Πώς να κάνετε γρήγορη ασφάλεια: 10 χρήσιμες συμβουλές

Περιεχόμενο

• 1. Διατηρήστε σύντομες τις περιόδους νηστείας
• 2. Φάτε ένα μικρό ποσό σε γρήγορες ημέρες
• 3. Μείνετε ενυδατωμένοι
• 4. Πηγαίνετε για πεζοπορία ή διαλογιστείτε
• 5. Μην σπάτε τις γιορτές με μια γιορτή
• 6. Σταματήστε τη νηστεία εάν αισθάνεστε αδιαθεσία
• 7. Φάτε αρκετή πρωτεΐνη
• 8. Τρώτε άφθονα ολόκληρα τρόφιμα σε ημέρες μη νηστείας
• 9. Εξετάστε Συμπληρώματα
• 10. Κρατήστε την άσκηση ήπια
• Η νηστεία δεν είναι για όλους
• Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι νηστείας.

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα όλο και πιο δημοφιλές πρότυπο διατροφής που συνεπάγεται τη μη κατανάλωση φαγητού ή τον περιορισμό απότομα της πρόσληψης τροφής για συγκεκριμένες χρονικές περιόδους.

Αυτή η μέθοδος νηστείας έχει συνδεθεί με μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των βραχυπρόθεσμων αυξήσεων της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH) και των αλλαγών στην γονιδιακή έκφραση (1, 2, 3, 4).

Τέτοιες επιδράσεις συνδέονται με τη μακροζωία και τον χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας. Έτσι, οι άνθρωποι που νηστεύουν τακτικά συχνά ελπίζουν να χάσουν βάρος ή να ζήσουν μια πιο υγιή και μακρύτερη ζωή.

Ωστόσο, η νηστεία μπορεί να είναι επικίνδυνη εάν δεν γίνει σωστά.

Ακολουθούν 10 συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να κάνετε γρήγορη ασφάλεια.

1. Διατηρήστε σύντομες τις περιόδους νηστείας

Δεν υπάρχει κανένας τρόπος για νηστεία, που σημαίνει ότι η διάρκεια της νηστείας σας εξαρτάται από εσάς.

Τα δημοφιλή σχήματα περιλαμβάνουν:

• Το μοτίβο 5: 2: Περιορίστε την πρόσληψη θερμίδων για δύο ημέρες την εβδομάδα (500 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 600 για τους άνδρες).
• Το μοτίβο 6: 1: Αυτό το μοτίβο είναι παρόμοιο με το 5: 2, αλλά υπάρχει μόνο μία ημέρα μειωμένης πρόσληψης θερμίδων αντί για δύο.
• "Eat Stop Eat": Ένα 24ωρο πλήρες γρήγορο 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Το μοτίβο 16: 8: Αυτό το πρότυπο περιλαμβάνει μόνο την κατανάλωση φαγητού σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών και νηστεία για 16 ώρες την ημέρα, κάθε μέρα της εβδομάδας.

Τα περισσότερα από αυτά τα σχήματα συμβουλεύουν σύντομες γρήγορες περιόδους 8–24 ωρών. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν να κάνουν πολύ μεγαλύτερες νηστείες 48 και ακόμη και έως 72 ώρες.

Οι μεγαλύτερες περίοδοι γρήγορης αύξησης αυξάνουν τον κίνδυνο προβλημάτων που σχετίζονται με τη νηστεία. Αυτό περιλαμβάνει αφυδάτωση, ευερεθιστότητα, αλλαγές στη διάθεση, λιποθυμία, πείνα, έλλειψη ενέργειας και αδυναμία εστίασης (5, 6, 7).

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες είναι να παραμείνετε σε μικρότερες περιόδους νηστείας έως και 24 ώρες - ειδικά όταν μόλις ξεκινήσετε.

Εάν θέλετε να αυξήσετε την περίοδο νηστείας σε περισσότερες από 72 ώρες, θα πρέπει να ζητήσετε ιατρική παρακολούθηση.

Περίληψη Μεγαλύτερες περίοδοι νηστείας αυξάνουν τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών, όπως αφυδάτωση, ζάλη και λιποθυμία. Για να μειώσετε τον κίνδυνο, διατηρήστε τις περιόδους νηστείας μικρές.

