23 απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής

Περιεχόμενο

• 1. Απαλλαγείτε από περισπασμούς
• 2. Γνωρίστε τις τροφές που προκαλούν
• 3. Μην απαγορεύετε όλα τα αγαπημένα φαγητά
• 4. Δοκιμάστε τα ογκομετρικά
• 5. Αποφύγετε να τρώτε από δοχεία
• 6. Μειώστε το άγχος
• 7. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
• 8. Τρώτε τακτικά γεύματα
• 9. Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων
• 10. Δειπνήστε με ομοειδείς φίλους
• 11. Γεμίστε την πρωτεΐνη
• 12. Σταθεροποιήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας
• 13. Επιβράδυνση
• 14. Παρακολουθήστε την πρόσληψη αλκοόλ
• 15. Προγραμματίστε μπροστά
• 16. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό
• 17. Κάντε check-in μόνοι σας
• 18. Αποφύγετε τη νοοτροπία της διατροφής
• 19. Σπάστε τις παλιές συνήθειες
• 20. Φάτε υγιή λίπη
• 21. Λάβετε υπόψη τους στόχους σας
• 22. Λάβετε βοήθεια εάν χρειαστεί
• 23. Πρακτική προσεκτική διατροφή
• Η κατώτατη γραμμή

Η κατανάλωση πάρα πολύ σε μια συνεδρίαση ή η λήψη πάρα πολλών θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι συνήθεις συνήθειες που μπορεί να είναι δύσκολο να σπάσουν.

Και ενώ μερικοί άνθρωποι βλέπουν αυτές τις συμπεριφορές ως συνήθειες που μπορούν να σπάσουν, μπορεί να υποδηλώνουν μια διατροφική διαταραχή σε άλλους.

Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική κατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας πάθησης, όπως διαβήτη ή καρδιακές παθήσεις.

Ανεξάρτητα από το αν έχετε μια διατροφική διαταραχή, η διακοπή του κύκλου της υπερκατανάλωσης τροφής μπορεί να είναι δύσκολη. Ωστόσο, ορισμένες τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν.

Οι 23 συμβουλές παρακάτω παρέχουν ένα σημείο εκκίνησης για τη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής.

1. Απαλλαγείτε από περισπασμούς

Είτε δουλεύει μεσημεριανό μπροστά από τον υπολογιστή είτε τραβώντας μάρκες ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή, το φαγητό ενώ αποσπάται η προσοχή είναι συχνό φαινόμενο για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ενώ αυτή η συνήθεια μπορεί να φαίνεται ακίνδυνη, μπορεί να συμβάλει στην υπερκατανάλωση τροφής.

Μια ανασκόπηση 24 μελετών διαπίστωσε ότι η απόσπαση της προσοχής κατά τη διάρκεια ενός γεύματος οδήγησε τους ανθρώπους να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες σε αυτό το γεύμα. Τους προκάλεσε επίσης να τρώνε περισσότερο φαγητό αργότερα την ημέρα, σε σύγκριση με τους ανθρώπους που έδιναν προσοχή στο φαγητό τους ενώ τρώνε ().

Περίληψη Προσπαθήστε να απενεργοποιήσετε ή να απομακρύνετε πιθανές περισπασμούς όπως τηλέφωνα, υπολογιστές και περιοδικά. Η συγκέντρωση στο γεύμα σας κατά τη διάρκεια του γεύματος μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής.

2. Γνωρίστε τις τροφές που προκαλούν

Ο εντοπισμός των τροφίμων που μπορούν να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής και η αποφυγή τους μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες υπερκατανάλωσης τροφής.

Για παράδειγμα, εάν το παγωτό είναι πιθανό να πυροδοτήσει μια υπερβολική κατανάλωση ή επεισόδιο υπερκατανάλωσης τροφής, καλό είναι να σταματήσετε να το αποθηκεύετε στην κατάψυξη. Όσο πιο δύσκολο είναι να αποκτήσετε πρόσβαση σε κάτι, τόσο λιγότερο πιθανό θα ήταν να τρώτε υπερβολικά αυτό το φαγητό.

