12 απλοί τρόποι να πίνετε περισσότερο νερό

Περιεχόμενο

• 1. Κατανοήστε τις ανάγκες σας σε υγρά
• 2. Ορίστε έναν καθημερινό στόχο
• 3. Κρατήστε μαζί σας ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερό
• 4. Ορίστε υπενθυμίσεις
• 5. Αντικαταστήστε άλλα ποτά με νερό
• 6. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα
• 7. Πάρτε ένα φίλτρο νερού
• 8. Γευτείτε το νερό σας
• 9. Πιείτε ένα ποτήρι νερό ανά ώρα στην εργασία
• 10. Πιείτε όλη την ημέρα
• 11. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό
• 12. Πιείτε ένα ποτήρι νερό όταν ξυπνάτε και πριν τον ύπνο
• Η κατώτατη γραμμή

Το σώμα σας έχει περίπου 70% νερό και το να πίνετε αρκετό από αυτό είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία (1).

Το νερό παίζει πολλούς ρόλους στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών και της αρτηριακής πίεσης, των λιπαντικών αρθρώσεων, της ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος και της προώθησης της υγείας των κυττάρων (1,).

Αν και όλοι γνωρίζουν ότι είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι, κάτι τέτοιο μπορεί να είναι δύσκολο μερικές φορές.

Εδώ είναι 12 απλοί τρόποι να πίνετε περισσότερο νερό.

1. Κατανοήστε τις ανάγκες σας σε υγρά

Πριν αποφασίσετε να πιείτε περισσότερο νερό, πρέπει να κατανοήσετε τις ανάγκες σε υγρά του σώματός σας.

Μια κοινή πρόταση για καθημερινή πρόσληψη νερού είναι 64 ουγγιές (1.920 ml) ή 8 φλιτζάνια, αλλά αυτό δεν βασίζεται στην επιστήμη ().

Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής (NAM) συνιστά στους άνδρες να καταναλώνουν 125 ουγκιές (3.700 ml) και γυναίκες περίπου 90 ουγκιές (2.700 ml) υγρού την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του υγρού από νερό, άλλα ποτά και τρόφιμα (4).

Ωστόσο, η NAM αναγνωρίζει ότι δεν είναι ιδανικό να κάνετε ευρείες συστάσεις σχετικά με τις ανάγκες σε υγρά, καθώς εξαρτώνται από το επίπεδο δραστηριότητας, την τοποθεσία, την κατάσταση της υγείας σας και πολλά άλλα ().

Για τους περισσότερους, το να πίνετε απλά για να ξεδιψάσετε θα διασφαλίσει ότι θα ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε υγρά. Ωστόσο, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο υγρό εάν ασκείτε τακτικά, εργάζεστε έξω ή ζείτε σε ζεστό κλίμα ().

2. Ορίστε έναν καθημερινό στόχο

Ο καθορισμός ενός ημερήσιου στόχου πρόσληψης νερού μπορεί να σας βοηθήσει να πιείτε περισσότερο νερό.

Απλώς η πράξη του καθορισμού ενός στόχου μπορεί να είναι παρακινητική και να σας κάνει πιο πιθανό να κάνετε θετικές αλλαγές που διαρκούν ().

Για να είναι αποτελεσματικοί, οι στόχοι πρέπει να είναι SMART, το οποίο είναι αρκτικόλεξο για τα ακόλουθα κριτήρια ():

• Ειδικός
• Μετρητός
• Εφικτός
• Ρεαλιστικός
• Χρονικό όριο

Για παράδειγμα, ένας στόχος κατανάλωσης νερού SMART μπορεί να είναι να πίνετε 32 ουγκιές (960 ml) νερού την ημέρα.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταγράψετε την πρόοδό σας, η οποία μπορεί να σας παρακινήσει να επιτύχετε τον στόχο σας - και να το κάνετε συνήθεια.

3. Κρατήστε μαζί σας ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερό

Κρατώντας ένα μπουκάλι νερό μαζί σας όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να πιείτε περισσότερο νερό.

