Οι 9 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε λίπος στο χέρι

Περιεχόμενο

• 1. Εστίαση στη συνολική απώλεια βάρους
• 2. Ξεκινήστε την άρση βαρών
• 3. Αυξήστε την πρόσληψη ινών
• 4. Προσθέστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας
• 5. Κάντε περισσότερα καρδιο
• 6. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• 7. Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου
• 8. Μείνετε ενυδατωμένοι
• 9. Κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους
• Η κατώτατη γραμμή
• 3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα όπλα

Η απομάκρυνση του επίμονου σωματικού λίπους μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν συγκεντρώνεται σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας.

Τα χέρια συχνά θεωρούνται προβληματική περιοχή, αφήνοντας πολλούς ανθρώπους να αναζητούν τρόπους για να χάσουν επιπλέον λίπος στο χέρι.

Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αδυνατίσετε και να τονίσετε τα χέρια σας.

Εδώ είναι 9 τρόποι για τη μείωση του λίπους του βραχίονα και την προώθηση της συνολικής απώλειας βάρους.

1. Εστίαση στη συνολική απώλεια βάρους

Η μείωση των κηλίδων είναι μια τεχνική που εστιάζει στην καύση λίπους σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας, όπως τα χέρια.

Αν και η μείωση σημείων είναι δημοφιλής στη βιομηχανία φυσικής κατάστασης, οι περισσότερες μελέτες το έδειξαν αναποτελεσματικό.

Μία μελέτη σε 104 άτομα έδειξε ότι η ολοκλήρωση ενός προγράμματος κατάρτισης αντίστασης 12 εβδομάδων χρησιμοποιώντας μόνο το μη κυρίαρχο χέρι αύξησε τη συνολική απώλεια λίπους αλλά είχε μικρή επίδραση στη συγκεκριμένη περιοχή που ασκείται ().

Μια άλλη μικρή μελέτη 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η προπόνηση αντίστασης που εστιάζει σε ένα πόδι ήταν αποτελεσματική στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους αλλά δεν μείωσε το σωματικό λίπος στο πόδι που εκπαιδεύτηκε ().

Επομένως, είναι καλύτερο να εστιάσετε στη συνολική απώλεια βάρους και να ασκηθείτε για τόνωση των μυών αντί για απώλεια λίπους.

Περίληψη Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι η μείωση σημείων είναι αναποτελεσματική. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε συγκεκριμένες ασκήσεις για τόνωση των μυών και εστιάστε στη συνολική απώλεια βάρους.

2. Ξεκινήστε την άρση βαρών

Η άσκηση αντίστασης είναι ένας τύπος άσκησης που περιλαμβάνει την καταπολέμηση μιας δύναμης για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και την αύξηση της δύναμης.

Η ανύψωση βαρών είναι ένα κοινό παράδειγμα. Παρόλο που μπορεί να μην προκαλέσει απώλεια λίπους στα χέρια σας ειδικά, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής απώλειας λίπους και να τονώσει τα χέρια σας για να τους βοηθήσουν να φαίνονται πιο αδύνατοι.

Για παράδειγμα, μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 28 γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι η άσκηση σε αντίσταση χαμηλής έντασης προάγει την ολική απώλεια λίπους ενώ αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη ().

Μια άλλη μελέτη σε 109 άτομα παρατήρησε ότι η προπόνηση αντίστασης μόνη της ή σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση ήταν πιο αποτελεσματική στην αύξηση της άπαχης μάζας σώματος από την αερόβια άσκηση μόνο ().

Η οικοδόμηση άπαχης μάζας σώματος μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται σε ηρεμία καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ().

Οι μπούκλες δικέφαλου, οι επεκτάσεις τριπλής κεφαλής, οι πρέσες κεφαλής και οι όρθιες σειρές είναι μερικά παραδείγματα ασκήσεων που μπορούν να βοηθήσουν στη τόνωση των χεριών σας και στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας.

Περίληψη Η ανύψωση των βαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην τόνωση των χεριών σας για να τους βοηθήσει να φανούν πιο αδύνατοι.

3. Αυξήστε την πρόσληψη ινών

Η προσθήκη μερικών επιπλέον μερίδων ινών στη διατροφή σας μπορεί να ξεκινήσει την απώλεια βάρους και να σας βοηθήσει να χάσετε το υπερβολικό σωματικό λίπος.