Η προετοιμασία υγιεινών επιλογών, όπως ένα κομμένο μήλο σε φέτες με φυστικοβούτυρο, χούμους και λαχανικά ή σπιτικό μείγμα ιχνών μπορεί να ενθαρρύνει καλύτερες επιλογές κατά το σνακ.

Μια άλλη χρήσιμη συμβουλή είναι να διατηρείτε τα ανθυγιεινά σνακ, όπως μάρκες, καραμέλες και μπισκότα μακριά από τα μάτια, ώστε να μην υπάρχει πειρασμός να πιάσετε μια χούφτα όταν περπατάτε πέρα ​​από αυτά.

Περίληψη Προσδιορίστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα που προκαλούν υπερκατανάλωση τροφής. Κρατήστε τα έξω από το σπίτι ή μακριά από το θέαμα και κάντε τις υγιείς επιλογές εύκολα προσβάσιμες.

3. Μην απαγορεύετε όλα τα αγαπημένα φαγητά

Περιοριστικές διατροφικές συνήθειες που εξαλείφουν πολλά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε στερημένοι, ενδεχομένως να σας οδηγήσουν να απολαύσετε απαγορευμένες λιχουδιές.

Οι δίαιτες που επικεντρώνονται σε ολόκληρα, τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πάντα καλύτερα, αλλά το να κάνετε χώρο για μια περιστασιακή θεραπεία είναι απόλυτα υγιεινό.

Το να ορκίζεσαι ότι δεν θα έχεις ποτέ πάλι παγωτό, φέτα πίτσας ή κομμάτι σοκολάτας δεν είναι ρεαλιστικό για τους περισσότερους ανθρώπους.

Τούτου λεχθέντος, στην περίπτωση του εθισμού στα τρόφιμα, ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί να απέχει μόνιμα από τα τρόφιμα. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλή ιδέα να βρείτε υγιή υποκατάστατα που είναι ικανοποιητικά.

Επικεντρωθείτε στο να παρέχετε στο σώμα σας κυρίως υγιεινή, θρεπτική τροφή, ενώ παράλληλα έχετε στον εαυτό σας την ελευθερία να απολαύσετε πραγματικά μια απόλαυση εδώ και εκεί.

Περίληψη Τα μοτίβα διατροφής που είναι υπερβολικά περιοριστικά μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολικά έντονα. Το κλειδί για μια βιώσιμη, υγιεινή διατροφή είναι να επικεντρωθούμε στην κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων τις περισσότερες φορές, επιτρέποντας παράλληλα μια θεραπεία εδώ και εκεί.

4. Δοκιμάστε τα ογκομετρικά

Το Volumetrics είναι ένας τρόπος φαγητού που εστιάζει στη συμπλήρωση τροφών με χαμηλές θερμίδες και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως τα μη αμυλούχα λαχανικά.

Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι, κάτι που μπορεί να μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής.

Παραδείγματα φιλικών προς την ογκομετρική τροφή περιλαμβάνουν γκρέιπφρουτ, χόρτα σαλάτας, μπρόκολο, φασόλια, ντομάτες και ζωμό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.

Η κατανάλωση μιας μεγάλης σαλάτας ή ενός μπολ με σούπα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ζωμό πριν από το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση τροφής.

Περίληψη Χρησιμοποιήστε την ογκομετρική μέθοδο φαγητού - συμπληρώστε υγιεινά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να βοηθήσετε στην προώθηση της αίσθησης γεμάτης.

5. Αποφύγετε να τρώτε από δοχεία

Η κατανάλωση τσιπ από την τσάντα, το παγωτό έξω από το κουτί ή η λήψη κατευθείαν από το κουτί μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση περισσότερου φαγητού από ό, τι συνιστάται ως μέγεθος μερίδας.

