Συμβουλές προπόνησης που μπορούν να διευκολύνουν τον πόνο της ινομυαλγίας

Περιεχόμενο

• Τι είναι η ινομυαλγία;
• Γιατί ορισμένες ασκήσεις επιδεινώνουν τα συμπτώματα της ινομυαλγίας;
• Πώς μπορείτε να διαχειριστείτε τις εξελίξεις μετά την προπόνηση
• Η καλύτερη ρουτίνα άσκησης για άτομα με ινομυαλγία
  
• 7 συμβουλές για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε και να αισθανθείτε καλύτερα

Ενώ μπορεί να είστε διστακτικοί για να ασκηθείτε και να επιδεινώσετε τον πόνο, η άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ινομυαλγία. Αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί.

Η άσκηση ήταν πάντα μέρος της ζωής της Suzanne Wickremasinghe. Ίσως να πείτε ότι ήταν η ζωή της έως ότου ο εξουθενωτικός πόνος χτύπησε το σώμα της.

«Το άγχος ήταν ένας τεράστιος παράγοντας στην κλιμάκωση της ασθένειάς μου», εξηγεί ο Wickremasinghe.

«Μια αιτία του άγχους μου ήταν να γνωρίζω πόσο καλή άσκηση θα πρέπει να είναι για το σώμα μου και να πιέζω τον εαυτό μου να ασκηθεί, μετά να ξεπερνάω τα όριά μου συχνά, ακόμη και όταν το σώμα μου μου έλεγε να σταματήσω».

Αυτή η κίνηση οδήγησε τελικά το σώμα της Wickremasinghe να την αφήσει στο σημείο που δεν μπορούσε να κάνει τίποτα - ούτε καν να περπατήσει στις σκάλες στο σπίτι της χωρίς να αισθάνεται εξαντλημένη.

«Όταν έμαθα ότι είχα αναπτύξει σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και ινομυαλγία, ήξερα ότι έπρεπε να βρω έναν τρόπο να ασκηθώ ξανά, επειδή η σωστή άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διαδικασία επούλωσης του σώματος», λέει η Healthline.

«Ένιωσα ότι όχι μόνο το σωστό είδος άσκησης θα μειώσει τον πόνο και την κούραση μου, αλλά θα βελτιώσει τη διάθεσή μου και θα μειώσει το άγχος μου», λέει.

Γι 'αυτό η Wickremasinghe έκανε την αποστολή της να βρει τρόπους για να αφαιρέσει τον πόνο από την άσκηση για άτομα με ινομυαλγία.

Σε μόλις 5 λεπτά την ημέρα, μπορείτε επίσης να μειώσετε τον πόνο σας.

Τι είναι η ινομυαλγία;

Η ινομυαλγία είναι μια μακροχρόνια ή χρόνια διαταραχή που προκαλεί ακραίο μυϊκό πόνο και κόπωση.

Η ινομυαλγία επηρεάζεται στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αυτό είναι περίπου το 2% του ενήλικου πληθυσμού. Είναι δύο φορές πιο συχνό στις γυναίκες από τους άνδρες.

Οι αιτίες της κατάστασης είναι άγνωστες, αλλά η τρέχουσα έρευνα εξετάζει πώς διαφορετικά μέρη του νευρικού συστήματος μπορούν να συμβάλουν στον πόνο της ινομυαλγίας.

Γιατί ορισμένες ασκήσεις επιδεινώνουν τα συμπτώματα της ινομυαλγίας;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για όσους αντιμετωπίζουν ινομυαλγία και θα οδηγήσουν σε περισσότερο πόνο.

Αλλά το πρόβλημα δεν είναι άσκηση. Είναι ο τύπος σωματικής δραστηριότητας που κάνουν οι άνθρωποι.

«Ο πόνος που σχετίζεται με την άσκηση είναι πολύ συχνός με την ινομυαλγία», εξηγεί ο Mous LeBlanc, MD. «Δεν αφορά την άσκηση σκληρής άσκησης (που προκαλεί σημαντικό πόνο) - αφορά την κατάλληλη άσκηση για τη βελτίωση των συμπτωμάτων».

Λέει επίσης στην Healthline ότι το κλειδί για τη βέλτιστη ανακούφιση από τον πόνο για άτομα με ινομυαλγία είναι η συνέπεια με τη σωματική δραστηριότητα.

