15 χρήσιμες συμβουλές για να ξεπεράσετε την υπερβολική κατανάλωση

Περιεχόμενο

• 1. Αποφύγετε τη διατροφή
• 2. Αποφύγετε να παραλείψετε τα γεύματα
• 3. Εξασκηθείτε με προσοχή
• 4. Μείνετε ενυδατωμένοι
• 5. Δοκιμάστε τη γιόγκα
• 6. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
• 7. Καθαρίστε την κουζίνα
• 8. Ξεκινήστε να χτυπάτε το γυμναστήριο
• 9. Φάτε πρωινό καθημερινά
• 10. Πάρτε αρκετό ύπνο
• 11. Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων και διάθεσης
• 12. Βρείτε κάποιον για να μιλήσετε
• 13. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
• 14. Προγραμματίστε γεύματα
• 15. Ζητήστε βοήθεια
• Η κατώτατη γραμμή

Η Binge διατροφική διαταραχή (BED) θεωρείται η πιο κοινή διαταραχή σίτισης και διατροφής στις Ηνωμένες Πολιτείες ().

Το BED είναι κάτι περισσότερο από το φαγητό, είναι μια αναγνωρισμένη ψυχολογική κατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι τα άτομα με τη διαταραχή πιθανότατα θα χρειαστούν ένα σχέδιο θεραπείας που θα έχει σχεδιαστεί από ιατρό για να το ξεπεράσει.

Τα άτομα που έχουν διαγνωστεί με BED βιώνουν επεισόδια ασυνήθιστης κατανάλωσης, ακόμη και όταν δεν πεινούν. Μετά από ένα επεισόδιο, μπορεί να αισθάνονται έντονη αίσθηση ενοχής ή ντροπής.

Τακτικά επεισόδια binge μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, η οποία μπορεί να συμβάλει σε καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε - τόσο στο σπίτι όσο και με τη βοήθεια ενός επαγγελματία - για να μειώσετε τα επεισόδια της υπερβολικής κατανάλωσης.

Ακολουθούν 15 συμβουλές για να ξεπεραστεί η υπερβολική κατανάλωση.

1. Αποφύγετε τη διατροφή

Οι δίαιτες μανίας μπορεί συχνά να είναι πολύ ανθυγιεινές και μελέτες δείχνουν ότι οι υπερβολικά περιοριστικές μέθοδοι διατροφής μπορεί να προκαλέσουν επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 496 έφηβες κορίτσια διαπίστωσε ότι η νηστεία σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο υπερβολικής κατανάλωσης ().

Ομοίως, μια άλλη μελέτη σε 103 γυναίκες παρατήρησε ότι η αποχή από ορισμένα τρόφιμα είχε ως αποτέλεσμα αυξημένη επιθυμία και υψηλότερο κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής ().

Αντί να ακολουθείτε δίαιτες που εστιάζουν στην αποκοπή ολόκληρων ομάδων τροφίμων ή στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων για να χάσετε βάρος γρήγορα, εστιάστε στην πραγματοποίηση υγιών αλλαγών.

Τρώτε περισσότερα ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και μετριάστε την πρόσληψη λιχουδιών αντί να τα αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη μείωση της υπερβολικής διατροφής και στην προώθηση της καλύτερης υγείας.

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία ή η εξάλειψη ορισμένων τροφών από τη διατροφή σας μπορεί να σχετίζεται με αυξημένη επιθυμία και υπερκατανάλωση τροφής. Εστιάστε στην κατανάλωση υγιεινών τροφίμων αντί να κάνετε δίαιτα ή να κόψετε εντελώς ορισμένα τρόφιμα.

2. Αποφύγετε να παραλείψετε τα γεύματα

Ο καθορισμός ενός τακτικού προγράμματος διατροφής και η τήρηση αυτού είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ξεπεραστεί η υπερβολική κατανάλωση.

Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να συμβάλει στην όρεξη και να αυξήσει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.

Μια μικρή, 2μηνη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος την ημέρα αύξησε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ορμόνη διέγερσης της πείνας γκρελίνη σε μεγαλύτερο βαθμό από την κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα ().

Μια άλλη μελέτη σε 38 άτομα διαπίστωσε ότι η τήρηση ενός κανονικού τρόπου διατροφής συσχετίστηκε με μειωμένη συχνότητα υπερβολικής κατανάλωσης ().

