Γιατί το Mastering the Pistol Squat πρέπει να είναι ο επόμενος στόχος γυμναστικής σας

Περιεχόμενο

• Πιστόλι Squat Παραλλαγές και Οφέλη
• Πώς να κάνετε ένα Squat με πιστόλι
• Αξιολόγηση για

Τα squat αποκτούν όλη τη φήμη και τη δόξα - και για καλό λόγο, καθώς είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις λειτουργικής δύναμης εκεί έξω. Όλοι όμως περιορίζονται πολύ συχνά στην ποικιλία δύο ποδιών.

Αυτό είναι σωστό: Μπορείτε να κάνετε ένα squat με πιστόλι (γνωστό και ως squat με ένα πόδι, που έδειξε εδώ η προπονήτρια Rachel Mariotti με έδρα τη Νέα Υόρκη) και είναι τόσο δύσκολο όσο φαντάζεστε. Είναι μια ελίτ κίνηση δύναμης που απαιτεί ισορροπία, κινητικότητα και τρελό συντονισμό - αλλά την ικανοποίηση και το αίσθημα μιας παντοδύναμης κακίας όταν τελικά το καρφώσεις; Αξίζει εντελώς τις ώρες.

Πιστόλι Squat Παραλλαγές και Οφέλη

Αυτό που κάνει το πιστόλι squat (ή squat με ένα πόδι) τόσο εντυπωσιακό είναι ότι δεν πρόκειται για καθαρή δύναμη. (Αν αυτό είναι που θέλεις, μπορείς να βάλεις μπάρα και να κάνεις μερικά πίσω squats.) «Αυτή η κίνηση απαιτεί πολλή κινητικότητα στο ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο», λέει ο Mariotti. Απαιτεί σταθερότητα και ισορροπία του πυρήνα, ενώ «χτίζει μονόπλευρη δύναμη στους γοφούς, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους, γεγονός που το κάνει πιο ακροβατικό από οποιαδήποτε άλλη τυπική άσκηση με ένα πόδι».

Επιπλέον, θα είναι μια κλήση αφύπνισης για οποιαδήποτε ασυμμετρία δύναμης ή κινητικότητας έχετε, λέει ο Mariotti. Δώστε τους μια δίνη και πιθανότατα θα συνειδητοποιήσετε ότι το ένα πόδι είναι πολύ πιο δυνατό από το άλλο. Πιθανότατα θα συνειδητοποιήσετε επίσης ότι οι καταλήψεις με ένα πόδι είναι φρικιαστικέςσκληρόςΤο (Σε τελική ανάλυση, έτσι έγινε η λίστα της Jen Widerstrom με τις βασικές κινήσεις ενδυνάμωσης που πρέπει να κατακτήσουν οι γυναίκες.)

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να προχωρήσετε με ασφάλεια σε ένα squat με ένα πόδι. Μπορείτε να τα εκτελέσετε κρατώντας τους ιμάντες TRX ή ένα κοντάρι για υποστήριξη. Μπορείτε να σκύψετε σε έναν πάγκο ή κουτί. Ή μπορείτε πραγματικάΠροσθήκη βάρος για να το κάνετε πιο εύκολο (κρατήστε έναν αλτήρα οριζόντια στο ύψος του στήθους με τα χέρια εκτεταμένα και θα σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε το βάρος του κορμού σας). Προτού δοκιμάσετε οποιοδήποτε από αυτά, δουλέψτε επίσης με τα μπροστινά, τα ανάποδα και τα πλάγια για να δημιουργήσετε δύναμη και σταθερότητα σε κάθε πόδι ξεχωριστά.

Η κατάληψη με ένα πόδι είναι πολύ εύκολη; Μην ανησυχείτε-υπάρχει άλλη πρόκληση για εσάς. Δοκιμάστε το squat squat στη συνέχεια.

Πώς να κάνετε ένα Squat με πιστόλι

ΕΝΑ. Σταθείτε στο αριστερό πόδι με ολόκληρο το πόδι ριζωμένο σταθερά στο πάτωμα, το δεξί πόδι σηκωμένο ελαφρώς προς τα εμπρός για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και στείλτε τους γοφούς προς τα πίσω, φτάνοντας τα χέρια προς τα εμπρός ενώ επεκτείνετε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, χαμηλώστε το σώμα έως ότου οι γοφοί σας είναι κάτω από το παράλληλο.

ΝΤΟ. Πιέστε τους γλουτιαίους και τους ιγνυακούς ιμάντες για να σταματήσετε την κάθοδο και, στη συνέχεια, φανταστείτε να σπρώχνετε το όρθιο πόδι μέσα από το πάτωμα για να πιέσετε προς τα πίσω μέχρι να σταθεί.

Δοκιμάστε 5 σε κάθε πλευρά.

Συμβουλές για τη φόρμα Pistol Squat

• Προσπαθήστε να μην αφήσετε το μπροστινό πόδι να αγγίξει το έδαφος.
• Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά και πίσω επίπεδη (μην στρογγυλοποιείτε προς τα εμπρός ή αψίδα προς τα πίσω).
• Κρατήστε τον πυρήνα ενεργό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Καθίστε τους γοφούς προς τα πίσω αντί να πιέζετε το γόνατο προς τα εμπρός.

Αξιολόγηση για