10 τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο που χρειάζεται το μικρό παιδί σας

Περιεχόμενο

• Σιδηροπενική αναιμία
• Πόσο σίδερο χρειάζεται το μικρό παιδί μου;
• Heme εναντίον σιδήρου μη αιμείου
• Τι τρόφιμα πρέπει να τρώει το παιδί μου για σίδηρο;
• 1. Άπαχα κρέατα
• 2. Ενισχυμένα δημητριακά
• 3. Φασόλια
• 4. Σπανάκι
• 5. Σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα
• 6. Σπόροι κολοκύθας
• 7. Αυγά
• 8. Πράσινα μπιζέλια
• 9. Τόνος
• 10. Tofu
• Τι γίνεται με τα συμπληρώματα;

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιεί το σώμα για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που βοηθά το αίμα σας να μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα άλλα κύτταρα του σώματος.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για:

• τροφοδοτώντας το σώμα με οξυγόνο
• μεταβολισμός των μυών
• διατήρηση συνδετικού ιστού
• φυσική ανάπτυξη
• ανάπτυξη νεύρων
• λειτουργία των κυττάρων
• παράγοντας κάποιες ορμόνες

Τα μωρά που θηλάζουν συνήθως λαμβάνουν αρκετό σίδηρο από το γάλα της μητέρας τους, ενώ τα βρέφη που τρέφονται με γάλα πρέπει να λαμβάνουν ενισχυμένη με σίδηρο φόρμουλα.

Σιδηροπενική αναιμία

Όταν το μικρό παιδί σας αλλάζει σε κανονικές τροφές, μπορεί να μην πάρει αρκετό σίδηρο. Να είστε βέβαιοι, αυτό δεν είναι συνηθισμένο στις Ηνωμένες Πολιτείες. Μόνο το 8% των μικρών παιδιών έχει έλλειψη σιδήρου.

Ωστόσο, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε αναιμία, όπου ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα σας είναι πολύ χαμηλός, προκαλώντας δυνητικά προβλήματα με το οξυγόνο που φτάνει στα βασικά όργανα.

Εάν το παιδί σας έχει χαμηλά επίπεδα σιδήρου, μπορεί να παρατηρήσετε ότι:

• είναι χλωμό
• εμφανίζονται ευερέθιστα
• δεν θέλω να φάω

Μακροπρόθεσμα, μπορεί να οδηγήσει σε:

• πιο αργή ανάπτυξη
• καθυστερημένη ανάπτυξη δεξιοτήτων κινητήρα
• μεγαλύτερο αριθμό λοιμώξεων, καθώς ο σίδηρος υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα

Τα συμπτώματα μπορεί να μην εμφανίζονται στην αρχή, αλλά με την πάροδο του χρόνου, το παιδί σας μπορεί να εμφανίσει:

• κούραση
• χλωμό δέρμα
• ευερέθιστο
• γρήγορος ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός
• μειωμένη όρεξη
• αργή αύξηση βάρους
• ζάλη
• πονοκεφάλους
• ζαλάδα
• δυσκολία συγκέντρωσης

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που έπιναν τσάι είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν αναιμία έλλειψης σιδήρου. Ένας λόγος για αυτό μπορεί να είναι ότι η τανίνη, που βρίσκεται στο τσάι, μειώνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά σίδηρο. Ένα άλλο είναι ότι τα παιδιά μπορεί να είναι πολύ γεμάτα για φαγητό μετά την κατανάλωση τσαγιού.

Σχετικά: 10 σημεία και συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου

Πόσο σίδερο χρειάζεται το μικρό παιδί μου;

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για ένα ταχέως αναπτυσσόμενο μικρό παιδί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλά δημητριακά και άλλα τρόφιμα μικρών παιδιών εμπλουτίζονται με σίδηρο.

Οι συνιστώμενες ημερήσιες απαιτήσεις για σίδηρο ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία.

• ηλικίας 0-6 μηνών: 0,27 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά ημέρα
• ηλικία 6-12 μηνών: 11 mg την ημέρα
• ηλικίες 1-3 ετών: 7 mg την ημέρα
• ηλικίες 4-8 ετών: 10 mg την ημέρα

Τα βρέφη που γεννιούνται πρόωρα ή με χαμηλό βάρος γέννησης συνήθως χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από αυτά που γεννιούνται με υγιές βάρος.