Αντ 'αυτού, μοιράστε ένα μεμονωμένο μέγεθος μερίδας σε ένα πιάτο ή σε ένα μπολ για να ελέγξετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε μία συνεδρίαση.

Χρησιμοποιήστε εργαλεία μέτρησης για να εκπαιδεύσετε τα μάτια σας για το πώς θα πρέπει να μοιάζει ένα κανονικό τμήμα για διαφορετικούς τύπους τροφίμων.

Περίληψη Αντί να τρώτε φαγητό κατευθείαν από τη συσκευασία, μοιράστε το σε ένα πιάτο. Δοκιμάστε να μετρήσετε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας για να βοηθήσετε το μάτι σας να εντοπίσει πόση τροφή συνιστάται ως μέση μερίδα.

6. Μειώστε το άγχος

Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, επομένως είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους για να μειώσετε το άγχος στην καθημερινή σας ζωή.

Το χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που αυξάνει την όρεξη. Μελέτες έχουν δείξει ότι το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, αυξημένη πείνα, υπερβολική κατανάλωση και αύξηση βάρους ().

Υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να μειώσετε τα καθημερινά σας επίπεδα στρες. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ακούτε μουσική, να καλλιεργείτε, να ασκείτε ή να εξασκείτε γιόγκα, διαλογισμό ή τεχνικές αναπνοής.

Περίληψη Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, οπότε η μείωση του άγχους στην καθημερινή σας ζωή είναι ένα σημαντικό βήμα για τη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής.

7. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Η επιλογή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως φασόλια, λαχανικά, βρώμη και φρούτα, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αισθάνεται ικανοποιημένο περισσότερο και να μειώσει την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν πλιγούρι βρώμης πλούσιο σε φυτικές ίνες αισθάνθηκαν πιο γεμάτοι και έτρωγαν λιγότερο το μεσημεριανό γεύμα από εκείνους που κατανάλωναν δημητριακά για πρωινό ().

Το σνακ με ξηρούς καρπούς, η προσθήκη φασολιών στη σαλάτα σας και η κατανάλωση λαχανικών σε κάθε γεύμα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της ποσότητας τροφής που καταναλώνετε.

Περίληψη Προσθέστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας για να διατηρήσετε το σώμα σας αίσθημα ικανοποίησης περισσότερο. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας υπερβολικής κατανάλωσης.

8. Τρώτε τακτικά γεύματα

Όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος, πολλοί άνθρωποι κόβουν τα γεύματα με την ελπίδα ότι θα μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που παίρνουν.

Αν και αυτό μπορεί να λειτουργήσει σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως η διαλείπουσα νηστεία, ο περιορισμός των γευμάτων μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο αργότερα την ημέρα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η συχνότερη κατανάλωση της ημέρας μπορεί να μειώσει την πείνα και τη συνολική πρόσληψη τροφής ().

Για παράδειγμα, ορισμένα άτομα μπορεί να παραλείψουν το μεσημεριανό γεύμα για να περιορίσουν τις θερμίδες, μόνο για να τρώνε υπερβολικά το δείπνο. Ωστόσο, η κατανάλωση ισορροπημένου μεσημεριανού γεύματος μπορεί να συμβάλει στη μείωση των πιθανών φαγητού πολύ αργότερα την ημέρα ().

Περίληψη Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο αργότερα την ημέρα. Αντ 'αυτού, εστιάστε στο να διατηρήσετε το σώμα σας αίσθημα ικανοποίησης τρώγοντας ισορροπημένα γεύματα φτιαγμένα με ολόκληρα τρόφιμα.

9. Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων

Η παρακολούθηση του τι τρώτε σε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια εφαρμογή για κινητά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση τεχνικών αυτοπαρακολούθησης όπως η τήρηση ημερολογίου τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ().

Επιπλέον, η χρήση ενός περιοδικού τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό καταστάσεων και συναισθηματικών παραγόντων που συμβάλλουν στην υπερκατανάλωση τροφής, καθώς και σε τρόφιμα που είναι πιθανό να προκαλέσουν υπερβολική κατανάλωση.

