Πώς να αποφύγετε την εξουθένωση προς την οποία μπορεί να κατευθύνεστε

Περιεχόμενο

• 1. Κάντε σκληρή επαναφορά.
• 2. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο.
• 3. Ελέγξτε με τις διατροφικές σας συνήθειες.
• 4. Ασκηθείτε τακτικά
• 5. Διαλογιστείτε.
• 6. Ακούστε το σώμα σας.
• 7. Μάθετε γιατί yείσαι επιτρέποντας την αύξηση του στρες.
• 8. Μάθετε να λέτε «όχι» - ακόμα και στη δουλειά.
• Αξιολόγηση για

Φαίνεται ότι ένα από τα νέα buzzwords du jour είναι το "burnout" ... και για καλό λόγο.

«Η επαγγελματική εξουθένωση είναι ένα τεράστιο πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους – ειδικά για τις νεαρές γυναίκες», λέει η Navya Mysore, M.D., γιατρός στο One Medical στη Νέα Υόρκη. "Υπάρχει μεγάλη πίεση που ασκείται σε εμάς από την κοινωνία - και τους εαυτούς μας - για να εκπληρώσουμε συγκεκριμένους στόχους και προσδοκίες. Μπορεί πραγματικά να σας βαρύνει και μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα άγχους, άγχους και κατάθλιψης."

Λάβετε υπόψη, ωστόσο: Η εξουθένωση δεν είναι το ίδιο με το να είστε εξαιρετικά στρεσαρισμένοι. Ενώ το άγχος συχνά σας κάνει να αισθάνεστε ότι τα συναισθήματά σας είναι υπερβολικά, η εξουθένωση κάνει το αντίθετο και πραγματικά σας κάνει να αισθάνεστε "άδειοι" ή "πέρα από τη φροντίδα", όπως αναφέραμε στο "Γιατί η εξουθένωση πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη".

Οπότε, όλοι αγχώθηκαν, μερικοί άνθρωποι έχουν νόμιμα καεί και ολόκληρη η γενιά μας χτυπήθηκε με παράλογες πολιτιστικές και κοινωνικές προσδοκίες. Αλλά τι μπορούμε στην πραγματικότητακάνω σχετικά με αυτό? Η πρόληψη, στην πραγματικότητα, είναι ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης της εξουθένωσης.

Εμπρός, οκτώ συμβουλές από ειδικούς που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην πορεία σας προτού αφήσετε τις δονήσεις εξουθένωσης να σας καταναλώσουν.

1. Κάντε σκληρή επαναφορά.

Μερικές φορές χρειάζεται απλώς να κάνετε επαναφορά εργοστασιακών ρυθμίσεων. «Προτείνω να κάνετε ένα βήμα πίσω», λέει ο Δρ Mysore. "Ακόμα κι αν είναι τόσο απλό όσο να παίρνεις ένα σαββατοκύριακο για να κλείσεις και να κάνεις επανεκκίνηση. Να κοιμηθείς ή να κάνεις κάτι που σου αρέσει, ο χρόνος για τον εαυτό σου είναι ζωτικό μέρος για να παραμείνεις υγιής. Γράψε το στο ημερολόγιό σου και μείνε πιστό σε αυτό."

Πολλές γυναίκες βρίσκουν δικαιολογίες για να μην βάζουν τον εαυτό τους πρώτο, αλλά υπενθυμίζουν στον εαυτό σας πόσο σημαντικό είναι να αποφύγετε την εξουθένωση - οι επιπτώσεις είναι σοβαρές! (Δείτε πώς μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για αυτοεξυπηρέτηση ακόμη και όταν δεν έχετε.)

