Μειώνοντας το μέγεθος της μέσης σας με τον υγιή τρόπο

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Πώς να μειώσετε το μέγεθος της μέσης
• Ασκήσεις για τη μείωση του μεγέθους της μέσης
• Γιόγκα
• Σανίδες
• Μόνιμη πλάγια κλίση
• Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
• Τρώτε σωστά
• Ο τρόπος ζωής αλλάζει
• Πώς να μετρήσετε την επιτυχία
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Οι επίμονες εναποθέσεις λίπους στη μέση σας μπορούν να επηρεάσουν την εικόνα σας, το μέγεθος του φορέματος και την υγεία σας. Η μείωση του μεγέθους της μέσης σας μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια και να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.

Η μεταφορά βάρους γύρω από τη μέση σας συνδέεται επίσης με υψηλότερα ποσοστά θνησιμότητας. Η μείωση του μεγέθους της μέσης σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη εάν το σώμα σας αποθηκεύει φυσικά λίπος σε αυτήν την περιοχή, αλλά υπάρχουν πολλές ασκήσεις και μικρές προσαρμογές διατροφής που μπορείτε να προσπαθήσετε να το κάνετε πιο εύκολο.

Πώς να μειώσετε το μέγεθος της μέσης

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς λειτουργεί η απώλεια βάρους. Η ιδέα ότι μπορείτε να χάσετε βάρος από ένα μόνο μέρος του σώματός σας χωρίς να χάσετε βάρος συνολικά είναι ένας μύθος. Η λεγόμενη «μείωση του σημείου» που στοχεύει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς μόνο με κοιλιακή άσκηση έχει αποδειχθεί αναποτελεσματική.

Ενώ οι ασκήσεις μπορούν να τονώσουν και να σφίξουν τους μυς κάτω από το λίπος της κοιλιάς σας, δεν θα δείτε αποτελέσματα στη μέση σας χωρίς συνολική απώλεια βάρους που επηρεάζει ολόκληρο το σώμα σας. Ένας συνδυασμός υγιεινής διαβίωσης, φαγητού και άσκησης θα σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Οι περισσότεροι ειδικοί σε θέματα διατροφής συμφωνούν ότι χρειάζεται έλλειμμα 3.500 θερμίδων για να κάψετε ένα κιλό αποθηκευμένου λίπους στο σώμα σας. Ο περιορισμός θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μέρος του ελλείμματος.

Η καθημερινή άσκηση μπορεί επίσης να κάψει μεταξύ 400 και 500 θερμίδων, αν και είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης από την άσκηση την εβδομάδα.

Εάν το σώμα σας καίει κατά μέσο όρο 750 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι καταναλώνετε, με πρόσληψη θερμίδων και άσκηση, θα χάσετε 1 κιλό λίπους κάθε 4,6 ημέρες. Η μείωση του βάρους πιο γρήγορα από ότι θα ήταν εξαιρετικά δύσκολη και, για τους περισσότερους ανθρώπους, όχι πολύ υγιής.

Ο στόχος να χάσετε 1,5 έως 2 κιλά την εβδομάδα είναι ένας καλός στόχος. Πηγαίνοντας σε αυτό το ποσοστό, η απώλεια 10 κιλών σε 6 εβδομάδες είναι ένας εφικτός στόχος. Κάποιο από αυτό το βάρος θα ήταν από τη μέση σας.

Ασκήσεις για τη μείωση του μεγέθους της μέσης

Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στη μέση σας.

Γιόγκα

Σε μια ελεγχόμενη ομάδα μελέτης γυναικών με κοιλιακή παχυσαρκία, 12 εβδομάδες σε ένα εντατικό πρόγραμμα γιόγκα βελτίωσαν σημαντικά την υγεία των συμμετεχόντων στη μελέτη. Η γιόγκα έριξε επίσης την περιφέρεια της μέσης όσων συμμετείχαν.

Η γιόγκα μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για το κόψιμο της μέσης, διότι εκτός από την καύση θερμίδων, σας βοηθά να διαχειριστείτε το άγχος. Ξεκινήστε με τη γιόγκα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή ή ακολουθώντας μια προπόνηση γιόγκα στο σπίτι.