Περίληψη Μελέτες έχουν δείξει ότι η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Θα σας βοηθήσει επίσης να συνειδητοποιήσετε τις συνήθειες σας.

10. Δειπνήστε με ομοειδείς φίλους

Οι επιλογές φαγητού των συντρόφων σας μπορεί να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην πρόσληψη φαγητού από ό, τι αντιλαμβάνεστε.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι επιλογές των ανθρώπων επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τους ανθρώπους με τους οποίους τρώνε.

Οι άνθρωποι μπορεί να τείνουν να τρώνε μερίδια παρόμοια με εκείνα των συντρόφων τους, οπότε το φαγητό με φίλους που τρώνε υπερβολικά μπορεί να τους κάνει να τρώνε επίσης ().

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι ένα άτομο είναι πιο διατεθειμένο να παραγγείλει ανθυγιεινές επιλογές εάν το κάνει ο σύντροφός του ().

Η επιλογή για φαγητό με την οικογένεια και τους φίλους που έχουν παρόμοιους στόχους για την υγεία μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να μειώσετε τις πιθανότητες υπερκατανάλωσης τροφής.

Περίληψη Με ποιον επιλέγετε να φάτε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις επιλογές φαγητού σας. Προσπαθήστε να δειπνήσετε με άτομα που θέλουν επίσης να τρώνε υγιεινά γεύματα σε μέτριες μερίδες.

11. Γεμίστε την πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη βοηθά να διατηρήσετε το σώμα σας γεμάτο όλη την ημέρα και μπορεί να μειώσει την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πείνα και το σνακ αργότερα την ημέρα ().

Η επιλογή πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά τείνει να μειώσει τα επίπεδα γκρελίνης, μια ορμόνη που διεγείρει την πείνα ().

Η προσθήκη σνακ με υψηλότερες πρωτεΐνες όπως το ελληνικό γιαούρτι στη ρουτίνα σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο όλη την ημέρα και να διατηρήσετε τον έλεγχο της πείνας ().

Περίληψη Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της πείνας και της όρεξης. Ξεκινώντας την ημέρα με ένα πλούσιο πρωινό σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της πείνας αργότερα μέσα στην ημέρα.

12. Σταθεροποιήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας

Η κατανάλωση λευκού ψωμιού, μπισκότων, καραμελών και άλλων υδατανθράκων με υψηλούς γλυκαιμικούς δείκτες πιθανόν να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια να πέσει γρήγορα.

Αυτή η ταχεία διακύμανση του σακχάρου στο αίμα έχει αποδειχθεί ότι προάγει την πείνα και μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής ().

Η επιλογή τροφών με χαμηλότερους γλυκαιμικούς δείκτες θα βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής. Τα φασόλια, η βρώμη και το καστανό ρύζι είναι όλες εξαιρετικές επιλογές.

Περίληψη Φάτε τρόφιμα που βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Υψηλής γλυκαιμικής τροφής όπως καραμέλα και λευκό ψωμί μπορούν να προκαλέσουν πτώση του σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής. Αντ 'αυτού, επιλέξτε τρόφιμα όπως φασόλια, βρώμη και καστανό ρύζι.

13. Επιβράδυνση

Η γρήγορη κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Η βραδύτερη κατανάλωση συνδέεται με αυξημένη πληρότητα και μειωμένη πείνα και μπορεί να χρησιμεύσει ως χρήσιμο εργαλείο για τον έλεγχο της υπερκατανάλωσης τροφής ().

Το να αφιερώσετε χρόνο για να μασάτε καλά το φαγητό έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τη συνολική πρόσληψη τροφής και αυξάνει τα συναισθήματα πληρότητας ().

Περίληψη Η εστίαση στο να τρώτε πιο αργά και να μασάτε καλά το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε σημάδια πληρότητας και να μειώσετε την υπερκατανάλωση τροφής.

14. Παρακολουθήστε την πρόσληψη αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής μειώνοντας τις αναστολές σας και διεγείροντας την όρεξη (,).