Ο Δρ Jacob Teitelbaum, εμπειρογνώμονας στην ινομυαλγία, λέει ότι η άσκηση σκληρής (υπερβολικής άσκησης) οδηγεί στα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι μετά την άσκηση, τα οποία ονομάζονται «κακουχία μετά την άσκηση».

Λέει ότι αυτό συμβαίνει επειδή τα άτομα με ινομυαλγία δεν έχουν την ενέργεια να ρυθμιστούν όπως άλλοι που μπορούν να αντιμετωπίσουν την αύξηση της άσκησης και της περιποίησης.

Αντ 'αυτού, εάν η άσκηση χρησιμοποιεί περισσότερο από την περιορισμένη ποσότητα ενέργειας που μπορεί να κάνει το σώμα, τα συστήματά τους καταρρέουν και αισθάνονται σαν να χτυπήθηκαν από ένα φορτηγό για λίγες μέρες μετά.

Εξαιτίας αυτού, ο Teitelbaum λέει ότι το κλειδί είναι να βρείτε μια ποσότητα πεζοπορίας ή άλλων ασκήσεων χαμηλής έντασης που μπορείτε να κάνετε, όπου αισθάνεστε «καλά κουρασμένοι» μετά και καλύτερα την επόμενη μέρα.

Στη συνέχεια, αντί να αυξάνετε το μήκος ή την ένταση των προπονήσεων σας, κολλήστε στην ίδια ποσότητα ενώ εργάζεστε για να αυξήσετε την παραγωγή ενέργειας.

Πώς μπορείτε να διαχειριστείτε τις εξελίξεις μετά την προπόνηση

Όσον αφορά την άσκηση και την ινομυαλγία, ο στόχος είναι να κινηθεί προς μέτρια ένταση.

«Η άσκηση που είναι πολύ έντονη για το άτομο ή [έχει γίνει] για μεγάλο χρονικό διάστημα, επιδεινώνει τον πόνο», λέει ο LeBlanc. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η έναρξη αργού και χαμηλού είναι η καλύτερη προσέγγιση για την επιτυχία. «Μόνο 5 λεπτά την ημέρα μπορεί να επηρεάσει θετικά τον πόνο».

Η LeBlanc δίνει οδηγίες στους ασθενείς της να κάνουν ασκήσεις νερού, να περπατήσουν σε ελλειπτικό μηχάνημα ή να κάνουν απαλή γιόγκα. Για τα καλύτερα αποτελέσματα, τους ενθαρρύνει επίσης να ασκούνται καθημερινά για σύντομα χρονικά διαστήματα (15 λεπτά κάθε φορά).

Εάν είστε πολύ άρρωστοι για να περπατήσετε, το Teitelbaum λέει να ξεκινήσετε με κλιματισμό (και ακόμη και με τα πόδια) σε μια πισίνα με ζεστό νερό. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο σημείο όπου μπορείτε να περπατήσετε έξω.

Επίσης, ο Teitelbaum λέει ότι τα άτομα με ινομυαλγία έχουν ένα πρόβλημα που ονομάζεται ορθοστατική δυσανεξία. «Αυτό σημαίνει ότι όταν σηκώνονται, το αίμα τρέχει στα πόδια τους και μένει εκεί», εξηγεί.

Λέει ότι αυτό μπορεί να βοηθηθεί δραματικά με την αύξηση της πρόσληψης νερού και αλατιού καθώς και με τη χρήση καλσόν συμπίεσης μέσης πίεσης (20 έως 30 mmHg) όταν βρίσκονται πάνω και γύρω. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η χρήση ανακλινόμενου ποδηλάτου μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμη για την άσκηση.

Εκτός από τις προπονήσεις με τα πόδια και το νερό, αρκετές μελέτες αναφέρουν επίσης τη γιόγκα και ως δύο μεθόδους άσκησης που βοηθούν στην αύξηση της σωματικής δραστηριότητας χωρίς να προκαλούν εκρήξεις.

Η καλύτερη ρουτίνα άσκησης για άτομα με ινομυαλγία

• Άσκηση με συνέπεια (στόχος καθημερινά) για 15 λεπτά.
• Μόνο 5 λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει τον πόνο σας.
• Στόχος να νιώσετε «καλά κουρασμένος» μετά από μια προπόνηση αλλά καλύτερα την επόμενη μέρα.
• Εάν η άσκηση αυξάνει τον πόνο σας, πηγαίνετε ευκολότερα και ασκηθείτε για λιγότερο χρόνο.
• Μην προσπαθήσετε να αυξήσετε το χρόνο ή την ένταση, εκτός εάν παρατηρήσετε αύξηση της ενέργειας.