Μην περιμένετε να συμβεί κάτι καταστροφικό - δώστε στον εαυτό σας την άδεια να κάνει ένα διάλειμματώραΤο «Μην περιμένετε να χαλαρώσουν τα πράγματα, ή αντλείτε ήδη κορτιζόλη», λέει ο προπονητής ζωής, Mandy Morris, δημιουργός του Authentic Living. Εάν περιμένετε μέχρι να νιώσετε συντριπμένοι, "πιθανότατα θα έχετε ήδη παραλύσει σε αυτήν την κατάσταση [άγχους] ή δεν θα μπορείτε να δείτε τι πραγματικά χρειάζεστε για να βγείτε από αυτό το συναίσθημα όσο το δυνατόν γρηγορότερα", λέει.

«Δοκιμάστε να κάνετε διακοπές ή μια εβδομάδα χωρίς τεχνολογία», λέει ο Μόρις. «Ό,τι σας δίνει αυτή την αίσθηση ηρεμίας, διαύγειας και ενδυνάμωσης – κάντε το και κάντε το συχνά».

2. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο.

«Παρακολουθήστε τον ύπνο σας· αυτό είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα πράγματα που βλέπω ότι αρχίζουν να ξεφεύγουν με τους ανθρώπους που βλέπω ότι έχουν φορεθεί πολύ αδύνατοι», λέει ο Kevin Gilliland, Ψυχολόγος. και εκτελεστικός διευθυντής της Innovation360, μια ομάδα συμβούλων εξωτερικών ασθενών και θεραπευτών στο Ντάλας. «Ανεξάρτητα από το τι πιστεύετε, δεκάδες ερευνητικά άρθρα εξακολουθούν να λένε ότι οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ή οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα», λέει. «Μπορείς να κλέψεις χρόνο για να δουλέψεις για μερικά βράδια - αλλά θα σε φτάσει». (Σχετικά: Εδώ είναι πόσο κακό είναι πραγματικά να τσιγκουνεύεστε τον ύπνο)

Δοκιμάστε το: «Σκέψου το σώμα σου όπως σκέφτεσαι το τηλέφωνό σου», λέει. «Οι περισσότεροι από εμάς δεν θα σκεφτόμασταν ποτέ να μην συνδέσουμε το τηλέφωνο τη νύχτα, ώστε να έχουμε πλήρη φόρτιση». Δεν θα περιμένατε το τηλέφωνό σας να λειτουργεί για μια εβδομάδα χωρίς χρέωση, οπότε γιατί στερείτε τον ύπνο σας;

3. Ελέγξτε με τις διατροφικές σας συνήθειες.

Πρόσεχε και τη διατροφή σου. "Όταν αγχωνόμαστε, τείνουμε να ζητάμε φαγητό για να μας κρατήσει", λέει η Gilliland. "Αυξάνουμε την πρόσληψη καφεΐνης και ζάχαρης, κυνηγώντας την κακή ενέργεια. Παρακολουθήστε την τυπική ρουτίνα σας: τι τρώτε και πότε τρώτε. Εάν αυτό γλιστρήσει, ελέγξτε και δείτε εάν τρέχετε πολύ σκληρά για πάρα πολύ καιρό."

Το αντίστροφο μπορεί επίσης να ισχύει. Ενώ η κατανάλωση άγχους είναι πολύ πραγματική και πολύ μοχθηρή για μερικούς από εμάς, πολλές γυναίκες επίσηςχάνω τις ορέξεις τους από το στρες και τείνουν να υπο-τρώνε, χάνοντας έτσι ανθυγιεινά ποσά βάρους.

«Βλέπω πολλές γυναίκες να παραλείπουν γεύματα», λέει ο Δρ Mysore. «Δεν εννοούν απαραιτήτως - βρίσκονται απλώς τη μια συνεδρίαση μετά την άλλη και τα γεύματα πέφτουν από τη λίστα προτεραιοτήτων». Ακούγεται οικείο? Ετσι νομιζαμε. "Αυτό μπορεί να επηρεάσει το σώμα και τη διάθεσή σας περισσότερο από όσο θα περίμενε κανείς. Σε ένα συγκεκριμένο σημείο, το σώμα σας κυριολεκτικά μπαίνει σε" κατάσταση λιμοκτονίας ", το οποίο μπορεί να επηρεάσει δραματικά τα επίπεδα άγχους σας, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε απίστευτα πεινασμένοι ακόμα", είπε. λέει. Καιροί διασκέδασης.

