Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση: Ένας οδηγός για αρχάριους για να ασκηθείτε

Περιεχόμενο

• Γιατί άσκηση;
• Κοινοί τύποι άσκησης
• Πως να ξεκινήσεις
• 1. Ελέγξτε την υγεία σας
• 2. Κάντε ένα σχέδιο και ορίστε ρεαλιστικούς στόχους
• 3. Κάντε το συνήθεια
• Πόση άσκηση πρέπει να κάνετε;
• Πρόγραμμα δειγμάτων άσκησης μίας εβδομάδας
• Μερικές συμβουλές για αρχάριους
• 1. Μείνετε ενυδατωμένοι
• 2. Βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας
• 3. Προθέρμανση
• 4. Ψύξτε
• 5. Ακούστε το σώμα σας
• Πώς να παραμείνετε κίνητρα
• Η κατώτατη γραμμή
• Πόση άσκηση πρέπει να κάνετε;
• Πρόγραμμα δειγμάτων άσκησης μίας εβδομάδας
• Μερικές συμβουλές για αρχάριους
• 1. Μείνετε ενυδατωμένοι
• 2. Βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας
• 3. Προθέρμανση
• 4. Ψύξτε
• 5. Ακούστε το σώμα σας
• Πώς να παραμείνετε κίνητρα
• Η κατώτατη γραμμή

Η τακτική άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας.

Λίγο μετά την έναρξη της άσκησης, θα αρχίσετε να βλέπετε και να αισθάνεστε τα οφέλη που μπορεί να έχει η σωματική δραστηριότητα στο σώμα και την ευεξία σας.

Ωστόσο, η άσκηση στη ρουτίνα σας απαιτεί πολλή αποφασιστικότητα και το να τηρείτε μακροπρόθεσμα απαιτεί πειθαρχία.

Εάν σκέφτεστε να αρχίσετε να ασκείτε αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, αυτό το άρθρο είναι για εσάς. Εδώ είναι όσα πρέπει να ξέρετε για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα και να τηρήσετε αυτήν.

Γιατί άσκηση;

Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά την υγεία σας ().

Τα μεγαλύτερα οφέλη του είναι να σας βοηθήσουν να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος, να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιας νόσου (,,,).

Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι η άσκηση μπορεί να ανυψώσει τη διάθεσή σας, να ενισχύσει την ψυχική σας υγεία, να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και ακόμη και να βελτιώσετε τη σεξουαλική σας ζωή (,,,).

Και δεν είναι μόνο αυτό - μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλά επίπεδα ενέργειας ().

Εν ολίγοις, η άσκηση είναι ισχυρή και μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας.

Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ψυχική λειτουργία, να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Κοινοί τύποι άσκησης

Υπάρχουν διάφοροι τύποι άσκησης, όπως:

• Αεροβική: Συνήθως ο πυρήνας οποιουδήποτε προγράμματος γυμναστικής, περιλαμβάνει περιόδους συνεχούς κίνησης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν κολύμπι, τρέξιμο και χορό.
• Δύναμη: Βοηθά στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και δύναμης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν προπόνηση αντίστασης, πλυομετρία, άρση βάρους και σπριντ.
• Γυμναστική: Βασικές κινήσεις σώματος γίνονται χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής και με μεσαίο αερόβιο ρυθμό. Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται οι πνευμονικές βλάβες, οι καθυστερήσεις, οι ώθηση και οι ανατροπές.
• Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT): Περιλαμβάνει επαναλήψεις μικρών εκρήξεων άσκησης υψηλής έντασης που ακολουθούνται από ασκήσεις χαμηλής έντασης ή περιόδους ανάπαυσης.
• Κατασκηνώσεις εκκίνησης: Κυκλώματα υψηλής έντασης με χρονισμό, που συνδυάζουν αεροβικές ασκήσεις και ασκήσεις αντίστασης.
• Ισορροπία ή σταθερότητα: Ενισχύει τους μύες και βελτιώνει τον συντονισμό του σώματος. Παραδείγματα περιλαμβάνουν Pilates, τάι τσι και ασκήσεις ενίσχυσης του πυρήνα.
• Ευκαμψία: Βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, διατηρεί το εύρος της κίνησης και αποτρέπει τους τραυματισμούς. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γιόγκα ή μεμονωμένες κινήσεις τεντώματος μυών.