Όταν έχετε ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερό, μπορείτε εύκολα να πίνετε νερό σε οποιοδήποτε περιβάλλον, είτε εκτελείτε εργασίες, ταξιδεύετε είτε στο σπίτι, στην εργασία ή στο σχολείο.

Κρατώντας ένα μπουκάλι νερό βολικό μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως οπτική υπενθύμιση να πίνετε περισσότερο νερό. Εάν δείτε το μπουκάλι στο γραφείο ή το τραπέζι σας, θα σας υπενθυμίζεται συνεχώς να πίνετε περισσότερο.

Επιπλέον, είναι καλύτερο για το περιβάλλον από το να βασίζεστε σε πλαστικά μπουκάλια νερού μίας χρήσης.

4. Ορίστε υπενθυμίσεις

Μπορείτε επίσης να ορίσετε υπενθυμίσεις για να πίνετε περισσότερο νερό χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή το ξυπνητήρι στο smartphone ή το έξυπνο ρολόι σας.

Για παράδειγμα, δοκιμάστε να ρυθμίσετε μια υπενθύμιση για να παίρνετε μερικές γουλιές νερού κάθε 30 λεπτά ή να ορίσετε μια υπενθύμιση για να ολοκληρώσετε την κατανάλωση του τρέχοντος ποτηριού σας νερού και να το ξαναγεμίζετε κάθε ώρα.

Αυτές οι υπενθυμίσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη νερού, ειδικά εάν δυσκολεύεστε να είστε ξεχασμένοι ή πολύ απασχολημένοι με το ποτό.

5. Αντικαταστήστε άλλα ποτά με νερό

Ένας τρόπος να πιείτε περισσότερο νερό - και να ενισχύσετε την υγεία σας και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων - είναι να αντικαταστήσετε άλλα ποτά, όπως σόδα και αθλητικά ποτά, με νερό.

Αυτά τα ποτά είναι συχνά γεμάτα πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία μπορεί να είναι εξαιρετικά επιζήμια για την υγεία σας.

Για βέλτιστη υγεία, περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης σε λιγότερο από 5% της πρόσληψης θερμίδων. Μόνο ένα φλυτζάνι σόδας 8 ουγγιών (240 ml) ανά ημέρα μπορεί να υπερβεί αυτό το όριο ().

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα έχουν συνδεθεί με την παχυσαρκία και άλλες παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (,,).

Επιπλέον, η αντικατάσταση αυτών των ζαχαρούχων ποτών με νερό είναι ένας εύκολος και φθηνός τρόπος για τη μείωση των θερμίδων, δυνητικά βοηθώντας σας να χάσετε βάρος.

6. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα

Ένας άλλος απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη νερού είναι να συνηθίσετε να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.

Εάν τρώτε 3 γεύματα την ημέρα, αυτό προσθέτει επιπλέον 3 φλιτζάνια (720 ml) στην καθημερινή πρόσληψη νερού.

Επιπλέον, μερικές φορές το σώμα σας μπορεί να κάνει λάθος αισθήματα δίψας για πείνα. Πίνοντας ένα ποτήρι νερό πριν το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να διακρίνετε εάν αισθάνεστε αληθινή πείνα ().

Επιπλέον, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πίνοντας ένα ποτήρι νερό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα (,).

7. Πάρτε ένα φίλτρο νερού

Στην Αμερική, το περισσότερο νερό της βρύσης είναι ασφαλές για κατανάλωση. Ωστόσο, εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με την ποιότητα ή την ασφάλεια του νερού της βρύσης, εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα φίλτρο νερού.

Υπάρχει ένα φίλτρο για σχεδόν κάθε προϋπολογισμό, από τα δαπανηρά συστήματα φιλτραρίσματος νερού στο σπίτι έως τις φθηνές στάμνες φιλτραρίσματος νερού.

Επιπλέον, το φιλτράρισμα του νερού σας θα μπορούσε να βελτιώσει τη γεύση.

Τα φίλτρα νερού χρήσης, όπως στάμνες φιλτραρίσματος νερού ή φίλτρα που συνδέονται απευθείας με μια βρύση, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των βακτηριδίων, του μολύβδου και του αρσενικού στο μολυσμένο νερό της βρύσης σε ασφαλή επίπεδα (,,).

