Πώς να γίνετε το αφεντικό των συναισθημάτων σας

Περιεχόμενο

• 1. Ρίξτε μια ματιά στον αντίκτυπο των συναισθημάτων σας
• 2. Στόχος ρύθμισης και όχι καταστολή
• 3. Προσδιορίστε τι νιώθετε
• 4. Αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας - όλα
• 5. Κρατήστε ένα ημερολόγιο διάθεσης
• 6. Πάρτε μια βαθιά ανάσα
• 7. Μάθετε πότε να εκφραστείτε
• 8. Δώστε στον εαυτό σας λίγο χώρο
• 9. Δοκιμάστε διαλογισμό
• 10. Παραμείνετε στην κορυφή του άγχους
• 11. Συζητήστε με έναν θεραπευτή
• Εάν χρειάζεστε βοήθεια τώρα

Η ικανότητα να βιώσετε και να εκφράσετε συναισθήματα είναι πιο σημαντική από ό, τι μπορεί να συνειδητοποιήσετε.

Ως αισθητή απάντηση σε μια δεδομένη κατάσταση, τα συναισθήματα διαδραματίζουν βασικό ρόλο στις αντιδράσεις σας. Όταν είστε συντονισμένοι με αυτούς, έχετε πρόσβαση σε σημαντικές γνώσεις που βοηθούν με:

• λήψη αποφάσης
• επιτυχία σχέσης
• καθημερινές αλληλεπιδράσεις
• αυτοφροντίδα

Ενώ τα συναισθήματα μπορούν να έχουν χρήσιμο ρόλο στην καθημερινή σας ζωή, μπορούν να επηρεάσουν τη συναισθηματική σας υγεία και τις διαπροσωπικές σας σχέσεις όταν αρχίσουν να αισθάνονται εκτός ελέγχου.

Ο Vicki Botnick, θεραπευτής στο Tarzana της Καλιφόρνια, το εξηγεί αυτό όποιος το συναίσθημα - ακόμα και η χαρά, η χαρά ή άλλοι που συνήθως θεωρείτε θετικοί - μπορεί να ενταθεί σε ένα σημείο όπου γίνεται δύσκολο να ελεγχθεί.

Με λίγη πρακτική, όμως, μπορείτε να ανακτήσετε τις βασιλείς. προτείνουν ότι η καλή ικανότητα συναισθηματικής ρύθμισης συνδέεται με την ευημερία. Επιπλέον, ο δεύτερος βρήκε έναν πιθανό σύνδεσμο μεταξύ αυτών των δεξιοτήτων και της οικονομικής επιτυχίας, οπότε η δουλειά σε αυτό το μέτωπο μπορεί κυριολεκτικά να αποδώσει.

Ακολουθούν ορισμένοι δείκτες για να ξεκινήσετε.

1. Ρίξτε μια ματιά στον αντίκτυπο των συναισθημάτων σας

Τα έντονα συναισθήματα δεν είναι όλα άσχημα.

«Τα συναισθήματα κάνουν τη ζωή μας συναρπαστική, μοναδική και ζωντανή», λέει ο Botnick. «Τα έντονα συναισθήματα μπορούν να σηματοδοτήσουν ότι αγκαλιάζουμε πλήρως τη ζωή, ότι δεν καταπιέζουμε τις φυσικές μας αντιδράσεις».

Είναι απολύτως φυσιολογικό να βιώνεις κάποιο συναισθηματικό κατακλυσμό, όταν συμβαίνει κάτι υπέροχο, όταν συμβαίνει κάτι φοβερό, όταν νιώθεις ότι έχεις χάσει.

Λοιπόν, πώς ξέρετε όταν υπάρχει πρόβλημα;

Τα συναισθήματα που ξεφεύγουν τακτικά μπορεί να οδηγήσουν σε:

• σύγκρουση σχέσης ή φιλίας
• δυσκολία που σχετίζεται με άλλους
• πρόβλημα στην εργασία ή στο σχολείο
• μια παρόρμηση να χρησιμοποιήσετε ουσίες για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας
• σωματικές ή συναισθηματικές εκρήξεις

Βρείτε λίγο χρόνο για να αποθέσετε ακριβώς πως τα ανεξέλεγκτα συναισθήματά σας επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή. Αυτό θα διευκολύνει τον εντοπισμό προβληματικών περιοχών (και την παρακολούθηση της επιτυχίας σας).