Οι παραπάνω δραστηριότητες μπορούν να γίνουν μεμονωμένα ή σε συνδυασμό. Το σημαντικό είναι να κάνετε ό, τι σας ταιριάζει καλύτερα και να διασκεδάσετε με αυτό.

Οι συνήθεις τύποι άσκησης περιλαμβάνουν αερόβια, αντοχή, γυμναστική, HIIT, στρατόπεδα εκκίνησης, ευελιξία και σταθερότητα. Μπορείτε να τα κάνετε μεμονωμένα ή σε συνδυασμό.

Πως να ξεκινήσεις

Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη μερικά πράγματα πριν ξεκινήσετε μια άσκηση ρουτίνας.

1. Ελέγξτε την υγεία σας

Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να κάνετε ιατρική εξέταση πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους δεν είναι συνηθισμένοι σε έντονες σωματικές δραστηριότητες, καθώς και σε άτομα ηλικίας 45 ετών και άνω.

Ένας έγκαιρος έλεγχος μπορεί να εντοπίσει τυχόν προβλήματα υγείας ή καταστάσεις που θα μπορούσαν να σας θέσουν σε κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας, διευκολύνοντας εσάς και τον προσωπικό σας εκπαιδευτή να κατανοήσετε τους περιορισμούς σας και να δημιουργήσετε ένα σχέδιο άσκησης προσαρμοσμένο στις ιδιαίτερες ανάγκες σας.

2. Κάντε ένα σχέδιο και ορίστε ρεαλιστικούς στόχους

Μόλις αποφασίσετε να αρχίσετε να ασκείτε τακτικά, προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που περιλαμβάνει εφικτά βήματα και στόχους.

Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ξεκινήσετε με ένα σχέδιο απλών βημάτων που μπορείτε να ακολουθήσετε. Στη συνέχεια, μπορείτε να συνεχίσετε να το αναπτύσσετε καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε μια διαδρομή πέντε χιλιομέτρων, μπορείτε να ξεκινήσετε δημιουργώντας ένα σχέδιο που περιλαμβάνει μικρότερες διαδρομές.

Μόλις μπορέσετε να ολοκληρώσετε αυτές τις μικρές διαδρομές, αυξήστε την απόσταση έως ότου μπορείτε να τρέξετε και τα πέντε χιλιόμετρα συνεχώς.

Ξεκινώντας με μικρούς στόχους, όχι μόνο θα αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας, αλλά θα σας κρατήσει επίσης κίνητρα σε κάθε βήμα.

3. Κάντε το συνήθεια

Ένα άλλο βασικό στοιχείο της επιτυχίας της άσκησης είναι να ακολουθήσετε τη ρουτίνα σας.

Φαίνεται να είναι ευκολότερο για τους ανθρώπους να διατηρούν μια ρουτίνα άσκησης μακροπρόθεσμα εάν το κάνουν συνήθεια και το κάνουν τακτικά ().

Μια ανασκόπηση των μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση μιας ανθυγιεινής συμπεριφοράς με μια νέα υγιή συνήθεια είναι μια εξαιρετική προσέγγιση για τη διατήρησή της μακροπρόθεσμα ().

Επιπλέον, η κατάρτιση προγράμματος ή η άσκηση την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι καλοί τρόποι για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας και να το κάνετε να διαρκέσει.

Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε την άσκηση μια συνήθεια σχεδιάζοντας να ασκηθείτε αμέσως μετά τη δουλειά κάθε μέρα.

Πριν ξεκινήσετε να ασκείστε, κάντε ιατρικό έλεγχο και κάντε ένα σχέδιο με ρεαλιστικούς στόχους. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση μια συνήθεια ενσωματώνοντάς την στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Πόση άσκηση πρέπει να κάνετε;

Δεν χρειάζεται να είστε αθλητής υψηλής απόδοσης ή να συνηθίζετε να εργάζεστε για ώρες για να ξεκινήσετε να ασκείτε σήμερα.