Η διόρθωση της; Προετοιμασία γεύματος. "Πολλοί άνθρωποι βλέπουν την προετοιμασία του γεύματος ως περίτεχνη, αλλά δεν χρειάζεται να είναι! Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το κόψιμο καρότων για ένα υγιεινό σνακ ή το ψήσιμο λαχανικών όπως μπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών σε ένα ταψί για να προσθέσετε στα γεύματα όλη την εβδομάδα. " Απλώς θυμηθείτε να προσδιορίσετε τυχόν αλλαγές διατροφής που θα μπορούσαν να είναι κόκκινες σημαίες, ώστε να μπορείτε να διορθώσετε την κατάστασή σας πριν τα πράγματα κλιμακωθούν.

4. Ασκηθείτε τακτικά

«Προκειμένου να αποφευχθεί η συσσώρευση ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη, η τακτική άσκηση είναι το κλειδί - ειδικά για άτομα με δουλειά γραφείου», λέει ο Δρ Mysore. «Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το άγχος και το άγχος και να διαχειριστείτε τα συναισθήματα της εξουθένωσης». (Απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι ένα υγιές επίπεδο άσκησης· η υπερπροσπάθεια μπορεί να επιδεινώσει το άγχος.)

Μια πρόσφατη αναφορά σχετικά με τα εταιρικά προγράμματα ευεξίας από το ClassPass υπογραμμίζει τον ρόλο που μπορεί να παίξει η φυσική κατάσταση στην αποφυγή εξουθένωσης. Η εταιρεία πραγματοποίησε έρευνα σε 1.000 επαγγελματίες και το 78 % δήλωσε ότι είχε υποστεί κάποια επαγγελματική εξουθένωση κάποια στιγμή. Από τα άτομα που είχαν συμμετάσχει στο παρελθόν σε ένα εταιρικό πρόγραμμα ευεξίας, ένα στα τρία ανέφερε ότι μείωσε το άγχος και βελτίωσε το ηθικό.

Για να μετακινήσετε την κορτιζόλη προς τα έξω και να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και ισορροπημένο, δοκιμάστε μερικές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως γιόγκα, πιλάτες και barre και βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε πολλούς μεγάλους περιπάτους. (Σχετικά: Δείτε πώς μοιάζει μια τέλεια ισορροπημένη εβδομάδα προπόνησης) Ενώ (όπως κάθε μια από τις συμβουλές σε αυτήν τη λίστα) η άσκηση δεν είναι θεραπεία για την εξουθένωση, θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ισορροπημένοι διαχειρίζοντας το καθημερινό άγχος σε καθημερινή βάση βάση.

5. Διαλογιστείτε.

Το έχετε ακούσει ξανά και ξανά, αλλά λειτουργεί. Οι γιατροί, οι ψυχολόγοι και οι προπονητές ζωής συνιστούν τον διαλογισμό για σωματική και ψυχική υγεία. "Ο διαλογισμός και η εξάσκηση της προσοχής μπορεί επίσης να είναι σημαντικές για την αποφυγή της εξουθένωσης", λέει ο Δρ Mysore.

"Ιδανικά, αυτό πρέπει να συμβαίνει καθημερινά. Μπορεί να είναι δύσκολο να συμβαδίσεις, αλλά αν ξεκινάς με μία μέρα την εβδομάδα στην αρχή και σταδιακά αυξάνεις από εκεί, μπορεί να αισθάνεσαι πολύ πιο διαχειρίσιμος." Και πάλι, αυτό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη διαχείριση του άγχους, αλλά δεν είναι θεραπεία εξουθένωσης. Σκεφτείτε το ως μέρος της φόρμουλας.

6. Ακούστε το σώμα σας.

