Πώς να υπολογίσετε τις μακροεντολές σας σαν επαγγελματίας

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα μακροεντολές;
• Πώς να υπολογίσετε τις μακροεντολές
• Τρόπος παρακολούθησης μακροεντολών
• Τα πιθανά οφέλη της παρακολούθησης μακροεντολών
• Τα μειονεκτήματα του υπολογισμού των μακροεντολών σας
• Έτσι, πρέπει να υπολογίσετε τις μακροεντολές σας;
• Αξιολόγηση για

Η δεκαετία του 2020 θα μπορούσε κάλλιστα να θεωρηθεί η χρυσή εποχή της παρακολούθησης της υγείας. Το τηλέφωνό σας μπορεί να σας πει πόσες ώρες έχετε περάσει κοιτάζοντας την οθόνη του όλη την εβδομάδα. Το ρολόι σας μπορεί να καταγράφει πόσα σκαλοπάτια και ορόφους έχετε ανέβει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και μετά τη λήψη μιας ή δύο εφαρμογών, μπορείτε ακόμη και να αρχίσετε να υπολογίζετε τα γραμμάρια υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών (γνωστά και ως μακροθρεπτικά συστατικά) που τρώτε καθημερινά.

Αλλά εσύ Πραγματικά χρειάζεται να παρακολουθείτε την πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών; Εδώ, οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι αναλύουν τον τρόπο υπολογισμού των μακροεντολών με βάση την υγεία και τους στόχους σας, καθώς και τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της χρήσης τους για να καθοδηγήσουν τις διατροφικές σας επιλογές. Spoiler: Δεν είναι η καλύτερη ιδέα για όλους.

Τι είναι τα μακροεντολές;

Τα μακροθρεπτικά συστατικά, ή «μακροεντολές» για συντομία, είναι τα θρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιεί το σώμα σας για την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων και λειτουργιών, λέει η Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., ιδιοκτήτης της McDaniel Nutrition Therapy. Οι τρεις βασικές μακροεντολές είναι οι υδατάνθρακες, το λίπος και η πρωτεΐνη και η κάθε μια παίζει έναν μοναδικό ρόλο στο σώμα σας. «Ό,τι κάνει το σώμα, από την άσκηση μέχρι την αναπνοή, απαιτεί υδατάνθρακες», λέει ο McDaniel. «Τα λίπη αποτελούν τα κύτταρα του σώματος, βοηθούν στην απορρόφηση βιταμινών, παίζουν ρόλο στην υγεία της καρδιάς και μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι περισσότερο, ενώ η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της υγείας των μυών και των οστών, βοηθά στον έλεγχο του διαβήτη και επιδιορθώνει τα κύτταρα» - και αυτά είναι μόνο μερικά από τα πολλά πιθανά προνόμια της κατανάλωσης της σωστής ποσότητας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. (Σχετικό: Είναι τα κορεσμένα λίπη στην πραγματικότητα το μυστικό για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής;)

Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη σύσταση για τον αριθμό των μακροθρεπτικών συστατικών που πρέπει να σκοράρετε κάθε μέρα-συν, το φύλο, το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και οι προσωπικοί στόχοι επηρεάζουν όλες τις ανάγκες σας, λέει ο McDaniel. Για τις γυναίκες, γενικά, το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά το 45 έως 65 τοις εκατό των θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες, το 20 με 35 τοις εκατό των θερμίδων προέρχονται από λίπη και το 10 έως το 35 τοις εκατό των θερμίδων προέρχονται από πρωτεΐνες, λέει ο McDaniel.

Αυτές οι χαλαρές οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε πόσο περίπου χώρο στο πιάτο σας θα αφιερώσετε σε κάθε μακροθρεπτικό συστατικό. Αλλά μερικοί άνθρωποι - όπως αυτοί που προσπαθούν να πετύχουν έναν στόχο υγείας ή απόδοσης ή άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις - μπορεί να θέλουν να υπολογίσουν την ακριβή ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών που χρειάζονται και να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στην κατανάλωσή τους (περισσότερο για τους λόγους σε λίγο) .

