτώντας τη δύναμη του πυρήνα, την κινητικότητα των ώμων και τη σωστή ευθυγράμμιση) και δημιουργεί αυτοπεποίθηση ως αντάλλαγμα. Αλλά πώς μπορείς να κάνεις μια στάση γιόγκα, ρωτάς;

Το Σχέδιο Handstand 3 εβδομάδων

Αυτό το πλάνο τριών εβδομάδων από την Kristoffer περιέχει μία κίνηση βασικής δύναμης, μία κίνηση κινητικότητας ώμου και μία κίνηση προετοιμασίας για το χέρι κάθε εβδομάδα. Σύντομα, θα έχετε περισσότερη δύναμη, αυτοπεποίθηση και δύναμη θέλησης από ό, τι νομίζετε - ίσως και αρκετά για να αντιμετωπίσετε αυτόν τον στόχο «βγείτε για να φάτε λιγότερο». Μπορεί. (Δεν είστε γιόγκι; Εδώ είναι ένας άλλος τρόπος για να μάθετε πώς να κάνετε μια στάση στο χέρι.)

Ακολουθήστε αυτόν τον κύκλο τριών εβδομάδων και στη συνέχεια δοκιμάστε το στήριγμα χειρός σας στο τέλος.

Yoga Handstand Week One

Κάντε τις παρακάτω κινήσεις μία φορά την ημέρα, κάθε μέρα.

Δύναμη πυρήνα: Κράτημα σανίδας

Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σφιγμένα και τους ώμους και τους καρπούς σε ευθεία, τα δάχτυλα απλωμένα. Πιέστε στις αρθρώσεις των δεικτών και των αντίχειρων. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Πρόοδος στο κράτημα για 1 ή 2 λεπτά. Προκαλέστε τον εαυτό σας ακόμη περισσότερο σηκώνοντας το αντίθετο πόδι και το χέρι από το έδαφος ταυτόχρονα και κρατώντας το εκεί.

Shoulder Mobility: Wall Shoulder Opener

Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο σε απόσταση από το χέρι. Φυτέψτε παλάμες στον τοίχο στο ύψος του προσώπου, στο πλάτος των ώμων. Πέτα σιγά -σιγά τον κορμό, διατηρώντας τις παλάμες συνδεδεμένες. χαλαρώστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια και χαλαρώστε τους ώμους σας. (Θα ξέρετε ότι λειτουργεί καθώς το στήθος σας συνεχίζει να απελευθερώνεται προς το έδαφος.)

Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Handstand Prep: Crow Pose

Ξεκινήστε σε στάση βουνού (όρθια ψηλά) με τα πόδια σε πλάτος ισχίου και τα χέρια στο πλάι. Καθίστε αναπαυτικά στην καρέκλα με τα χέρια διαγώνια προς τα εμπρός και πάνω, με τους δικέφαλους στα αυτιά. Διατηρώντας αυτή τη θέση, σηκώστε τις φτέρνες από το πάτωμα, μετατοπίζοντας ελαφρά το βάρος προς τα εμπρός και λυγίζοντας τους καρπούς έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν προς τα εμπρός. Σκύψτε αργά προς τα εμπρός για να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια, είτε συνδέοντας τα γόνατα με τις μασχάλες είτε πιέζοντας τα γόνατά σας έξω από τους βραχίονες. Βάλε βράχο προς τα εμπρός στις παλάμες, κοίτα μπροστά και σήκωσε τα πόδια από το πάτωμα - κράτα για ένα δευτερόλεπτο αν μπορείς. Κάτω τα πόδια πίσω στο πάτωμα και επιστρέψτε στην στάση της καρέκλας.

Επαναλάβετε, μετακινώντας από κοράκι σε καρέκλα 10 φορές.

Yoga Handstand Week Two

Κάντε τις παρακάτω σειρές τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα.

Core Strength: Core Roll-Backs

Ξεκινήστε να ξαπλώνετε με τα μάτια, τα χέρια πάνω, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω και τα πόδια εκτεταμένα. Πιέστε τα πόδια μαζί και γειώστε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα για να σηκώσετε αργά τα πόδια προς τα πάνω προς το ταβάνι. Απλώστε τους κοιλιακούς για να λυγίσετε τα πόδια προς το πρόσωπο, προσπαθώντας να χτυπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Γυρίστε αργά τα πόδια προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια, έτσι ώστε τα τακούνια να αιωρούνται ακριβώς πάνω από το έδαφος για να επιστρέψουν στην αρχή.

Επαναλάβετε για 1 έως 2 λεπτά.

Κινητικότητα ώμων: Ανεμόμυλοι ώμοι

Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Προσεγγίστε τα χέρια σας κατευθείαν και «κολυμπήστε» τα χέρια (σαν να κάνετε ελεύθερο), έτσι ώστε το ένα να βρίσκεται μπροστά από το σώμα σας ενώ το άλλο πίσω. Κρατήστε τους ώμους κάτω, μακριά από τα αυτιά.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε παύση και στη συνέχεια αντιστρέψτε για 30 δευτερόλεπτα.

