Πώς να κάνετε μυϊκή μάζα σε μπαρ και δαχτυλίδια

Περιεχόμενο

• Πώς να εκτελέσετε έναν μυ επάνω σε μια ράβδο
• Πώς να εκτελέσετε μυς στους δακτυλίους
• Προκαταρκτική προπόνηση για μυς
• Οι μύες στην εργασία κατά τη διάρκεια ενός μυός
• Μέτρα ασφαλείας
• Εναλλακτικές ασκήσεις στο μυ
• Πάρε μακριά

Αν έχετε επισκεφθεί πρόσφατα το γυμναστήριο, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να έχετε δει κάποιον να κάνει μυϊκή κίνηση. Παρόλο που είναι πιο πιθανό να δείτε αυτή τη δυναμική άσκηση σε ένα γυμναστήριο CrossFit, ο μυϊκός ρυθμός εμφανίζεται σίγουρα σε γενικές εγκαταστάσεις γυμναστικής.

Με την πρώτη ματιά, ο μυς μοιάζει με σταυρό ανάμεσα σε ένα παραδοσιακό pullup και ένα tricep εμβύθιση. Παρόλο που περιλαμβάνει και τις δύο αυτές κινήσεις, ο μυς είναι σε δική του κατηγορία.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε αν οι μυϊκοί ασκήσεις είναι κατάλληλοι για εσάς, πώς να τα εκτελέσετε με ασφάλεια και ποιες ασκήσεις πρέπει να προσθέσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας για να προετοιμάσετε το σώμα σας να κάνει μυϊκούς ρυθμούς.

Πώς να εκτελέσετε έναν μυ επάνω σε μια ράβδο

Η μυϊκή άνοδος είναι μια άσκηση προχωρημένου επιπέδου που απαιτεί το άνω σώμα να κάνει κινήσεις τραβήγματος και ώθησης. Για να εκτελέσετε σωστά την κίνηση, πρέπει επίσης να έχετε σταθερή ισχύ πυρήνα.

Ο Brent Rader, DPT, φυσιοθεραπευτής στο The Centers for Advanced Orthopedics, δήλωσε ότι ο μυς αυξάνει την εκρηκτική δύναμη, την ακατέργαστη αντοχή, τον συντονισμό και την κινητική ευαισθητοποίηση. Η αδυναμία σε οποιονδήποτε από αυτούς τους τομείς θα εμποδίσει τη σωστή απόδοση και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

«Οι βασικές κινήσεις του μυός είναι η ταλάντευση, το τράβηγμα, η μετάβαση και το πάτημα, με την πιο δύσκολη πτυχή να είναι η μετάβαση από το τράβηγμα στο πάτημα», δήλωσε ο Ράντερ.

Η μυϊκή άνοδο απαιτεί εκρηκτική δύναμη, ακατέργαστη δύναμη, συντονισμό και κινητική ευαισθητοποίηση. Η αδυναμία σε οποιονδήποτε από αυτούς τους τομείς θα εμποδίσει τη σωστή απόδοση και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Brent Rader, DPT, φυσιοθεραπευτής, The Centres for Advanced Orthopedics

Η άσκηση μυών στη ράβδο είναι ευκολότερη από τη χρήση των δακτυλίων, οπότε αν είστε νέοι σε αυτήν την άσκηση, η μπάρα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Επειδή η ράβδος δεν κινείται, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μυς σας για να σηκώσετε το σώμα σας πάνω και πάνω από τη ράβδο. Ο Rader εξήγησε ότι αυτό είναι δυνατό να επιτευχθεί αν ξεκινήσετε μια ταλάντευση αμαξώματος όπως το "kipping pullup" που είναι δημοφιλές στο CrossFit.

«Όταν είναι σωστά χρονομετρημένο, αυτό θα τοποθετήσει το σώμα για καλύτερη μηχανική ισχύ στους ώμους και στην πλάτη», πρόσθεσε.