Οι τρέχουσες συστάσεις του American College of Sports Medicine για σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα (,).

Αυτά τα 150 λεπτά μπορούν να διαμορφωθούν με όποιον τρόπο θέλετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε προπόνηση 30 λεπτών πέντε φορές την εβδομάδα ή προπόνηση 35 έως 40 λεπτών κάθε δεύτερη μέρα.

Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η τοποθέτηση αυτής της ελάχιστης απαίτησης σε μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική με τη διάδοση των συνεδριών καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας ().

Συνολικά, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και να αυξήσετε την ένταση καθώς αυξάνετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Τέλος, παρόλο που απαιτείται καθημερινή ποσότητα σωματικής άσκησης για καλή υγεία, το να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί είναι επίσης σημαντικό.

Το να μην αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει από το άγχος της άσκησης αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως μυϊκών παθήσεων και καταγμάτων στρες και μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης (OTS).

Η υπερβολική άσκηση μπορεί επίσης να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αυξήσει τον κίνδυνο μόλυνσης, ορμονικών ανισορροπιών, καταθλιπτικής διάθεσης και χρόνιας κόπωσης (,,).

Η ελάχιστη σύσταση για άσκηση είναι τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί από καιρό σε καιρό.

Πρόγραμμα δειγμάτων άσκησης μίας εβδομάδας

Ακολουθεί ένα εύκολο στη χρήση πρόγραμμα άσκησης μίας εβδομάδας που δεν απαιτεί εξοπλισμό και θα σας πάρει μόνο 30-45 λεπτά την ημέρα για να το ολοκληρώσετε.

Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να προσαρμοστεί στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και να γίνει όσο απαιτητικό θέλετε.

Δευτέρα: 40 λεπτά μεσαίο ρυθμό ή γρήγορο περπάτημα.

Τρίτη: Ημέρα ανάπαυσης.

Τετάρτη: Περπατήστε έντονα για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε τα ακόλουθα κυκλώματα, ξεκουράζοντας 1 λεπτό. μετά από κάθε σετ αλλά όχι μεταξύ ασκήσεων. Τεντώστε μετά.

• Κύκλωμα # 1: 3 σετ εναλλασσόμενα 10 lunges για κάθε πόδι, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Κύκλωμα # 2: 3 σετ εναλλάσσοντας 10 καρέκλες, 10 πρίζες, 10 αεροθάλαμοι

Πέμπτη: Ημέρα ανάπαυσης.

Παρασκευή: 30 λεπτά βόλτα με ποδήλατο ή τρέξιμο μέτριου ρυθμού.

Σάββατο: Ημέρα ανάπαυσης.

Κυριακή: Τρέξτε, τρέξτε ή κάντε μια μεγάλη βόλτα για 40 λεπτά.

Το παραπάνω πρόγραμμα μιας εβδομάδας είναι απλώς ένα απλό δείγμα για να ξεκινήσετε. Για περισσότερες ιδέες και σχέδια προπόνησης, ρίξτε μια ματιά στους παρακάτω συνδέσμους:

• 9 γρήγορες συνολικές προπονήσεις σώματος που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε (δεν απαιτείται εξοπλισμός)
• Σχέδια προπόνησης που στοχεύουν συγκεκριμένα μέρη του σώματος και για διάφορα επίπεδα δεξιοτήτων
• 7 ασκήσεις για αρχάριους για διάφορους στόχους και μέρη του σώματος
• Προπονήσεις για τον συγκεκριμένο τύπο σώματος

Υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε και το παραπάνω σχέδιο είναι ένα μόνο παράδειγμα για να ξεκινήσετε να εργάζεστε.

Μερικές συμβουλές για αρχάριους

1. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η κατανάλωση υγρών όλη την ημέρα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών επιπέδων ενυδάτωσης.

Η αναπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημαντική για τη διατήρηση της βέλτιστης απόδοσης, ειδικά όταν ασκείστε σε ζεστές θερμοκρασίες (,).

Επιπλέον, η ενυδάτωση μετά την προπόνησή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε και να σας προετοιμάσει για την επόμενη προπόνηση σας (,).

2. Βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας

Φροντίστε να καταναλώσετε μια ισορροπημένη διατροφή για να υποστηρίξετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας.

Όλες οι ομάδες τροφίμων είναι απαραίτητες για να διατηρήσουν υγιή επίπεδα ενέργειας και να αξιοποιήσουν στο έπακρο την προπόνηση σας. Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί, καθώς μπορούν να τροφοδοτήσουν τους μυς σας πριν από την άσκηση ().

Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί μετά την άσκηση για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και να βοηθήσουν στην απορρόφηση αμινοξέων στους μυς σας κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης ().

Επιπλέον, η πρωτεΐνη βελτιώνει την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση, επιδιορθώνει τη βλάβη των ιστών και δημιουργεί μυϊκή μάζα (,).

Τέλος, η τακτική κατανάλωση υγιών λιπών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καύση του σωματικού λίπους και στη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάνοντας την ενέργειά σας να διαρκεί περισσότερο ().

Κάντε κλικ σε αυτούς τους συνδέσμους για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή πριν από την προπόνηση και μετά την προπόνηση.

3. Προθέρμανση

Είναι σημαντικό να ζεσταθείτε πριν από την προπόνηση σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης (,).

Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευελιξία σας και να μειώσει τον πόνο μετά την προπόνηση ().

Απλώς ξεκινήστε την προπόνησή σας με μερικές αερόβιες ασκήσεις όπως ταλαντεύσεις βραχιόνων, κλωτσιές στα πόδια και πτερύγια περπατήματος.

Εναλλακτικά, μπορείτε να ζεσταθείτε κάνοντας εύκολα κινήσεις της άσκησης που σκοπεύετε να κάνετε. Για παράδειγμα, περπατήστε πριν τρέξετε.

4. Ψύξτε

Η ψύξη είναι επίσης σημαντική γιατί βοηθά το σώμα σας να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση.

Η λήψη μερικών λεπτών για να κρυώσει μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της φυσιολογικής κυκλοφορίας του αίματος και της αναπνοής και ακόμη και να μειώσει την πιθανότητα πόνου των μυών (,).

Μερικές ιδέες για ψύξη περιλαμβάνουν ελαφρύ περπάτημα μετά από αερόβια άσκηση ή τέντωμα μετά από προπόνηση αντίστασης.

5. Ακούστε το σώμα σας

Εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε κάθε μέρα, προσέξτε τα όριά σας.

Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία κατά την άσκηση, σταματήστε και ξεκουραστείτε πριν συνεχίσετε. Η ώθηση στον πόνο δεν είναι καλή ιδέα, καθώς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.

Επίσης, να θυμάστε ότι η σκληρότερη και ταχύτερη άσκηση δεν είναι απαραίτητα καλύτερη.

Αν αφιερώσετε χρόνο για να προχωρήσετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορείτε να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας μακροπρόθεσμα και να αξιοποιήσετε στο έπακρο.

Φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι, να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, να ζεσταίνετε πριν από την άσκηση, να κρυώνετε αργότερα και να ακούτε το σώμα σας.

Πώς να παραμείνετε κίνητρα

Το κλειδί για να παραμείνετε κίνητρα και να κάνετε την άσκηση ως συνήθεια είναι να διασκεδάσετε ενώ το κάνετε. Αυτό σας επιτρέπει να μην φοβάστε να ασκηθείτε.

Όπως και το δείγμα προγράμματος άσκησης που εμφανίζεται παραπάνω, μπορείτε να συνδυάσετε δραστηριότητες, διατηρώντας παράλληλα τη διασκέδαση για εσάς.

Η συμμετοχή σε γυμναστήριο ή ομαδικό μάθημα γυμναστικής όπως γιόγκα ή πιλάτες, η πρόσληψη προσωπικού γυμναστή ή ομαδικό σπορ είναι επίσης καλές ιδέες για να αυξήσετε τα κίνητρα και την απόλαυση ().

Η άσκηση ως ομάδα ή με έναν φίλο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της λογοδοσίας και να σας παρακινήσει να συνεχίσετε την καλή σας δουλειά.