Πώς να υπολογίσετε τις μακροεντολές

Για να καταλάβετε ακριβώς πόσα μακροθρεπτικά συστατικά χρειάζεστε καθημερινά, πρέπει πρώτα να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε, λέει ο McDaniel. (Το USDA προσφέρει μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή που σας δίνει μια εκτίμηση της ημερήσιας θερμιδικής σας ανάγκης για διατήρηση σωματικού βάρους. Απλώς θυμηθείτε ότι οι ανάγκες σας αλλάζουν ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.) Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε πόσες θερμίδες είναι σε ένα γραμμάριο κάθε μακροθρεπτικό συστατικό: 1 γραμμάριο υδατάνθρακες έχει 4 θερμίδες. 1 γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες, εξηγεί εκείνη. Από εκεί, θα χρειαστεί να ανοίξετε ένα σημειωματάριο και να ακολουθήσετε δύο βασικούς τύπους:

1. Ημερήσιες θερμίδες ανά μακροεντολή: συνολικές θερμίδες ανά ημέρα x τοις εκατό των θερμίδων που προέρχονται από το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό ανά ημέρα
2. Ημερήσια γραμμάρια ανά μακροεντολή: θερμίδες του μακροθρεπτικού συστατικού ανά ημέρα ÷ θερμίδες ανά γραμμάριο του μακροθρεπτικού συστατικού

Για παράδειγμα, ένα άτομο που καίει 2.000 θερμίδες την ημέρα μπορεί να υπολογίσει τις μακροεντολές του ως εξής:

Υδατάνθρακες

• 2000 συνολικές θερμίδες x .50 θερμίδες από υδατάνθρακες = 1000 θερμίδες από υδατάνθρακες
• 1000 θερμίδες από υδατάνθρακες ÷ 4 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο υδατάνθρακα = 250 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα

Λίπος

• 2000 συνολικές θερμίδες x .30 θερμίδες από λίπος = 600 θερμίδες από λίπος
• 600 θερμίδες από λίπος ÷ 9 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο λίπους = 67 γραμμάρια λίπους την ημέρα

Πρωτεΐνη

• 2000 συνολικές θερμίδες x .20 θερμίδες από πρωτεΐνη = 400 θερμίδες από πρωτεΐνη
• 400 θερμίδες από πρωτεΐνη ÷ 4 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο πρωτεΐνης = 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα

Και πάλι, τα γραμμάρια υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών που αναφέρονται εδώ είναι απλώς γενικές συστάσεις και οι ανάγκες σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά κάθε ατόμου θα είναι διαφορετικές, λέει ο McDaniel. Για παράδειγμα, κάποιος που πηγαίνει για τρέξιμο κάθε πρωί πιθανότατα θα χρειαστεί να τροφοδοτηθεί με περισσότερους υδατάνθρακες από κάποιον που προτιμά να χαλαρώνει στον καναπέ τις περισσότερες μέρες, εξηγεί. (Σχετικά: Τι πρέπει να καταλάβετε για την άσκηση και την καύση θερμίδων)

Για να μην αναφέρουμε, η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών θα αλλάξει με βάση τους στόχους υγείας ή απόδοσης, λέει η Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Ορλεάνη στο Ochsner Fitness Center και οικοδεσπότης του podcast FUELED Wellness + ΔιατροφήΤο Αν θέλετε να χάσετε σωματικό λίπος (και αναρωτιέστε πώς να υπολογίσετε τις μακροεντολές για απώλεια βάρους), μπορείτε να ανατρέξετε στον αριθμό των υδατανθράκων που καταναλώνετε για να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων, να διατηρήσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης στην ίδια για να διατηρήσετε και να αυξήσετε αδύνατη μυϊκή μάζα και κολλήστε με μέτρια πρόσληψη λίπους, λέει ο Kimball. Από την άλλη πλευρά, μπορεί να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους εάν θέλετε να πάρετε βάρος, εξηγεί. Και αν ελπίζετε να χτίσετε μυς, πιθανότατα θα χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, προσθέτει ο McDaniel.

Αυτή η μεταβλητότητα είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να συναντηθείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο εάν θέλετε να μάθετε πώς να υπολογίζετε σωστά τις μακροεντολές και ανταποκριθείτε στους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης σας, λέει ο Kimball. Εξάλλου, οι μακροοικονομικοί σας στόχοι είναι ωφέλιμοι μόνο εάν οι τύποι που χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό τους λαμβάνουν υπόψη το μοναδικό σώμα και τον τρόπο ζωής σας, εξηγεί. "Είναι προσαρμοσμένα στα μέτρα σας για να ταιριάζουν στις ανάγκες σας ή ήταν μια φόρμουλα για μπισκότα;" προσθέτει. "Αφιερώστε λίγο χρόνο και λίγα χρήματα για να συναντηθείτε με έναν διαιτολόγο και να μοιραστείτε ποιοι είναι οι στόχοι σας, πού βρίσκεστε στο ταξίδι σας και, στη συνέχεια, να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε κάτι προσαρμοσμένο και εξατομικευμένο για εσάς. μπορεί επίσης να σας εκπαιδεύσει για το πώς φαίνονται αυτοί οι αριθμοί όσον αφορά το φαγητό».

