9 φυσικοί τρόποι για να αυξήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα

Περιεχόμενο

• 1. Πάρτε περισσότερο ύπνο
• 2. Μειώστε το άγχος
• 3. Μετακινήστε περισσότερα
• 4. Αποφύγετε το κάπνισμα
• 5. Περιορίστε το αλκοόλ
• 6. Φάτε μια θρεπτική διατροφή
• 7. Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης
• 8. Μείνετε ενυδατωμένοι
• 9. Γίνετε κοινωνικοί
• Η κατώτατη γραμμή
• Διόρθωση φαγητού: Τροφές για να νικήσετε την κόπωση

Με ολοένα και πιο πολυσύχναστες ζωές, πολλοί άνθρωποι συχνά αισθάνονται κουρασμένοι και στραγγισμένοι.

Ωστόσο, εάν η κούραση που αντιμετωπίζετε σχετίζεται με τον τρόπο ζωής, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας.

Αυτό το άρθρο εξετάζει 9 τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας φυσικά.

1. Πάρτε περισσότερο ύπνο

Ο ύπνος είναι κάτι που τοποθετείται εύκολα στο πίσω καυστήρα όταν είστε απασχολημένοι.

Από την ώθηση πίσω για ύπνο μέχρι την εκπνοή μιας προθεσμίας έως την απώλεια λίγων ωρών ύπνου λόγω αλλαγών στην εργασία, πολλοί άνθρωποι μειώνουν τις ώρες που πρέπει να περάσουν στο κρεβάτι.

Επιπλέον, εκτιμάται ότι το 20-30% του γενικού πληθυσμού μπορεί να αισθάνεται κακός ύπνος, άρα χάνει τον ζωτικό χρόνο ανάπαυσης (1, 2).

Αυτή η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα λήθαργου, γκρινιάρης και κουρασμένου. Εάν αισθάνεστε συχνά με αυτόν τον τρόπο, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε εάν κοιμάστε αρκετά (3, 4).

Συνιστάται να στοχεύετε περίπου 7 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση, αν και μερικοί άνθρωποι χρειάζονται λίγο περισσότερο και άλλοι χρειάζονται λίγο λιγότερο.

Εάν δεν κοιμάστε όσο χρειάζεται, μπορείτε να δοκιμάσετε να χαλαρώσετε από τη μέρα σας με χαλαρωτικές συμπεριφορές πριν από το κρεβάτι. Αυτό θα μπορούσε να πάρει το χρόνο να κάνει μπάνιο, να διαβάσει ένα βιβλίο ή να πάρει στο κρεβάτι μισή ώρα νωρίτερα από το συνηθισμένο.

Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να αποφύγετε τη χρήση τηλεφώνων και άλλων οθονών γύρω από τον ύπνο. Η χρήση οθονών πριν από το κρεβάτι έχει συνδεθεί με κακή ποιότητα ύπνου, έλλειψη ύπνου και αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας (5).

Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε περισσότερο αλλά δυσκολεύεστε λόγω ανησυχιών και άγχους που σας κρατά ξύπνιοι τη νύχτα, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε πρακτικές διαλογισμού ή προσοχής για να ηρεμήσετε το απασχολημένο μυαλό σας (6, 7, 8).

Διαβάστε αυτό το άρθρο για να μάθετε 17 συμβουλές βάσει τεκμηρίων που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Περίληψη Εάν αισθάνεστε συχνά κουρασμένοι όλη την ημέρα, μπορεί να χρειαστείτε ποιοτικό ύπνο. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίτερα και μειώστε τον χρόνο της οθόνης πριν από το κρεβάτι

2. Μειώστε το άγχος

Δεν είναι ασυνήθιστο για τα άτομα με πολυάσχολη ζωή να αισθάνονται άγχος, άγχος ή συγκλονισμένοι.

Τα συναισθήματα του στρες μπορεί να σημαίνει ότι αγωνίζεστε να συγκεντρωθείτε, νιώσετε αγωνιστικές σκέψεις και δυσκολευτείτε να απενεργοποιήσετε.

Αυτό μπορεί να επηρεάσει τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Το αίσθημα άγχους συνδέεται στενά με την κούραση (9, 10).

Σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να μην είναι δυνατόν να αφαιρέσετε εντελώς τις πηγές στρες από τη ζωή σας. Ωστόσο, εάν ελαχιστοποιήσετε το άγχος που σχετίζεται με τον τρόπο ζωής, θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας.

Οι στρατηγικές για τη βελτίωση των ενεργειακών επιπέδων σας περιλαμβάνουν να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε, να διαβάσετε ή να περπατήσετε (11).

Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε τεχνικές προσοχής ή διαλογισμού, οι οποίες μπορεί να μειώσουν το άγχος (12, 13).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν αισθάνεστε πολύ άγχος και το άγχος σας είναι σοβαρό, ίσως χρειαστεί να ζητήσετε ιατρική και ψυχολογική υποστήριξη (14).

Περίληψη Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε κουρασμένοι και στραγγισμένοι. Η εύρεση τρόπων ελαχιστοποίησης του άγχους που σχετίζεται με τον τρόπο ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα.

3. Μετακινήστε περισσότερα

Η τακτική άσκηση είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Εάν ζείτε καθιστικός τρόπος ζωής, θα μπορούσε επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας (15, 16).

Αυτό μπορεί να φαίνεται αντίθετο, καθώς όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, το να σηκώνεστε και να κινείτε το σώμα σας μπορεί να αισθάνεται σαν το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε.

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να συμμετέχετε σε προπονήσεις δολοφόνων για να αποκτήσετε αυτά τα οφέλη.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα καθιστικά άτομα με επίμονη, ανεξήγητη κόπωση μείωσαν την κούραση τους κατά περίπου 65% μόνο συμμετέχοντας τακτικά σε ποδηλασία χαμηλής έντασης (17).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το να πηγαίνεις για 10 λεπτά με τα πόδια όταν νιώθεις κουρασμένος είναι ένα ανώτερο «pick up» σε σύγκριση με το να έχεις ένα σνακ (18).

Για να ενσωματώσετε την άσκηση στη μέρα σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να φύγετε από το γραφείο σας και να κάνετε μια βόλτα στο διάλειμμα του μεσημεριανού σας ή να περπατήσετε από και προς τον τόπο εργασίας σας.

Περίληψη Εάν ζείτε καθιστικός τρόπος ζωής και αισθάνεστε χαμηλή σε ενέργεια, η συμμετοχή σε τακτικές ασκήσεις όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία μπορεί να αυξήσει τα ενεργειακά σας επίπεδα.

4. Αποφύγετε το κάπνισμα

Το κάπνισμα είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας.

Ο καπνός από τα τσιγάρα είναι εξαιρετικά επιβλαβής και αυξάνει τον κίνδυνο πολλών καταστάσεων υγείας όπως καρκίνο του πνεύμονα, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Οι τοξίνες και η πίσσα στον καπνό μειώνουν επίσης την αποτελεσματικότητα των πνευμόνων σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να μειώσει την ποσότητα οξυγόνου που μεταφέρεται στο σώμα σας, κάνοντας σας να αισθάνεστε κουρασμένοι (19, 20).

Εάν είστε καπνιστής, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για τα επίπεδα ενέργειας και την υγεία σας είναι να σταματήσετε το κάπνισμα (21).

Ορισμένοι θεωρούν χρήσιμο να αλλάζουν τσιγάρα για αντικατάσταση νικοτίνης, όπως κόμμι ή ηλεκτρονικό τσιγάρο (22).

Ωστόσο, μόλις λάβετε την απόφαση να σταματήσετε, επικοινωνήστε με το γιατρό σας που μπορεί να σας οδηγήσει στην κατεύθυνση των υπηρεσιών υποστήριξης που θα σας ταιριάζουν καλύτερα.

Περίληψη Το κάπνισμα μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα των πνευμόνων σας και να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Η διακοπή του καπνίσματος είναι εξαιρετική τόσο για τα επίπεδα ενέργειας όσο και για την υγεία σας.

5. Περιορίστε το αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ είναι μια άλλη συνήθεια του τρόπου ζωής που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ μπορεί να λειτουργήσει ως ηρεμιστικό και να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία (23).

Εξαιτίας αυτού, πολλοί πιστεύουν ότι ένα αλκοολούχο ποτό (ή ένα «νυχτερινό ποτό») θα τους στείλει στον ύπνο και θα τους βοηθήσει να κοιμηθούν πιο υγιή.