Heme εναντίον σιδήρου μη αιμείου

Ο διαιτητικός σίδηρος έχει δύο κύριες μορφές: heme και nonheme. Τα φυτά περιέχουν σίδηρο χωρίς αιμέρα. Τα κρέατα και τα θαλασσινά περιέχουν heme και nonheme σίδηρο.

Το σώμα δεν απορροφά τον σίδηρο χωρίς αίμα τόσο εύκολα όσο ο σίδηρος από αίμα. Αυτό ισχύει τόσο για μικρά παιδιά όσο και για ενήλικες. Εάν το παιδί σας τρώει μια χορτοφαγική ή κυρίως χορτοφαγική δίαιτα, στοχεύστε σε διπλάσιο σίδηρο από τη συνιστώμενη ποσότητα.

Το σώμα απορροφά τον σίδηρο καλύτερα όταν το καταναλώνετε με πηγή βιταμίνης C. Για να μπορέσει το σώμα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο, σερβίρετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

Παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν:

• χυμό πορτοκάλι και πορτοκάλια
• φράπα
• ακτινίδια
• μπρόκολο
• ντομάτες
• φράουλες
• πιπεριές
• παπάγια
• πεπονάκι
• γλυκοπατάτες

Τι τρόφιμα πρέπει να τρώει το παιδί μου για σίδηρο;

Η σίτιση των μικρών σας τροφών πλούσιων σε σίδηρο παράλληλα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας σιδήρου.

1. Άπαχα κρέατα

Το κρέας και τα πουλερικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου αίμης, που είναι εύκολο να αφομοιώσει το σώμα. Το βόειο κρέας, τα κρέατα οργάνων και το συκώτι ειδικότερα έχουν πολύ σίδηρο. Μια μερίδα 3 ουγγιών συκωτιού βοείου κρέατος, για παράδειγμα, περιέχει 5 mg σιδήρου.

Το σκοτεινό κοτόπουλο και το κρέας γαλοπούλας είναι επίσης πλούσιες πηγές.

Κάντε το μικρό παιδί σας στιφάδο ή κατσαρόλα με μαλακό, καλά μαγειρεμένο άπαχο κρέας. Φροντίστε να αφαιρέσετε το λιπαρό μέρος του κρέατος, καθώς υπάρχει λίγος σίδηρος στα λιπαρά μέρη. Τα μακαρόνια με κρέας και σάλτσα ντομάτας είναι μια άλλη φιλική προς το σίδηρο επιλογή.

Σχετικά: Κορυφαίες άπαχες πρωτεΐνες που πρέπει να τρώτε

2. Ενισχυμένα δημητριακά

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά και το πλιγούρι βρώμης είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι το μικρό παιδί σας παίρνει αρκετό σίδηρο.

Μια μερίδα δημητριακών εμπλουτισμένων με σίδηρο έχει συνήθως 100 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής για σίδηρο σε μία μόνο μερίδα. Το ακριβές ποσό θα ποικίλει, οπότε φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα. Τα ξηρά δημητριακά, όπως το Cheerios, είναι συνήθως ενισχυμένα επίσης.

Ένα φλιτζάνι απλής, άψητης βρώμης περιέχει περίπου 3,5 mg σιδήρου.

Μπορείτε να συμπληρώσετε τα δημητριακά πρωινού με εμπλουτισμένη με σίδηρο ή πλιγούρι βρώμης με μικρά βατόμουρα ή φράουλες για πρόσθετη βιταμίνη C.

Σημειώστε ότι ενώ τα εμπλουτισμένα δημητριακά και οι χυμοί μπορούν να παρέχουν επιπλέον σίδηρο, συχνά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

3. Φασόλια

Εάν στοχεύετε σε μια χορτοφαγική διατροφή ή το παιδί σας δεν είναι λάτρης του κρέατος, τα φασόλια είναι ένας πολύ καλός συμβιβασμός. Σόγια, φασόλια Λίμα, φασόλια νεφρών, φακές και άλλα φασόλια και όσπρια περιέχουν σίδηρο, φυτικές ίνες και άλλες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Για παράδειγμα:

• μισό φλιτζάνι λευκά φασόλια έχει 4 mg σιδήρου
• μισό φλιτζάνι φακές έχει 3 mg σιδήρου
• μισό φλιτζάνι κόκκινα φασόλια έχει 2 mg σιδήρου

Πλένουμε μερικές μαγειρεμένες φακές ή φτιάχνουμε μια σούπα ή ένα ήπιο τσίλι. Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο εμπλουτισμένο ρύζι με τα φασόλια σας για ένα πλήρες γεύμα με πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να σερβίρετε στο μικρό παιδί σας μερικά φασόλια χαμηλής ζάχαρης με ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως για ένα μεσημεριανό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Μια πλευρά πουρέ γλυκοπατάτας προσθέτει βιταμίνη C στο πιάτο.

