Πώς να χρησιμοποιήσετε το Self Massage Roller για να μειώσετε τον πόνο μετά την προπόνηση

Περιεχόμενο

• Πώς να χρησιμοποιήσετε τον κύλινδρο βαθιάς μασάζ
• Για πόνο στο γόνατο
• Για οπίσθιο μηρό
• Για πόνο στα μοσχάρια
• Για πόνο στην πλάτη
• Πού να αγοράσετε το Foam Roller
• Άλλες χρήσεις κυλίνδρων αφρού

Η χρήση ενός σταθερού αφρώδους κυλίνδρου είναι μια εξαιρετική στρατηγική για τη μείωση του μυϊκού πόνου που προκύπτει μετά την προπόνηση, διότι βοηθά στην απελευθέρωση και τη μείωση της έντασης στις περιτονίες, οι οποίοι είναι ιστοί που καλύπτουν τους μύες, αυξάνοντας έτσι την ευελιξία και την καταπολέμηση του πόνου που προκαλείται από τη σωματική άσκηση.

Αυτοί οι κύλινδροι θα πρέπει να είναι σταθεροί και να περιέχουν τραντάγματα γύρω σας, ώστε να μπορούν να κάνουν μασάζ στους μυς σας πιο βαθιά, αλλά υπάρχουν επίσης μαλακότεροι κύλινδροι που έχουν μια ομαλότερη επιφάνεια που είναι ιδανικές για την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος πριν από την προπόνηση, ως τρόπο προθέρμανσης και επίσης για πιο ομαλά και χαλαρωτικά μασάζ στο τέλος μιας ελαφριάς προπόνησης όταν δεν υπάρχει πόνος.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τον κύλινδρο βαθιάς μασάζ

Η χρήση του είναι πολύ απλή και τα οφέλη είναι εξαιρετικά. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται να τοποθετήσετε τον κύλινδρο στο πάτωμα και να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας για να πιέσετε την περιοχή που θέλετε να κάνετε μασάζ, φροντίζοντας να τονώσετε όλο τον μυ που πονάει μέχρι να βρείτε το σημείο του μεγαλύτερου πόνου, επιμένοντας με μικρές κινήσεις μπροστά σας, πίσω σε αυτό το επώδυνο σημείο.

Ο χρόνος βαθύ μασάζ για κάθε περιοχή πρέπει να είναι 5 έως 7 λεπτά και η μείωση του πόνου μπορεί να γίνει αισθητή αμέσως μετά τη χρήση του και είναι προοδευτική, οπότε την επόμενη μέρα θα έχετε ακόμη λιγότερο πόνο, αλλά είναι σημαντικό να αποφύγετε το κύλισμα του οστού επιφάνειες όπως αγκώνες ή γόνατα.

• Για πόνο στο γόνατο

Για να καταπολεμήσετε τον πόνο που προκύπτει στο γόνατο μετά το τρέξιμο, για παράδειγμα, που ονομάζεται σύνδρομο iliotibial band, πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας ακριβώς όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα και να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να σύρετε τον κύλινδρο κατά μήκος της πλευρικής επέκτασης του μηρού για τουλάχιστον μείον 3 λεπτά. Όταν βρείτε ένα συγκεκριμένο σημείο πόνου κοντά στο γόνατο, χρησιμοποιήστε τον κύλινδρο για να κάνετε μασάζ εκείνου του σημείου για άλλα 4 λεπτά.

• Για οπίσθιο μηρό

Για να καταπολεμήσετε τον πόνο στο πίσω μέρος του μηρού, για παράδειγμα μετά από μια προπόνηση στο γυμναστήριο, θα πρέπει να παραμείνετε στη θέση πάνω από την εικόνα και να αφήσετε το βάρος του σώματος να σύρει τον κύλινδρο σε ολόκληρη την περιοχή των μπλοκάρων από το άκρο του μπλοκάρει το άκρο στο πίσω μέρος του γόνατος. Αυτό το ερέθισμα θα μειώσει τον πόνο των μυών και θα αυξήσει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητα τάνυσης στην οπίσθια περιοχή του σώματος και μια καλή δοκιμή που μπορεί να αποδείξει ότι αυτό το όφελος είναι να τεντώσετε τα κορδόνια πριν και μετά το βαθύ μασάζ.

Για το τέντωμα απλά πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και να λυγίσετε το σώμα σας προς τα εμπρός προσπαθώντας να τοποθετήσετε τα χέρια σας (ή τους βραχίονες) στο πάτωμα, διατηρώντας τα πόδια σας πάντα ίσια.

• Για πόνο στα μοσχάρια

Ο πόνος στο μοσχάρι είναι συνηθισμένος μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο και επίσης στο τρέξιμο και ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε αυτήν την ταλαιπωρία είναι να αφήσετε τον κύλινδρο να γλιστρήσει κάτω από όλο το μήκος των δίδυμων ποδιών στη φτέρνα του Αχιλλέα. Σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε να αφήσετε τον κύλινδρο να γλιστρήσει και στα δύο πόδια ταυτόχρονα, αλλά για βαθύτερη εργασία, κάντε το με ένα πόδι κάθε φορά και στο τέλος αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του ποδιού διατηρώντας τη θέση που φαίνεται στο παραπάνω εικόνα για περίπου 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό με κάθε πόδι.

• Για πόνο στην πλάτη

Η ολίσθηση του κυλίνδρου σε ολόκληρη την περιοχή της πλάτης είναι πολύ παρηγορητική και βοηθά να ξεπεραστεί ο πόνος που προκαλείται από τη σωματική άσκηση και ακόμη και μετά από έναν βραδινό ύπνο, όταν ξυπνάτε με πόνο στην πλάτη. Απλά πρέπει να παραμείνετε στη θέση που φαίνεται στην εικόνα και να αφήσετε τον κύλινδρο να γλιστρήσει από το λαιμό στην αρχή του άκρου. Καθώς η πίσω περιοχή είναι μεγαλύτερη, θα πρέπει να επιμείνετε σε αυτό το μασάζ για περίπου 10 λεπτά.

Πού να αγοράσετε το Foam Roller

Μπορείτε να αγοράσετε τους κυλίνδρους αφρού όπως φαίνεται στις εικόνες αθλητικών ειδών, καταστημάτων αποκατάστασης και επίσης στο Διαδίκτυο και η τιμή ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος, το πάχος και την αντοχή του προϊόντος, αλλά κυμαίνεται μεταξύ 100 και 250 reais.

Άλλες χρήσεις κυλίνδρων αφρού

Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικό για την επιδιόρθωση τραυματισμών, την αύξηση της ευελιξίας και την καταπολέμηση μετά την προπόνηση, το Foam Roller μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την άσκηση ασκήσεων που ενισχύουν τους κοιλιακούς και οσφυϊκούς μυς της σπονδυλικής στήλης και επίσης αυξάνουν την ισορροπία και γι 'αυτό χρησιμοποιούνται ευρέως σε μαθήματα προπόνησης. Γιόγκα και Πιλάτες.