Ωστόσο, η τακτική κατανάλωση αλκοόλ πριν από το κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από ό, τι διαφορετικά (24, 25).

Το αλκοόλ μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως διουρητικό, που σημαίνει ότι αν το πιείτε πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας κάνει να σηκωθείτε τη νύχτα για να κατουρήσετε, διαταράσσοντας τον ύπνο σας.

Εάν θέλετε να απολαύσετε ένα ποτό, φροντίστε να πίνετε σύμφωνα με τις προτεινόμενες οδηγίες και προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ κοντά στον ύπνο σας.

Στις ΗΠΑ, οι οδηγίες για το αλκοόλ είναι το πολύ ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ανά ημέρα για τους άνδρες. Ένα τυπικό ποτό είναι μία μπύρα (12 ουγκιές) ή ένα ποτήρι κρασί (5 ουγκιές).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτή είναι μια μέγιστη πρόταση και ότι όταν πρόκειται για την υγεία σας, συνιστάται να περιορίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο το αλκοόλ.

Περίληψη Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Εάν πίνετε τακτικά, ο περιορισμός της ποσότητας αλκοόλ που καταναλώνετε θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας.

6. Φάτε μια θρεπτική διατροφή

Εάν αισθάνεστε πάντα κουρασμένοι, αργοί και χαμηλοί σε ενέργεια, ίσως αξίζει να ρίξετε μια ματιά στις διατροφικές σας συνήθειες.

Οι καλές διατροφικές συνήθειες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων και μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα ενέργειας και το πώς αισθάνεστε από μέρα σε μέρα (26, 27, 28).

Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα για να σας συνεχίσει. Η επιλογή ολόκληρων, θρεπτικών τροφίμων τις περισσότερες φορές θα παρέχει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργεί καλύτερα.

Εάν τρώτε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειας και την υγεία σας (30, 31).

Επιπλέον, εάν έχετε ακανόνιστο μοτίβο γεύματος και παραλείπετε τακτικά τα γεύματα, μπορεί να χάσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, κάνοντας σας να αισθάνεστε κουρασμένοι.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι μαθητές που παραλείπουν το πρωινό ή είχαν ακανόνιστο τρόπο διατροφής που συνεπάγεται τακτική παράλειψη γευμάτων ήταν πολύ πιο πιθανό να βιώσουν κόπωση (32).

Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε αρκετό φαγητό για να τροφοδοτείτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι ακραίοι διατροφικοί περιορισμοί μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη θερμίδων και βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως του σιδήρου, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα ενεργειακά σας επίπεδα (33).

Διαβάστε αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε υγιεινά σήμερα.

Περίληψη Μια δίαιτα βασισμένη σε ολόκληρα, υγιεινά τρόφιμα ωφελεί την υγεία και τα επίπεδα ενέργειας. Αντίθετα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα ενέργειας σας.

7. Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης

Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, μπορείτε να φτάσετε εύκολα σε ένα γλυκό σνακ γεμάτο ζάχαρη.

Ωστόσο, αν και η ζάχαρη μπορεί να σας δώσει βραχυπρόθεσμη ώθηση ενέργειας, θα φθαρεί γρήγορα (18).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα προκαλούν γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας, μερικές φορές αναφέρεται ως ακίδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σας να απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης για να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σας.

Πιστεύεται ότι αυτή η άνοδος και η πτώση του σακχάρου στο αίμα είναι αυτό που προκαλεί μια ορμή ενέργειας ακολουθούμενη από μια πτώση (34, 35, 36).

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι οι ενήλικες που τρώνε δημητριακά πρωινού γεμάτα ζάχαρη εκτιμήθηκαν ως πιο κουρασμένοι από εκείνους που τρώνε δημητριακά πρωινού με πιο περίπλοκους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απελευθερώνονται πιο αργά στην κυκλοφορία του αίματος (37).

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, οπότε ο περιορισμός της προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή σας δεν είναι μόνο καλό για τα επίπεδα ενέργειας σας αλλά και για την υγεία σας (38, 39).

Για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας πιο σταθερά και να μειώσετε την κόπωση, δοκιμάστε να αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας τρώγοντας ολόκληρα και πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και όσπρια (40, 41).

