11 τρόποι για να αυξήσετε το βάρος εάν έχετε διαβήτη

Περιεχόμενο

• Πώς ο διαβήτης μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας
• Τι μπορείς να κάνεις
• 1. Ξεκινήστε με μια εφαρμογή
• 2. Προσδιορίστε το ιδανικό σας βάρος
• 3. Τρώτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα αντί για τρία μεγαλύτερα γεύματα
• Δείγμα προγράμματος γευμάτων
• 4. Αποκτήστε περισσότερους υγιεινούς υδατάνθρακες όλη την ημέρα
• 5. Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη
• 6. Πάρτε περισσότερη διατροφική πρωτεΐνη
• 7. Αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά με χαμηλές θερμίδες
• 8. Αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά με χαμηλά λιπαρά
• 9. Συμπληρώστε με σύνεση
• 10. Ενισχύστε την προπόνησή σας με προπόνηση αντίστασης
• 11. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας με εβδομαδιαία στάθμιση
• Η κατώτατη γραμμή

Πώς ο διαβήτης μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας

Παρόλο που ο διαβήτης συνδέεται συχνά με το υπερβολικό βάρος, ειδικά ο διαβήτης τύπου 2, είναι ένας μύθος ότι όλοι με διαβήτη έχουν υψηλό δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Μερικοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να κερδίσουν βάρος. Στην πραγματικότητα, η ανεξήγητη ή ακούσια απώλεια βάρους μπορεί να είναι σύμπτωμα μη διαγνωσμένου διαβήτη.

Προβλήματα με το κέντρο διαχείρισης βάρους γύρω από την ινσουλίνη, μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας σας. Τα άτομα με διαβήτη δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν ή να παράγουν αρκετή ινσουλίνη για να μεταφέρουν περίσσεια σακχάρου από το αίμα τους και στα κύτταρα τους, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Αυτό μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας να κάψει τα υπάρχοντα αποθέματα λίπους και μυϊκό ιστό για να τροφοδοτήσει τα κύτταρα σας με ενέργεια.

Εάν τα επίπεδα σακχάρου σας είναι συνεχώς σε ροή, το σώμα σας θα συνεχίσει να αποσπάται στα αποθέματα λίπους, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.

Τι μπορείς να κάνεις

Τα διατροφικά σχέδια για τον διαβήτη συχνά προσανατολίζονται στο να βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν, παρά να κερδίσουν, βάρος. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει να καταλάβει πώς να αυξήσει το βάρος με υγιή τρόπο.

Πριν δοκιμάσετε τις παρακάτω συμβουλές, μιλήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ορίσετε τους σωστούς στόχους διατροφής και άσκησης για εσάς, καθώς και να απαντήσετε σε τυχόν ερωτήσεις που μπορεί να έχετε.

1. Ξεκινήστε με μια εφαρμογή

Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εφαρμογές για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την κατάστασή σας και να κάνετε τις σωστές επιλογές φαγητού. Αναζητήστε εφαρμογές που σας βοηθούν να παρακολουθείτε το σάκχαρο στο αίμα και τον ΔΜΣ.

Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:

GlucOracle: Αυτή η εφαρμογή πρόβλεψης γλυκόζης χρησιμοποιεί crowdsourcing για να αναλύσει την εκτιμώμενη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών, θερμίδων και φυτικών ινών σε κάθε γεύμα.Προβλέπει επίσης το επίπεδο γλυκόζης μετά το φαγητό.

SuperTracker: Αυτή η εφαρμογή σάς βοηθά να αυξήσετε το βάρος σας παρέχοντας ολοκληρωμένες διατροφικές πληροφορίες σε πάνω από 8.000 είδη τροφίμων. Παρακολουθεί επίσης τους διατροφικούς σας στόχους, τη διατροφή και τα επίπεδα δραστηριότητας σε σχέση με τους στόχους σας.

Αν αυτά δεν σας αρέσουν, έχουμε επίσης συγκεντρώσει τις καλύτερες εφαρμογές διαχείρισης διαβήτη και θερμίδων της χρονιάς.