Αισθάνεστε τελειωμένοι; Φούσκωμα όλη την ώρα; Όξινο στομάχι; Μαλλιά που πέφτουν και νύχια σπάνε; Ιδιο κορίτσι. Δεν μπορούμε να το τονίσουμε αρκετά: Ακούστε το σώμα σας!

"Έχουμε πόνους, πόνους και το κοινό κρυολόγημα όταν ξεμείνετε από βενζίνη", λέει η Gilliland. "Η έρευνα είναι αρκετά συνεπής: το ανοσοποιητικό σας σύστημα δεν είναι μια ατελείωτη προμήθεια προστασίας από ασθένειες. Μπορείτε και το φθείρετε όταν κάνετε πάρα πολλά."

"Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση, οπότε κάντε ένα διάλειμμα", λέει η κινητήριος ομιλήτρια και συγγραφέας Μόνικα Μπεργκ, επικεφαλής επικοινωνίας του Κέντρου Καμπάλα και συγγραφέαςΟ φόβος δεν είναι επιλογήΤο Το να κάνεις μια παύση από δραστηριότητες, ασκήσεις και χρόνο τηλεφώνου μπορεί να είναι απαραίτητη σωτηρία.

«Η φροντίδα του εαυτού δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί», λέει ο Berg. "Πριν από λίγο καιρό έπασχα από γρίπη και αρρωσταίνω σπάνια, αλλά όταν το κάνω, είναι σοβαρό. Έχασα την προπόνησή μου τέσσερις συνεχόμενες ημέρες, κάτι που δεν έχω ξανακούσει στη ζωή μου. Αυτό που συνειδητοποίησα ήταν ότι μερικές εβδομάδες νιώθω καλύτερα να μην γυμνάζεσαι κάθε μέρα. Άκου το σώμα σου ».

7. Μάθετε γιατί yείσαι επιτρέποντας την αύξηση του στρες.

Ενώ ορισμένοι στρεσογόνοι παράγοντες μπορεί να φαίνονται εκτός ελέγχου, άλλοι μπορεί να τους επιτρέψετε να εισέλθουν στη ζωή σας επειδή ενισχύονται από τους ανθρώπους γύρω σας, τον πολιτισμό ή άλλες ψυχολογικές ανταμοιβές.

"Η εξουθένωση συμβαίνει λόγω έλλειψης επίγνωσης, φροντίδας ή αδιαφορίας για ό, τι συμβαίνει στον εαυτό μας", λέει ο Μόρις. «Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να επιτρέψετε την εμφάνιση εξουθένωσης, οπότε ξεκαθαρίστε γιατί το επιτρέπετε».

Μερικά παραδείγματα? Πίεση από το αφεντικό ή τους συναδέλφους σας να θεωρηθείτε «νικητής», οικογενειακές προσδοκίες ή μια αίσθηση εσωτερικής πίεσης ότι δεν είστε αρκετά καλοί. Οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να σας τροφοδοτήσει να υπερβαίνετε συνεχώς τα όριά σας όταν πρόκειται όχι μόνο για δουλειά, αλλά για σχέσεις, οικογένεια, φροντίδα, άσκηση και άλλα.

«Πηγαίνετε στη ρίζα του γιατί επιτρέπετε στην εξουθένωση και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα εργαλεία της αγάπης για τον εαυτό σας, της ανάπτυξης, της κατανόησης του εαυτού σας για να καταπολεμήσετε αυτά τα πρότυπα που έχετε δημιουργήσει ασυνείδητα για τον εαυτό σας», λέει ο Μόρις. "Μόλις αφαιρεθούν αυτές οι ανταμοιβές, μπορείτε να επιλέξετε να έρθετε σε καταστάσεις με έναν νέο και ελαφρύτερο τρόπο που είναι στην πραγματικότητα ευθυγραμμισμένος μαζί σας."