Οι ίνες κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σας συστήματος, γεγονός που αυξάνει το χρόνο που χρειάζεται για να αδειάσει το στομάχι σας και σας βοηθά να αισθάνεστε πληρέστεροι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (,).

Σύμφωνα με μια μελέτη σε 252 γυναίκες, κάθε γραμμάριο διαιτητικών ινών που καταναλώθηκε συσχετίστηκε με 0,25% λιγότερο σωματικό λίπος και 0,5 λίβρες (0,25 kg) λιγότερο σωματικό βάρος για 20 μήνες ().

Σε μια άλλη ανασκόπηση, η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ινών κατά 14 γραμμάρια για 4 μήνες συνδέθηκε με μείωση κατά 10% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και 4,2 κιλά (1,9 kg) απώλειας βάρους - χωρίς να κάνετε άλλες αλλαγές ().

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι μερικά παραδείγματα θρεπτικών τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που μπορείτε να απολαύσετε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Περίληψη Η κατανάλωση περισσότερων ινών μπορεί να ενισχύσει τα αισθήματα πληρότητας για να μειώσει την πείνα και να αυξήσει τη συνολική απώλεια βάρους.

4. Προσθέστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να περιορίσετε την όρεξη και να διατηρήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση βάρους και να σας βοηθήσει να μειώσετε το υπερβολικό σωματικό λίπος.

Μια μελέτη σε 20 νέες γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε την πείνα, την αύξηση της πληρότητας και τα μειωμένα επίπεδα γκρελίνης, την ορμόνη που διεγείρει την πείνα ().

Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερης ποιότητας πρωτεΐνης στα γεύματα συσχετίστηκε με λιγότερο λίπος στην κοιλιά. Αυτό υποδηλώνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος και στην αύξηση της απώλειας λίπους ().

Το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι όλα συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε γρήγορα το λίπος των βραχιόνων.

Περίληψη Οι πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και στην αύξηση της πληρότητας. Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην απώλεια λίπους.

5. Κάντε περισσότερα καρδιο

Το Cardio είναι ένας τύπος άσκησης που εστιάζει στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας για την καύση θερμίδων.

Όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος στο χέρι, συμπεριλαμβανομένου του καρδιο στην καθημερινή σας ρουτίνα είναι απαραίτητο.

Μελέτες δείχνουν ότι το καρδιο μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους και μπορεί να αυξήσει την άπαχη μάζα σώματος (,,).

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 141 άτομα έδειξε ότι η αντιστοίχιση 40 λεπτών καρδιο 3 φορές την εβδομάδα με ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους είχε ως αποτέλεσμα μείωση κατά 9% του σωματικού βάρους σε μόλις 6 μήνες ().

Συνιστάται συνήθως να κάνετε τουλάχιστον 20-40 λεπτά καρδιο ανά ημέρα ή μεταξύ 150-300 λεπτών κάθε εβδομάδα ().

Τζόκινγκ, ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμπι, σχοινάκι και χορός είναι όλες οι δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους καθημερινούς καρδιο στόχους σας.

Περίληψη Το Cardio μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους και της καύσης λίπους για να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στο χέρι με την πάροδο του χρόνου.

6. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες που έχουν υποστεί επεξεργασία, με αποτέλεσμα ένα τελικό προϊόν που είναι χαμηλότερο σε πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

Συνήθως, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά χαμηλές σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ταχύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσει σε πείνα ().

Ενώ η πρόσληψη ολικής αλέσεως σχετίζεται με μειωμένη αύξηση βάρους και σωματικό λίπος, η κατανάλωση περισσότερων εξευγενισμένων κόκκων έχει συνδεθεί με αυξημένο σωματικό λίπος (,,).

Παραδείγματα εξευγενισμένων υδατανθράκων που συχνά δεν έχουν θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν ζυμαρικά, λευκό ψωμί, δημητριακά πρωινού και άλλα προσυσκευασμένα συστατικά.

Αντ 'αυτού, επιλέξτε τροφές ολικής αλέσεως όπως κινόα, φαγόπυρο, κριθάρι, βρώμη, σόργο και όλυρα και απολαύστε με μέτρο.

