Φαγόπυρο 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Υδατάνθρακες
• Ινα
• Πρωτεΐνη
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Οφέλη για την υγεία του φαγόπυρου
• Βελτιωμένος έλεγχος σακχάρου στο αίμα
• Υγεία της καρδιάς
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Αλλεργία φαγόπυρου
• Η κατώτατη γραμμή

Το φαγόπυρο ανήκει σε μια ομάδα τροφών που συνήθως ονομάζονται ψευδοκέρματα.

Pseudocereals είναι σπόροι που καταναλώνονται ως σπόροι δημητριακών αλλά δεν αναπτύσσονται σε χόρτα. Άλλα συνηθισμένα ψευδοεκκρίσιμα περιλαμβάνουν κινόα και αμάραντο.

Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο δεν σχετίζεται με το σιτάρι και συνεπώς είναι χωρίς γλουτένη.

Χρησιμοποιείται σε τσάι φαγόπυρου ή μεταποιείται σε πλιγούρι, αλεύρι και ζυμαρικά. Οι πλιγούρι, που χρησιμοποιούνται με τον ίδιο τρόπο όπως το ρύζι, είναι το κύριο συστατικό σε πολλά παραδοσιακά ευρωπαϊκά και ασιατικά πιάτα.

Το φαγόπυρο έχει γίνει δημοφιλές ως υγιεινή διατροφή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ανόργανα και αντιοξειδωτικά. Τα οφέλη του μπορεί να περιλαμβάνουν βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Δύο τύποι φαγόπυρου, κοινό φαγόπυρο (Fagopyrum esculentum) και τρυγικό φαγόπυρο (Fagopyrum tartaricum), καλλιεργούνται ευρύτερα για τρόφιμα.

Το φαγόπυρο συγκομίζεται κυρίως στο βόρειο ημισφαίριο, ειδικά στη Ρωσία, το Καζακστάν, την Κίνα και την Κεντρική και Ανατολική Ευρώπη.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το φαγόπυρο.

Στοιχεία για τη διατροφή

Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο διαιτητικό συστατικό του φαγόπυρου. Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες και διάφορα μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Η θρεπτική αξία του φαγόπυρου είναι σημαντικά υψηλότερη από εκείνη πολλών άλλων δημητριακών. Τα διατροφικά στοιχεία για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ακατέργαστου φαγόπυρου είναι (1):

• Θερμίδες: 343
• Νερό: 10%
• Πρωτεΐνη: 13,3 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 71,5 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 0 γραμμάρια
• Ινα: 10 γραμμάρια
• Λίπος: 3,4 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Το φαγόπυρο αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν περίπου το 20% του βρασμένου πλιγούρι κατά βάρος (2).

Έρχονται με τη μορφή αμύλου, που είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στα φυτά.

Το φαγόπυρο έχει χαμηλή έως μέτρια βαθμολογία στον γλυκαιμικό δείκτη (GI) - ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα μετά από ένα γεύμα - και δεν πρέπει να προκαλεί ανθυγιεινές αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (3).

Μερικοί από τους διαλυτούς υδατάνθρακες στο φαγόπυρο, όπως η φαγοπυριτόλη και η D-chiro-ινοσιτόλη, έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα (4, 5).

Ινα

Το φαγόπυρο περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα ινών, την οποία δεν μπορεί να αφομοιώσει το σώμα σας. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι καλή για την υγεία του παχέος εντέρου.

Κατά βάρος, οι ίνες αποτελούν το 2,7% των βρασμένων πλιγούρι και αποτελείται κυρίως από κυτταρίνη και λιγνίνη (2).

Οι ίνες συγκεντρώνονται στο φλοιό, το οποίο καλύπτει τον κόκκο. Ο φλοιός διατηρείται σε σκούρο αλεύρι φαγόπυρου, δίνοντάς του μια μοναδική γεύση (5, 6).

Επιπλέον, ο φλοιός περιέχει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο είναι ανθεκτικό στην πέψη και επομένως κατηγοριοποιείται ως ίνα (6, 7).

Το ανθεκτικό άμυλο ζυμώνεται από βακτήρια του εντέρου στο παχύ έντερο. Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), όπως το βουτυρικό.

Το βουτυρικό και άλλα SCFA χρησιμεύουν ως θρέψη για τα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν το κόλον σας, βελτιώνοντας την υγεία του εντέρου και μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (8, 9, 10, 11).

Πρωτεΐνη

Το φαγόπυρο περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεΐνης.

Κατά βάρος, η πρωτεΐνη συνθέτει το 3,4% των βρασμένων κόκκων φαγόπυρου (2).