Τρόπος παρακολούθησης μακροεντολών

Αφού έχετε θέσει στόχους και γνωρίζετε πώς να υπολογίζετε μακροεντολές, σκεφτείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή, όπως το Fitbit και το MyFitnessPal, για να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας, προτείνει ο McDaniel. Εκεί, θα μπορείτε να καταγράφετε τα γεύματά σας και να βλέπετε τα διατροφικά τους χαρακτηριστικά. Απλά βεβαιωθείτε ότι αναζητάτε "επαληθευμένα τρόφιμα", καθώς ο καθένας μπορεί να προσθέσει ένα φαγητό σε αυτές τις εφαρμογές και να παρέχει ανακριβείς πληροφορίες διατροφής, οι οποίες μπορεί να σας εμποδίσουν να πετύχετε τους μακροεντολικούς στόχους σας, λέει.

Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή, επιστρέψτε στα βασικά και δείτε την ετικέτα διατροφικών στοιχείων του φαγητού σας, η οποία θα σας πει πόση ποσότητα από κάθε μακροθρεπτικό συστατικό περιέχεται σε μια μερίδα, λέει ο McDaniel. (Αυτός ο οδηγός θα σας διδάξει πώς να διαβάζετε σωστά μια ετικέτα διατροφής εάν δεν γνωρίζετε ήδη.)

Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που θα επιλέξετε να παρακολουθείτε και να υπολογίζετε τις μακροεντολές σας, ωστόσο, να ξέρετε ότι "είναι εξίσου ακριβής με την εκτίμησή σας για το πόσα έχετε", λέει ο Kimball. "Εάν βάζετε μισό φλιτζάνι καφέ ρύζι, είναι όντως μισό φλιτζάνι; Και συμπληρώνετε το σωστό στοιχείο στην εφαρμογή - είναι το ίδιο με αυτό που φάγατε;" Το να αφιερώνετε χρόνο για να καταγράψετε το σωστό μέγεθος φαγητού και μερίδας είναι το κλειδί για την επίτευξη των μακροθρεπτικών στόχων που αποφασίσατε εσείς και ο διατροφολόγος σας. (Σχετικά: Ο πλήρης οδηγός σας για τη δίαιτα «IIFYM» ή μακροεντολή)

Τα πιθανά οφέλη της παρακολούθησης μακροεντολών

Η παρακολούθηση των μακροεντολών σας δεν είναι απαραίτητη για όλους, αλλά ορισμένες ομάδες μπορεί να ωφεληθούν από αυτό, λέει ο McDaniel. Ανεξάρτητα από τον λόγο, "ο υπολογισμός των μακροεντολών σας σάς επιτρέπει να γνωρίζετε για τι σκοπεύετε - ποιος είναι ο στόχος σας", εξηγεί ο Kimball. «Υπάρχουν τόσα πολλά μηνύματα και προσεγγίσεις εκεί έξω και το να γνωρίζεις ποιοι είναι αυτοί οι αριθμοί μπορεί να δώσει σε κάποιον κάτι να στοχεύσει».

Τα άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου Ι, μπορεί να αναφέρουν τη μακροπρόθεσμη πρόσληψή τους για να διασφαλίσουν ότι ταιριάζουν τα γραμμάρια υδατανθράκων που καταναλώνουν σε ένα γεύμα με μια δόση ινσουλίνης, εξηγεί ο McDaniel. Ομοίως, εκείνοι με χρόνια νεφρική νόσο θα πρέπει συχνά να περιορίζουν την κατανάλωση πρωτεϊνών για να διαχειρίζονται καλύτερα την κατάστασή τους και η παρακολούθηση των μακροεντολών τους μπορεί να τους βοηθήσει να διασφαλίσουν ότι δεν θα υπερβούν τη συνιστώμενη πρόσληψη, προσθέτει ο Kimball.

Κάποιος που ακολουθεί τη δίαιτα κετο - η οποία περιλαμβάνει την προμήθεια 75 τοις εκατό των θερμίδων σας από λίπος, με 20 τοις εκατό από πρωτεΐνη και 5 τοις εκατό από υδατάνθρακες - μπορεί επίσης να θέλει να παρακολουθεί τις μακροεντολές του, ιδιαίτερα την πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους, ώστε το σώμα του να παραμένει σε κέτωση (όταν το σώμα χρησιμοποιεί λίπος - όχι αποθηκευμένη γλυκόζη - ως καύσιμο), λέει ο McDaniel.