Δοκιμάστε να ορίσετε ένα κανονικό πρόγραμμα διατροφής και να τηρήσετε αυτό.

Περίληψη Η τήρηση ενός κανονικού τρόπου διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής και μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης και σακχάρου στο αίμα νηστείας.

3. Εξασκηθείτε με προσοχή

Η ευαισθησία είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει την ακρόαση του σώματός σας και την προσοχή στο πώς αισθάνεστε αυτή τη στιγμή.

Αυτή η τεχνική μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής βοηθώντας ένα άτομο να μάθει να αναγνωρίζει όταν δεν αισθάνεται πείνα.

Μια ανασκόπηση 14 μελετών διαπίστωσε ότι η εξάσκηση του διαλογισμού προσοχής μείωσε την επίπτωση της υπερβολικής κατανάλωσης και της συναισθηματικής διατροφής ().

Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι ο συνδυασμός της προσοχής με τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να βελτιώσει τη διατροφική συμπεριφορά και την αυτογνωσία ().

Προσπαθήστε να ακούτε το σώμα σας για να αναγνωρίσετε πότε η πείνα τελειώνει. Επιπλέον, προσπαθήστε να τρώτε αργά και απολαύστε φαγητό για να προωθήσετε υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές.

Περίληψη Η εξάσκηση της προσοχής μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πότε δεν πεινάτε, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τις διατροφικές σας συμπεριφορές και να μειώσει τη συχνότητα της υπερβολικής κατανάλωσης.

4. Μείνετε ενυδατωμένοι

Το να πίνετε άφθονο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να περιορίσετε τις επιθυμίες και να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού θα μπορούσε να συνδεθεί με μειωμένη πείνα και πρόσληψη θερμίδων.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 24 ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 17 ουγκιών (500 ml) νερού πριν από το φαγητό μείωσε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν κατά 13%, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου ().

Ομοίως, μια άλλη μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 13–17 ουγγιών (375–500 ml) νερού 30 λεπτά πριν από το γεύμα μείωσε σημαντικά την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων ενώ αυξάνει τα συναισθήματα πληρότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και την απώλεια βάρους (,).

Η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνει κάθε άτομο εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Έτσι, είναι καλύτερο να ακούτε το σώμα σας και να πίνετε όταν αισθάνεστε διψασμένοι για να διασφαλίσετε ότι μένετε καλά ενυδατωμένοι.

Περίληψη Η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να αποτρέψετε την υπερβολική κατανάλωση.

5. Δοκιμάστε τη γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια πρακτική που ενσωματώνει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό χρησιμοποιώντας συγκεκριμένες αναπνευστικές ασκήσεις, πόζες και διαλογισμό για τη μείωση του στρες και την ενίσχυση της χαλάρωσης.

Μελέτες δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να συμβάλει στην ενθάρρυνση υγιεινών διατροφικών συνηθειών και στη μείωση του κινδύνου συναισθηματικής διατροφής.

Μια μικρή μελέτη σε 50 άτομα με BED έδειξε ότι η άσκηση γιόγκα για 12 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική μείωση του binging ().

Μια άλλη μελέτη σε 20 κορίτσια διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός της γιόγκα με τη θεραπεία της διαταραχής της διατροφικής διαταραχής μείωσε την κατάθλιψη, το άγχος και τις διαταραχές της εικόνας του σώματος - όλα αυτά θα μπορούσαν να είναι παράγοντες που εμπλέκονται στη συναισθηματική διατροφή ().

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη για να διατηρήσει το άγχος υπό έλεγχο και να αποτρέψει την υπερβολική κατανάλωση (,).

Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε ένα τοπικό στούντιο γιόγκα για να ξεκινήσετε να προσθέτετε αυτόν τον τύπο άσκησης στη ρουτίνα σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαδικτυακούς πόρους και βίντεο για να εξασκηθείτε στο σπίτι.

Περίληψη Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού και μπορεί να μειώσει τα κοινά αίτια όπως το άγχος, η κατάθλιψη και το άγχος.

6. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Η ίνα κινείται αργά μέσω του πεπτικού σας συστήματος, διατηρώντας σας αίσθημα πλήρους διάρκειας ().

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών θα μπορούσε να μειώσει την όρεξη, να μειώσει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής.

