Πώς να κάνετε τα διαχωριστικά: Οδηγίες βήμα προς βήμα

Περιεχόμενο

• Τεντώνει για να σας προετοιμάσει για να κάνετε τα χωρίσματα
• Το τέντωμα του δρομέα ή τα μισά καθίσματα
• Στέκεται μπροστά
• Μισό Περιστέρι
• Φροντίστε πρώτα να ζεστάνετε το σώμα σας
• Πώς να κάνετε πλευρικούς διαχωρισμούς
• Πώς να κάνετε τα μπροστινά χωρίσματα
• Τι μπορούν να κάνουν τα split για εσάς;
• Προφυλάξεις
• Μπορούν όλοι να κάνουν τα χωρίσματα;
• Πάρε μακριά

Πότε ήταν η τελευταία φορά που κάνατε τα χωρίσματα; Εάν η απάντησή σας είναι "ποτέ", μην ανησυχείτε, είστε οπωσδηποτε όχι μόνος.

Ζητώντας από το σώμα σας να εκτελέσει αυτό το εντυπωσιακό βλέμμα, αλλά συχνά οδυνηρό έργο μπορεί να φαίνεται σαν καλή ιδέα στην αρχή.

Αλλά στην πραγματικότητα, αυτό που μοιάζει με μια αρκετά απλή άσκηση - ειδικά όταν παρακολουθείτε ένα 8χρονο να το κάνει - μπορεί στην πραγματικότητα να καταλήξει να είναι μια από τις πιο απαιτητικές και σωματικά απαιτητικές κινήσεις που έχετε κάνει ποτέ.

Πριν δοκιμάσετε αυτό το επίτευγμα ευελιξίας, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις συμβουλές κατάρτισης από ειδικούς και αναλυτικές οδηγίες για το πώς να κάνετε τα χωρίσματα.

Τεντώνει για να σας προετοιμάσει για να κάνετε τα χωρίσματα

Τα split είναι μια από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις που πρέπει να μάθετε. Υπάρχουν πολλές προηγμένες εκδόσεις των διαχωρισμών, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν με έναν από τους δύο τύπους: οι μπροστινοί και οι πλευρικοί διαχωρισμοί (επίσης γνωστοί ως σπαστές διαχωρισμοί).

Σε γενικές γραμμές, η εστίαση στο τέντωμα και την ενίσχυση των κάμψεων του ισχίου, των προσαγωγών, των γλουτών, του μπλοκάρει και των μυών στη βουβωνική χώρα θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για να κάνετε τα χωρίσματα.

Εδώ είναι τρία τεντώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματός σας για να κάνει τα χωρίσματα.

Το τέντωμα του δρομέα ή τα μισά καθίσματα

Το τέντωμα του δρομέα, επίσης γνωστό ως ημι-καθισμένος διαχωρισμός στη γιόγκα, κάνει μια εμφάνιση στις περισσότερες ρουτίνες προθέρμανσης και επαναφόρτισης.

Ο Corey Brueckner, διευθυντής μπουτίκ γιόγκα στο Life Time Bridgewater, εξηγεί ότι αυτή η κίνηση ανοίγει και τους δύο ιστούς και αυξάνει την ευελιξία του μπλοκ.

1. Ξεκινήστε σε χαμηλή θέση με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και τα χέρια σας στο εξωτερικό του ποδιού για υποστήριξη.
2. Φέρτε το αριστερό σας γόνατο στο έδαφος.
3. Καθώς περπατάτε τα χέρια σας πίσω, φτάστε τους γοφούς σας πίσω προς την αριστερή φτέρνα σας και επιμηκύνστε το δεξί πόδι.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο εάν είναι άνετο. Μην ξεχάσετε να αναπνέετε.
5. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Στέκεται μπροστά

Αυτό το τέντωμα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την ευελιξία του μπλοκάρει.

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας και τα χέρια στα πλάγια. Στη γιόγκα, αυτό ονομάζεται Mountain Pose.
2. Προσεγγίστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας κοιτώντας ψηλά.
3. Με τα χέρια να φτάνουν ψηλά, εκπνεύστε, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και βουτήξτε τον κύκνο πάνω από τα πόδια σας με μια επίπεδη πλάτη.
4. Ανάλογα με την ευελιξία, προσπαθήστε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα λίγο μπροστά σας ή δίπλα στα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι όλα τα μέρη των ποδιών σας αγγίζουν το έδαφος.
5. Μείνετε εδώ και αναπνεύστε.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο εάν είναι άνετο.

