Τροφές που καταπολεμούν το άγχος

Περιεχόμενο

• Τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώνονται
• 1. Ωμέγα-3
• 2. Μαγνήσιο
• 3. Τρυπτοφάνη
• 4. Βιταμίνες Β
• 5. Βιταμίνη C και φλαβονοειδή
• 6. Ίνες
• 7. Προβιοτικά
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Μενού άγχους

Η δίαιτα για τη μείωση και τον έλεγχο του άγχους θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, ωμέγα-3, φυτικές ίνες, προβιοτικά και τρυπτοφάνη, για παράδειγμα να είναι ενδιαφέρουσα η κατανάλωση μπανάνας και μαύρης σοκολάτας.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη ρύθμιση της εντερικής χλωρίδας και αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης, επίσης γνωστή ως ορμόνη ευτυχίας, προωθώντας τη χαλάρωση και βοηθώντας στην καταπολέμηση του άγχους.

Επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό να μειωθεί η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σάκχαρα και αλεύρι σίτου, καθώς σχετίζονται με αλλαγές στην παραγωγή γλυκόζης και σεροτονίνης στο αίμα.

Το άγχος είναι μια ψυχολογική κατάσταση στην οποία το άτομο βρίσκεται σε κατάσταση δυσάρεστης ανησυχίας, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη ανησυχία από ό, τι απαιτείται από την κατάσταση.

Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα, όπως πονοκέφαλο, πόνο στο στήθος, έλλειψη συγκέντρωσης και αυξημένη επιθυμία για φαγητό, ακόμη και αν δεν υπάρχει πείνα. Δείτε πώς μπορείτε να αναγνωρίσετε τα συμπτώματα του άγχους.

Τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώνονται

Για να βοηθήσετε στον έλεγχο του άγχους, θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση των ακόλουθων τροφών:

1. Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 είναι ένα καλό λίπος πλούσιο σε EPA και DHA, λιπαρά οξέα που βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και μειώνουν το άγχος. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μικρής ποσότητας ωμέγα-3 θα μπορούσε να σχετίζεται με ορισμένες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 όπως ο τόνος, ο σολομός, οι σαρδέλες, ο λιναρόσπορος, το chia, τα κάστανα και το αβοκάντο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί επίσης να είναι απαραίτητο να καταναλώνετε συμπληρώματα ωμέγα-3, τα οποία πρέπει να υποδεικνύονται από τον γιατρό ή τον διατροφολόγο.

2. Μαγνήσιο

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο θα μπορούσε να βοηθήσει στη θεραπεία του στρες και του άγχους, καθώς βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, ωστόσο απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτή η σχέση.

Αυτό το μέταλλο υπάρχει σε τρόφιμα όπως η βρώμη, οι μπανάνες, το σπανάκι, οι σπόροι κολοκύθας, το σουσάμι, ο λιναρόσπορος και το chia, και σε αποξηραμένα φρούτα όπως καρύδια Βραζιλίας, αμύγδαλα και φιστίκια.

3. Τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία είναι απαραίτητη ορμόνη για την πρόληψη του άγχους, του στρες, της κατάθλιψης και της αϋπνίας.

Αυτό το αμινοξύ μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως κρέατα, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, μπανάνες, τυρί, κακάο, tofu, ανανά, σολομό, μαύρη σοκολάτα και αποξηραμένα φρούτα γενικά, όπως ξηροί καρποί, ξηροί καρποί και αμύγδαλα. Δείτε μια πλήρη λίστα με τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη.

4. Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες Β, ειδικά τα Β6, Β12 και το φολικό οξύ, είναι σημαντικοί ρυθμιστές του νευρικού συστήματος και συμμετέχουν στην παραγωγή σεροτονίνης. Αυτές οι βιταμίνες απαντώνται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, καστανό ψωμί και βρώμη, και σε άλλες τροφές όπως μπανάνες, σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά.

5. Βιταμίνη C και φλαβονοειδή

Η βιταμίνη C και τα φλαβονοειδή είναι αντιοξειδωτικά που μειώνουν το άγχος και το άγχος, βοηθώντας στον έλεγχο της παραγωγής ορμονών. Τα κύρια τρόφιμα του είναι εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλι, ανανά και μανταρίνι, σοκολάτα και φρέσκα λαχανικά.

6. Ίνες

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προάγει την εντερική υγεία, εκτός από το ότι βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αυξάνει την αίσθηση του κορεσμού, αποτελεί εξαιρετική επιλογή για άτομα που έχουν άγχος.

Μερικές από τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι φρούτα, λαχανικά, ολόκληρα τρόφιμα, όσπρια, μεταξύ άλλων.

7. Προβιοτικά

Ορισμένες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η δυσβολία, η οποία είναι η ανισορροπία του εντερικού μικροβίου και η φλεγμονή του εντέρου μπορεί να σχετίζονται με συναισθηματικές αλλαγές, όπως άγχος και κατάθλιψη. Επομένως, η χρήση προβιοτικών θα μπορούσε να βοηθήσει στην αποκατάσταση της φυσιολογικής μικροβιακής ισορροπίας και έτσι θα μπορούσε να έχει πιθανή επίδραση στη θεραπεία και την πρόληψη του άγχους και της κατάθλιψης.

Τα προβιοτικά μπορούν να καταναλωθούν μέσω ζυμωμένων τροφίμων, όπως φυσικό γιαούρτι, κεφίρ, tempeh και kombucha, ωστόσο μπορεί επίσης να καταναλωθεί με τη μορφή συμπληρωμάτων που μπορούν να αγοραστούν στα φαρμακεία.

Μάθετε περισσότερα για τα προβιοτικά και τα οφέλη τους:

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται για τον έλεγχο του άγχους είναι:

• Ζάχαρηκαι γενικά γλυκά;
• Ζαχαρούχα ποτά, όπως βιομηχανικοί χυμοί, αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά.
• άσπρο αλεύρι, κέικ, μπισκότα, σνακ και λευκά ψωμιά.
• Καφεΐνη, Παρουσιάζομαι σε καφέ, τσάι ματ, πράσινο τσάι και μαύρο τσάι
• Αλκοολούχα ποτά;
• Εξευγενισμένα δημητριακά, όπως το λευκό ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά.
• Κακά λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται σε λουκάνικα, λουκάνικα, ζαμπόν, μπολόνια, στήθος γαλοπούλας, γεμιστά μπισκότα, fast food και κατεψυγμένα έτοιμα φαγητά.

Το άγχος μπορεί να αποτρέψει ένα άτομο από τη λήψη σωστών αποφάσεων και ακόμη και να τον παραλύσει ενόψει μιας κατάστασης, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή και η συχνή σωματική δραστηριότητα βοηθούν στον έλεγχο του στρες και του άγχους.

Μενού άγχους

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών για την καταπολέμηση του άγχους:

Οι ποσότητες που αναγράφονται στο μενού ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και την παρουσία ασθενειών, οπότε το ιδανικό είναι να ζητηθεί η γνώμη του διατροφολόγου, ώστε να μπορεί να πραγματοποιηθεί μια πλήρης αξιολόγηση και, συνεπώς, ένα διατροφικό σχέδιο κατάλληλο για τις ανάγκες μπορεί να επεξεργαστεί.