2. Φάτε ένα μικρό ποσό σε γρήγορες ημέρες

Σε γενικές γραμμές, η νηστεία περιλαμβάνει την απομάκρυνση ορισμένων ή όλων των τροφίμων και ποτών για μια χρονική περίοδο.

Παρόλο που μπορείτε να αφαιρέσετε το φαγητό συνολικά σε γρήγορες ημέρες, ορισμένα πρότυπα νηστείας όπως η δίαιτα 5: 2 σάς επιτρέπουν να καταναλώνετε έως και περίπου το 25% των αναγκών σας σε θερμίδες σε μια ημέρα (8).

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τη νηστεία, ο περιορισμός των θερμίδων σας, ώστε να τρώτε ακόμα μικρές ποσότητες τις γρήγορες μέρες σας μπορεί να είναι μια ασφαλέστερη επιλογή από το να κάνετε ένα πλήρες γρήγορο.

Αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων κινδύνων που σχετίζονται με τη νηστεία, όπως αίσθημα λιποθυμίας, πεινασμού και αόριστης προσοχής.

Μπορεί επίσης να κάνει τη νηστεία πιο βιώσιμη, καθώς πιθανότατα δεν θα αισθανθείτε τόσο πεινασμένη (9).

Περίληψη Η κατανάλωση μικρής ποσότητας σε γρήγορες ημέρες αντί να κόβετε όλα τα τρόφιμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών και να διατηρήσετε την πείνα στον κόλπο.

3. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, ξηροστομία, δίψα και πονοκεφάλους - οπότε είναι ζωτικής σημασίας να πίνετε αρκετό υγρό σε ένα γρήγορο (10).

Οι περισσότερες υγειονομικές αρχές προτείνουν τον κανόνα 8x8 - οκτώ ποτήρια 8 ουγγιών (μόλις κάτω από 2 λίτρα) υγρού κάθε μέρα - για να παραμείνουν ενυδατωμένοι (11).

Ωστόσο, η πραγματική ποσότητα υγρού που χρειάζεστε - αν και είναι πιθανό σε αυτό το εύρος - είναι αρκετά ατομική.

Επειδή παίρνετε περίπου το 20-30% του υγρού που χρειάζεται το σώμα σας από τα τρόφιμα, είναι πολύ εύκολο να αφυδατωθείτε ενώ βρίσκεστε σε γρήγορο (12).

Κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, πολλοί άνθρωποι στοχεύουν να πίνουν 8,5-13 φλιτζάνια (2-3 λίτρα) νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, η δίψα σας πρέπει να σας πει πότε πρέπει να πιείτε περισσότερο, οπότε ακούστε το σώμα σας (13).

Περίληψη Καθώς ικανοποιείτε μερικές από τις καθημερινές ανάγκες σε υγρά μέσω φαγητού, μπορείτε να αφυδατωθείτε κατά τη νηστεία. Για να το αποφύγετε αυτό, ακούστε το σώμα σας και πιείτε όταν διψάτε.

4. Πηγαίνετε για πεζοπορία ή διαλογιστείτε

Η αποφυγή φαγητού σε γρήγορες μέρες μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά εάν αισθάνεστε βαριεστημένοι και πεινασμένοι.

Ένας τρόπος για να αποφύγετε ακούσια το σπάσιμο σας είναι να είστε απασχολημένοι.

Δραστηριότητες που μπορεί να σας αποσπάσουν την πείνα - αλλά δεν καταναλώνουν υπερβολική ενέργεια - περιλαμβάνουν το περπάτημα και το διαλογισμό.

Ωστόσο, οποιαδήποτε δραστηριότητα που ηρεμεί και δεν είναι πολύ επίπονη θα κρατήσει το μυαλό σας αφοσιωμένο. Θα μπορούσατε να κάνετε μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε ένα podcast.

Περίληψη Το να είστε απασχολημένοι με δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα ή διαλογισμό, μπορεί να διευκολύνει τις γρήγορες μέρες σας.

5. Μην σπάτε τις γιορτές με μια γιορτή

Μπορεί να είναι δελεαστικό μετά από μια περίοδο περιορισμού να γιορτάσουμε τρώγοντας ένα τεράστιο γεύμα.