Μια μικρή μελέτη 2 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση δύο φορές ημερησίως με έναν τύπο ινών που βρέθηκε στα λαχανικά μείωσε την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων ενώ αυξάνει την πληρότητα ().

Μια άλλη μελέτη σε 10 ενήλικες έδειξε ότι η λήψη 16 γραμμαρίων πρεβιοτικών ινών ημερησίως αύξησε τα επίπεδα συγκεκριμένων ορμονών που επηρεάζουν τον κορεσμό και μείωσε σημαντικά τα συναισθήματα της πείνας ().

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μόνο μερικά πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα που μπορούν να σας κρατήσουν γεμάτοι.

Περίληψη Το Fiber μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και τα συναισθήματα της πείνας.

7. Καθαρίστε την κουζίνα

Έχοντας πολλά πρόχειρα φαγητά ή σκανδάλη στην κουζίνα μπορεί να διευκολύνει πολύ το φαγητό.

Αντίθετα, η διατήρηση υγιών τροφών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο συναισθηματικής διατροφής περιορίζοντας τον αριθμό των ανθυγιεινών επιλογών.

Ξεκινήστε ξεκαθαρίζοντας τα επεξεργασμένα σνακ, όπως μάρκες, καραμέλες και προσυσκευασμένα τρόφιμα ευκολίας και ανταλλάσσοντάς τα για πιο υγιεινές εναλλακτικές.

Ο εφοδιασμός της κουζίνας σας με φρούτα, λαχανικά, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να βελτιώσει τη διατροφή σας και να μειώσει τον κίνδυνο υπερβολικής κατανάλωσης ανθυγιεινών τροφίμων.

Περίληψη Η αφαίρεση ανθυγιεινών τροφίμων από την κουζίνα σας και η αποθήκευση σε υγιεινές εναλλακτικές λύσεις μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής και να δυσκολέψει το φαγητό.

8. Ξεκινήστε να χτυπάτε το γυμναστήριο

Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη άσκησης στη ρουτίνα σας θα μπορούσε να αποτρέψει την υπερβολική κατανάλωση.

Για παράδειγμα, μια 6μηνη μελέτη σε 77 άτομα έδειξε ότι η αυξανόμενη εβδομαδιαία συχνότητα άσκησης σταμάτησε το φαγητό στο 81% των συμμετεχόντων ().

Μια άλλη μελέτη σε 84 γυναίκες διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας με την τακτική άσκηση ήταν σημαντικά πιο αποτελεσματικός στη μείωση της συχνότητας της υπερβολικής κατανάλωσης από τη θεραπεία μόνο ().

Επιπλέον, άλλες έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους και να βελτιώσει τη διάθεση για να αποτρέψει τη συναισθηματική διατροφή ().

Το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, η ποδηλασία και ο αθλητισμός είναι μόνο μερικές διαφορετικές μορφές σωματικής άσκησης που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του άγχους και στη μείωση της υπερβολικής κατανάλωσης.

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερβολικής κατανάλωσης και να μειώσει τα επίπεδα άγχους.

9. Φάτε πρωινό καθημερινά

Η έναρξη κάθε ημέρας με ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερβολικής κατανάλωσης αργότερα μέσα στην ημέρα.

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η διατήρηση ενός κανονικού τρόπου διατροφής σχετίζεται με λιγότερη βραδινή κατανάλωση και χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης, την ορμόνη που διεγείρει τα συναισθήματα της πείνας (,).

Επιπλέον, η πλήρωση των σωστών τροφίμων μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι για να περιορίσετε τους πόθους και να μειώσετε την πείνα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 15 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε τα επίπεδα γκρελίνης σε μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ().

Εν τω μεταξύ, η κατανάλωση πλιγούρι βρώμης πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες αποδείχθηκε ότι βελτιώνει τον έλεγχο της όρεξης και προάγει την πληρότητα σε μια άλλη μελέτη σε 48 άτομα ().

Δοκιμάστε να συνδυάσετε μερικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως, με μια καλή πηγή πρωτεΐνης για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Περίληψη Η κατανάλωση πρωινού πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να αποτρέψει τον πόθο και να σας κρατήσει ικανοποιημένους καθ 'όλη τη διάρκεια του πρωινού.

10. Πάρτε αρκετό ύπνο

Ο ύπνος επηρεάζει τα επίπεδα πείνας και την όρεξή σας και η στέρηση του ύπνου μπορεί να συνδέεται με την υπερβολική κατανάλωση.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 146 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι με BED ανέφεραν σημαντικά περισσότερα συμπτώματα αϋπνίας από ό, τι άτομα χωρίς ιστορικό αυτής της πάθησης ().