2. Στόχος ρύθμισης και όχι καταστολή

Δεν μπορείτε να ελέγξετε τα συναισθήματά σας με ένα καντράν (αν ήταν τόσο εύκολο!). Αλλά φανταστείτε, για μια στιγμή, ότι εσείς θα μπορούσε διαχειριστείτε τα συναισθήματα με αυτόν τον τρόπο.

Δεν θα θέλατε να τους αφήσετε να τρέχουν στο μέγιστο όλη την ώρα. Επίσης, δεν θα θέλατε να τα απενεργοποιήσετε εντελώς.

Όταν καταπιέζετε ή καταστέλλετε συναισθήματα, εμποδίζετε τον εαυτό σας να βιώσει και να εκφράσει συναισθήματα. Αυτό μπορεί να συμβεί συνειδητά (καταστολή) ή ασυνείδητα (καταστολή).

Είτε μπορεί να συμβάλει σε συμπτώματα ψυχικής και σωματικής υγείας, όπως:

• ανησυχία
• κατάθλιψη
• προβλήματα ύπνου
• μυϊκή ένταση και πόνος
• δυσκολία στη διαχείριση του άγχους
• κατάχρηση ουσιών

Όταν μαθαίνετε να ασκείτε έλεγχο στα συναισθήματα, βεβαιωθείτε ότι δεν τα σκουπίζετε μόνο κάτω από το χαλί. Η υγιής συναισθηματική έκφραση περιλαμβάνει την εξεύρεση κάποιας ισορροπίας μεταξύ συντριπτικών συναισθημάτων και καθόλου συναισθημάτων.

3. Προσδιορίστε τι νιώθετε

Αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να κάνετε check-in για τη διάθεσή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να αποκτάτε τον έλεγχο.

Ας πούμε ότι βλέπετε κάποιον για μερικούς μήνες. Προσπαθήσατε να σχεδιάσετε μια ημερομηνία την περασμένη εβδομάδα, αλλά είπαν ότι δεν είχαν χρόνο. Χθες, στείλατε και πάλι μήνυμα, λέγοντας: "Θα ήθελα να σας δω σύντομα Μπορείς να συναντήσεις αυτήν την εβδομάδα; "

Τελικά απάντησαν, περισσότερο από μια μέρα αργότερα: «Δεν μπορώ. Απασχολημένος."

Είστε ξαφνικά εξαιρετικά αναστατωμένος. Χωρίς να σταματήσετε να σκέφτεστε, ρίχνετε το τηλέφωνό σας πέρα ​​από το δωμάτιο, χτυπάτε το καλάθι απορριμμάτων σας και κλωτσάτε το γραφείο σας, χτυπώντας το δάχτυλό σας.

Διακοπή του εαυτού σας ρωτώντας:

• Τι νιώθω τώρα; (απογοητευμένος, μπερδεμένος, εξοργισμένος)
• Τι συνέβη για να με κάνει να νιώσω έτσι; (Με έκαναν χωρίς εξήγηση.)
• Έχει η κατάσταση μια διαφορετική εξήγηση που μπορεί να έχει νόημα; (Ίσως είναι αγχωμένοι, άρρωστοι ή ασχολούνται με κάτι άλλο που δεν αισθάνονται άνετα να εξηγήσουν. Μπορεί να σχεδιάσουν να εξηγήσουν περισσότερα όταν μπορούν.)
• Τι θέλω να κάνω για αυτά τα συναισθήματα; (Κραυγή, εξαερώστε την απογοήτευσή μου ρίχνοντας πράγματα, στείλτε ξανά κάτι αγενές.)
• Υπάρχει καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης αυτών; (Ρωτήστε αν όλα είναι εντάξει. Ρωτήστε πότε είναι δωρεάν στη συνέχεια. Πηγαίνετε για μια βόλτα ή τρέξτε.)

Εξετάζοντας πιθανές εναλλακτικές λύσεις, διαμορφώνετε ξανά τις σκέψεις σας, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να τροποποιήσετε την πρώτη ακραία αντίδρασή σας.

Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να γίνει συνήθεια αυτή η απάντηση. Με την εξάσκηση, η πραγματοποίηση αυτών των βημάτων στο κεφάλι σας θα γίνει ευκολότερη (και πιο αποτελεσματική).

4. Αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας - όλα

Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη διαχείριση των συναισθημάτων, μπορείτε να προσπαθήσετε να υποβαθμίσετε τα συναισθήματά σας στον εαυτό σας.

Όταν κάνετε υπεραερισμό μετά τη λήψη καλών ειδήσεων ή κατάρρευσης στο πάτωμα ουρλιάζοντας και λυγίζοντας όταν δεν μπορείτε να βρείτε τα κλειδιά σας, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να πείτε στον εαυτό σας, "Απλά ηρεμήστε" ή "Δεν είναι τόσο μεγάλη συμφωνία, οπότε μην Φρικιά. "

Αυτό όμως ακυρώνει την εμπειρία σας. Το είναι μια μεγάλη υπόθεση για σένα.

Η αποδοχή συναισθημάτων καθώς έρχονται σας βοηθά να νιώσετε πιο άνετα μαζί τους. Αυξάνοντας την άνεσή σας γύρω από έντονα συναισθήματα, μπορείτε να τα αισθανθείτε πλήρως χωρίς να αντιδράσετε με ακραίες, μη βοηθητικές μεθόδους.

Για να εξασκήσετε την αποδοχή συναισθημάτων, δοκιμάστε να τα σκεφτείτε ως αγγελιοφόροι. Δεν είναι «καλά» ή «κακά». Είναι ουδέτεροι. Ίσως μερικές φορές να δημιουργούν δυσάρεστα συναισθήματα, αλλά εξακολουθούν να σας δίνουν σημαντικές πληροφορίες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

Για παράδειγμα, δοκιμάστε:

• «Είμαι αναστατωμένος γιατί συνεχίζω να χάνω τα κλειδιά μου, κάτι που με καθυστερεί. Πρέπει να βάλω ένα πιάτο στο ράφι από την πόρτα, ώστε να θυμάμαι να τα αφήνω στο ίδιο μέρος. "

Η αποδοχή συναισθημάτων μπορεί να αυξήσει την ικανοποίηση της ζωής και λιγότερα συμπτώματα ψυχικής υγείας. Επιπλέον, οι άνθρωποι σκέφτονται τα συναισθήματά τους ως χρήσιμα υψηλότερα επίπεδα ευτυχίας.

5. Κρατήστε ένα ημερολόγιο διάθεσης

Καταγράφοντας (ή πληκτρολογώντας) τα συναισθήματά σας και τις απαντήσεις που προκαλούν μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τυχόν ενοχλητικά μοτίβα.

Μερικές φορές, αρκεί να εντοπίζεις ψυχικά συναισθήματα μέσα από τις σκέψεις σου. Η τοποθέτηση συναισθημάτων σε χαρτί μπορεί να σας επιτρέψει να αναλογιστείτε πιο βαθιά.

Σας βοηθά επίσης να αναγνωρίσετε πότε συγκεκριμένες περιστάσεις, όπως προβλήματα στην εργασία ή οικογενειακή σύγκρουση, συμβάλλουν σε δυσκολότερα ελεγχόμενα συναισθήματα. Ο εντοπισμός συγκεκριμένων ενεργοποιήσεων καθιστά δυνατή την εξεύρεση τρόπων για την αποτελεσματικότερη διαχείριση τους.

Το Journaling παρέχει το μεγαλύτερο όφελος όταν το κάνετε καθημερινά. Κρατήστε το ημερολόγιό σας μαζί σας και σημειώστε έντονα συναισθήματα ή συναισθήματα καθώς συμβαίνουν. Προσπαθήστε να σημειώσετε τα σκανδάλη και την αντίδρασή σας. Εάν η αντίδρασή σας δεν βοήθησε, χρησιμοποιήστε το περιοδικό σας για να εξερευνήσετε περισσότερες χρήσιμες δυνατότητες για το μέλλον.