Περίληψη Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να σας δώσει βραχυπρόθεσμη ώθηση στην ενέργεια ακολουθούμενη από κάμψη. Για να το αποφύγετε αυτό, ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη και εστιάστε στην κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων.

8. Μείνετε ενυδατωμένοι

Ανάλογα με την ηλικία, το σώμα σας αποτελείται από 55-75% νερό (42).

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, χάνετε νερό μέσω ούρων και ιδρώτα. Έτσι, για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, πρέπει να πίνετε αρκετό νερό για να αντισταθμίσετε αυτήν την απώλεια.

Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας (43).

Σε μια μελέτη, οι νεαροί άνδρες που έχασαν το 1,59% του υγρού τους είχαν χαμηλότερη λειτουργική μνήμη και εμφάνισαν αυξημένα συναισθήματα άγχους και κόπωσης (43).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι μια απώλεια άνω του 1% του σωματικού υγρού συμβαίνει συνήθως μόνο σε άτομα που ιδρώνουν πολύ, συνήθως λόγω της υψηλής δραστηριότητας σε υψηλές θερμοκρασίες.

Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, βεβαιωθείτε ότι πίνετε όταν διψάτε. Επίσης, θυμηθείτε ότι εάν ιδρώνετε πολύ λόγω του ζεστού καιρού ή ότι είστε πολύ δραστήριοι, μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερο νερό.

Επιπλέον, λάβετε υπόψη ότι οι ηλικιωμένοι μπορεί να μην αισθάνονται πάντα δίψα, ακόμη και όταν πρέπει να πιουν και μπορεί να χρειαστεί να καταβάλουν συνειδητή προσπάθεια να πιουν περισσότερο (42).

Συνολικά, εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και δεν πιστεύετε ότι πίνετε αρκετό νερό, δοκιμάστε να το πίνετε τακτικά όλη την ημέρα για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Περίληψη Η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα και να ανταποκρίνεστε στη δίψα σας, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

9. Γίνετε κοινωνικοί

Οι κοινωνικές συνδέσεις είναι εξαιρετικά σημαντικές για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Σε περιοχές του κόσμου με ασυνήθιστα χαμηλά ποσοστά ασθενειών και μεγάλο αριθμό εκατονταετών (άτομα που ζουν να είναι άνω των 100 ετών), ένας από τους κοινούς παράγοντες είναι ένα ισχυρό δίκτυο κοινωνικής υποστήριξης.

Η κοινωνική απομόνωση μπορεί να προκαλέσει χαμηλή διάθεση και κόπωση, ειδικά καθώς μεγαλώνετε (44).

Στην πραγματικότητα, τα άτομα με ισχυρότερα κοινωνικά δίκτυα πιστεύεται ότι έχουν καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία καθώς μεγαλώνουν (45).

Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και με χαμηλά πνεύματα, μπορεί να είναι χρήσιμο να βγείτε έξω από την κοινωνική επαφή με τους φίλους σας, να μπείτε σε ένα κοινωνικό κλαμπ ή να ξεκινήσετε ένα νέο χόμπι που σας βγάζει έξω.

Περίληψη Η έξοδος από το σπίτι και η συνεννόηση με άλλους είναι ευεργετική τόσο για τα επίπεδα ενέργειας όσο και για την υγεία σας. Δοκιμάστε να οργανώσετε κοινωνικές δραστηριότητες με τους φίλους σας ή να ξεκινήσετε μια νέα δραστηριότητα συμμετέχοντας σε μια κοινωνική λέσχη.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι και δεν έχουν την ενέργεια για να λειτουργήσουν στο καλύτερό τους όλη την ημέρα.

Ωστόσο, η κατανάλωση αρκετού νερού, η υγιεινή διατροφή, ο επαρκής ύπνος και η άσκηση και η κοινωνικότητα μπορούν να ωφελήσουν τα επίπεδα ενέργειας και την υγεία σας.

Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, αξίζει να ρίξετε μια ματιά στον τρόπο ζωής σας για να δείτε ποιες υγιείς αλλαγές μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα και να σας κάνουν να νιώσετε υπέροχα.

Διόρθωση φαγητού: Τροφές για να νικήσετε την κόπωση