Η μόνη προπόνηση που χρειάζεστε για να προπονηθείτε για έναν αγώνα με εμπόδια

Περιεχόμενο

• 1. Ακολουθία σανίδων
• 2. Squat to Shoulder Press
• 3. Pull-Up
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Medicine Ball Slam
• Αξιολόγηση για

Οι αγώνες δρόμου με εμπόδια, όπως το Tough Mudder, το Rugged Maniac και το Spartan Race, έχουν φέρει επανάσταση στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι σκέφτονται για τη δύναμη, την επιμονή και τη σκληρότητα. Αν και χρειάζεται αποφασιστικότητα για να τρέξετε 10 K, οι αγώνες με εμπόδια προέρχονται από μια διαφορετική ένταση πνευματικού σθένους και προκαλούν μυς που ποτέ δεν ήξερες ότι είχατε. (Αν είστε ακόμα στο φράχτη για να εγγραφείτε σε έναν από αυτούς τους αγώνες, εδώ είναι μερικοί ακόμη λόγοι για τους οποίους πρέπει να δαγκώσετε τη σφαίρα και να ετοιμαστείτε να λερωθείτε.)

Αυτά τα γεγονότα αναζωπυρώνουν τον πρωταρχικό αθλητή μέσα σου (εσύ ξέρω λατρεύεις κρυφά να λερώνεσαι), οπότε η εκπαίδευσή σου πρέπει να είναι εξίσου άγρια. Ένα τζόκινγκ μέτριας ταχύτητας στον διάδρομο δεν θα το κόψει.

"Το μεγαλύτερο λάθος που θα μπορούσατε να κάνετε όταν προπονείστε για έναν αγώνα με εμπόδια δεν είναι να ακολουθήσετε μια προσέγγιση 360 μοιρών που προετοιμάζει το σώμα σας για μη παραδοσιακό σέρσιμο, κρέμασμα, τράβηγμα και ώθηση εμποδίων", λέει η εκπαιδευτής Anytime Fitness Rachel Prairie.

Εδώ είναι οι πέντε βασικές της κινήσεις για να προετοιμαστεί σωματικά και πνευματικά για να κατακτήσει τη φωτιά, τους τοίχους, τη λάσπη και τα μαϊμού μπαρ.

Πως να το κάνεις: Ολοκληρώστε αυτήν την προπόνηση διάρκειας 30 λεπτών, πέντε κινήσεων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με τακτικά μαθήματα HIIT και κύλιση αφρού για να επιλύσετε τις δυσκολίες. Εάν τα δώσετε όλα όσα έχετε, θα αποκομίσετε τα οφέλη της ευκινησίας, της ταχύτητας και της κινητικότητας στο μισό χρόνο ενός 60λεπτου τρεξίματος στον διάδρομο και θα δουλέψετε πολλές ομάδες μυών στη διαδικασία. Μέχρι να έρθει η ημέρα του αγώνα, θα νιώθετε πιο κοντά στο παιχνίδι στη λάσπη παρά στο να υποφέρετε μέσα από μια ντουζίνα βρώμικα εμπόδια.

Τι θα χρειαστείτε: Αλτήρες (ή μπάρα), τραβηγμένη μπάρα (ή παρόμοια), ιατρική μπάλα

1. Ακολουθία σανίδων

"Οι αγώνες με εμπόδια βασίζονται στην εξοικείωση του σωματικού σας βάρους", λέει η Prairie, γι 'αυτό λέει ότι ξεκινάτε κάθε προπόνηση με αυτή την ακολουθία σανίδων που ενισχύει τους μυς που χρησιμοποιούνται για γρήγορη ανίχνευση.

• Σανίδα με αστράγαλο αφής: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος και πατήστε το αριστερό χέρι στο εσωτερικό του δεξιού αστραγάλου. (Σχεδόν σαν να μπαίνετε σε στάση περιστεριού στη γιόγκα.) Επιστρέψτε το πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά, χτυπώντας το δεξί χέρι στον αριστερό αστράγαλο. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
• High Plank με Μπράτσο Φθάνω: Σηκώστε το δεξί χέρι από το έδαφος και φτάστε κατευθείαν προς τα εμπρός σύμφωνα με τον ώμο σας. (Παρόμοια με τη θέση ενός σκύλου πουλιών χωρίς να σηκώνετε το πόδι επίσης.) Τοποθετήστε το χέρι πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά, σηκώνοντας το αριστερό χέρι από το έδαφος. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
• Πτώση ισχίου αντιβραχίου: Ξεκινώντας από μια σανίδα του αντιβραχίου, ρίξτε το δεξί ισχίο προς το έδαφος, αιωρούμενο ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Επαναφέρετε τους γοφούς στο ουδέτερο πριν ρίξετε το αριστερό ισχίο για να αιωρηθείτε πάνω από το πάτωμα. Επαναλάβετε το μοτίβο. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Πέστε κάτω στους πήχεις και αφήστε τον δεξιό γοφό να πέσει στο έδαφος, αιωρούμενος ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Φέρτε τους γοφούς πίσω στο ουδέτερο και πέστε στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ολοκληρώστε 3 ή 4 σετ με 60 δευτερόλεπτα ξεκουραστείτε ανάμεσα.