Σανίδες

Οι σανίδες λειτουργούν τους κοιλιακούς μύες σας, καθώς και τους μυς που περιβάλλουν τον πυρήνα σας και βοηθούν στην υποστήριξη της υγιούς στάσης του σώματος.

Ξεκινήστε σε θέση ώθησης με τα χέρια σας στις πλευρές σας και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτή την άσκηση σε ένα λεπτό στρώμα γιόγκα ή σε μια άλλη σταθερή, μαξιλαροειδή επιφάνεια.

Αναπνεύστε, σηκώστε το σώμα σας με τα αντιβράχια σας έτσι ώστε να είστε παράλληλοι με το πάτωμα. Προσπαθήστε να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας καθώς κρατάτε τη θέση για όσο μπορείτε, λαμβάνοντας αργές αναπνοές. Προσέξτε να μην κρατάτε το άγχος αυτής της στάσης στο λαιμό ή στα γόνατά σας - είναι ο πυρήνας σας που πρέπει να υποστηρίζει το πλήρες βάρος σας.

Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση σε βήματα των 30 δευτερολέπτων, ένα λεπτό ή περισσότερο, αν μπορείτε να το κάνετε, δουλεύοντας σε πολλά σύνολα και μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

Μόνιμη πλάγια κλίση

Μια όρθια λοξή κρίση λειτουργεί τους μυς στις πλευρές σας. Η τόνωση αυτών των μυών μπορεί να σας δώσει μια πιο σφριγηλή, μέτρια κοπή.

Ξεκινήστε όρθιος, χρησιμοποιώντας ένα προαιρετικό βάρος 5 ή 10 κιλών. Σταθεροποιώντας το αριστερό σας χέρι αγγίζοντας το κεφάλι σας, χαμηλώστε το δεξί σας χέρι αργά ενώ κρατάτε τον πυρήνα σας σταθεροποιημένο. Προσπαθήστε να μην μετακινείτε καθόλου τους γοφούς σας καθώς τεντώνετε προς το πάτωμα.

Μετά από αρκετές επαναλήψεις αυτής της κίνησης, μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά. Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τις παραδοσιακές δυστοκίες εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή δυσκολευτείτε να ξαπλώσετε στο πάτωμα.

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)

Η άσκηση HIIT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από το παραδοσιακό καρδιο στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Αυτός ο τύπος καρδιαγγειακής άσκησης περιλαμβάνει σύντομες περιόδους «εντατικής έντασης», όπως σπριντ, ποδηλασία ή τρέξιμο, ακολουθούμενη από διαστήματα δραστηριοτήτων χαμηλότερης έντασης ενώ ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει επιταχυνόμενος.

Για να δοκιμάσετε το HIIT, χρησιμοποιήστε ένα διάδρομο. Προσδιορίστε τη ρύθμιση της μέγιστης έντασης στο διάδρομο και μια ρύθμιση «ανάπαυσης» που μοιάζει με το 60 τοις εκατό της προσπάθειας.

Μετά την προθέρμανση, στοχεύστε σε βήματα 30 δευτερολέπτων της υψηλότερης ρύθμισής σας, αντισταθμισμένα κατά 60 έως 90 δευτερόλεπτα από τη ρύθμιση χαμηλότερης έντασης. Πειραματιστείτε με το χρονικό διάστημα που διατηρείτε την υψηλότερη ένταση, επιστρέφοντας πάντα στο "ξεκούραση" σας.

Τρώτε σωστά

Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ποικίλης διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά - συμπεριλαμβανομένων των διαλυτών ινών, της βιταμίνης D και των προβιοτικών - είναι το καλύτερο σχέδιο για την απώλεια βάρους από τη μέση σας.