Μισό Περιστέρι

Ένα από τα αγαπημένα τείχη του Brueckner για προετοιμασία για τα χωρίσματα είναι μια κίνηση γιόγκα που ονομάζεται Half Pigeon Pose που βοηθά στο άνοιγμα των γοφών και στην αύξηση της κινητικότητας.

1. Ξεκινήστε στο Downward-Facing Dog. Από εδώ, φέρτε το δεξί σας πόδι προς τον δεξί καρπό σας και φέρετε το γόνατό σας και το κνήμη στο χαλί.
2. Ισιώστε το αριστερό πόδι πίσω.
3. Ελέγξτε ότι το δεξί γόνατο ευθυγραμμίζεται με το δεξί ισχίο σας. Λυγίστε αυτό το πόδι.
4. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
5. Χαμηλώστε το μέτωπό σας στο χαλί ενώ τακτοποιείτε τους γοφούς σας προς το χαλί.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο εάν είναι άνετο.

Φροντίστε πρώτα να ζεστάνετε το σώμα σας

Τώρα που είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τους διαχωρισμούς, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στα σκαλιά. Αλλά προτού πέσετε στο έδαφος, φροντίστε και κάντε μια σωστή προθέρμανση για να χτίσετε λίγη θερμότητα και κινητικότητα.

Είτε πρόκειται για 10 λεπτά γιόγκα είτε για έναν γρήγορο περίπατο, ο Brueckner λέει ότι η αύξηση της συνολικής θερμοκρασίας του σώματος θα βοηθήσει στην κινητικότητα.

Πώς να κάνετε πλευρικούς διαχωρισμούς

Ο Sami Ahmed, DPT, φυσιοθεραπευτής των The Centers for Advanced Orthopaedics, μοιράζεται τα βήματά του για να κάνει τα side split.

1. Καθίστε σε θέση λούτσας με την πλάτη σας στον τοίχο και τον κορμό όσο το δυνατόν πιο επιμήκεις, διασφαλίζοντας ότι δεν υπάρχει περιστροφή στη λεκάνη ή στους γοφούς σας.
2. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος και η μέση πλάτη σας είναι επίσης επίπεδη στον τοίχο.
3. Ανοίξτε αργά τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα ενώ χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την υποστήριξη ακριβώς μπροστά σας.

Με τον καιρό, ο στόχος είναι να μπορείτε να τεντώσετε σε κάθε πόδι διατηρώντας παράλληλα έναν επιμήκη κορμό. Εάν επιλέξετε να κλίνει προς τα εμπρός για βαθύτερο τέντωμα, ο Ahmed λέει για να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε όρθιο τον κορμό και να αποφύγετε την κάμψη με τοξωτά μεσαία πλάτη.

Πώς να κάνετε τα μπροστινά χωρίσματα

Η Brueckner μοιράζεται τα βήματά της για να κάνει τα μπροστινά χωρίσματα.

1. Ξεκινήστε σε χαμηλή θέση με το πίσω γόνατο προς τα κάτω.
2. Τοποθετήστε τα χέρια και στις δύο πλευρές των γοφών με το μπροστινό πόδι επίπεδο για να ξεκινήσετε.
3. Τα πίσω δάχτυλα πρέπει να είναι στραμμένα. Το πάνω μέρος του ποδιού σας πρέπει να στηρίζεται στο έδαφος.
4. Αρχίστε να σύρετε το μπροστινό πόδι προς τα εμπρός ενώ δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών και τραβήξτε το δεξί πόδι πίσω ενώ χαλαρώνετε τους γοφούς προς το χαλί.
5. Για σταθερότητα και ανακούφιση από την ένταση, μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.
6. Μόλις αισθανθείτε ένα βαθύ τέντωμα στο εμπρόσθιο πόδι και στηρίγματα ισχίου, σταματήστε και κρατήστε αυτήν τη θέση.

Θυμηθείτε, ο στόχος είναι η αίσθηση και όχι ο πόνος. Το αναπήδημα προκαλεί περιττό άγχος των μυών και των αρθρώσεων, οπότε μείνετε μακριά από το γερά.

Τι μπορούν να κάνουν τα split για εσάς;

Μόλις μάθετε πώς να εκτελείτε με ασφάλεια τα χωρίσματα, τα οφέλη είναι ατελείωτα. Σύμφωνα με τον Ahmed, οι διαχωρισμοί μπορούν να αυξήσουν την κινητικότητα και την ευελιξία του ισχίου, οδηγώντας σε βελτιωμένη λειτουργική κινητικότητα.