Ενώ ένα ποτό ή δύο με ένα γεύμα γενικά δεν θα έχει τεράστια επίδραση, το να έχετε πολλά ποτά σε μία συνεδρίαση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα πείνας.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι φοιτητές που έπιναν τέσσερα έως πέντε ποτά τη φορά περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα είχαν περισσότερες πιθανότητες να υπερφαγούν μετά το πόσιμο, σε σύγκριση με τους μαθητές που έπιναν ένα έως δύο ποτά κάθε φορά ().

Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για την ελαχιστοποίηση της υπερκατανάλωσης τροφής.

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολλών ποτών σε μία συνεδρίαση μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Αντ 'αυτού, κολλήστε σε ένα ή δύο ποτά ή μην παραλείψετε να πίνετε αλκοόλ εντελώς.

15. Προγραμματίστε μπροστά

Το να είσαι απροετοίμαστος όταν οι απεργίες πείνας μπορεί να κάνουν πιο πιθανό ότι θα κάνεις κακές επιλογές φαγητού που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής.

Η αγορά γευμάτων και σνακ την τελευταία στιγμή από εστιατόρια ή delis αυξάνει την πιθανότητα να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές και να τρώτε περισσότερα.

Αντ 'αυτού, κρατήστε υγιεινά σνακ στο χέρι, συσκευάστε σπιτικά μεσημεριανά γεύματα και εφοδιάστε το ψυγείο με υγιεινές επιλογές για να ετοιμάσετε δείπνο στο σπίτι.

Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής. Επιπλέον, η παραγωγή περισσότερων γευμάτων στο σπίτι μπορεί να εξοικονομήσει χρήματα και χρόνο.

Περίληψη Όσο πιο προετοιμασμένοι είναι να τρώτε υγιεινά, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να τρώτε υπερβολικά. Διατηρήστε το ψυγείο και το ντουλάπι εφοδιασμένο με υγιεινά, γεμιστικά τρόφιμα.

16. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό

Η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών όπως σόδα και χυμός θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών όπως ο διαβήτης ().

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γλυκών ποτών με τα γεύματα μπορεί επίσης να σχετίζεται με την υπερκατανάλωση τροφής.

Μια ανασκόπηση 17 μελετών διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που έπιναν ποτά με ζάχαρη με γεύματα κατανάλωναν 7,8% περισσότερο φαγητό από τους ενήλικες που κατανάλωναν νερό με γεύματα ().

Η επιλογή νερού ή μη ζαχαρούχου σάλτσας έναντι γλυκαντικών ποτών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής.

Περίληψη Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά. Έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και άλλων ασθενειών και μπορεί να σχετίζονται με υπερβολική κατανάλωση. Πιείτε νερό αντ 'αυτού.

17. Κάντε check-in μόνοι σας

Η υπερκατανάλωση τροφής χωρίς την πείνα θα μπορούσε να είναι ένδειξη ότι κάτι βαθύτερο συμβαίνει.

Η κατάθλιψη και η πλήξη είναι δύο κοινά ζητήματα που έχουν συνδεθεί με την παρόρμηση για υπερκατανάλωση τροφής (,).

Ευτυχώς, η λήψη συγκεκριμένων ενεργειών μπορεί να βοηθήσει. Για παράδειγμα, δοκιμάστε μια νέα δραστηριότητα που είναι ευχάριστη. Μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της πλήξης και να αποσπάσει την επιθυμία να τρέξει.

Επίσης, αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να σκεφτούμε τι προκαλεί την υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό του είδους βοήθειας που πρέπει να αναζητήσετε. Εάν η κατάθλιψη και το άγχος συνεισφέρουν, η σωστή θεραπεία από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής.

Κάθε άτομο είναι διαφορετικό, επομένως είναι σημαντικό να βρείτε το σωστό πρόγραμμα θεραπείας για τις ανάγκες σας.