Η αποφυγή εξευγενισμένων υδατανθράκων, ζάχαρης και μεταποιημένων τροφίμων όποτε είναι δυνατόν θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες και να απαλλαγείτε από το λίπος πιο γρήγορα. Τα λιπαρά ψάρια, τα αβοκάντο, τα αμύγδαλα και τα κάσιους είναι όλα βασικά διαιτητικά που θα σας δώσουν μια ώθηση για υγιεινό λίπος που είναι καλύτερο για την καρδιά σας και ευκολότερο για το σώμα σας να αφομοιώσει.

Επίσης, προσέξτε πόσο νάτριο καταναλώνετε. Το αλάτι αναγκάζει το σώμα σας να συγκρατεί νερό, το οποίο μπορεί να διογκώσει τη μέση σας.

Ο τρόπος ζωής αλλάζει

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να επιταχύνουν την απώλεια βάρους σας.

Η ανταλλαγή καφέ για πράσινο τσάι μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία σας, καθώς και να αναζωογονήσει τον μεταβολισμό σας.

Η βόλτα κάθε μέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιτάχυνση της πέψης. Το περπάτημα έξω σας δίνει ώθηση στη βιταμίνη D, η οποία θα μπορούσε να βοηθήσει στην ταχύτερη απώλεια βάρους.

Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ είναι ένας τρόπος να μειώσετε άμεσα τις θερμίδες και τη ζάχαρη. Η μείωση του ποσού που πίνετε μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία σας με άλλους τρόπους.

Οι ορμόνες του στρες μπορεί να κάνουν το σώμα σας να συγκρατεί το λίπος της κοιλιάς. Η εύρεση τρόπων αντιμετώπισης του στρες έτσι ώστε το σώμα σας να είναι πιο χαλαρό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το μέγεθος της μέσης.

Πώς να μετρήσετε την επιτυχία

Προκειμένου να κρατήσετε τον εαυτό σας παρακινημένο, είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές σχετικά με το πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε από τη μέση. Τα αποτελέσματά σας θα εξαρτηθούν από πολλά πράγματα, όπως εάν είχατε υπερβολικό βάρος για να ξεκινήσετε ή απλά μεταφέρετε λίγο επιπλέον λίπος στη μέση σας.

Ένας τρόπος για να μετρήσετε την επιτυχία σας είναι ο παλιομοδίτικος τρόπος: χρησιμοποιώντας μια μεζούρα. Για να ρίξετε ένα μέγεθος φόρεμα, πρέπει μόνο να χάσετε μια ίντσα περίπου από τη μέση σας. Τα μεγέθη των φορεμάτων υπολογίζονται χρησιμοποιώντας τον αριθμό των ιντσών στην περιφέρεια της μέσης σας.

Αλλά χάνοντας ένα κιλό λίπους από τη μέση σας σημαίνει ότι έχετε χάσει βάρος και σε όλο το υπόλοιπο σώμα σας. Τα αποτελέσματα θα είναι διαφορετικά για όλους και δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος κανόνας για το πόσα μεγέθη φορεμάτων μπορείτε να μειώσετε σε έξι μήνες ή ένα χρόνο.

Ορίστε μια ρεαλιστική προσδοκία ότι θα θέλατε να δείτε τη μέση σας να μειώνεται κατά μία έως δύο ίντσες κατά τη διάρκεια ενός έτους. Αυτό μπορεί να μην μοιάζει πολύ, αλλά θα μπορούσε να δείξει συνολική απώλεια βάρους 30 κιλών ή περισσότερο.

Αλλά να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας και να θυμάστε ότι τα αποτελέσματα σε μια ταινία μέτρησης δεν λένε την πλήρη ιστορία για την υγεία ή την εμφάνισή σας.

Πάρε μακριά

Το κόψιμο της μέσης σας απαιτεί υπομονή και κάποια πειθαρχία. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να στοχεύσετε το σωματικό λίπος συνολικά αντί να επικεντρωθείτε μόνο στη μέση σας. Μερικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση και τη σύσφιξη της περιοχής της κοιλιάς και της μέσης.

Εάν έχετε έναν ρεαλιστικό στόχο κατά νου και μια θετική στάση, είναι πιο πιθανό να έχετε μακροπρόθεσμη επιτυχία.