Ωστόσο, το σπάσιμο του νησιού σας με μια γιορτή θα μπορούσε να σας αφήσει να αισθάνεστε πρησμένοι και κουρασμένοι.

Επιπλέον, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, η γιορτή μπορεί να βλάψει τους μακροπρόθεσμους στόχους σας επιβραδύνοντας ή σταματώντας την απώλεια βάρους σας.

Επειδή η συνολική ποσόστωση θερμίδων επηρεάζει το βάρος σας, η κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων μετά από ένα γρήγορο θα μειώσει το έλλειμμα θερμίδων.

Ο καλύτερος τρόπος για να σπάσετε ένα γρήγορο είναι να συνεχίσετε να τρώτε κανονικά και να επιστρέφετε στην κανονική σας ρουτίνα.

Περίληψη Εάν τρώτε ένα ασυνήθιστα μεγάλο γεύμα μετά τη γρήγορη μέρα σας, μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και φουσκωμένοι. Δοκιμάστε να χαλαρώσετε απαλά στην κανονική σας ρουτίνα.

6. Σταματήστε τη νηστεία εάν αισθάνεστε αδιαθεσία

Κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου, μπορεί να αισθανθείτε λίγο κουρασμένος, πεινασμένος και ευερέθιστος - αλλά δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε αδιαθεσία.

Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας ασφαλή, ειδικά αν είστε νέοι στη νηστεία, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να περιορίσετε τις περιόδους νηστείας σε 24 ώρες ή λιγότερες και να διατηρήσετε ένα σνακ σε περίπτωση που αρχίσετε να αισθάνεστε λιποθυμία ή άρρωστος.

Εάν αρρωστήσετε ή ανησυχείτε για την υγεία σας, φροντίστε να σταματήσετε αμέσως τη νηστεία.

Μερικά σημάδια ότι πρέπει να σταματήσετε γρήγορα και να ζητήσετε ιατρική βοήθεια περιλαμβάνουν κούραση ή αδυναμία που σας εμποδίζει να εκτελείτε καθημερινές εργασίες, καθώς και απροσδόκητα συναισθήματα ασθένειας και δυσφορίας (6).

Περίληψη Μπορεί να αισθανθείτε λίγο κουρασμένος ή ευερέθιστος κατά τη διάρκεια της νηστείας σας, αλλά εάν αρχίσετε να αισθάνεστε αδιαθεσία, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως τη νηστεία.

7. Φάτε αρκετή πρωτεΐνη

Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν τη νηστεία ως έναν τρόπο να προσπαθήσουν να χάσουν βάρος.

Ωστόσο, η έλλειψη θερμίδων μπορεί να σας προκαλέσει απώλεια μυών εκτός από το λίπος (14).

Ένας τρόπος για να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών σας κατά τη νηστεία είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη τις ημέρες που τρώτε (14, 15).

Επιπλέον, εάν τρώτε μικρές ποσότητες σε γρήγορες μέρες, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων πρωτεϊνών θα μπορούσαν να προσφέρουν άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης της πείνας σας.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περίπου 30% των θερμίδων ενός γεύματος από πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει σημαντικά την όρεξή σας (16).

Επομένως, η κατανάλωση πρωτεΐνης σε γρήγορες ημέρες θα μπορούσε να βοηθήσει στην αντιστάθμιση ορισμένων παρενεργειών της νηστείας.

Περίληψη Έχοντας αρκετή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νηστείας σας μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυών και να διατηρήσει την όρεξή σας σε έλεγχο.

8. Τρώτε άφθονα ολόκληρα τρόφιμα σε ημέρες μη νηστείας

Οι περισσότεροι άνθρωποι που γρήγορα προσπαθούν να βελτιώσουν την υγεία τους.

Παρόλο που η νηστεία συνεπάγεται την αποχή από φαγητό, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να διατηρείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής σε ημέρες που δεν νηστεύετε.

Η υγιεινή διατροφή που βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα συνδέεται με ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων (17, 18, 19).

Μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας παραμένει υγιής επιλέγοντας ολόκληρα τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, φρούτα και όσπρια όταν τρώτε.

Περίληψη Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών όταν δεν νηστεύετε μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να σας κρατήσει καλά κατά τη διάρκεια ενός νηστείου.