Επιπλέον, η παρακολούθηση της προόδου σας, όπως η καταγραφή της ανύψωσης βάρους ή η παρακολούθηση των χρόνων λειτουργίας σας, μπορεί να σας βοηθήσει να παρακινήσετε να βελτιώσετε τα προσωπικά σας αρχεία.

Για να διατηρήσετε το κίνητρό σας, συνδυάστε τις προπονήσεις σας, συμμετάσχετε σε γυμναστήριο ή ομαδικό άθλημα και παρακολουθήστε την πρόοδό σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η έναρξη μιας νέας ρουτίνας άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη. Ωστόσο, η ύπαρξη πραγματικών στόχων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης μακροπρόθεσμα.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι σωματικής δραστηριότητας για να διαλέξετε. Βρείτε μερικά που σας ταιριάζουν και φροντίστε να τα αλλάζετε περιστασιακά.

Ο στόχος είναι να ξεκινήσετε αργά, να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί από καιρό σε καιρό για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Η παρακολούθηση της προόδου σας ή η συμμετοχή σε μια ομάδα γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και να επιτύχετε τους στόχους σας. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε μια υγιεινή διατροφή και να ενυδατώνετε τακτικά.

Λοιπόν, τι περιμένετε? Ξεκινήστε να ασκείτε σήμερα!

Ένα άλλο βασικό στοιχείο της επιτυχίας της άσκησης είναι να ακολουθήσετε τη ρουτίνα σας.

Φαίνεται να είναι ευκολότερο για τους ανθρώπους να διατηρούν μια ρουτίνα άσκησης μακροπρόθεσμα εάν το κάνουν συνήθεια και το κάνουν τακτικά ().

Μια ανασκόπηση των μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση μιας ανθυγιεινής συμπεριφοράς με μια νέα υγιή συνήθεια είναι μια εξαιρετική προσέγγιση για τη διατήρησή της μακροπρόθεσμα ().

Επιπλέον, η κατάρτιση προγράμματος ή η άσκηση την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι καλοί τρόποι για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας και να το κάνετε να διαρκέσει.

Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε την άσκηση μια συνήθεια σχεδιάζοντας να ασκηθείτε αμέσως μετά τη δουλειά κάθε μέρα.

Πριν ξεκινήσετε να ασκείστε, κάντε ιατρικό έλεγχο και κάντε ένα σχέδιο με ρεαλιστικούς στόχους. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση μια συνήθεια ενσωματώνοντάς την στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Πόση άσκηση πρέπει να κάνετε;

Δεν χρειάζεται να είστε αθλητής υψηλής απόδοσης ή να συνηθίζετε να εργάζεστε για ώρες για να ξεκινήσετε να ασκείτε σήμερα.

Οι τρέχουσες συστάσεις του American College of Sports Medicine για σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα (,).

Αυτά τα 150 λεπτά μπορούν να διαμορφωθούν με όποιον τρόπο θέλετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε προπόνηση 30 λεπτών πέντε φορές την εβδομάδα ή προπόνηση 35 έως 40 λεπτών κάθε δεύτερη μέρα.

Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η τοποθέτηση αυτής της ελάχιστης απαίτησης σε μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική με τη διάδοση των συνεδριών καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας ().

Συνολικά, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και να αυξήσετε την ένταση καθώς αυξάνετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Τέλος, παρόλο που απαιτείται καθημερινή ποσότητα σωματικής άσκησης για καλή υγεία, το να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί είναι επίσης σημαντικό.

Το να μην αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει από το άγχος της άσκησης αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως μυϊκών παθήσεων και καταγμάτων άγχους και μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης (OTS).

Η υπερβολική άσκηση μπορεί επίσης να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αυξήσει τον κίνδυνο μόλυνσης, ορμονικών ανισορροπιών, καταθλιπτικής διάθεσης και χρόνιας κόπωσης (,,).

Η ελάχιστη σύσταση για άσκηση είναι τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί από καιρό σε καιρό.