Λόγω του καλά ισορροπημένου προφίλ αμινοξέων, η πρωτεΐνη στο φαγόπυρο είναι πολύ υψηλής ποιότητας. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αμινοξέα λυσίνη και αργινίνη (12).

Ωστόσο, η πεπτικότητα αυτών των πρωτεϊνών είναι σχετικά χαμηλή λόγω των αντιθρεπτικών ουσιών όπως οι αναστολείς πρωτεάσης και οι τανίνες (5, 13).

Στα ζώα, η πρωτεΐνη φαγόπυρου έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, στην καταστολή του σχηματισμού χολόλιθου και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου (13, 14, 15, 16, 17).

Όπως και τα άλλα ψευδο δημητριακά, το φαγόπυρο δεν περιέχει γλουτένη και επομένως είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το φαγόπυρο αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Διαθέτει επίσης καλή ποσότητα ινών και ανθεκτικό άμυλο, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του παχέος εντέρου. Επιπλέον, προσφέρει μικρές ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε μέταλλα από πολλά κοινά δημητριακά, όπως ρύζι, σιτάρι και καλαμπόκι (5).

Ωστόσο, το φαγόπυρο δεν έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες.

Από τις δύο κύριες ποικιλίες, το τρυγικό φαγόπυρο περιέχει γενικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το κοινό φαγόπυρο (18).

Τα πιο άφθονα μέταλλα στο κοινό φαγόπυρο είναι (19, 20):

• Μαγγάνιο. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, το μαγγάνιο είναι απαραίτητο για υγιή μεταβολισμό, ανάπτυξη, ανάπτυξη και αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού σας.
• Χαλκός. Συχνά λείπει από τη Δυτική διατροφή, ο χαλκός είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο που μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς όταν καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες.
• Μαγνήσιο. Όταν υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή σας, αυτό το βασικό μέταλλο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων παθήσεων, όπως διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.
• Σίδερο. Η ανεπάρκεια σε αυτό το σημαντικό μέταλλο οδηγεί σε αναιμία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μειωμένη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα σας.
• Φώσφορος. Αυτό το μέταλλο παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη συντήρηση των ιστών του σώματος.

Σε σύγκριση με άλλους κόκκους, τα μέταλλα σε ψημένα κόκκους φαγόπυρου απορροφώνται ιδιαίτερα καλά.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το φαγόπυρο είναι σχετικά χαμηλό σε φυτικό οξύ, ένας κοινός αναστολέας της απορρόφησης ανόργανων συστατικών που βρίσκεται στους κόκκους και τους σπόρους (6).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε ανόργανα άλατα από πολλά άλλα ψευδοκεράδια και δημητριακά. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο, χαλκό και μαγνήσιο, αλλά είναι χαμηλή στις περισσότερες βιταμίνες.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε διάφορες αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες είναι υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη για την υγεία του. Στην πραγματικότητα, παρέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από πολλά άλλα δημητριακά, όπως κριθάρι, βρώμη, σιτάρι και σίκαλη (21, 22, 23).

Το τρυγικό φαγόπυρο έχει υψηλότερη αντιοξειδωτική περιεκτικότητα από το κοινό φαγόπυρο (24, 25).

Ακολουθούν ορισμένες από τις κύριες φυτικές ενώσεις του φαγόπυρου (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Ρούτιν. Η κύρια αντιοξειδωτική πολυφαινόλη στο φαγόπυρο, η ρουτίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και να βελτιώσει τη φλεγμονή, την αρτηριακή πίεση και το προφίλ των λιπιδίων στο αίμα σας.
• Κουερσετίνη. Βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές, η κουερσετίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να έχει ποικίλα ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
• Βιτεξίνη. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η βιτοξίνη μπορεί να έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να συμβάλει στο διογκωμένο θυρεοειδή.
• D-chiro-ινοσιτόλη. Αυτός είναι ένας μοναδικός τύπος διαλυτού υδατάνθρακα που μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να ωφελήσει τη διαχείριση του διαβήτη. Το φαγόπυρο είναι η πλουσιότερη πηγή τροφής αυτής της φυτικής ένωσης.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το φαγόπυρο είναι πιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά από πολλά κοινά δημητριακά. Οι φυτικές ενώσεις του περιλαμβάνουν ρουτίνη, κουερσετίνη, βιτεξίνη και D-chiro-ινοσιτόλη.

Οφέλη για την υγεία του φαγόπυρου

Όπως και τα υπόλοιπα ψευδο δημητριακά ολικής αλέσεως, το φαγόπυρο συνδέεται με ορισμένα οφέλη.

Βελτιωμένος έλεγχος σακχάρου στο αίμα

Με την πάροδο του χρόνου, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2.

