11 τρόποι για να σταματήσετε μια επίθεση πανικού

Περιεχόμενο

• Κρίσεις πανικού
• 1. Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή
• 2. Αναγνωρίστε ότι αντιμετωπίζετε κρίση πανικού
• 3. Κλείστε τα μάτια σας
• 4. Εξασκηθείτε με προσοχή
• 5. Βρείτε ένα αντικείμενο εστίασης
• 6. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης των μυών
• 7. Φανταστείτε το χαρούμενο μέρος σας
• 8. Συμμετέχετε στην ελαφριά άσκηση
• 9. Κρατήστε τη λεβάντα στο χέρι
• 10. Επαναλάβετε ένα μάντρα εσωτερικά
• 11. Πάρτε βενζοδιαζεπίνες

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Κρίσεις πανικού

Οι κρίσεις πανικού είναι ξαφνικές, έντονες αυξήσεις φόβου, πανικού ή άγχους. Είναι συντριπτικά και έχουν σωματικά καθώς και συναισθηματικά συμπτώματα.

Πολλοί άνθρωποι με κρίσεις πανικού μπορεί να έχουν δυσκολία στην αναπνοή, να ιδρώνουν άφθονα, να τρέμουν και να αισθάνονται ότι οι καρδιές τους χτυπούν.

Μερικοί άνθρωποι θα βιώσουν επίσης πόνο στο στήθος και αίσθημα απόσπασης από την πραγματικότητα ή τον εαυτό τους κατά τη διάρκεια κρίσης πανικού, οπότε πιστεύουν ότι έχουν καρδιακή προσβολή. Άλλοι ανέφεραν ότι αισθάνονται σαν να έχουν εγκεφαλικό επεισόδιο.

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι τρομακτικές και μπορεί να σας χτυπήσουν γρήγορα. Εδώ είναι 11 στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσπαθήσετε να σταματήσετε μια κρίση πανικού όταν έχετε μια ή όταν αισθάνεστε ότι έρχεται:

1. Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή

Ενώ ο υπεραερισμός είναι ένα σύμπτωμα κρίσεων πανικού που μπορούν να αυξήσουν τον φόβο, η βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα πανικού κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης.

Εάν είστε σε θέση να ελέγξετε την αναπνοή σας, είναι λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσετε τον υπεραερισμό που μπορεί να κάνει άλλα συμπτώματα - και την ίδια την επίθεση πανικού - χειρότερα.

Επικεντρωθείτε στο να παίρνετε βαθιές αναπνοές μέσα και έξω από το στόμα σας, αισθάνεστε ότι ο αέρας γεμίζει σιγά-σιγά το στήθος και την κοιλιά σας και στη συνέχεια αφήστε αργά ξανά. Αναπνεύστε για ένα πλήθος τεσσάρων, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, εκπνεύστε για ένα πλήθος τεσσάρων:

2. Αναγνωρίστε ότι αντιμετωπίζετε κρίση πανικού

Αναγνωρίζοντας ότι έχετε μια κρίση πανικού αντί για καρδιακή προσβολή, μπορείτε να θυμηθείτε ότι αυτό είναι προσωρινό, θα περάσει και ότι είστε εντάξει.

Αφαιρέστε τον φόβο ότι μπορεί να πεθάνετε ή ότι η επικείμενη καταστροφή βρίσκεται, και τα δύο συμπτώματα κρίσεων πανικού. Αυτό μπορεί να σας επιτρέψει να εστιάσετε σε άλλες τεχνικές για να μειώσετε τα συμπτώματά σας.

3. Κλείστε τα μάτια σας

Μερικές κρίσεις πανικού προέρχονται από σκανδαλισμούς που σας κατακλύζουν. Εάν βρίσκεστε σε ένα γρήγορο περιβάλλον με πολλά ερεθίσματα, αυτό μπορεί να τροφοδοτήσει την κρίση πανικού σας.

Για να μειώσετε τα ερεθίσματα, κλείστε τα μάτια σας κατά τη διάρκεια της κρίσης πανικού σας. Αυτό μπορεί να αποκλείσει τυχόν επιπλέον ερεθίσματα και να διευκολύνει την εστίαση στην αναπνοή σας.

4. Εξασκηθείτε με προσοχή

Η συνείδηση ​​μπορεί να σας βοηθήσει να γειώσετε την πραγματικότητα των γύρω σας. Δεδομένου ότι οι κρίσεις πανικού μπορούν να προκαλέσουν ένα αίσθημα απόσπασης ή διαχωρισμού από την πραγματικότητα, αυτό μπορεί να καταπολεμήσει την επίθεση πανικού καθώς πλησιάζει ή συμβαίνει.

Επικεντρωθείτε στις φυσικές αισθήσεις με τις οποίες είστε εξοικειωμένοι, όπως το σκάψιμο των ποδιών σας στο έδαφος ή η αίσθηση της υφής του τζιν στα χέρια σας. Αυτές οι συγκεκριμένες αισθήσεις σας στηρίζουν σταθερά στην πραγματικότητα και σας δίνουν κάτι στόχο να επικεντρωθείτε. ΕΡΕΥΝΑ READER Βοηθήστε μας να απαντήσουμε στις ερωτήσεις σας για το COVID-19.

Μοιραστείτε τις ερωτήσεις και τις ανησυχίες σας με την Healthline, ώστε να σας παρέχουμε χρήσιμες πληροφορίες. ΑΠΑΝΤΗΣΗ ΓΡΗΓΟΡΗ ΕΡΕΥΝΑ

5. Βρείτε ένα αντικείμενο εστίασης

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να βρουν ένα μόνο αντικείμενο για να εστιάσουν όλη την προσοχή τους κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού. Διαλέξτε ένα αντικείμενο με καθαρή θέα και σημειώστε συνειδητά τα πάντα σχετικά με αυτό.

Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε πώς χτυπάει το χέρι στο ρολόι όταν χτυπάει και ότι είναι ελαφρώς μονόπλευρο. Περιγράψτε τα σχέδια, το χρώμα, τα σχήματα και το μέγεθος του αντικειμένου για τον εαυτό σας. Εστιάστε όλη σας την ενέργεια σε αυτό το αντικείμενο και τα συμπτώματα πανικού σας μπορεί να υποχωρήσουν.

6. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης των μυών

Όπως και η βαθιά αναπνοή, οι τεχνικές χαλάρωσης των μυών μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε την επίθεση πανικού στα ίχνη της, ελέγχοντας όσο το δυνατόν περισσότερο την απόκριση του σώματός σας.

Χαλαρώστε συνειδητά έναν μυ κάθε φορά, ξεκινώντας με κάτι απλό, όπως τα δάχτυλα στα χέρια σας και μετακινήστε το σώμα σας προς τα πάνω.

Οι τεχνικές χαλάρωσης των μυών θα είναι πιο αποτελεσματικές όταν τις έχετε εξασκήσει εκ των προτέρων.

7. Φανταστείτε το χαρούμενο μέρος σας

Ποιο είναι το πιο χαλαρωτικό μέρος στον κόσμο που μπορείτε να σκεφτείτε; Μια ηλιόλουστη παραλία με απαλά κύματα; Μια καμπίνα στα βουνά;

Φανταστείτε τον εαυτό σας εκεί και προσπαθήστε να εστιάσετε στις λεπτομέρειες όσο το δυνατόν περισσότερο. Φανταστείτε να σκάβετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στη ζεστή άμμο ή να μυρίζετε το έντονο άρωμα των πεύκων.

Αυτό το μέρος πρέπει να είναι ήσυχο, ήρεμο και χαλαρωτικό - χωρίς δρόμους της Νέας Υόρκης ή του Χονγκ Κονγκ, ανεξάρτητα από το πόσο αγαπάτε τις πόλεις στην πραγματική ζωή.

8. Συμμετέχετε στην ελαφριά άσκηση

Οι ενδορφίνες διατηρούν την άντληση του αίματος ακριβώς αμέσως. Μπορεί να βοηθήσει να πλημμυρίσει το σώμα μας με ενδορφίνες, που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή μας. Επειδή έχετε άγχος, επιλέξτε ελαφριά άσκηση που είναι απαλή στο σώμα, όπως περπάτημα ή κολύμπι.

Η εξαίρεση σε αυτό είναι εάν είστε υπεραερισμός ή παλεύετε να αναπνέετε. Κάντε ό, τι μπορείτε για να πάρετε την αναπνοή σας πρώτα.

9. Κρατήστε τη λεβάντα στο χέρι

Η λεβάντα είναι γνωστή για την ανακούφιση και την ανακούφιση από το άγχος. Μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει. Εάν γνωρίζετε ότι είστε επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού, κρατήστε λίγο αιθέριο έλαιο λεβάντας και βάλτε μερικά στα αντιβράχια σας όταν αντιμετωπίζετε κρίση πανικού. Αναπνεύστε το άρωμα.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πίνετε λεβάντα ή τσάι χαμομηλιού. Και οι δύο είναι χαλαρωτικές και χαλαρωτικές.

Η λεβάντα δεν πρέπει να συνδυάζεται με βενζοδιαζεπίνες. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να προκαλέσει έντονη υπνηλία.

10. Επαναλάβετε ένα μάντρα εσωτερικά

Η επανάληψη ενός μάντρα εσωτερικά μπορεί να είναι χαλαρωτική και καθησυχαστική και μπορεί να σας δώσει κάτι που πρέπει να καταλάβετε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού.

Είτε απλώς "Αυτό θα περάσει", είτε ένα μάντρα που σας μιλάει προσωπικά, επαναλάβετε το βρόχο στο κεφάλι σας μέχρι να αισθανθείτε ότι η επίθεση πανικού αρχίζει να υποχωρεί.

11. Πάρτε βενζοδιαζεπίνες

Οι βενζοδιαζεπίνες μπορεί να βοηθήσουν στη θεραπεία κρίσεων πανικού εάν πάρετε μία μόλις αισθανθείτε μια επίθεση που έρχεται.

Ενώ άλλες προσεγγίσεις για τη θεραπεία του πανικού μπορεί να είναι προτιμησιακές, το πεδίο της ψυχιατρικής έχει αναγνωρίσει ότι υπάρχει μια χούφτα ανθρώπων που ούτε θα ανταποκριθούν πλήρως (ή καθόλου σε ορισμένες περιπτώσεις) στις άλλες προσεγγίσεις που αναφέρονται παραπάνω, και ως εκ τούτου, εξαρτάται από τις φαρμακολογικές προσεγγίσεις στη θεραπεία.

Αυτές οι προσεγγίσεις συχνά περιλαμβάνουν βενζοδιαζεπίνες, μερικές από τις οποίες φέρουν έγκριση FDA για τη θεραπεία αυτής της πάθησης, όπως η αλπραζολάμη (Xanax).

Επειδή οι βενζοδιαζεπίνες είναι συνταγογραφούμενα φάρμακα, πιθανότατα θα χρειαστείτε διάγνωση διαταραχής πανικού για να έχετε στη διάθεσή σας το φάρμακο.

Αυτό το φάρμακο μπορεί να είναι εξαιρετικά εθιστικό και το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί σε αυτό με την πάροδο του χρόνου. Θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο με φειδώ και σε περιπτώσεις εξαιρετικής ανάγκης.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα ισπανικά