6. Πάρτε μια βαθιά ανάσα

Υπάρχουν πολλά να πούμε για τη δύναμη μιας βαθιάς αναπνοής, είτε είστε γελοία χαρούμενος ή τόσο θυμωμένος που δεν μπορείτε να μιλήσετε.

Η επιβράδυνση και η προσοχή στην αναπνοή σας δεν θα κάνει τα συναισθήματα να εξαφανιστούν (και να θυμάστε, αυτός δεν είναι ο στόχος).

Ωστόσο, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορώ να σας βοηθήσουμε να γειώσετε τον εαυτό σας και να κάνετε ένα βήμα πίσω από την πρώτη έντονη αναισθητοποίηση και κάθε ακραία αντίδραση που θέλετε να αποφύγετε.

Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε τα συναισθήματα να αρχίσουν να ελέγχουν:

• Αναπνεύστε αργά. Οι βαθιές αναπνοές προέρχονται από το διάφραγμα και όχι από το στήθος. Μπορεί να σας βοηθήσει να απεικονίσετε την αναπνοή σας να ανεβαίνει από βαθιά στην κοιλιά σας.
• Κράτα το. Κρατήστε την αναπνοή σας για μια μέτρηση τριών και, στη συνέχεια, αφήστε την αργά.
• Σκεφτείτε ένα μάντρα. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να επαναλάβουν ένα μάντρα, όπως "Είμαι ήρεμος" ή "Είμαι χαλαρός".

7. Μάθετε πότε να εκφραστείτε

Υπάρχει χρόνος και χώρος για τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων των έντονων συναισθημάτων. Ο λυγμός ανεξέλεγκτα είναι μια αρκετά κοινή απάντηση στο να χάσετε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, για παράδειγμα. Το να ουρλιάζεις στο μαξιλάρι σου, ακόμη και να το τρυπάς, μπορεί να σε βοηθήσει να ανακουφίσεις λίγο θυμό και ένταση μετά το πέταγμα

Ωστόσο, άλλες καταστάσεις απαιτούν περιορισμό. Ανεξάρτητα από το πόσο απογοητευμένοι είστε, ουρλιάζοντας στο αφεντικό σας για μια άδικη πειθαρχική δράση δεν θα σας βοηθήσει.

Το να προσέχετε το περιβάλλον σας και την κατάσταση μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πότε είναι εντάξει να αφήσετε τα συναισθήματα και πότε μπορεί να θέλετε να καθίσετε μαζί τους προς το παρόν.

8. Δώστε στον εαυτό σας λίγο χώρο

Η απόσταση από έντονα συναισθήματα μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι αντιδράτε σε αυτά με λογικούς τρόπους, σύμφωνα με τον Botnick.

Αυτή η απόσταση μπορεί να είναι φυσική, όπως αφήνοντας μια αναστατωμένη κατάσταση, για παράδειγμα. Αλλά μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε κάποια ψυχική απόσταση αποσπώντας τον εαυτό σας.

Αν και δεν θέλετε να αποκλείσετε ή να αποφύγετε εντελώς τα συναισθήματα, δεν είναι επιβλαβές να αποσπάσετε τον εαυτό σας έως ότου βρεθείτε σε καλύτερο μέρος για να τα αντιμετωπίσετε. Απλά σιγουρευτείτε κάνω επιστρέψτε σε αυτούς. Οι υγιείς περισπασμοί είναι προσωρινές.

Δοκιμάστε:

• πάω περίπατο
• βλέποντας ένα αστείο βίντεο
• μιλώντας με ένα αγαπημένο
• περνώντας λίγα λεπτά με το κατοικίδιο ζώο σας

9. Δοκιμάστε διαλογισμό

Εάν εξασκείτε ήδη διαλογισμό, μπορεί να είναι μια από τις μεθόδους σας για την αντιμετώπιση ακραίων συναισθημάτων.

Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την επίγνωσή σας για όλα τα συναισθήματα και τις εμπειρίες. Όταν διαλογίζεστε, διδάσκεστε στον εαυτό σας να καθίσετε με αυτά τα συναισθήματα, να τα παρατηρείτε χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας ή να προσπαθείτε να τα αλλάξετε ή να τα εξαφανίσετε.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η εκμάθηση να δέχεστε όλα τα συναισθήματά σας μπορεί να διευκολύνει τη συναισθηματική ρύθμιση. Ο διαλογισμός σας βοηθά να αυξήσετε αυτές τις δεξιότητες αποδοχής. Προσφέρει επίσης άλλα οφέλη, όπως να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα.