Τα ρεβίθια, γνωστά σε μερικούς ως φασόλια garbanzo, είναι ένας άλλος τύπος φασολιών με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ένα υπέροχο σνακ για μικρά παιδιά (και ενήλικες!). Μπορείτε να συνδυάσετε τα ρεβίθια για να φτιάξετε το δικό σας πλούσιο σε σίδηρο χούμους.

Να γνωρίζετε ότι ορισμένοι άνθρωποι έχουν αλλεργία στα ρεβίθια. Εάν δεν είστε βέβαιοι για τη χορήγηση στο παιδί σας ρεβίθια, ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας.

4. Σπανάκι

Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο και το σπανάκι είναι από τις καλύτερες επιλογές λαχανικών για σίδηρο.

Ένα μισό φλιτζάνι βραστό, στραγγισμένο σπανάκι περιέχει περίπου 3 mg σιδήρου.

Δοκιμάστε να σερβίρετε το μικρό παιδί σας ψιλοκομμένο, σπανάκι στον ατμό ή προσθέστε ψιλοκομμένο σπανάκι ή άλλα χόρτα στο:

• μακαρόνια με τυρί
• ομελέτα
• smoothies

Σχετικά: Ποιο είναι καλύτερο, σπανάκι ή λάχανο;

5. Σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα

Τα παιδιά λατρεύουν να σνακ σταφίδες. Τα καλά νέα είναι ότι τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να δώσουν ώθηση στο σίδερο στο μικρό παιδί σας, ενώ παράλληλα βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Ένα τέταρτο φλιτζάνι σταφίδας έχει περίπου 1 mg σιδήρου.

Σχετικά: Τα αποξηραμένα φρούτα είναι καλά ή κακά;

6. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υγιών λιπών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Ένα τέταρτο φλιτζάνι σπόρων κολοκύθας περιέχει 2,5 mg σιδήρου.

Δοκιμάστε να κάνετε ένα μείγμα ίχνους με σταφίδες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σπόρους κολοκύθας και ηλιόσπορους.

Λάβετε υπόψη ότι οι σταφίδες και οι σπόροι ενδέχεται να προκαλούν πνιγμό σε πολύ μικρά παιδιά. Πλένουμε ή κόβουμε αυτά τα τρόφιμα σε μικρά κομμάτια και συνεχίστε να παρακολουθείτε το μικρό παιδί σας ενώ τα τρώνε.

Σχετικά: Σούπερ υγιείς σπόροι που πρέπει να τρώτε

7. Αυγά

Τα αυγά είναι μια καλή πηγή βασικών πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Ένα βραστό αυγό περιέχει 1 mg σιδήρου.

Για χρόνια, οι άνθρωποι προσπάθησαν να περιορίσουν την κατανάλωση αυγών τους επειδή τα αυγά περιέχουν επίσης χοληστερόλη, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD). Η τρέχουσα έρευνα δείχνει, ωστόσο, ότι τα αυγά δεν αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης CVD.

Τα μικρά παιδιά μπορούν να τρώνε αυγά με πολλούς τρόπους, όπως:

• μαλακό βρασμένο με ραβδιά τοστ
• σκληρά βρασμένα, ολόκληρα ή πουρέ
• ανακατεύω
• ως ομελέτα
• σε πιάτα ρυζιού και ζυμαρικών

Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο σπανάκι και άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο σε ομελέτες και ομελέτα. Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους για να δείτε πώς τους αρέσει περισσότερο το μικρό παιδί σας.

Πάντα σιγουρευτείτε ότι το αυγό είναι φρέσκο ​​και καλά μαγειρεμένο. Εάν μπορείτε, χρησιμοποιήστε φρέσκα, τοπικά βιολογικά, αυγά ελεύθερης βοσκής.