9. Εξετάστε Συμπληρώματα

Εάν κάνετε ταχεία νηστεία, μπορεί να χάσετε βασικά θρεπτικά συστατικά.

Αυτό συμβαίνει επειδή η τακτική κατανάλωση λιγότερων θερμίδων καθιστά δυσκολότερη την κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών.

Στην πραγματικότητα, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες απώλειας βάρους είναι πιο πιθανό να έχουν ανεπάρκεια σε ορισμένα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος, ασβέστιο και βιταμίνη Β12 (20).

Ως εκ τούτου, όσοι κάνουν τακτική νηστεία θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης πολυβιταμίνης για ηρεμία και για να αποτρέψουν τις ελλείψεις.

Ωστόσο, είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά σας από ολόκληρα τρόφιμα (21).

Περίληψη Η τακτική νηστεία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικής ανεπάρκειας, ειδικά εάν έχετε έλλειμμα θερμίδων. Για αυτόν τον λόγο, ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν να λαμβάνουν πολυβιταμίνη.

10. Κρατήστε την άσκηση ήπια

Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι είναι σε θέση να διατηρήσουν το κανονικό τους πρόγραμμα άσκησης κατά τη νηστεία (5).

Ωστόσο, εάν είστε νέοι στη νηστεία, είναι καλύτερο να διατηρήσετε οποιαδήποτε άσκηση σε χαμηλή ένταση - ειδικά στην αρχή - ώστε να μπορείτε να δείτε πώς διαχειρίζεστε.

Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν περπάτημα, ήπια γιόγκα, απαλό τέντωμα και οικιακές εργασίες.

Το πιο σημαντικό, ακούστε το σώμα σας και ξεκουραστείτε εάν παλεύετε να ασκείστε κατά τη νηστεία.

Περίληψη Πολλοί άνθρωποι καταφέρνουν να συμμετάσχουν στην τακτική άσκηση τους σε γρήγορες μέρες. Ωστόσο, όταν είστε νέοι στη νηστεία, συνιστάται να κάνετε μόνο ήπια άσκηση για να δείτε πώς αισθάνεστε.

Η νηστεία δεν είναι για όλους

Αν και η νηστεία για μικρές περιόδους θεωρείται γενικά ασφαλής, οι ακόλουθοι πληθυσμοί δεν πρέπει να προσπαθούν να νηστεύουν χωρίς να συμβουλευτούν έναν ιατρό:

• Άτομα με ιατρική πάθηση όπως καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη τύπου 2
• Γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν
• Γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν
• Άτομα που είναι λιποβαρή
• Εκείνοι που έχουν βιώσει μια διατροφική διαταραχή
• Άτομα που έχουν προβλήματα με τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
• Άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση
• Όσοι παίρνουν συνταγογραφούμενα φάρμακα
• Γυναίκα με ιστορικό αμηνόρροιας
• Μεγαλύτεροι ενήλικες
• Έφηβοι

Περίληψη Ενώ η νηστεία μπορεί να είναι υγιής για πολλά άτομα, θα πρέπει πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν έχετε ορισμένες ιατρικές καταστάσεις ή είστε έγκυος, θηλάζετε ή προσπαθείτε να συλλάβετε. Η νηστεία δεν συνιστάται σε άτομα που είχαν διαταραχή διατροφής.

Η κατώτατη γραμμή

Η νηστεία είναι η πρακτική της αποχής από τροφές και ποτά για παρατεταμένες περιόδους. Ανάλογα με το πώς γίνεται, μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας.

Οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν να κάνουν νηστεία για διατροφικούς, πολιτικούς ή θρησκευτικούς σκοπούς. Μια δημοφιλής μέθοδος είναι η διαλείπουσα νηστεία, στην οποία κάνετε κύκλο μεταξύ των περιόδων φαγητού και νηστείας.

Για να παραμείνετε υγιείς κατά τη νηστεία, είναι καλύτερο να διατηρείτε σύντομες τις γρήγορες περιόδους, να αποφεύγετε την εντατική άσκηση και να παραμένετε ενυδατωμένοι.

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης και η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής όταν δεν είστε νηστεία μπορούν επίσης να διατηρήσουν τη συνολική υγεία και να διασφαλίσουν επιτυχημένες νηστείες.