Ο οδηγός μας για διάφορα είδη διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.

10. Παραμείνετε στην κορυφή του άγχους

Όταν έχετε πολύ άγχος, η διαχείριση των συναισθημάτων σας μπορεί να γίνει πιο δύσκολη. Ακόμα και οι άνθρωποι που μπορούν γενικά να ελέγχουν καλά τα συναισθήματά τους μπορεί να το δυσκολεύουν σε περιόδους υψηλής έντασης και άγχους.

Η μείωση του άγχους ή η εύρεση πιο χρήσιμων τρόπων για τη διαχείριση του, μπορεί να βοηθήσει τα συναισθήματά σας να γίνουν πιο εύχρηστα.

Οι πρακτικές προσοχής όπως ο διαλογισμός μπορούν επίσης να βοηθήσουν στο άγχος. Δεν θα το ξεφορτωθούν, αλλά μπορούν να διευκολύνουν τη ζωή τους.

Άλλοι υγιείς τρόποι αντιμετώπισης του στρες περιλαμβάνουν:

• να κοιμάσαι αρκετά
• κάνοντας χρόνο να μιλήσετε (και να γελάσετε) με φίλους
• άσκηση
• περνώντας χρόνο στη φύση
• κάνοντας χρόνο για χαλάρωση και χόμπι

11. Συζητήστε με έναν θεραπευτή

Εάν τα συναισθήματά σας εξακολουθούν να αισθάνονται συντριπτικά, ίσως είναι καιρός να αναζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη.

Η μακροχρόνια ή επίμονη συναισθηματική δυσλειτουργία και οι αλλαγές στη διάθεση συνδέονται με ορισμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της οριακής διαταραχής της προσωπικότητας και της διπολικής διαταραχής. Το πρόβλημα του ελέγχου των συναισθημάτων μπορεί επίσης να σχετίζεται με τραύμα, οικογενειακά ζητήματα ή άλλες υποκείμενες ανησυχίες, εξηγεί ο Botnick.

Ένας θεραπευτής μπορεί να προσφέρει συμπονετική, χωρίς κρίση υποστήριξη, όπως εσείς:

• διερευνήστε παράγοντες που συμβάλλουν σε δυσρυθμισμένα συναισθήματα
• αντιμετώπιση σοβαρών αλλαγών στη διάθεση
• μάθετε πώς ρυθμίζετε τα έντονα συναισθήματα ή ρυθμίζετε την περιορισμένη συναισθηματική έκφραση
• εξασκήστε προκλητικά και αναμορφωτικά συναισθήματα που προκαλούν αγωνία

Οι εναλλαγές της διάθεσης και τα έντονα συναισθήματα μπορούν να προκαλέσουν αρνητικές ή ανεπιθύμητες σκέψεις που τελικά προκαλούν αισθήματα απελπισίας ή απελπισίας.

Αυτός ο κύκλος μπορεί τελικά να οδηγήσει σε μη βοηθητικές μεθόδους αντιμετώπισης όπως αυτοτραυματισμό ή ακόμη και σκέψεις αυτοκτονίας. Εάν αρχίσετε να σκέφτεστε για αυτοκτονία ή έχετε προτροπές για αυτοτραυματισμό, μιλήστε με έναν αξιόπιστο αγαπημένο σας που μπορεί να σας βοηθήσει αμέσως να λάβετε υποστήριξη.

Εάν χρειάζεστε βοήθεια τώρα

Εάν σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε ή έχετε σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας, μπορείτε να καλέσετε τη Διοίκηση Υπηρεσιών κατάχρησης ουσιών και ψυχικής υγείας στο 800-662-HELP (4357).

Η ανοιχτή γραμμή 24/7 θα σας συνδέσει με πόρους ψυχικής υγείας στην περιοχή σας. Οι καταρτισμένοι ειδικοί μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βρείτε τους πόρους της πολιτείας σας για θεραπεία εάν δεν έχετε ασφάλιση υγείας.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.