2. Squat to Shoulder Press

Αυτή η κίνηση ολόκληρου του σώματος αυξάνει τη δύναμη και, αν εκτελεστεί γρήγορα σε σύντομες ριπές, δημιουργεί μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν τη συνολική ταχύτητα του αγώνα σας με εμπόδια. «Αν πρέπει να πηδήξεις για να αρπάξεις κάτι στον αγώνα, οι μύες σου θα πυροδοτήσουν πιο γρήγορα», λέει ο Prairie. Σκεφτείτε: αρπάζοντας τα χερούλια των ψηλών πιθήκων.

• Χρησιμοποιώντας ένα σετ ελαφρών αλτήρων ή μια μπάρα (πιάστε τη μπάρα ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους), φέρτε το βάρος για να ξεκουραστεί σε ραβδωτή θέση κοντά στο στήθος στο ύψος των ώμων και καθίστε αναπαυτικά σε ένα χαμηλό squat. Πιέστε τα τακούνια και αυξήστε το βάρος απευθείας από πάνω σας καθώς στέκεστε, σφίγγοντας γλουτούς καθώς σηκώνεστε. Χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στη θέση ράφι και επαναλάβετε την κίνηση.

Ολοκληρώστε 3 έως 4 σετ των 20 επαναλήψεων.

3. Pull-Up

Τα εμπόδια που απαιτούν κίνηση έλξης "θα είναι το πιο δύσκολο πράγμα που κάνετε σε έναν αγώνα ποδηλάτων με εμπόδια", λέει ο Prairie. Επιπλέον, με λάσπη, νερό και ιδρώτα, το να πιάνεις το μπαρ, το σχοινί, τη σκάλα κ.λπ., θα μπορούσε να είναι ακόμη πιο δύσκολο. Ευτυχώς, αν δυσκολεύεστε, ένας συμπαίκτης ή ένας βοηθός συναγωνιστής μπορεί να σας βοηθήσει, οπότε μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να κάνετε μόνοι σας με επιτυχία ακόμα. Αυτά τα κόλπα μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε δύναμη για να φτάσετε εκεί, όμως. Είτε ξεκινάτε με ένα προπονητή ανάρτησης είτε κάνετε θηλιά πάνω από τις ράβδους για να σας δώσει ώθηση, ο Prairie λέει ότι «η εξάσκηση της κίνησης ξανά και ξανά είναι ζωτικής σημασίας». Ιδού πώς.

• Χρησιμοποιώντας δαχτυλίδια, ράβδους, μπάρες πιθήκων ή εκπαιδευτή ανάρτησης, πιάστε με τα δύο χέρια. Χρησιμοποιώντας την πλάτη, το στήθος, τους κοιλιακούς και τα χέρια, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω, ανασηκώστε το στήθος και ιδανικά, το πηγούνι πάνω από τη μπάρα. Σιγά -σιγά, με έλεγχο, επιστρέψτε κάτω σε ένα νεκρό. Επαναλαμβάνω.

Ολοκληρώστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέσα σε 10 έως 15 λεπτά, ξεκουραστείτε ή τροποποιήστε όπως απαιτείται.

4. Frog Squat Thrust

Χτίστε αντοχή και μιμηθείτε τα αποτελέσματα της καρδιαγγειακής άσκησης με αυτή τη μία κίνηση. Αν γνωρίζετε την αίσθηση ότι θέλετε να σταματήσετε όταν κάνετε αυτό το εικοστό burpee, τότε θα αναγνωρίσετε την ψυχική δύναμη που χρειάζεται για να ξεπεράσετε αυτές τις ωθήσεις και θα χρειαστείτε αυτή την ψυχική αντοχή κατά τη διάρκεια του αγώνα σας. «Μέρος ενός αγώνα αγώνων εμποδίων είναι η ψυχική προετοιμασία για την εξουσία μέσω της δυσφορίας και του πόνου», λέει ο Prairie.

• Ξεκινήστε όρθιοι. Τοποθετήστε γρήγορα τις παλάμες στο πάτωμα μπροστά σας και πηδήξτε ή ξαναπατήστε σε ψηλή σανίδα. Χωρίς να σηκώνετε παλάμες, πηδήξτε ή ανεβάστε τα πόδια σας προς τα έξω και, χρησιμοποιώντας τα πόδια σας, γρήγορα σταθείτε και πηδήξτε στην κορυφή. Επαναλάβετε την κίνηση, πηγαίνοντας για ταχύτητα.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

5. Medicine Ball Slam

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση ολικού σώματος badass που πυροδοτεί ταυτόχρονα τον πυρήνα σας. «Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σταθεροί και δυνατοί σε ανώμαλες επιφάνειες, κούνιες, κρίκους και σάκους άμμου», λέει ο Prairie. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται με μέγιστη προσπάθεια.

• Κρατώντας μια μέτρια βαριά μπάλα φαρμάκου, σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από την απόσταση των ισχίων. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τη μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Χτυπήστε την μπάλα όσο πιο δυνατά μπορείτε ανάμεσα στα πόδια σας. Κάντε οκλαδόν για να σηκώσετε την μπάλα και επαναλάβετε την κίνηση.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Αξιολόγηση για