Αυτή η επίγνωση είναι ζωτικής σημασίας. "Η ευαισθητοποίηση περιορίζεται από τη διορατικότητα", λέει η Gilliland. «Αν δεν γνωρίζεις τον εαυτό σου (ενόραση), τότε θα είναι πολύ δύσκολο να γνωρίζεις ότι τα πράγματα δεν πάνε καλά».

Ας επιστρέψουμε στην αναλογία φόρτισης τηλεφώνου: "Φανταστείτε να μην έχετε ένδειξη μπαταρίας στο τηλέφωνό σας-όταν πεθάνει, πιθανότατα θα εκπλαγείτε και θα αναρωτηθείτε τι συνέβη", λέει. «Υπάρχουν καλύτεροι τρόποι για να περάσεις τη ζωή».

8. Μάθετε να λέτε «όχι» - ακόμα και στη δουλειά.

Το να θέτεις όρια και να μπορείς να πεις «όχι» όταν έχεις ένα ήδη γεμάτο πρόγραμμα είναι ζωτικής σημασίας, λέει ο Gilliland. Το ίδιο και το να μπορείς «να αφήσεις μερικάΚαλός τα πράγματα πάνε και επικεντρωθείτεμεγάλος πράγματα », λέει,« υπάρχει διαφορά μεταξύ των δύο και πρέπει να είστε σε θέση να το προσδιορίσετε ».

«Θα αισθάνεσαι λάθος και μπορεί να αναρωτιέσαι αν πήρες τη σωστή απόφαση, αλλά μερικές φορές όταν κάνεις το σωστό, μπορεί να αισθάνεσαι λάθος». (Ξεκινήστε εδώ: Πώς να πείτε όχι πιο συχνά)

Παρόλο που μπορεί να είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει η δημιουργία ορίων όταν πρόκειται για εργασία - ειδικά για τους millennials (λόγω συστημικών, πολιτιστικών και κλιματικών παραγόντων) - είναι το κλειδί για την πρόληψη της εξουθένωσης. «Το να θέτεις όρια μεταξύ της δουλειάς και της προσωπικής σου ζωής είναι απαραίτητο», λέει ο Berg. «Οι πολύωρες ώρες σημαίνουν ένα από τα δύο πράγματα: έχεις πάρα πολλά να κάνεις ή χάνεις χρόνο στη δουλειά». Αν είναι το πρώτο, είναι δική σας ευθύνη να ενημερώσετε το αφεντικό σας εάν έχετε πάρα πολύ δουλειά, λέει.

Εάν έχετε άγχος μόνο όταν το σκέφτεστε, θυμηθείτε: Αυτό είναι για την υγεία σας. Και υπάρχει τρόπος να το προχωρήσετε επαγγελματικά. «Μπορείτε να συζητήσετε τη μετακίνηση των χρονοδιαγραμμάτων, να φέρετε ένα μέλος της ομάδας να μοιραστεί το φορτίο ή να μεταφέρετε έργα σε κάποιον άλλο», λέει ο Berg. «Κατά τη διάρκεια αυτής της συνομιλίας, μοιραστείτε πόσο απολαμβάνετε τη δουλειά σας και πόσο ευγνώμονες είστε για τη θέση». (Σχετικά: Γιατί πρέπει πραγματικά να σταματήσετε να απαντάτε σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στη μέση της νύχτας)

Θέστε ένα φυσικό όριο με τη δουλειά, επίσης: Μην το φέρετε στην κρεβατοκάμαρα. "Δεν μπορώ να το συστήσω αρκετά: μην πάρετε το τηλέφωνό σας για ύπνο μαζί σας", λέει ο Δρ Mysore. "Αφήστε το να φορτιστεί στον πάγκο της κουζίνας και αγοράστε ένα φτηνό ξυπνητήρι για να σας ξυπνήσει. Το email εργασίας σας δεν πρέπει να είναι το τελευταίο πράγμα που βλέπετε τη νύχτα ούτε το πρώτο πράγμα που βλέπετε το πρωί."

Αξιολόγηση για