Έτσι, ο μετριασμός της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα είναι σημαντικός για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Ως καλή πηγή ινών, το φαγόπυρο έχει χαμηλή έως μέτρια ΓΕ. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είναι ασφαλές να τρώτε για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη τύπου 2 (3).

Στην πραγματικότητα, οι μελέτες συνδέουν την πρόσληψη φαγόπυρου με τη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη (34, 35).

Αυτό υποστηρίζεται από μια μελέτη αρουραίων με διαβήτη, στην οποία το συμπύκνωμα φαγόπυρου αποδείχθηκε ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά 12-19% (33).

Αυτό το αποτέλεσμα πιστεύεται ότι οφείλεται στη μοναδική ένωση D-chiro-ινοσιτόλη. Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο διαλυτός υδατάνθρακας καθιστά τα κύτταρα πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, την ορμόνη που προκαλεί στα κύτταρα να απορροφούν σάκχαρο από το αίμα σας (4, 36, 37, 38).

Επιπλέον, ορισμένα συστατικά του φαγόπυρου φαίνεται να εμποδίζουν ή καθυστερούν την πέψη της επιτραπέζιας ζάχαρης (4).

Συνολικά, αυτές οι ιδιότητες καθιστούν το φαγόπυρο μια υγιή επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή για όσους θέλουν να βελτιώσουν την ισορροπία σακχάρου στο αίμα τους.

Υγεία της καρδιάς

Το φαγόπυρο μπορεί επίσης να προάγει την υγεία της καρδιάς.

Διαθέτει πολλές υγιείς για την καρδιά ενώσεις, όπως ρουτίνη, μαγνήσιο, χαλκό, φυτικές ίνες και ορισμένες πρωτεΐνες.

Μεταξύ των δημητριακών και των ψευδο-δημητριακών, το φαγόπυρο είναι η πλουσιότερη πηγή ρουτίνης, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να έχει ορισμένα οφέλη (39).

Ο Ρούτιν μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος και μειώνοντας τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση (27, 28, 40).

Το φαγόπυρο έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει το προφίλ των λιπιδίων στο αίμα σας. Ένα κακό προφίλ είναι ένας πολύ γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μια μελέτη σε 850 Κινέζους ενήλικες συνέδεσε την πρόσληψη φαγόπυρου με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και ένα βελτιωμένο προφίλ λιπιδίων στο αίμα, συμπεριλαμβανομένων χαμηλότερων επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης και υψηλότερων επιπέδων HDL (καλής) χοληστερόλης (35).

Αυτό το αποτέλεσμα πιστεύεται ότι προκαλείται από έναν τύπο πρωτεΐνης που δεσμεύει τη χοληστερόλη στο πεπτικό σας σύστημα, εμποδίζοντας την απορρόφησή της στην κυκλοφορία του αίματος σας (14, 15, 16, 41).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το φαγόπυρο μπορεί να μετριάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το μια υγιή επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση και το προφίλ των λιπιδίων στο αίμα σας.

Πιθανά μειονεκτήματα

Εκτός από την πρόκληση αλλεργικών αντιδράσεων σε ορισμένα άτομα, το φαγόπυρο δεν έχει γνωστές ανεπιθύμητες ενέργειες όταν καταναλώνεται με μέτρο.

Αλλεργία φαγόπυρου

Μια αλλεργία στο φαγόπυρο είναι πιο πιθανό να αναπτυχθεί σε εκείνους που καταναλώνουν φαγόπυρο συχνά και σε μεγάλες ποσότητες.

Ένα φαινόμενο γνωστό ως αλλεργική διασταυρούμενη αντιδραστικότητα καθιστά αυτή την αλλεργία πιο συχνή σε εκείνους που είναι ήδη αλλεργικοί στο λατέξ ή το ρύζι (42, 43).

Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν δερματικά εξανθήματα, πρήξιμο, πεπτική δυσφορία και - σε χειρότερα σενάρια - σοβαρό αλλεργικό σοκ (44).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η κατανάλωση φαγόπυρου δεν σχετίζεται με πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να είναι αλλεργικά.

Η κατώτατη γραμμή

Το φαγόπυρο είναι ένα ψευδοκέρμα, που είναι ένας τύπος κόκκου που δεν αναπτύσσεται σε χόρτα αλλά χρησιμοποιείται παρόμοια με άλλα δημητριακά.

Είναι χωρίς γλουτένη, καλή πηγή φυτικών ινών και πλούσιο σε μέταλλα και διάφορες φυτικές ενώσεις, ειδικά το rutin.

Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση φαγόπυρου συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του βελτιωμένου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και της υγείας της καρδιάς.