Όταν αισθάνεστε έτοιμοι να εκτελέσετε τον μυ πάνω σε ένα μπαρ, ο Δρ. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, προτείνει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

1. Λάβετε υπόψη τις βασικές κινήσεις που έχουμε περιγράψει και δείξει παραπάνω κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Κάτι τέτοιο θα σας δώσει μια εικόνα για το πώς πρέπει να φαίνεται η κίνηση.
2. Ενώ κρεμάτε από τη ράβδο με τους αντίχειρές σας να δείχνουν ο ένας τον άλλον, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω προς τη γραμμή με μια γρήγορη, επιθετική κίνηση ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας.
3. Στρίψτε τους καρπούς σας καθώς τοποθετείτε το στήθος σας πάνω από την μπάρα.
4. Εκτελέστε τρικέπιπ.
5. Πτώση προς τα κάτω στη θέση ανάρτησης και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση.

Οι περισσότεροι ειδικοί δεν συνιστούν την τροποποίηση του μυός, καθώς είναι μια άσκηση υψηλού επιπέδου. Ο Rader εξήγησε ότι οι τροποποιήσεις είναι απλώς μια προσπάθεια να αντισταθμιστεί η έλλειψη απαιτούμενων δεξιοτήτων, δύναμης ή ελέγχου.

Συνέστησε τη διάσπαση της κίνησης σε τμήματα και τον προσδιορισμό μιας εναλλακτικής άσκησης για κάθε μέρος για να εκπαιδεύσει το σώμα να εκτελεί σωστά μυς.

Πώς να εκτελέσετε μυς στους δακτυλίους

Η χρήση δαχτυλιδιών για την άσκηση μυών αυξάνει ένα δυναμικό στοιχείο που αλλάζει τη δυσκολία και την πολυπλοκότητα της κίνησης. Σύμφωνα με τον Rader, τα ακόλουθα στοιχεία αλλάζουν όταν προσθέτετε τους δακτυλίους:

• Η κίνηση των δακτυλίων επηρεάζει τη μετάβαση, οπότε όταν ξεκινάτε την ταλάντευση, οι δακτύλιοι μπορούν να κινούνται με το σώμα σας. Ανάλογα με την προτίμησή σας, μπορείτε να περιστρέψετε τη λαβή σας ή να προσαρμόσετε την απόσταση δακτυλίου σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια του μυός.
• Η αστάθεια της πλατφόρμας δαχτυλιδιών απαιτεί μεγαλύτερη σταθερότητα από τη ζώνη ώμου του αθλητή. Ενώ μια ράβδος παραμένει σταθερή στη θέση της, πρέπει να ελέγχετε τους δακτυλίους σε όλες τις φάσεις της άσκησης. Η περιστροφική μανσέτα, οι παγίδες, τα λαστιχένια και ακόμη και ο πυρήνας αντιμετωπίζουν υψηλότερη ζήτηση σταθερότητας. Αυτό οδηγεί σε αντιστάθμιση. Οι αθλητές υψηλότερου επιπέδου μπορεί να επωφεληθούν από την αυξημένη νευρομυϊκή πρόκληση, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται επίσης.

Προκαταρκτική προπόνηση για μυς

Εάν έχετε θέσει έναν στόχο εκτέλεσης ενός σωστού μυός, ίσως αναρωτιέστε εάν υπάρχουν κάποιες προκαταρκτικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για αυτήν την προχωρημένη κίνηση.

Τα καλά νέα? Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ενισχύσετε τη δύναμη και τη δύναμή σας για να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε σε πλήρη μυϊκή ανάπτυξη.

Ο Ράντερ είπε ότι οι περισσότερες ασκήσεις επικεντρώνονται στα δομικά στοιχεία της αντοχής, όπως η σταθερότητα του πυρήνα και η ευαισθητοποίηση του σώματος, η σωστή μορφή έλξης (στο πηγούνι και στο στήθος) και στη σταθερότητα της ωκεανίδας Το επίπεδο στο οποίο εκπαιδεύεστε με αυτές τις κινήσεις θα εξαρτηθεί από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Για ορισμένες συγκεκριμένες ασκήσεις για άσκηση στο γυμναστήριο, ο Conrad συνέστησε να ασχοληθείτε με αυτές τις τρεις κινήσεις:

• Κρεμώντας από τη ράβδο, εξασκήστε μια ταλάντευση ανύψωσης γόνατος για να αποκτήσετε ορμή (παρόμοια με την ανύψωση του κρεμασμένου γόνατος με κίνηση περιστροφής). Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη δύναμη του πυρήνα σας, ενώ παράλληλα θα δημιουργήσετε ορμή για τη μυϊκή άσκηση.
• Εξασκηθείτε να κάνετε 10 έως 12 στάνταρ pullups.
• Εξασκηθείτε να κάνετε 10 έως 12 εμβάπτιση tricep.