Σχετικά: Κορυφαία 10 οφέλη για την υγεία των αυγών

8. Πράσινα μπιζέλια

Τα αρακά περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Πολλά νήπια τους αγαπούν, είναι εύκολο να προετοιμαστούν και συνδυάζονται καλά με πολλά πιάτα.

Ένα μισό φλιτζάνι αρακά παρέχει 1 mg σιδήρου.

Μπορείτε να βράσετε τα μπιζέλια και να τα σερβίρετε ως πλάγια, τα πουρέ με ρίζα λαχανικά για βρέφη ή να τα προσθέσετε σε σούπες, στιφάδο και αλμυρό ρύζι.

Κρατήστε μια σακούλα μπιζέλια στον καταψύκτη ή πάρτε φρέσκα μπιζέλια στο λοβό την εποχή. Ζητήστε από το μικρό παιδί σας να σας βοηθήσει να κελύψετε τα φρέσκα μπιζέλια.

Τα μπιζέλια μπορεί να προκαλέσουν πνιγμό για μικρά παιδιά, οπότε εξετάστε το ενδεχόμενο να τα πλένετε για βρέφη.

Σχετικά: Γιατί τα αρακά είναι υγιή και θρεπτικά

9. Τόνος

Ο κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος είναι μια προσθήκη χαμηλών θερμίδων και χαμηλών λιπαρών στη διατροφή του παιδιού σας που παρέχει επίσης σίδηρο και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τρεις ουγγιές ελαφρού τόνου, κονσερβοποιημένοι σε νερό, περιέχουν 1 mg σιδήρου.

Συνδυάστε τον τεμαχισμένο τόνο με τα πουρέ λαχανικά για να ενισχύσετε την πρόσληψη σιδήρου από το μικρό παιδί σας, αλλά σταματήστε εάν οι αλλεργίες στα θαλασσινά στην οικογένειά σας.

Σχετικά: Ο υδράργυρος στον τόνο. Πώς να το φάτε με ασφάλεια

10. Tofu

Το Tofu είναι ένα ήπιο και ευέλικτο τρόφιμο με βάση τα φυτά που παρέχει πλήρεις πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να παρέχει ορισμένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το μικρό παιδί σας εάν δεν τρώνε κρέας.

Ένα μισό φλιτζάνι tofu περιέχει 3 mg σιδήρου.

Το Tofu διατίθεται σε διάφορες μορφές. Σφιχτό tofu μπορείτε να ψιλοκόψετε και να προσθέσετε σε σαλάτες ή να ανακατέψετε πατάτες, να ψήσετε ή να χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε ψήγματα. Το μεταξωτό tofu έχει πιο απαλή υφή. Μπορείτε να το αναμίξετε με σάλτσες σαλάτας, να το προσθέσετε σε smoothies ή να βάλετε φρούτα μαζί του για επιδόρπιο.

Υπήρξαν ανησυχίες σχετικά με το εάν οι ισοφλαβόνες, ένα συστατικό tofu, θα μπορούσαν να είναι επιβλαβείς για την ισορροπία των ορμονών. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό είναι «απίθανο».

Σχετικά: Χρησιμοποιώντας tofu και πώς να το προετοιμάσετε με ασφάλεια

Τι γίνεται με τα συμπληρώματα;

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, περίπου το 12 τοις εκατό των βρεφών τον πρώτο χρόνο τους και περίπου το 8 τοις εκατό των μικρών παιδιών έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου.

Είναι πάντα καλύτερο για το παιδί σας να πάρει τα θρεπτικά συστατικά του από τα τρόφιμα, αλλά εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι το παιδί σας μπορεί να έχει αναιμία έλλειψης σιδήρου, μπορεί να συνταγογραφήσει συμπληρώματα σιδήρου.

Ακολουθήστε τις οδηγίες που σας δίνει ο γιατρός σας και φυλάξτε όλα τα συμπληρώματα μακριά από παιδιά. Η υπερβολική κατανάλωση σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Μην δίνετε ποτέ στο παιδί σας συμπληρώματα σιδήρου χωρίς πρώτα να συμβουλευτείτε γιατρό. Τα περισσότερα παιδιά δεν χρειάζονται συμπληρωματικό σίδηρο.