Πώς να χάσετε 30 λίβρες με ασφάλεια

Περιεχόμενο

• Διαιτητικές τροποποιήσεις
• Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
• Μειώστε τα μεταποιημένα τρόφιμα
• Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
• Γεμίστε με ίνες
• Πίνετε άφθονο νερό
• Ο τρόπος ζωής αλλάζει
• Προσθέστε καρδιο στη ρουτίνα σας
• Δοκιμάστε την εκπαίδευση αντίστασης
• Πρακτική HIIT
• Χρήσιμες συμβουλές για την απώλεια βάρους
• Ορισμός ενός ρεαλιστικού χρονικού πλαισίου
• Η κατώτατη γραμμή

Η απώλεια 30 κιλών μπορεί να είναι δύσκολη και χρονοβόρα.

Αυτό πιθανότατα δεν περιλαμβάνει μόνο την προσαρμογή της διατροφής και του τρόπου ζωής αλλά και την προσεκτική τροποποίηση του προγράμματος ύπνου, των επιπέδων άγχους και των διατροφικών συνηθειών.

Ωστόσο, κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 30 κιλά, βελτιώνοντας παράλληλα τη συνολική σας υγεία.

Αυτό το άρθρο καλύπτει ορισμένες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε 30 κιλά με ασφάλεια.

Διαιτητικές τροποποιήσεις

Είτε θέλετε να χάσετε 5 κιλά ή 30 κιλά, είναι απαραίτητο να κάνετε μερικές διατροφικές αλλαγές.

Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων

Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από ό, τι καίτε κάθε μέρα είναι βασική για την απώλεια βάρους.

Ορισμένα τρόφιμα όπως τα πατατάκια, τα κατεψυγμένα γεύματα και τα ψημένα προϊόντα συσκευάζουν μεγάλο αριθμό θερμίδων αλλά δεν διαθέτουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Η φόρτωση του πιάτου σας με τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι μεταξύ των γευμάτων, μειώνοντας παράλληλα την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να προωθήσετε την απώλεια βάρους.

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα άπαχα τεμάχια κρέατος, ψαριού και πουλερικών είναι όλες εξαιρετικές προσθήκες σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Από την άλλη πλευρά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα τσιπς, τα κράκερ, τα μπισκότα και τα γεύματα ευκολίας έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρέπει να περιορίζονται σε μια ισορροπημένη δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Ωστόσο, φροντίστε να αποφύγετε τη μείωση των θερμίδων πολύ χαμηλά. Αν και οι ανάγκες σε θερμίδες ποικίλλουν ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως το βάρος, το ύψος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας, η μείωση της πρόσληψης πολύ δραστικά μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη (,).

Για μακροχρόνια, βιώσιμη απώλεια βάρους, δοκιμάστε να μειώσετε την πρόσληψη κατά 500-750 θερμίδες κάτω από την αρχική σας γραμμή για να χάσετε περίπου 1-2 κιλά (0,45-0,9 kg) ανά εβδομάδα ().

Ωστόσο, συνιστάται γενικά οι γυναίκες και οι άνδρες να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.200 και 1.500 θερμίδες, αντίστοιχα ().

Μειώστε τα μεταποιημένα τρόφιμα

Τα μεταποιημένα τρόφιμα, όπως τα στιγμιαία ζυμαρικά, το γρήγορο φαγητό, τα πατατάκια, τα κράκερ και τα κουλουράκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλά σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Σύμφωνα με μια μελέτη σε σχεδόν 16.000 ενήλικες, η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων επεξεργασμένων τροφίμων συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο υπερβολικού σωματικού βάρους, ειδικά μεταξύ των γυναικών ().

Άλλα επεξεργασμένα συστατικά όπως αναψυκτικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση του βάρους.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αυξημένη πρόσληψη ποτών με ζάχαρη μπορεί να σχετίζεται με αύξηση βάρους και παχυσαρκία (,).

Για καλύτερα αποτελέσματα, μειώστε ποτά όπως σόδα, γλυκό τσάι, χυμό φρούτων και αθλητικά ποτά και επιλέξτε αντ 'αυτού νερό ή καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι μια απλή στρατηγική για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη σε 15 άτομα, η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε τα επίπεδα γκρελίνης, την ορμόνη που διεγείρει τα συναισθήματα της πείνας, πιο αποτελεσματικά από ό, τι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ().

Μια άλλη μελέτη σε 19 άτομα έδειξε ότι ο διπλασιασμός της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών μείωσε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων, το σωματικό βάρος και τη μάζα λίπους για 12 εβδομάδες ().

Το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά είναι μερικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε μια υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους.