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος, να αποκτήσουν μυϊκή μάζα ή να πετύχουν έναν στόχο απόδοσης, μπορούν επίσης να επιλέξουν να υπολογίσουν και να παρακολουθούν τις μακροεντολές τους, λέει ο Kimball. Για παράδειγμα, ένας αθλητής αντοχής που προπονείται για έναν αγώνα Ironman μπορεί να ωφεληθεί από την παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων, κάτι που θα τους βοηθήσει να διασφαλίσουν ότι δίνουν στο σώμα τους αρκετή πηγή ενέργειας που χρειάζεται για να ασκηθεί σε τόσο έντονο επίπεδο, προσθέτει ο ΜακΝτάνιελ.

Τα μειονεκτήματα του υπολογισμού των μακροεντολών σας

Μια προειδοποίηση σχετικά με τον υπολογισμό των μακροεντολών σας για να καθοδηγήσετε τις επιλογές των τροφίμων σας: "Ακριβώς επειδή τρώτε" x ποσότητα "γραμμαρίων μακροεντολών δεν [σημαίνει ότι είναι] ποιότητα", λέει ο McDaniel. "Εάν κάποιος επικεντρώνεται αποκλειστικά στη διανομή μακροθρεπτικών συστατικών της διατροφής του, θα μπορούσε να συνεχίσει να ακολουθεί μια δίαιτα γεμάτη επεξεργασμένα τρόφιμα και να εξακολουθεί να πληροί μακροοικονομικούς στόχους". Σίγουρα, η μυρωδιά στις μπάρες πρωτεΐνης και τα παγωτά χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τη συνιστώμενη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, αλλά αυτά τα τρόφιμα μπορεί να στερούνται φυτικών ινών και βασικών μικροθρεπτικών συστατικών.

Επιπλέον, η τήρηση των μακροοικονομικών στόχων απαιτεί αρκετή ψυχική ενέργεια και αυτή η ενασχόληση με τους αριθμούς μπορεί να καλλιεργήσει μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό σε μερικούς ανθρώπους, λέει ο McDaniel. "Υποστηρίζω ότι [ήδη] έχουμε αρκετά στις πλάκες μας για να προσθέσουμε τη μέτρηση των μακροεντολών σε αυτό!" αυτή λέει. «Προτιμούμε οι πελάτες να βασίζονται περισσότερο σε εσωτερικές ενδείξεις, όπως η πείνα, η πληρότητα και η συναισθηματική ικανοποίηση στο φαγητό, σε σύγκριση με εξωτερικούς ελέγχους, όπως η καταμέτρηση γραμμαρίων υδατανθράκων ή λίπους». (BTW, αυτή είναι η βάση του διαισθητικού φαγητού.)

Για να επαναλάβει αυτό, ο Kimball προσθέτει ότι "[για να μετρήσετε τις μακροεντολές σας] χρειάζεται πολλή εστίαση και αποφασιστικότητα, και εκτός αν είναι κάτι που εσείς Πραγματικά πρέπει να το κάνω, πραγματικά ενθαρρύνω τους ανθρώπους να γεμίσουν τον χώρο του εγκεφάλου, τον χρόνο και την ενέργειά τους με κάτι άλλο ».

Έτσι, πρέπει να υπολογίσετε τις μακροεντολές σας;

Λαμβάνοντας υπόψη όλη τη δέσμευση και την ενέργεια που απαιτείται για να τηρήσετε τους στόχους σας σε υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες - μαζί με τη δυνατότητα της πρακτικής να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό - τόσο ο McDaniel όσο και η Kimball συνιστούν μόνο άτομα που θα ωφεληθούν πραγματικά από την παρακολούθηση των μακροεντολών τους. «Δεν χρειάζεσαι μέτρηση μακροεντολών για να τρως καλά», λέει ο McDaniel. "Η εστίαση στην ποιότητα του φαγητού σας, οι οποίοι συνδυασμοί τροφίμων σας βοηθούν να αισθανθείτε συναισθηματικά και σωματικά ικανοποιημένοι, υπερισχύει μετρώντας γραμμάρια." (Μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε να σταματήσετε να μετράτε θερμίδες επίσης.)

Και εάν εσύ κάνω επιλέξτε να υπολογίσετε τις μακροεντολές σας αφού συναντηθείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, μην αφήσετε αυτούς τους αριθμούς να γίνουν η ταυτότητά σας, λέει η Kimball.

«Εστιάστε στις μακροεντολές σας στο βαθμό που σας βοηθά να αναπτύξετε έναν ρυθμό φαγητού και μοτίβα διατροφής που είναι βιώσιμα για εσάς», εξηγεί. "Αλλά πέρα ​​από αυτό, να είστε πραγματικά ενήμεροι και προσεκτικοί για να μην το κάνετε μια εμμονή που δημιουργεί πολύτιμο χώρο στον εγκέφαλο που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε για τόσα πολλά άλλα θετικά πράγματα στη ζωή σας."

Αξιολόγηση για