Handstand Prep: Reverse Double L Handstand at Wall

Μετρήστε την απόσταση ενός ποδιού μακριά από τον τοίχο για να καθορίσετε πού θα βάλετε τα χέρια σας στο έδαφος. Με το πρόσωπό σας μακριά από τον τοίχο στα τέσσερα με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων στο έδαφος. Περπατήστε με τα πόδια επάνω στον τοίχο μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια θέση "L", αφήνοντας το κεφάλι να πέσει προς το έδαφος. Κρατήστε τους ώμους στοιβαγμένους ακριβώς πάνω από τους καρπούς. Εάν αισθάνεστε σταθεροί, παίξτε με το να σηκώνετε το ένα πόδι κάθε φορά ίσια προς το ταβάνι.

Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Γιόγκα Handstand Τρίτη εβδομάδα

Κάντε τις παρακάτω σειρές τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα.

Βασική Δύναμη: Αντιπροσωπείες από σανίδα σε υπερήρωες

Ξεκινήστε με πόζα με υψηλή σανίδα με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους. Φέρτε το δεξί χέρι μπροστά και μετά το αριστερό προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα χέρια να είναι τεντωμένα τουλάχιστον 12 ίντσες από εκεί που ξεκίνησαν. Επιστροφή στη σανίδα.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, οδηγώντας με το δεξί χέρι. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Κινητικότητα ώμων: Seated Forward Bend Kriya

Καθίστε με τα πόδια ενωμένα, τεντωμένα μπροστά σας με τα πόδια λυγισμένα. Εισπνεύστε για να φτάσετε τα χέρια ευθεία προς τα πάνω και, στη συνέχεια, εκπνεύστε για να τα σκουπίσετε προς τα εμπρός στα πόδια, φτάνοντας στα δάχτυλα των ποδιών, πηγαίνοντας μόνο όσο πιο άνετα μπορείτε.

Επαναλάβετε γρήγορα για 1 λεπτό.

Handp Prep: Split Handstand

Μετρήστε την απόσταση ενός ποδιού μακριά από τον τοίχο και χαμηλώστε σε μια πτυχή προς τα εμπρός που βλέπει προς τον τοίχο. Πιέστε σταθερά τις παλάμες στο έδαφος σε εκείνο το σημείο. Σηκώστε το αριστερό πόδι προς την οροφή, ανεβαίνοντας ψηλά στην μπάλα του δεξιού ποδιού. Φτάνοντας με το αριστερό πόδι, μεταφέρετε το βάρος στα χέρια και πηδήξτε από το δεξί πόδι μέχρι να είστε ανάποδα ή μέχρι το αριστερό σας πόδι να χτυπήσει τον τοίχο, διατηρώντας τα πόδια χωρισμένα για ισορροπία. Κρατήστε τα χέρια ίσια, όχι κλειδωμένα. Χρησιμοποιήστε τις άκρες των δακτύλων σας ως φρένα για να πιέσετε προς τα πίσω εάν αισθάνεστε ότι θα πέσετε (σαν να πιέζετε τον εαυτό σας προς τα πίσω στη σανίδα).

Κάντε 3 έως 5 σπαστά τρυπάνια χειρός.

Κάντε το Full Yoga Handstand σας

Είναι εύκολο να τραβήξετε τον μυ του οπίσθιου μηριαίου, της πλάτης ή του ώμου, εάν πηγαίνετε πολύ δυνατά και γρήγορα σε μια βάση χειρός (ειδικά αν δεν έχετε ζεσταθεί).Αντί να βασίζεστε στην τύχη και την ορμή, σκεφτείτε να μπαίνετε σε ένα χειροπέδιο και περισσότερο με τη σωστή τοποθέτηση και τεχνική — γι' αυτό ο Kristoffer προτείνει να ξεκινήσετε ολόκληρο το σταντ όπως θα ξεκινούσατε το σπαστό σταντ.

Τελικά, θα καθορίσετε μια απόσταση που σας επιτρέπει να κλωτσάτε και να μην αγγίζετε ποτέ τον τοίχο, αλλά το να το έχετε σαν δίχτυ ασφαλείας στην αρχή είναι χρήσιμο, λέει. Μόλις δεν χρειαστείτε τον τοίχο, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας, περιστρέψτε εσωτερικά τους μηρούς και φτάστε και τα δύο πόδια σας ίσια. Πιέστε τα πόδια μαζί και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Προσεκτικά, κατεβαίνετε όπως ανεβήκατε, ένα πόδι τη φορά, λέει. Όταν το έχετε σούπερ υπό έλεγχο (και είναι αρκετά ευέλικτο), μπορείτε να δοκιμάσετε να πέσετε από το στήριγμα χειρός σας σε έναν τροχό.

Αξιολόγηση για