Περίληψη Σκεφτείτε τα συναισθήματα κατά τη διάρκεια επεισοδίων υπερκατανάλωσης τροφής και ζητήστε βοήθεια για την αντιμετώπιση των ζητημάτων πίσω από τη συμπεριφορά. Η κατάθλιψη και η πλήξη είναι δύο συνήθεις λόγοι. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να παρέχει καθοδήγηση.

18. Αποφύγετε τη νοοτροπία της διατροφής

Οι διατροφικές δίαιτες πιθανώς δεν θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε να τρώτε μακροπρόθεσμα. Οι βραχυπρόθεσμες, περιοριστικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά συχνά δεν είναι βιώσιμες και μπορεί να σας προκαλέσουν αποτυχία.

Αντ 'αυτού, κάντε μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής που προάγουν την υγεία και την ευεξία. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη σχέση με το φαγητό και να αποτρέψετε συνήθειες όπως η υπερκατανάλωση τροφής.

Περίληψη Αντί να ακολουθείτε δίαιτες μόδας για να περιορίσετε την υπερκατανάλωση τροφής, βρείτε έναν βιώσιμο τρόπο διατροφής που τρέφει το σώμα σας και τον βοηθά να φτάσει στη βέλτιστη υγεία.

19. Σπάστε τις παλιές συνήθειες

Οι συνήθειες μπορεί να είναι δύσκολο να σπάσουν, ειδικά όταν περιλαμβάνουν τρόφιμα.

Πολλοί άνθρωποι μπαίνουν σε άνετες ρουτίνες, όπως να τρώνε δείπνο μπροστά από την τηλεόραση ή να έχουν ένα μπολ παγωτό κάθε βράδυ.

Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για τον εντοπισμό ανθυγιεινών συμπεριφορών που οδηγούν στην υπερκατανάλωση τροφής και την αντικατάστασή τους με νέες, υγιείς συνήθειες, αλλά αξίζει τον κόπο.

Για παράδειγμα, αφήστε το να φάτε στο τραπέζι του δείπνου αντί μπροστά από την τηλεόραση ή αντικαταστήστε ένα βραδινό μπολ με παγωτό με ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι. Αυτές οι αντικαταστάσεις θα γίνουν υγιείς συνήθειες με την πάροδο του χρόνου.

Περίληψη Προσδιορίστε ανθυγιεινές συνήθειες και σταδιακά αντικαταστήστε τις με νέες, πιο θετικές συμπεριφορές.

20. Φάτε υγιή λίπη

Αν και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συχνά σχετίζονται με την αύξηση βάρους και την υπερκατανάλωση τροφής, η επιλογή τροφών πλούσιων σε υγιή λίπη μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι λιγότερο πεινασμένοι 3-4 ώρες μετά τα γεύματα και χάνουν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου, σε σύγκριση με τα άτομα που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά (,).

Η προσθήκη υγιών λιπών όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, καρύδια και ελαιόλαδο στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι μετά τα γεύματα και να μειώσετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Περίληψη Δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερα υγιεινά λίπη στη διατροφή σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι κάτι τέτοιο μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι μετά τα γεύματα και να χάσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου.

21. Λάβετε υπόψη τους στόχους σας

Ο καθορισμός βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στόχων και η αναφορά σε αυτούς συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να μειώσετε την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής.

Η γνώση του λόγου για την υπέρβαση της υπερκατανάλωσης τροφής και του τρόπου με τον οποίο η υπερκατανάλωση τροφής σας εμποδίζει να επιτύχετε τους στόχους υγείας και ευεξίας σας μπορεί να σας παρακινήσει να εργαστείτε για τη δημιουργία νέων τρόπων διατροφής.

Καταγράφοντας παρακινητικά αποσπάσματα και κρεμώντας τα σε εξέχοντα μέρη γύρω από το χώρο διαβίωσής σας μπορεί να σας εμπνεύσει να ακολουθήσετε ένα σχέδιο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Περίληψη Προσδιορίστε συγκεκριμένους βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους διατροφής και αναφέρετέ τους συχνά. Μπορεί ακόμη και να είναι χρήσιμο να τοποθετήσετε παρακινητικά αποσπάσματα γύρω από το σπίτι σας.