Περίληψη Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να σχετίζονται με αύξηση βάρους και αυξημένο σωματικό λίπος. Εστιάστε στα τρόφιμα ολικής αλέσεως και απολαύστε τα με μέτρο.

7. Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου

Εκτός από την πραγματοποίηση τροποποιήσεων στη διατροφή σας και στο πρόγραμμα άσκησης, ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη για την απώλεια λίπους στο χέρι.

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο ύπνος παίζει ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης και μπορεί επίσης να αυξήσει την απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε εννέα άνδρες διαπίστωσε ότι μόνο μια νύχτα στέρησης ύπνου προκάλεσε αυξημένα συναισθήματα πείνας και υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, μια ορμόνη που διεγείρει την όρεξη ().

Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν 5,5 ώρες κάθε βράδυ έχασαν 55% λιγότερο βάρος. Επιπλέον, έχασαν 60% περισσότερη άπαχη μάζα σώματος από εκείνους που κοιμόντουσαν 8,5 ώρες τη νύχτα ().

Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου πηγαίνοντας στο κρεβάτι την ίδια ώρα καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, αποφεύγοντας τις περισπασμούς πριν από το κρεβάτι και ελαχιστοποιώντας την έκθεσή σας σε διεγερτικά όπως η νικοτίνη και η καφεΐνη.

Περίληψη Η μη επαρκή ύπνο μπορεί να αυξήσει την πείνα και να μειώσει την απώλεια βάρους, κάτι που θα μπορούσε να αποτρέψει την απώλεια λίπους στα χέρια.

8. Μείνετε ενυδατωμένοι

Το να πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα είναι πολύ σημαντικό όταν πρόκειται να χάσετε λίπος στο χέρι.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό με τα γεύματα θα μπορούσε να προωθήσει τα συναισθήματα πληρότητας και να μειώσει τη συνολική ποσότητα τροφής και τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται (,).

Το νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού, με μία μελέτη να δείχνει ότι η κατανάλωση 16,9 ουγκιών (500 ml) νερού αύξησε το μεταβολικό ρυθμό κατά 30% για 30-40 λεπτά ().

Ωστόσο, φροντίστε να επιλέξετε νερό, τσάι ή άλλα ποτά χωρίς ζάχαρη αντί για ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα ή χυμό.

Η τακτική κατανάλωση αυτών των ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να προκαλέσει γρήγορη προσθήκη επιπλέον θερμίδων και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους με την πάροδο του χρόνου ().

Περίληψη Το πόσιμο νερό μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους αυξάνοντας τα αισθήματα πληρότητας, μειώνοντας την πρόσληψη τροφής και ενισχύοντας προσωρινά το μεταβολισμό.

9. Κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή έχετε λίγο χρόνο, το να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο στα χέρια σας και να τους διατηρήσετε λεπτούς.

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους περιλαμβάνουν τη χρήση του σώματός σας ως μορφή αντίστασης για τη δημιουργία μυϊκής μάζας και δύναμης.

Δεν είναι μόνο βολικό και φιλικό προς τον προϋπολογισμό, αλλά μπορεί επίσης να παράγει μερικά εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 23 άνδρες διαπίστωσε ότι η γυμναστική - ένας τύπος άσκησης που συνεπάγεται ελάχιστη χρήση εξοπλισμού γυμναστικής - ήταν αποτελεσματικός στην αύξηση της δύναμης του άνω σώματος ().

Την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως εμβάπτιση τρικέπ, σανίδες και push-ups για να χτίσετε μυϊκή δύναμη και να τονίσετε τα χέρια σας.

Περίληψη Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης για να διατηρήσετε τα χέρια σας ήπια.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και η έρευνα δείχνει ότι η μείωση σημείων μπορεί να είναι αναποτελεσματική, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χάσετε λίπος στο χέρι.

Εκτός από το χτύπημα στο γυμναστήριο, η αλλαγή της διατροφής σας και η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο στη ρύθμιση της σύνθεσης του σώματος.

Η εφαρμογή μόνο μερικών από αυτές τις αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και να σας βοηθήσει να μειώσετε το ανεπιθύμητο λίπος στο χέρι σας.

3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα όπλα