Πώς να μείνετε όλη τη νύχτα

Περιεχόμενο

• 1. Πρακτική
• 2. Καφεΐνη
• 3. Αλλά αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά
• 4. Πάρτε έναν υπνάκο
• 5. Σηκωθείτε και μετακινηθείτε
• 6. Βρείτε μερικά λαμπερά φώτα
• 7. Χρησιμοποιήστε τις συσκευές σας
• 8. Κάντε ένα ντους
• Προλάβετε την επόμενη μέρα

Μερικές φορές δεν μπορεί να αποφευχθεί ο φοβισμένος all-nighter. Ίσως έχετε μια νέα δουλειά που δουλεύει τις νυχτερινές βάρδιες, είναι μια εβδομάδα τελικών, ή έχετε ένα πάρτι για ύπνο. Ανεξάρτητα από τους λόγους σας, η διαμονή όλη τη νύχτα είναι δύσκολη.

Τα ανθρώπινα πρότυπα ύπνου ακολουθούν φυσικούς κιρκαδικούς ρυθμούς. Οι κιρκαδικοί ρυθμοί σας είναι σαν εσωτερικά ρολόγια που επηρεάζουν τον τρόπο σκέψης, αίσθησης και συμπεριφοράς σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι κιρκαδικοί ρυθμοί βασίζονται στην ελαφρότητα ή το σκοτάδι του περιβάλλοντός σας.

Όταν ο εγκέφαλός σας αντιλαμβάνεται το σκοτάδι έξω, το σώμα σας αρχίζει να απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη. Η μελατονίνη σας κάνει υπνηλία και προετοιμάζει το σώμα σας για ύπνο.

Το να μείνετε όλη τη νύχτα σημαίνει να καταπολεμήσετε αυτήν τη φυσική διαδικασία, η οποία δεν είναι μόνο δύσκολη, αλλά και ανθυγιεινή. Η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να μάθετε και να εστιάζετε. Μπορεί ακόμη και να είναι επικίνδυνο. Το 2013, υπήρξαν τουλάχιστον τροχαία ατυχήματα που προκλήθηκαν από υπνηλία.

Εάν πρέπει να μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε με ασφάλεια.

1. Πρακτική

Ο ευκολότερος τρόπος να ξυπνήσετε όλη τη νύχτα είναι να επαναφέρετε το εσωτερικό σας ρολόι. Αυτό μπορεί να διαρκέσει έως και μία εβδομάδα, αλλά είναι δυνατό. Μπορεί να αντιμετωπίσετε σοβαρή υπνηλία στην αρχή, αλλά το σώμα σας συνεχίζει.

Εάν αλλάζετε τη νυχτερινή βάρδια, δώστε στο σώμα σας λίγες μέρες εξάσκησης. Οι κιρκαδικοί σας ρυθμοί εξακολουθούν να βασίζονται σε ελαφριές ενδείξεις, οπότε βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε σε ένα πολύ σκοτεινό δωμάτιο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι κουρτίνες συσκότισης και οι μάσκες ματιών είναι ιδιαίτερα χρήσιμες.

2. Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι μια χρήσιμη συλλογή και μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση. Βοηθά στην καταπολέμηση μιας από τις φυσικές ουσίες που απελευθερώνει το σώμα σας για να σας κάνει νυσταγμένους.

διαπίστωσαν ότι οι μέτριες δόσεις καφεΐνης (600 mg [mg] ή περισσότερα από τέσσερα φλιτζάνια καφέ) μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητά σας να σκέφτεστε και να εκτελείτε εργασίες, αλλά υψηλές δόσεις (900 mg ή περισσότερες) έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Υψηλές δόσεις καφεΐνης μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα όπως άγχος και τρεμάτωση που δυσκολεύουν την συγκέντρωσή σας.

Για να μείνετε όλη τη νύχτα, μην βασίζεστε σε μια μεγάλη δόση καφεΐνης. Η υπερβολική ποσότητα καφέ μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να πάρετε αρκετές μικρότερες δόσεις όλη τη νύχτα, όπως εσπρέσο, χάπια καφεΐνης ή κόμμι με καφεΐνη.

3. Αλλά αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά

Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν διάφορες ποσότητες καφεΐνης, συνήθως το ισοδύναμο με ένα έως πέντε φλιτζάνια καφέ. Περιέχουν επίσης γκουαράνα, ένα συστατικό που περιέχει επίσης καφεΐνη, το οποίο καθιστά τη συνολική ποσότητα καφεΐνης υψηλότερη από ό, τι φαίνεται.