22. Λάβετε βοήθεια εάν χρειαστεί

Είναι σημαντικό να ξεχωρίσετε την υπερκατανάλωση τροφής από την υπερβολική διατροφική διαταραχή (BED).

Η Binge διατροφική διαταραχή (BED) αναγνωρίζεται από το Εγχειρίδιο διαγνωστικών και στατιστικών ψυχικών διαταραχών(DSM-5) ως ψυχιατρική διαταραχή. Αυτό σημαίνει ότι κάποιος που έχει BED πιθανότατα θα χρειαστεί θεραπεία από μια ομάδα επαγγελματιών του ιατρικού τομέα για να το ξεπεράσει.

Το BED χαρακτηρίζεται από συνεχιζόμενα επεισόδια κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας φαγητού πολύ γρήγορα μέχρι το σημείο της δυσφορίας, παρά το γεγονός ότι δεν πεινάει. Μετά από μια εκδήλωση, ένα άτομο μπορεί να νιώσει ντροπή ή ενοχή γύρω από τη συμπεριφορά.

Επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως και είναι η πιο κοινή διατροφική διαταραχή στις Ηνωμένες Πολιτείες ().

Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε BED, είναι σημαντικό να λάβετε βοήθεια. Μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές θεραπείας.

Περίληψη Εάν προσκρούετε τακτικά σε μεγάλες ποσότητες φαγητού, δεν έχετε έλεγχο και αισθάνεστε αισθήματα ενοχής, μπορεί να έχετε υπερβολική διατροφική διαταραχή και θα πρέπει να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.

23. Πρακτική προσεκτική διατροφή

Η υιοθέτηση προσεκτικών τεχνικών διατροφής είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής.

Η πρακτική της προσεκτικής διατροφής τονίζει τη σημασία της εστίασης στη στιγμή και της επίγνωσης των σκέψεων, των συναισθημάτων και των αισθήσεων κατά την κατανάλωση τροφής.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η προσεκτική διατροφή είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειωθούν οι υπερβολικές διατροφικές συμπεριφορές, η υπερκατανάλωση τροφής και η συναισθηματική διατροφή ().

Το να τρώτε πιο αργά, να τρώτε μικρά τσιμπήματα, να μασάτε καλά, να γνωρίζετε τις αισθήσεις σας και να εκτιμάτε τα τρόφιμα είναι απλές πρακτικές προσοχής που πρέπει να ενσωματώσετε σε μια καθημερινή ρουτίνα.

Περίληψη Η πρακτική της προσεκτικής διατροφής έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση των συχθών που τρώει πολύ. Το προσεκτικό φαγητό εστιάζει στο να γνωρίζετε τις σκέψεις και τις αισθήσεις σας ενώ τρώτε.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί άνθρωποι παλεύουν με την υπερκατανάλωση τροφής.

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για τη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών και την αντιμετώπιση των διατροφικών διαταραχών.

Επαγγελματίες υγείας όπως ψυχολόγοι, γιατροί ή εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι μπορούν επίσης να παρέχουν συμβουλευτική και καθοδήγηση για να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην πορεία σας.

Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να είναι μια δύσκολη συνήθεια να σπάσει, αλλά μπορείτε να το κάνετε. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές ως σημείο εκκίνησης για να δημιουργήσετε μια νέα, υγιεινή ρουτίνα και φροντίστε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια εάν τη χρειάζεστε.

Σημείωση του συντάκτη: Αυτό το κομμάτι δημοσιεύθηκε αρχικά στις 16 Απριλίου 2018. Η τρέχουσα ημερομηνία δημοσίευσής του αντικατοπτρίζει μια ενημέρωση, η οποία περιλαμβάνει ιατρική κριτική από τον Timothy J. Legg, PhD, PsyD.