Οι μύες στην εργασία κατά τη διάρκεια ενός μυός

Για να σηκωθείτε και να μπείτε στη ράβδο και στη συνέχεια σε μια θέση βουτιά, θα εξαρτηθείτε από πολλούς μύες στο άνω μέρος του σώματός σας, όπως:

• latissimus dorsi (πίσω)
• δελτοειδή (ώμοι)
• δικέφαλου και τρικέφαλου (όπλα)
• τραπέζιος (άνω πλάτη)
• θωρακικά (στήθος)

Θα βασίζεστε επίσης στη δύναμη των μυών του πυρήνα σας.

Σύμφωνα με τον Rader, οι άνθρωποι συχνά επικεντρώνονται στη δύναμη του βραχίονα και του ανώτερου σώματος, αλλά ο πυρήνας είναι ο αδιαμφισβήτητος ήρωας της μυϊκής κίνησης.

«Όχι μόνο είναι υπεύθυνο για την έναρξη της φάσης swing, αλλά και η σταθερότητα του πυρήνα είναι το βασικό στοιχείο για τη δημιουργία μιας βάσης για τη μετάβαση πάνω από τη ράβδο», εξήγησε.

Μπορείτε να εντοπίσετε αδυναμία στον πυρήνα όταν βλέπετε κάποιον να κλωτσάει και να φεύγει για μετάβαση πάνω από τη ράβδο όταν το πάνω μέρος του σώματος δεν είναι πλέον τοποθετημένο για να δημιουργήσει μόχλευση.

Μέτρα ασφαλείας

Λόγω της ποσότητας δύναμης που ο μυς τοποθετείται στους ώμους και τους καρπούς, ο Conrad είπε ότι όποιος έχει προβλήματα με περιστροφική μανσέτα ή σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα πρέπει να αποφύγει αυτήν την άσκηση.

Το να αποκτήσετε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία παρακολουθεί τη φόρμα σας και να εντοπίσετε τομείς για βελτίωση είναι το κλειδί για να παραμείνετε υγιείς και να προχωρήσετε προς τους ατομικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης.

Εάν υπάρχει μυς στο ραντάρ σας, μην τραβήξετε απλώς μια μπάρα και δοκιμάστε το. Αντ 'αυτού, ζητήστε τη βοήθεια ενός προσωπικού εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο.

Εναλλακτικές ασκήσεις στο μυ

Για να προετοιμάσετε το σώμα σας για το μυ, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε εναλλακτικές ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας που θα προετοιμάσει το σώμα σας για αυτήν την κίνηση. Οι ακόλουθες ασκήσεις λειτουργούν στην πλάτη, στους ώμους, στα χέρια, στο στήθος και στον πυρήνα:

• υποβοηθούμενα μηχανήματα
• υποβοηθούμενες αναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα TheraBand
• στήθος σε ράβδους
• lat pulldowns
• φουσκωτά ίσια χέρια
• Σειρές TRX
• τρικέπ
• tricep pushdowns
• κοίλα βράχια σώματος
• οποιεσδήποτε βασικές ασκήσεις

Πάρε μακριά

Η εξάσκηση του μυός απαιτεί τεράστια ποσότητα δύναμης και δύναμης στο άνω μέρος του σώματος. Απαιτεί επίσης να έχετε έναν ισχυρό πυρήνα.

Εάν εκτελείτε ήδη προχωρημένες κινήσεις, όπως αναδιπλούμενα pullups και tricep dips, ίσως να είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε αυτήν τη δυναμική άσκηση.

Εάν εξακολουθείτε να εργάζεστε για να αυξήσετε τη δύναμη στην πλάτη, τους ώμους, τα χέρια και τον πυρήνα σας, είναι καλή ιδέα να προχωρήσετε αργά σε αυτήν την κίνηση ασκώντας πρώτα προπαρασκευαστικές κινήσεις και εναλλακτικές ασκήσεις.