Κολύμπι, ποδήλατο, τρέξιμο: Ironman 101

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ακούστε τη λέξη "Ironman" και μπορεί να ανατριχιάσετε λίγο - αυτοί οι άνθρωποι είναι έντονος, σωστά? Λοιπόν, σίγουρα ... αλλά τα τρίαθλα έρχονται σε όλα τα σχήματα και μεγέθη, συμπεριλαμβανομένων των "σπριντ", τα οποία αποτελούνται από κολύμπι 0,45 μιλίων, βόλτα με ποδήλατο 13,2 μιλίων και τρέξιμο 3,1 μιλίων (πολύ λιγότερο εκφοβιστικό από ένα γεμάτο!). Η προπόνηση για ένα "μίνι" τρίαθλο διαρκεί 12 έως 13 εβδομάδες, οπότε φτιάξτε ένα πρόγραμμα εκ των προτέρων και προετοιμαστείτε για κάποια έντονη προπόνηση. Αλλά επίσης ενθουσιαστείτε με τα οφέλη της κολύμβησης, του τρεξίματος και της ποδηλασίας, όπως το να είστε κομψός και τονισμένος.

Πώς μπορείτε λοιπόν να ξεκινήσετε; Εστιάστε το πρόγραμμα προπόνησής σας γύρω από τα τρία συστατικά του τριάθλου, με ενδιάμεση προπόνηση με βάρη. Δείτε πώς διασπάται κάθε στοιχείο.

ΖΑΛΗ

Οι μύες που δούλεψαν: Όλοι τους-αλλά κυρίως οι ώμοι, οι κοιλιακοί και οι μύες των ποδιών

Θερμίδες που καίγονται ανά ώρα: 500 έως 600 ανάλογα με το βάρος και την ταχύτητα

Τι θα χρειαστείτε: γυαλιά, μαγιό, σκουφάκι κολύμβησης, υγρό κοστούμι

Πως να ξεκινήσεις: Το πρώτο βήμα, φυσικά, είναι να βρείτε μια πισίνα. Ελέγξτε την τοπική YMCA εάν το γυμναστήριό σας δεν διαθέτει ένα μέλος είναι συνήθως λιγότερο ακριβό. Προσθέστε την κολύμβηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας δύο φορές την εβδομάδα, ξεκινώντας με 20 λεπτά κολύμβηση ελεύθερου στυλ που σταδιακά αυξάνονται σε 25 λεπτά και στη συνέχεια 30 λεπτά.

ΠΟΔΗΛΑΤΟ

Οι μύες που δούλεψαν: Μηροί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι, βραχίονες

Θερμίδες που καίγονται ανά ώρα: 450 έως 650 ανάλογα με το βάρος και την ταχύτητα

Τι θα χρειαστείτε: Ένα ποδήλατο δρόμου ή ένα ποδήλατο γυμναστικής με εγκάρσια μπάρα και λεία ελαστικά. Επίσης, φροντίστε να πάρετε πεντάλ χωρίς κλιπ ή κλουβί, ώστε τα πόδια σας να παραμείνουν στη θέση τους.

Πως να ξεκινήσεις: Ξεκινήστε το δεύτερο εξάρτημα την ίδια εβδομάδα που ξεκινάτε το κολύμπι, αφού είναι σημαντικό να προπονείστε ταυτόχρονα. Η ποδηλασία ωφελεί τους μυς των ποδιών σας, κάτι που θα σας βοηθήσει με τις ασκήσεις τρεξίματος και κολύμβησης. Τις πρώτες εβδομάδες, θα πρέπει να προσθέσετε την ποδηλασία 35-45 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα, στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Οι προπονήσεις ποδηλασίας μειώνονται νωρίτερα από το κολύμπι και το τρέξιμο, οπότε κατά τις εβδομάδες επτά και οκτώ, μπορείτε να μειώσετε το μήκος των ποδηλατοβιομηχανιών σας στα 25 έως 30 λεπτά, και στη συνέχεια να τις αυξήσετε ξανά περίπου στις 10 και 11 εβδομάδες.

ΤΡΕΞΙΜΟ

Οι μύες που δούλεψαν: Γόμπες, μηριαία, κοιλιακοί (συμβουλή: φορέστε ελαφριά βάρη καρπού για να τονώσετε τα χέρια, επίσης)

Θερμίδες που καίγονται ανά ώρα: 600 έως 800 ανάλογα με το βάρος και την ταχύτητα

Τι θα χρειαστείτε: Παπούτσια για τρέξιμο (κατευθυνθείτε σε εξειδικευμένο κατάστημα τρεξίματος για τοποθέτηση), αναπνεύσιμα ρούχα τρεξίματος κατασκευασμένα με υφάσματα από ύφασμα (χωρίς βαμβάκι)

Πως να ξεκινήσεις: Το τρέξιμο βοηθά στην ενίσχυση των μυών και στη δημιουργία καρδιο αντοχής που θα σας βοηθήσει στα άλλα στάδια της προπόνησης τριάθλου. Ξεκινήστε τρέχοντας 20 λεπτά, μία φορά την εβδομάδα, για την πρώτη εβδομάδα και, στη συνέχεια, αυξήστε τα τρέξιμά σας στα 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα. Πάρτε τουλάχιστον δύο μεγαλύτερα τρεξίματα προς τις εβδομάδες 9 και 10, προσθέτοντας 45 λεπτά τρεξίματος αντοχής στο πρόγραμμά σας. Περιορίστε τρέχοντας μόλις 20 με 25 λεπτά την εβδομάδα πριν από τον αγώνα.

Αξιολόγηση για