Πρόγραμμα δειγμάτων άσκησης μίας εβδομάδας

Ακολουθεί ένα εύκολο στη χρήση πρόγραμμα άσκησης μίας εβδομάδας που δεν απαιτεί εξοπλισμό και θα σας πάρει μόνο 30-45 λεπτά την ημέρα για να το ολοκληρώσετε.

Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να προσαρμοστεί στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και να γίνει όσο απαιτητικό θέλετε.

Δευτέρα: 40 λεπτά μεσαίο ρυθμό ή γρήγορο περπάτημα.

Τρίτη: Ημέρα ανάπαυσης.

Τετάρτη: Περπατήστε έντονα για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε τα ακόλουθα κυκλώματα, ξεκουράζοντας 1 λεπτό. μετά από κάθε σετ αλλά όχι μεταξύ ασκήσεων. Τεντώστε μετά.

• Κύκλωμα # 1: 3 σετ εναλλασσόμενα 10 lunges για κάθε πόδι, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Κύκλωμα # 2: 3 σετ εναλλάσσοντας 10 καρέκλες, 10 γρύλους άλματος, 10 αεροθάλαμοι

Πέμπτη: Ημέρα ανάπαυσης.

Παρασκευή: 30 λεπτά με ποδήλατο ή τρέξιμο μέτριου ρυθμού.

Σάββατο: Ημέρα ανάπαυσης.

Κυριακή: Τρέξτε, τρέξτε ή κάντε μια μεγάλη βόλτα για 40 λεπτά.

Το παραπάνω πρόγραμμα μιας εβδομάδας είναι απλώς ένα απλό δείγμα για να ξεκινήσετε. Για περισσότερες ιδέες και σχέδια προπόνησης, ρίξτε μια ματιά στους παρακάτω συνδέσμους:

• 9 γρήγορες συνολικές προπονήσεις σώματος που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε (δεν απαιτείται εξοπλισμός)
• Σχέδια προπόνησης που στοχεύουν συγκεκριμένα μέρη του σώματος και για διάφορα επίπεδα δεξιοτήτων
• 7 ασκήσεις για αρχάριους για διάφορους στόχους και μέρη του σώματος
• Προπονήσεις για τον συγκεκριμένο τύπο σώματος

Υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε και το παραπάνω σχέδιο είναι ένα μόνο παράδειγμα που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε να εργάζεστε.

Μερικές συμβουλές για αρχάριους

1. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η κατανάλωση υγρών όλη την ημέρα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών επιπέδων ενυδάτωσης.

Η αναπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημαντική για τη διατήρηση της βέλτιστης απόδοσης, ειδικά κατά την άσκηση σε ζεστές θερμοκρασίες (,).

Επιπλέον, η ενυδάτωση μετά την προπόνησή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε και να σας προετοιμάσει για την επόμενη προπόνηση.

2. Βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας

Φροντίστε να καταναλώσετε μια ισορροπημένη διατροφή για να υποστηρίξετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας.

Όλες οι ομάδες τροφίμων είναι απαραίτητες για να διατηρήσουν υγιή επίπεδα ενέργειας και να αξιοποιήσουν στο έπακρο την προπόνηση σας. Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί, καθώς μπορούν να τροφοδοτήσουν τους μυς σας πριν από την άσκηση ().

Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί μετά την άσκηση για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και να βοηθήσουν στην απορρόφηση αμινοξέων στους μυς σας κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης ().

Επιπλέον, η πρωτεΐνη βελτιώνει την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση, επιδιορθώνει τη βλάβη των ιστών και δημιουργεί μυϊκή μάζα (,).

Τέλος, η τακτική κατανάλωση υγιών λιπών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καύση του σωματικού λίπους και στη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάνοντας την ενέργειά σας να διαρκεί περισσότερο ().

Κάντε κλικ σε αυτούς τους συνδέσμους για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή πριν από την προπόνηση και μετά την προπόνηση.

3. Προθέρμανση

Είναι σημαντικό να ζεσταθείτε πριν από την προπόνηση σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης (,).

Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευελιξία σας και να μειώσει τον πόνο μετά την προπόνηση ().