Η χρήση φίλτρου νερού είναι επίσης λιγότερο δαπανηρή και πιο φιλική προς το περιβάλλον από την αγορά εμφιαλωμένου νερού, κάτι που συχνά δεν διαφέρει από το νερό της βρύσης ().

8. Γευτείτε το νερό σας

Εάν δεν σας αρέσει η γεύση του νερού, ή απλά χρειάζεστε λίγο άρωμα για να σας βοηθήσει να πιείτε περισσότερο, έχετε πολλές επιλογές.

Η χρήση ενός φθηνού μπουκαλιού νερού με έγχυση φρούτων είναι μια υγιεινή επιλογή.

Οι δημοφιλείς συνδυασμοί φρούτων για χρήση σε ένα μπουκάλι εγχυτήρα είναι αγγούρι-ασβέστη, λεμόνι και ακτινίδιο φράουλας. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιονδήποτε συνδυασμό φρούτων που ταιριάζει στο γούστο σας.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ενισχυτικά νερού σε σκόνη ή υγρή μορφή για να προσθέσετε στο νερό σας, αλλά να γνωρίζετε ότι πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά ή άλλα πρόσθετα που μπορεί να βλάψουν την υγεία σας.

9. Πιείτε ένα ποτήρι νερό ανά ώρα στην εργασία

Εάν εργάζεστε μια κανονική 8ωρη εργάσιμη ημέρα, πίνοντας ένα ποτήρι νερό κάθε ώρα που εργάζεστε προσθέτει έως και 8 φλιτζάνια (1.920 ml) στην καθημερινή πρόσληψη νερού.

Γεμίστε το φλιτζάνι σας μόλις φτάσετε στη δουλειά, και στην κορυφή κάθε ώρας, απλά πιείτε το υπόλοιπο νερό και ξαναγεμίστε.

Αυτή η μέθοδος θα διατηρήσει την πρόσληψη νερού σταθερή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας εργασίας σας

10. Πιείτε όλη την ημέρα

Το να πίνετε νερό συνεχώς όλη την ημέρα είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους ρευστούς στόχους σας.

Το να φτάσετε με μια γουλιά νερό με συνέπεια κατά τη διάρκεια της ημέρας σας θα κρατήσει το στόμα σας στεγνό και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να κρατήσετε την αναπνοή σας πιο φρέσκια (,).

Κρατήστε ένα ποτήρι νερό ή ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι κοντά και εντός της οπτικής σας όρασης για να πιείτε μια συνεχή οπτική υπενθύμιση.

11. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό

Ένας απλός τρόπος για να πάρετε περισσότερο νερό είναι να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

Τα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό περιλαμβάνουν (,,,,,,):

• Μαρούλι: 96% νερό
• Σέλινο: 95% νερό
• Κολοκύθι: 95% νερό
• Λάχανο: 92% νερό
• Καρπούζι: 91% νερό
• Πεπονάκι: 90% νερό
• Πεπόνι μελιτώματος: 90% νερό

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά, αυτά τα φρούτα και λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που προωθούν τη συνολική υγεία σας.

12. Πιείτε ένα ποτήρι νερό όταν ξυπνάτε και πριν τον ύπνο

Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη νερού είναι να πίνετε απλά ένα ποτήρι όταν ξυπνάτε και ένα άλλο πριν πάτε για ύπνο.

Ένα ποτήρι κρύο νερό το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να αυξήσετε την εγρήγορση ().

Επιπλέον, το πόσιμο νερό πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας εμποδίσει να ξυπνήσετε με ξηροστομία και κακή αναπνοή (,).

Η κατώτατη γραμμή

Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη για την καλή υγεία.

Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής εκτιμά ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 90–125 ουγγιές (2.700–3.700 ml) υγρού την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων υγρών από νερό, άλλα ποτά και τρόφιμα.

Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να πίνετε νερό συνήθως, ειδικά εάν είστε απασχολημένοι, ξεχνάτε τακτικά να πίνετε ή δεν σας αρέσει η γεύση του νερού.

Η επιλογή από αυτές τις 12 απλές συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την καθημερινή πρόσληψη νερού.