Μια άλλη μεγάλη μελέτη έδειξε ότι η μικρότερη διάρκεια του ύπνου συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης πείνας γκρελίνη και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης - την ορμόνη που ευθύνεται για την προώθηση της πληρότητας.

Επιπλέον, ο ύπνος λιγότερο από 8 ώρες ανά διανυκτέρευση συνδέθηκε με υψηλότερο σωματικό βάρος ().

Στόχος να πιέζετε τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα για να ελέγξετε την όρεξή σας και να μειώσετε τον κίνδυνο υπερβολικής κατανάλωσης.

Περίληψη Το BED μπορεί να συνδέεται με αυξημένα συμπτώματα αϋπνίας. Η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί ότι μεταβάλλει τα επίπεδα των ορμονών που επηρεάζουν την πείνα και την όρεξη.

11. Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων και διάθεσης

Η διατήρηση ενός περιοδικού τροφίμων και διάθεσης που παρακολουθεί τι τρώτε και πώς αισθάνεστε μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο. Μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό πιθανών συναισθηματικών και διεγερτικών τροφίμων και να προωθήσει υγιέστερες διατροφικές συνήθειες.

Μία μελέτη σε 17 άτομα έδειξε ότι η χρήση ενός διαδικτυακού προγράμματος αυτοβοήθειας που περιελάμβανε τη διατήρηση ημερολογίου τροφίμων συσχετίστηκε με λιγότερα αυτοαναφερόμενα επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης ().

Αρκετές άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι η παρακολούθηση της πρόσληψης μπορεί να συνδέεται με αυξημένη απώλεια βάρους και να βοηθά στη μακροχρόνια διαχείριση βάρους (,,).

Για να ξεκινήσετε, απλώς ξεκινήστε να καταγράφετε τι τρώτε και πώς νιώθετε κάθε μέρα χρησιμοποιώντας είτε ένα περιοδικό είτε μια εφαρμογή.

Περίληψη Τα περιοδικά τροφίμων και διάθεσης μπορούν να βοηθήσουν στον εντοπισμό σκανδάλης για την αντιμετώπιση πιθανών προβλημάτων. Μελέτες δείχνουν ότι η χρήση ενός ημερολογίου τροφίμων σχετίζεται με λιγότερα επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης, καθώς και με την αυξημένη απώλεια βάρους.

12. Βρείτε κάποιον για να μιλήσετε

Η συνομιλία με έναν φίλο ή έναν συνομηλίκο όταν αισθάνεστε σαν binging μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής.

Μία μελέτη σε 101 εφήβους που υποβλήθηκαν σε γαστρεκτομή μανικιών έδειξε ότι η αξιόπιστη κοινωνική υποστήριξη συσχετίστηκε με λιγότερο φαγητό ().

Μια άλλη μελέτη σε 125 γυναίκες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η καλύτερη κοινωνική υποστήριξη συνδέθηκε με τη μειωμένη σοβαρή διατροφική σοβαρότητα ().

Ένα καλό σύστημα κοινωνικής υποστήριξης θεωρείται ότι μειώνει τον αντίκτυπο του στρες, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άλλων συνηθειών αντιμετώπισης όπως η συναισθηματική διατροφή (,).

Την επόμενη φορά που θα θέλατε να τρώτε πολύ, να σηκώσετε το τηλέφωνο και να καλέσετε έναν αξιόπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας. Εάν δεν έχετε κάποιον να μιλήσετε, οι γραμμές βοήθειας για διατροφικές διαταραχές διατίθενται δωρεάν.

Περίληψη Ένα καλό σύστημα κοινωνικής υποστήριξης μπορεί να συνδέεται με μειωμένο φαγητό και άγχος.

13. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να σας κρατήσει γεμάτους και να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξής σας.

Μια μελέτη σε 19 άτομα έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών από 15% σε 30% οδήγησε σε σημαντική μείωση του σωματικού βάρους και της μάζας λίπους, καθώς και μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κατά μέσο όρο 441 θερμίδες ().