2. Προσδιορίστε το ιδανικό σας βάρος

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιο είναι το τρέχον βάρος σας, καθώς και να προσδιορίσετε πόσο βάρος θέλετε να κερδίσετε συνολικά. Ο καθορισμός εβδομαδιαίων στόχων κέρδους μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε την πρόοδό σας.

Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ποιο είναι το κατάλληλο ΔΜΣ, για το πλαίσιο και το ύψος σας. Η σύνδεση του ύψους και του βάρους σας σε μια αριθμομηχανή BMI μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια ιδέα για το πού πρέπει να είναι το βάρος σας.

Ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας παράσχει πιο συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με το ιδανικό σας βάρος. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ποια θα πρέπει να είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

3. Τρώτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα αντί για τρία μεγαλύτερα γεύματα

Ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε το βάρος είναι να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων. Το κόλπο είναι να τρώτε υγιεινά τρόφιμα κάθε τρεις ώρες περίπου, προτού το σώμα σας αρχίσει να καίει τα αποθέματα λίπους για ενέργεια.

Το να συνηθίσετε να τρώτε με αυτόν τον τρόπο απαιτεί λίγη πρακτική, καθώς και προγραμματισμό. Δεν σημαίνει να σταματήσετε το δείπνο με την οικογένεια ή να μην συναντήσετε φίλους για μεσημεριανό γεύμα. Αλλά σημαίνει να παρακολουθείτε τι τρώτε, έτσι η πρόσληψη σας είναι όσο το δυνατόν πιο θρεπτική και θερμιδική.

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας για την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει. Τα γεύματά σας πρέπει να αποτελούνται από:

• άπαχη πρωτείνη
• μονο και πολυακόρεστα λίπη
• ολικής αλέσεως
• φρούτα
• λαχανικά

Προσπαθήστε να πίνετε υγρά μια ώρα ή περισσότερο πριν από τα γεύματά σας, ή λίγο μετά το τέλος του φαγητού, παρά κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αυτό θα σας εμποδίσει να γεμίσετε υγρά.

Δείγμα προγράμματος γευμάτων

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα με μπέικον γαλοπούλας και τοστ ολικής αλέσεως, ψιλοκομμένο με ελαιόλαδο
• Πρόχειρο φαγητό: τυρί τσένταρ, αμύγδαλα και ένα μήλο
• Μεσημεριανό: σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς και σαλάτα αβοκάντο, με σπόρους και σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
• Πρόχειρο φαγητό: ελληνικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με καρύδια και αποξηραμένα βακκίνια
• Δείπνο: σολομός σχάρας με κινόα και μπρόκολο με τυρί
• Πρόχειρο φαγητό: φυσικό φυστικοβούτυρο απλωμένο σε κράκερ ολικής αλέσεως

4. Αποκτήστε περισσότερους υγιεινούς υδατάνθρακες όλη την ημέρα

Η κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλή στον γλυκαιμικό δείκτη είναι σημαντική για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η αναδίπλωση υγιών υδατανθράκων στο πρόγραμμα «έξι γεύματα την ημέρα» μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος, αλλά είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα επίπεδα γλυκόζης.

Η προσθήκη πρωτεΐνης ή λίπους κάθε φορά που τρώτε υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων, χωρίς να προκαλέσετε αύξηση των επιπέδων ζάχαρης.

Παραδείγματα υγιών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

• ολικής αλέσεως
• λαχανικά
• μούρα
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• όσπρια
• σπόροι

5. Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη

Επιλέξτε λιπαρά υγιή για την καρδιά - όπως το ηλιέλαιο - όποτε μπορείτε. Η προσθήκη μερίδας υγιεινού λίπους σε κάθε ένα από τα γεύματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος σας χωρίς να καλύψετε τις άδειες θερμίδες.

Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:

• αβοκάντο
• ελαιόλαδο
• λάδι canola
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σπόροι
• λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί

6. Πάρτε περισσότερη διατροφική πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:

• ψάρι
• κοτόπουλο
• φασόλια
• σόγια
• αυγά

Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το κατάλληλο μέγεθος πρωτεΐνης για εσάς, με βάση τη νεφρική σας λειτουργία και τον στόχο αύξησης βάρους. Για παράδειγμα, εάν τρώτε επί του παρόντος τρεις έως τέσσερις ουγγιές πρωτεΐνης την ημέρα, ίσως χρειαστεί να την κλέψετε έως και επτά ουγγιές.

7. Αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά με χαμηλές θερμίδες

Για να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Η επιλογή τροφών με θερμίδες θα σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτόν τον στόχο πιο εύκολα.

Αλλά αν δεν μπορείτε να μεταφέρετε χαμηλές θερμίδες όπως το σέλινο και το μαρούλι, εδώ είναι μερικοί τρόποι για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων τους.

Εάν σας αρέσει η κρίση του σέλινου, δοκιμάστε να το βάλετε σε σαλάτα κοτόπουλου. Μπορείτε επίσης να γεμίσετε έναν μίσχο με τυρί κρέμα ή βούτυρο αμυγδάλου, αντί να το φάτε απλό.

Δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε το μαρούλι; Δεν χρειάζεται. Απλώς πασπαλίστε με τυρί, σπόρους και φέτες αβοκάντο ή απολαύστε μπάλες από μπλε τυρί.

8. Αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά με χαμηλά λιπαρά

Μπορείτε να καρυκεύσετε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά είναι πάντα δύσκολο όχι. Τα μεταποιημένα τρόφιμα ανταλλάσσουν συχνά λίπος για ζάχαρη, η οποία δεν έχει θρεπτική αξία.

Οι συνηθισμένοι ένοχοι περιλαμβάνουν μπισκότα με χαμηλά λιπαρά, κράκερ, γιαούρτι και κατεψυγμένα ορεκτικά.

9. Συμπληρώστε με σύνεση

Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του βάρους, ειδικά εάν δεν έχετε την όρεξη να πάρετε αρκετές θερμίδες. Αναζητήστε συμπληρώματα σχεδιασμένα για να βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, όπως η σκόνη καζεΐνης ή πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα και ακολουθήστε πάντα τις οδηγίες στην ετικέτα.

10. Ενισχύστε την προπόνησή σας με προπόνηση αντίστασης

Η προπόνηση με αντίσταση με βάρη και μηχανές μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε άπαχο μυ, καθώς και να αυξήσετε την όρεξή σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε προπόνηση αντίστασης στο νερό ή να εργαστείτε με μπάλες ιατρικής.

Ωστόσο, η αύξηση της προπόνησής σας ώστε να περιλαμβάνει βάρη δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε την αεροβική δραστηριότητα. Απλώς να γνωρίζετε ότι η αερόμπικ καίει περισσότερες θερμίδες και φροντίστε να αντισταθμίσετε τη διατροφή σας.

11. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας με εβδομαδιαία στάθμιση

Ο μόνος τρόπος να γνωρίζετε ότι κερδίζετε βάρος είναι να ζυγίζετε. Μια εβδομαδιαία ζύγιση μπορεί να παρακολουθεί την πρόοδό σας και να σας βοηθά να τροποποιήσετε την τρέχουσα ρουτίνα διατροφής σας, όπως απαιτείται.

Εάν παίρνετε αρκετές θερμίδες, θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε αύξηση περίπου 1 κιλό σε μια εβδομάδα. Στοχεύστε εβδομαδιαία αύξηση 1 έως 2 λιβρών έως ότου φτάσετε στο βάρος του στόχου σας.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν έχετε διαβήτη, η αύξηση βάρους μπορεί να είναι δύσκολη. Θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων κατά τουλάχιστον 500 θερμίδες την ημέρα, αν όχι περισσότερο.

Συζητήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για το πώς μπορείτε να το επιτύχετε καλύτερα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ορίσετε στόχους βάρους, να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων και να τροποποιήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας για να σας προετοιμάσει για επιτυχία.