Όταν χρησιμοποιείτε ενεργειακά ποτά, είναι δύσκολο να γνωρίζετε ακριβώς πόση καφεΐνη καταναλώνετε και οι εξαιρετικά υψηλές δόσεις καφεΐνης μπορεί να είναι τοξικές. Είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα όταν αναμιγνύονται με ναρκωτικά ή αλκοόλ. Το 2011, περισσότεροι από 20.000 άνθρωποι πήγαν στην αίθουσα έκτακτης ανάγκης λόγω ενεργειακών ποτών.

4. Πάρτε έναν υπνάκο

Η λήψη μιας σειράς μικρών ύπνων όλη τη νύχτα μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε σε εγρήγορση. Αν και δεν ισούται με έναν πλήρη ύπνο, οι σύντομοι ύπνοι μπορεί να είναι αποκαταστατικοί. Οι περισσότεροι εργαζόμενοι κατά τη νυχτερινή βάρδια διαπιστώνουν ότι οι υπνάκοι μειώνουν την υπνηλία και βελτιώνουν την απόδοση.

Προσπαθήστε να κοιμηθείτε 15 έως 20 λεπτά ύπνου κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος. Εάν οδηγείτε όλη τη νύχτα, τραβήξτε μια στάση ξεκούρασης για έναν γρήγορο ύπνο.

5. Σηκωθείτε και μετακινηθείτε

Η καθημερινή άσκηση σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου, αλλά οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγετε την άσκηση αργά το βράδυ, εάν θέλετε να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας παράγει πολλή ενέργεια όταν ασκείστε, κάτι που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι.

Εάν προσπαθείτε να παρακολουθείτε όλη τη νύχτα, δοκιμάστε 30 έως 40 λεπτά αερόβιας άσκησης. Εάν δεν θέλετε να ασκηθείτε, δοκιμάστε να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε. Πηγαίνετε μπροστά και πίσω για 10 λεπτά, κάντε μια βόλτα έξω ή κάντε μερικούς γρύλους.

6. Βρείτε μερικά λαμπερά φώτα

Το σκοτάδι προκαλεί στο σώμα σας να απελευθερώνει μελατονίνη, μια ορμόνη που σας κάνει να νιώθετε υπνηλία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η χρήση φωτεινών φώτων τη νύχτα και η δημιουργία σκοταδιού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να βοηθήσουν τους εργαζόμενους σε νυχτερινή βάρδια να επαναφέρουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς τους.

Βρείτε μια λάμπα που μπορεί να διανέμει φως ευρέως σε όλο το δωμάτιο. Αναζητήστε έναν λαμπτήρα LED που μπορεί να προσομοιώσει το φως του ήλιου. Αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι περισσότερο.

7. Χρησιμοποιήστε τις συσκευές σας

Οι ηλεκτρονικές σας συσκευές, συμπεριλαμβανομένων φορητών υπολογιστών, tablet, τηλεοράσεων και τηλεφώνων, εκπέμπουν κάτι που ονομάζεται "μπλε φως". Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις συσκευές σας μπορεί να καθυστερήσει την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης ύπνου. Αυτό μπορεί να σας αποτρέψει από την υπνηλία.

Για να είστε ξύπνιοι, χρησιμοποιήστε μια συσκευή με την οποία μπορείτε να αλληλεπιδράσετε. Δοκιμάστε να παίξετε βιντεοπαιχνίδια στον υπολογιστή ή το tablet σας. Όσο πιο κοντά είναι το μπλε φως στο πρόσωπό σας, τόσο πιο ξύπνιο θα νιώσετε.

8. Κάντε ένα ντους

Η λήψη κρύου ή χλιαρού ντους μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε όταν αρχίσετε να κουράζεστε. Εάν δεν θέλετε να κάνετε ντους, το ράντισμα του προσώπου σας με κρύο νερό μπορεί να σας βοηθήσει. Το βούρτσισμα των δοντιών σας μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ανανεωμένοι.

Προλάβετε την επόμενη μέρα

Το να μείνετε όλη τη νύχτα δεν είναι καλό για εσάς και πρέπει να γίνει μόνο ως έσχατη λύση. Αφού μείνετε όλη τη νύχτα, θα νιώσετε πολύ υπνηλία. Προσπαθήστε να κάνετε τον ύπνο την επόμενη μέρα.