Απλώς ξεκινήστε την προπόνησή σας με μερικές αεροβικές ασκήσεις όπως ταλαντεύσεις βραχιόνων, κλωτσιές στα πόδια και πτερύγια περπατήματος.

Εναλλακτικά, μπορείτε να ζεσταθείτε κάνοντας εύκολα κινήσεις της άσκησης που σκοπεύετε να κάνετε. Για παράδειγμα, περπατήστε πριν τρέξετε.

4. Ψύξτε

Η ψύξη είναι επίσης σημαντική επειδή βοηθά το σώμα σας να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση.

Η λήψη μερικών λεπτών για να κρυώσει μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της φυσιολογικής κυκλοφορίας του αίματος και της αναπνοής και ακόμη και να μειώσει την πιθανότητα μυϊκού πόνου (,).

Μερικές ιδέες για ψύξη περιλαμβάνουν ελαφρύ περπάτημα μετά από αερόβια άσκηση ή τέντωμα μετά από προπόνηση αντίστασης.

5. Ακούστε το σώμα σας

Εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε κάθε μέρα, προσέξτε τα όριά σας.

Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία κατά την άσκηση, σταματήστε και ξεκουραστείτε πριν συνεχίσετε. Η ώθηση στον πόνο δεν είναι καλή ιδέα, καθώς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.

Επίσης, να θυμάστε ότι η πιο σκληρή και ταχύτερη άσκηση δεν είναι απαραίτητα καλύτερη.

Αν αφιερώσετε χρόνο για να προχωρήσετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορείτε να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας μακροπρόθεσμα και να αξιοποιήσετε στο έπακρο.

Φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι, να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, να ζεσταίνετε πριν από την άσκηση, να κρυώνετε αργότερα και να ακούτε το σώμα σας.

Πώς να παραμείνετε κίνητρα

Το κλειδί για να παραμείνετε κίνητρα και να κάνετε την άσκηση ως συνήθεια είναι να διασκεδάσετε ενώ το κάνετε. Αυτό σας επιτρέπει να μην φοβάστε να ασκήσετε.

Όπως και το δείγμα προγράμματος άσκησης που εμφανίζεται παραπάνω, μπορείτε να συνδυάσετε δραστηριότητες, διατηρώντας παράλληλα τη διασκέδαση για εσάς.

Η συμμετοχή σε γυμναστήριο ή ομαδικό μάθημα γυμναστικής όπως γιόγκα ή πιλάτες, η πρόσληψη προσωπικού γυμναστή ή ομαδικό σπορ είναι επίσης καλές ιδέες για να αυξήσετε τα κίνητρα και την απόλαυση ().

Η άσκηση ως ομάδα ή με έναν φίλο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της λογοδοσίας και να σας παρακινήσει να συνεχίσετε την καλή σας δουλειά.

Επιπλέον, η παρακολούθηση της προόδου σας, όπως η καταγραφή της ανύψωσης βάρους ή η παρακολούθηση των χρόνων λειτουργίας σας, μπορεί να σας βοηθήσει να παρακινήσετε να βελτιώσετε τα προσωπικά σας αρχεία.

Για να διατηρήσετε το κίνητρό σας, συνδυάστε τις προπονήσεις σας, συμμετάσχετε σε γυμναστήριο ή ομαδικό άθλημα και παρακολουθήστε την πρόοδό σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η έναρξη μιας νέας ρουτίνας άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη. Ωστόσο, η ύπαρξη πραγματικών στόχων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης μακροπρόθεσμα.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι σωματικής δραστηριότητας για να διαλέξετε. Βρείτε μερικά που σας ταιριάζουν και φροντίστε να τα αλλάζετε περιστασιακά.

Ο στόχος είναι να ξεκινήσετε αργά, να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί από καιρό σε καιρό για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Η παρακολούθηση της προόδου σας ή η συμμετοχή σε μια ομάδα γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και να επιτύχετε τους στόχους σας. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε μια υγιεινή διατροφή και να ενυδατώνετε τακτικά.

Λοιπόν, τι περιμένετε? Ξεκινήστε να ασκείτε σήμερα!