Ομοίως, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενίσχυσε το μεταβολισμό, προώθησε τα συναισθήματα πληρότητας και αυξημένα επίπεδα γλυκαγόνης πεπτιδίου 1 (GLP-1), μια ορμόνη γνωστή για την ικανότητά της να καταστέλλει την όρεξη

Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία καλή πηγή πρωτεΐνης - όπως κρέας, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή όσπρια - σε κάθε γεύμα και απολαύστε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όταν αισθάνεστε πεινασμένοι να κρατήσετε τον πόθο.

Περίληψη Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πρόσληψη θερμίδων, ενισχύει τα αισθήματα πληρότητας και αυξάνει τα επίπεδα GLP-1, μια ορμόνη που μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξης.

14. Προγραμματίστε γεύματα

Ο προγραμματισμός γευμάτων μπορεί να διασφαλίσει ότι έχετε στη διάθεσή σας υγιή συστατικά για την προετοιμασία θρεπτικών γευμάτων. Επίσης, η μέτρηση των μεγεθών της μερίδας και η απομάκρυνση του υπολοίπου φαγητού μπορεί να σας βοηθήσουν να αποφύγετε να προκαλέσετε υπερβολικά.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε περισσότερους από 40.000 ενήλικες έδειξε ότι ο σχεδιασμός γευμάτων συσχετίστηκε με βελτιώσεις στην ποιότητα και την ποικιλία της διατροφής, καθώς και σε χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας ().

Ο προγραμματισμός των γευμάτων διευκολύνει επίσης την τήρηση ενός κανονικού τρόπου διατροφής, το οποίο έχει συνδεθεί με τη μειωμένη συχνότητα της υπερβολικής κατανάλωσης ().

Αφιερώστε μια ή δύο ώρες κάθε εβδομάδα για να σχεδιάσετε μια εβδομαδιαία εναλλαγή για τα γεύματά σας.

Περίληψη Ο σχεδιασμός των γευμάτων έχει συσχετιστεί με βελτιώσεις στην ποιότητα και την ποικιλία της διατροφής. Μπορεί επίσης να διευκολύνει την τακτική κατανάλωση και να διασφαλίσει ότι έχετε πάντα υγιή συστατικά.

15. Ζητήστε βοήθεια

Ενώ οι παραπάνω στρατηγικές μπορεί να είναι χρήσιμες, πολλές φορές απαιτείται ένα σχέδιο θεραπείας που έχει σχεδιαστεί από έναν επαγγελματία για να βοηθήσει στην υπερνίκηση του binging.

Η θεραπεία για το BED μπορεί να περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους θεραπείας ή φάρμακα για να σας βοηθήσει να ελέγξετε και να αντιμετωπίσετε τυχόν υποκείμενες αιτίες ή συμπτώματα.

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η πιο αποτελεσματική μορφή θεραπείας, διερευνά τη σχέση μεταξύ των σκέψεων, των συναισθημάτων και των τρόπων διατροφής σας και στη συνέχεια αναπτύσσει στρατηγικές για την τροποποίηση της συμπεριφοράς σας ().

Άλλοι τύποι θεραπείας που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υπερτροφίας περιλαμβάνουν τη διαλεκτική θεραπεία συμπεριφοράς, τη διαπροσωπική ψυχοθεραπεία και τη θεραπεία απώλειας βάρους συμπεριφοράς ().

Τα αντικαταθλιπτικά, τα αντιεπιληπτικά φάρμακα και ορισμένα διεγερτικά χρησιμοποιούνται επίσης μερικές φορές για τη θεραπεία του BED, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση των μακροπρόθεσμων επιδράσεων αυτών των φαρμάκων (,).

Περίληψη Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία θεωρείται μια αποτελεσματική μέθοδος θεραπείας για την υπερτροφία. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και άλλοι τύποι θεραπείας και ορισμένα φάρμακα.

Η κατώτατη γραμμή

Το BED είναι μια αναγνωρισμένη ψυχολογική κατάσταση που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.

Ωστόσο, είναι δυνατόν να το ξεπεράσετε με το σωστό πρόγραμμα θεραπείας και τις υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Σημείωση του συντάκτη: Αυτό το κομμάτι δημοσιεύθηκε αρχικά στις 17 Σεπτεμβρίου 2018. Η τρέχουσα ημερομηνία δημοσίευσής του αντικατοπτρίζει μια ενημέρωση, η οποία περιλαμβάνει μια ιατρική κριτική από τον Timothy J. Legg, PhD, PsyD.