Άλλες θρεπτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, το tofu και το tempeh.

Γεμίστε με ίνες

Οι ίνες, μια θρεπτική ουσία που βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, δεν μπορούν να αφομοιωθούν από το σώμα σας ().

Οι διαλυτές ίνες, ειδικότερα, είναι ένας τύπος φυτικών ινών που βρίσκονται σε φυτικές τροφές που απορροφούν νερό και μπορούν να επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο ().

Οι διαλυτές ίνες μπορούν επίσης να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας για να αποτρέψουν αιχμές και συντριβές, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα ().

Μία μελέτη σε 252 γυναίκες διαπίστωσε ότι κάθε γραμμάριο ινών που καταναλώθηκε συσχετίστηκε με απώλεια βάρους 0,5 κιλών και 0,25% λιγότερο σωματικού λίπους σε διάστημα 20 μηνών ().

Μια άλλη πρόσφατη μελέτη σε 50 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πριν από τα γεύματα μείωσε την πείνα, την επιθυμία για φαγητό και την πρόσληψη τροφής - όλα αυτά θα μπορούσαν να είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους ().

Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι είναι μερικά υγιή παραδείγματα τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες.

Πίνετε άφθονο νερό

Η κατανάλωση περισσότερου νερού είναι ένας γρήγορος και βολικός τρόπος για την αύξηση της απώλειας βάρους.

Στην πραγματικότητα, κάποια έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού νερού πριν από κάθε γεύμα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων για να αυξήσει την απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 24 ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 17 ουγγιών (500 ml) νερού 30 λεπτά πριν από το πρωινό μείωσε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 13% ().

Επιπλέον, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 17 ουγγιών (500 ml) νερού αύξησε προσωρινά τον αριθμό των θερμίδων που κάηκαν κατά 24% μέσα σε μια ώρα ().

Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων, η μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και φυτικών ινών και η κατανάλωση άφθονου νερού όλη την ημέρα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε 30 κιλά.

Ο τρόπος ζωής αλλάζει

Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας, κάνοντας μερικές τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής σας μπορεί επίσης να αυξήσει την απώλεια βάρους.

Προσθέστε καρδιο στη ρουτίνα σας

Το Cardio, επίσης γνωστό ως αερόβια άσκηση, είναι ένας τύπος σωματικής δραστηριότητας που περιλαμβάνει την αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας για την καύση επιπλέον θερμίδων.

Η τοποθέτηση κάποιου καρδιο στη ρουτίνα σας είναι απαραίτητη εάν θέλετε να χάσετε 30 κιλά νωρίτερα και όχι αργότερα.

Σύμφωνα με μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έκαναν καρδιο 5 φορές την εβδομάδα έχασαν έως 11,5 κιλά (5,2 κιλά) για 10 μήνες, ακόμη και χωρίς να κάνουν άλλες αλλαγές στη διατροφή τους ή στην καθημερινή τους ρουτίνα ().

Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να πιέζετε τουλάχιστον 150-300 λεπτά καρδιο την εβδομάδα ή μεταξύ 20-40 λεπτών την ημέρα ().

Το περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι, η ποδηλασία, η πεζοπορία και η πυγμαχία είναι μερικά παραδείγματα αεροβικών ασκήσεων που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.

Εάν μόλις ξεκινήσετε, φροντίστε να ξεκινήσετε αργά, να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας και να αυξήσετε σταδιακά τη συχνότητα και την ένταση των προπονήσεών σας για να αποφύγετε την υπερβολική χρήση.

Δοκιμάστε την εκπαίδευση αντίστασης

Η προπόνηση με αντίσταση είναι ένας τύπος άσκησης που χρησιμοποιεί αντίσταση για να συσφίγγει τους μυς σας και να χτίζει δύναμη και αντοχή.

Μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την αύξηση της άπαχης μάζας του σώματος και την αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίει το σώμα σε ηρεμία, καθιστώντας ευκολότερη την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα ().

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι 10 εβδομάδες προπόνησης αντίστασης αύξησαν τη μάζα του άπαχου σώματος κατά 3 κιλά (1,4 κιλά), μείωσαν τη μάζα λίπους κατά 4 κιλά (1,8 κιλά) και αύξησαν το μεταβολισμό κατά 7% ().

Η χρήση μηχανημάτων βάρους, η ανύψωση ελεύθερων βαρών ή η άσκηση σωματικών βαρών όπως push-ups, squats, crunches και σανίδες είναι όλοι οι τύποι προπόνησης αντίστασης που μπορούν να ωφελήσουν την απώλεια βάρους και την υγεία.

Ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή κατά την πρώτη εκκίνηση για να βεβαιωθείτε ότι ασκείτε σωστή τεχνική και χρησιμοποιείτε τον εξοπλισμό με ασφάλεια για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Πρακτική HIIT

Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, επίσης γνωστή ως HIIT, είναι ένας τύπος σωματικής δραστηριότητας που περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ εκρήξεων έντονης άσκησης και περιόδων ανάπαυσης για να διατηρηθεί ο καρδιακός σας ρυθμός αυξημένος.

Η προσθήκη μερικών συνεδριών HIIT στη ρουτίνα σας κάθε εβδομάδα μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελής όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.

Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες που έκαναν HIIT για 20 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στο λίπος της κοιλιάς, στη συνολική μάζα λίπους και στο σωματικό βάρος μετά από 12 εβδομάδες ().

Επιπλέον, μια άλλη μελέτη σε εννέα άνδρες διαπίστωσε ότι το HIIT έκαψε περισσότερες θερμίδες από άλλες δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδηλασία και προπόνηση με βάρη ().

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε εναλλαγή μεταξύ 20-30 δευτερολέπτων δραστηριοτήτων, όπως σχοινάκι, push-ups, high jumps ή burpees με 30-40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης στο μεταξύ.

Η ενσωμάτωση καρδιο, προπόνησης αντίστασης και HIIT στη ρουτίνα σας μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της βιώσιμης απώλειας βάρους.

Χρήσιμες συμβουλές για την απώλεια βάρους

Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε 30 κιλά με ασφάλεια:

• Αποφύγετε τις δίαιτες μόδας. Οι δίαιτες μανίας προωθούν τη δίαιτα yo-yo και τις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, και τα υπερβολικά περιοριστικά πρότυπα διατροφής μπορεί να συμβάλλουν στην επιθυμία και την υπερκατανάλωση τροφής (,).
• Φάτε αργά. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μάσημα και η κατανάλωση του φαγητού σας πιο αργά μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και το μέγεθος του γεύματος, γεγονός που θα μπορούσε να ενισχύσει την απώλεια βάρους (,).
• Πάρτε αρκετό ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και η βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου σας μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα επιτυχούς απώλειας βάρους (,).
• Κρατήστε τον εαυτό σας υπόλογο. Η έρευνα δείχνει ότι ζυγίζετε τακτικά τον εαυτό σας και τηρώντας ένα περιοδικό τροφίμων για να παρακολουθείτε την πρόσληψη σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου (,).
• Μειώστε τα επίπεδα άγχους. Τα αυξημένα επίπεδα στρες συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και μπορεί να συμβάλουν σε ζητήματα όπως η συναισθηματική διατροφή και το binging (,).

Εκτός από τη διατροφή και την άσκηση, η μείωση των επιπέδων άγχους, ο ύπνος, η βραδύτερη κατανάλωση, η αποφυγή περιοριστικών δίαιτας μόδας και η ευθύνη του εαυτού σας μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε 30 κιλά.

Ορισμός ενός ρεαλιστικού χρονικού πλαισίου

Αρκετοί παράγοντες, όπως το αρχικό σας βάρος, το φύλο και η ηλικία σας, επηρεάζουν το πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος.

Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν να στοχεύσετε περίπου 1-3 κιλά (0,5-1,4 κιλά) απώλειας βάρους την εβδομάδα ή περίπου το 1% του συνολικού σας σωματικού βάρους (,).

Επομένως, μπορεί να χρειαστούν οπουδήποτε από λίγες εβδομάδες έως αρκετούς μήνες για να χάσετε 30 κιλά με ασφάλεια.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η απώλεια βάρους μπορεί να διαφέρει αρκετά από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Για να προωθήσετε τη μακροχρόνια και βιώσιμη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τυχόν υγιεινές διατροφικές αλλαγές και τρόπους ζωής - ακόμη και αν χτυπήσετε ένα οροπέδιο.

Ενώ ο ρυθμός με τον οποίο μπορείτε να χάσετε βάρος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, θα πρέπει να στοχεύσετε να χάσετε περίπου 1-3 κιλά (0,5-1,4 κιλά) την εβδομάδα.

Η κατώτατη γραμμή

Όταν μόλις ξεκινήσετε, η απώλεια 30 κιλών μπορεί να ακούγεται σαν ένα σημαντικό επίτευγμα.

Ωστόσο, κάνοντας μερικές υγιείς αλλαγές στην καθημερινή σας διατροφή και τη ρουτίνα προπόνησης μπορεί να γίνει πολύ πιο εύχρηστη.

Επιπλέον, η εφαρμογή μερικών απλών αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας και να εξασφαλίσετε μακροπρόθεσμη επιτυχία.