«Οποιοσδήποτε από έναν αθλητή που θέλει να βελτιώσει την απόδοσή του σε έναν ηλικιωμένο ενήλικο που θέλει να διατηρήσει το εύρος κίνησής του μπορεί να βρει αξία στην εκτέλεση αυτών των κινήσεων», είπε.

Ο Ahmed προσθέτει ότι η εξάσκηση της διάσπασης μπορεί να συσχετιστεί άμεσα με το μέγιστο βάθος μιας μπροστινής στάσης, καθώς και με άλλες καθημερινές κινήσεις, όπως η είσοδος και έξοδος από ένα αυτοκίνητο ή οκλαδόν για να πάρει ένα παιδί.

Η μπροστινή διάσπαση μπορεί να αυξήσει τη δύναμη κατά την εκτέλεση ενός lunge, το οποίο ο Ahmed λέει ότι μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να επιμηκύνουν το μήκος τους και να βοηθήσουν τους χορευτές να βελτιώσουν τη συνολική τους τεχνική.

Προφυλάξεις

Δεδομένου ότι τόσο τα μπροστινά όσο και τα πλευρικά χωρίσματα απαιτούν επαρκή ευελιξία και κινητικότητα στο κάτω μέρος του σώματος, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας ή με έναν φυσιοθεραπευτή εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες, πόνο ή τραυματισμούς που σχετίζονται με τους γοφούς, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς, ή κάτω πλάτη.

Όταν κάνετε σχισμές μπροστά ή πλευρικά, φροντίστε να εμπλέξετε τους μυς του πυρήνα σας σε όλη την κίνηση.

Οι βασικοί μύες σας, που περιλαμβάνουν τους μυς που περιβάλλουν τον κορμό και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του άνω μέρους του σώματος σας και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σύμφωνα με την National Strength and Conditioning Association.

Αποφύγετε την αναπήδηση, το υπερβολικό τέντωμα ή το να έχετε έναν συνεργάτη να σας ωθήσει περαιτέρω στα χωρίσματα. Αυτή η άσκηση προορίζεται να εκτελεστεί αργά και υπό έλεγχο. Θα πρέπει να τεντώσετε μόνο μέχρι να αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα, ποτέ πόνο.

Μπορούν όλοι να κάνουν τα χωρίσματα;

Ο χρόνος που απαιτείται συνήθως για να δουλέψει για να κάνει τα χωρίσματα ποικίλλει, καθώς ο καθένας είναι πολύ διαφορετικός. Ωστόσο, «Σχεδόν οποιοσδήποτε μπορεί να εκτελέσει ένα είδος καθισμένου σκέλους« split », εξήγησε ο Brueckner.

Όσο καιρό θα διαρκέσει, ο Ahmed λέει ότι εξαρτάται από το προηγούμενο ιστορικό κινήσεων. Για παράδειγμα, λέει ότι αθλητές όπως χορευτές, γυμναστές ή πολεμικούς καλλιτέχνες που έχουν ρυθμίσει το σώμα τους να είναι εξοικειωμένοι με το ακραίο εύρος κίνησης μπορούν να κυριαρχήσουν στα χωρίσματα σε 4 έως 6 εβδομάδες.

Ακόμα κι αν δεν είστε πολύ ευέλικτοι, μπορείτε ακόμα να μάθετε να κάνετε τα χωρίσματα.

«Αισθάνομαι έντονα ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν τελικά να επιτύχουν αυτές τις κινήσεις, ή στο ελάχιστο, να αυξήσουν την ευελιξία και το εύρος κίνησης του ισχίου όσο ασκούν με συνέπεια», δήλωσε ο Ahmed.

Ωστόσο, στο υψηλό σημείο, επισημαίνει ότι μπορεί να χρειαστούν χρόνια ενεργού τεντώματος για να γίνει αυτό.

Πάρε μακριά

Το να κάνετε τα χωρίσματα δεν είναι εφικτό εφ 'όσον είστε διατεθειμένοι να είστε υπομονετικοί και να εργάζεστε με την ευελιξία σας πριν δοκιμάσετε την πλήρη κίνηση.

Με την ενσωμάτωση τεντωμάτων σε στιλ στη συνολική σας ρουτίνα προπόνησης, όχι μόνο προετοιμάζετε το σώμα σας για να επιχειρήσετε αυτήν την κίνηση, αλλά επωφεληθείτε επίσης από την πρόσθετη ευελιξία και το εύρος των ασκήσεων κίνησης.