7 συμβουλές για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε και να αισθανθείτε καλύτερα

Οι πληροφορίες για το πώς να διαμορφωθείτε είναι άφθονες και εύκολα προσβάσιμες. Δυστυχώς, πολλές από τις συστάσεις αφορούν σχετικά υγιείς ανθρώπους που δεν έχουν χρόνιο πόνο.

Συνήθως, αυτό που καταλήγει να συμβαίνει, λέει ο Wickremasinghe, είναι τα άτομα με ινομυαλγία να πιέζονται πολύ σκληρά ή να προσπαθούν να κάνουν αυτό που κάνουν πιο υγιείς. Στη συνέχεια χτύπησαν σε έναν τοίχο, αισθάνονται περισσότερο πόνο και παραιτούνται.

Η εύρεση συμβουλών γυμναστικής που αντιμετωπίζουν συγκεκριμένα την ινομυαλγία είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία σας.

Γι 'αυτό η Wickremasinghe αποφάσισε να δημιουργήσει μια μέθοδο για τον εαυτό της και για άλλους που ασχολούνται με την ινομυαλγία.

Μέσω του ιστότοπού της Cocolime Fitness, μοιράζεται προπονήσεις, συμβουλές και εμπνευσμένες ιστορίες για άτομα που αντιμετωπίζουν ινομυαλγία, κόπωση και πολλά άλλα.

Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες συμβουλές του Wickremasinghe:

• Πάντα να ακούτε το σώμα σας και να ασκείστε μόνο όταν έχετε την ενέργεια να το κάνετε, μην κάνετε ποτέ περισσότερα από ό, τι το σώμα σας θέλει να κάνετε.
• Κάντε διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων για ανάκαμψη. Μπορείτε επίσης να χωρίσετε τις προπονήσεις σε ενότητες 5 έως 10 λεπτών που μπορούν να γίνουν όλη την ημέρα.
• Τεντώστε καθημερινά για να βοηθήσετε στη στάση του σώματος και να αυξήσετε την κινητικότητα. Αυτό θα οδηγήσει σε λιγότερο πόνο όταν είστε ενεργός.
• Κολλήστε με κινήσεις χαμηλής πρόσκρουσης για να αποφύγετε τον υπερβολικό πόνο.
• Αποφύγετε τη μετάβαση σε λειτουργία υψηλής έντασης κατά την ανάκαμψη (όχι περισσότερο από το 60 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας). Η παραμονή κάτω από αυτήν τη ζώνη θα βοηθήσει στην πρόληψη της κόπωσης.
• Διατηρήστε όλες τις κινήσεις σας υγρές και περιορίστε το εύρος κίνησης σε μια συγκεκριμένη άσκηση όποτε προκαλεί πόνο.
• Κρατήστε αρχεία για το πώς μια συγκεκριμένη άσκηση ρουτίνας ή δραστηριότητα σας κάνει να αισθάνεστε έως και δύο έως τρεις ημέρες μετά για να δείτε εάν η ρουτίνα είναι βιώσιμη και υγιής για το τρέχον επίπεδο πόνου σας.

Το πιο σημαντικό, ο Wickremasinghe λέει να βρει ασκήσεις που σας αρέσουν, που δεν σας αγχώνουν και ότι ανυπομονώ να κάνετε τις περισσότερες μέρες. Διότι όταν πρόκειται για επούλωση και αίσθηση καλύτερα, η συνέπεια είναι το κλειδί.

Η Sara Lindberg, BS, MEd, είναι ανεξάρτητη συγγραφέας υγείας και φυσικής κατάστασης. Κατέχει πτυχίο στην επιστήμη της άσκησης και μεταπτυχιακό στη συμβουλευτική. Έχει περάσει τη ζωή της εκπαιδεύοντας τους ανθρώπους για τη σημασία της υγείας, της ευεξίας, της νοοτροπίας και της ψυχικής υγείας. Ειδικεύεται στη σύνδεση νου-σώματος, με έμφαση στον τρόπο με τον οποίο η ψυχική και συναισθηματική ευεξία μας επηρεάζει τη φυσική μας κατάσταση και την υγεία.