Πώς να κολυμπήσετε για να χάσετε βάρος και να τονίσετε

Περιεχόμενο

• 10 συμβουλές για κολύμπι για να χάσετε βάρος
• 1. Κολυμπήστε το πρωί πριν το φαγητό
• 2. Κολυμπήστε πιο δυνατά και πιο γρήγορα
• 3. Κάντε μαθήματα κολύμβησης
• 4. Αλλάξτε τη ρουτίνα κολύμβησης
• 5. Κολυμπήστε τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα
• 6. Ξεκινήστε αργά
• 7. Εναλλακτική κολύμβηση με αερόμπικ νερού
• 8. Κολυμπήστε με φουντούκι ή πισίνα
• 9. Χρησιμοποιήστε βάρη νερού
• 10. Ρυθμίστε τη διατροφή σας
• Κτυπήματα κολύμβησης για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
• Ένας κοινός μύθος για κολύμπι
• Η κατώτατη γραμμή

Όταν μερικοί άνθρωποι αποφασίζουν να χάσουν βάρος, το πρώτο πράγμα που κάνουν είναι να πάρουν - ή να ανανεώσουν - τη συμμετοχή τους στο γυμναστήριο. Αλλά δεν χρειάζεται να πας στο γυμναστήριο για να μεταμορφώσεις το σώμα σου

Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχετε καλύτερα αποτελέσματα με δραστηριότητες που απολαμβάνετε, όπως κολύμπι.

Το κολύμπι δεν είναι μόνο ένας πολύ καλός τρόπος για να δροσιστείτε σε μια καυτή μέρα, αλλά είναι επίσης ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος, σύμφωνα με τον Franklin Antoian, προσωπικό γυμναστή και ιδρυτή του διαδικτυακού ιστότοπου προσωπικής εκπαίδευσης, iBodyFit.com.

«Μπορείτε να χάσετε το ίδιο βάρος κολύμβησης με το τρέξιμο, αλλά μπορείτε να το κάνετε χωρίς την πρόσκρουση, κάτι που είναι ιδανικό για άτομα με τραυματισμούς ή επώδυνες αρθρώσεις», λέει.

Λοιπόν, πώς μπορείτε να κολυμπήσετε για να χάσετε βάρος; Διαβάστε παρακάτω για μερικές συμβουλές και κόλπα.

10 συμβουλές για κολύμπι για να χάσετε βάρος

Είτε κολυμπάτε για να χάσετε λίπος στην κοιλιά, να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο ή απλά να αλλάξετε την προπόνηση σας, δείτε πώς μπορείτε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

1. Κολυμπήστε το πρωί πριν το φαγητό

Η πρωινή κολύμβηση δεν είναι εφικτή για όλους, αλλά αξίζει να δοκιμάσετε εάν έχετε πρόσβαση σε μια πισίνα πριν από τη δουλειά.

«Το ξύπνημα το πρωί και το κολύμπι θα αφήσει το σώμα σας σε κατάσταση νηστείας έτοιμο να χρησιμοποιήσει αυτά τα λιπαρά ως ενέργεια», εξηγεί ο Nick Rizzo, εκπαιδευτής και διευθυντής γυμναστικής στο RunRepeat.com, ένας ιστότοπος αθλητικών παπουτσιών. "Το κολύμπι δεν είναι μόνο μια εξαιρετική μορφή καρδιο, αλλά είναι και μια προπόνηση σε όλο το σώμα, οπότε μπορείτε να περιμένετε μερικά υπέροχα αποτελέσματα."

2. Κολυμπήστε πιο δυνατά και πιο γρήγορα

Το κολύμπι καίει πολλές θερμίδες όταν μόλις ξεκινήσετε. Αλλά καθώς οι δεξιότητες κολύμβησης βελτιώνονται και γίνεστε πιο αποτελεσματικοί, ο καρδιακός σας ρυθμός δεν αυξάνεται τόσο πολύ, προειδοποιεί ο Paul Johnson, ιδρυτής του CompleteTri.com, ένας ιστότοπος που παρέχει καθοδήγηση, συμβουλές και κριτικές εργαλείων για κολυμβητές, τριάθλους και λάτρεις της φυσικής κατάστασης .

Η λύση, σύμφωνα με τον Johnson, είναι να κολυμπάτε πιο σκληρά και πιο γρήγορα για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Φορέστε έναν αδιάβροχο ιχνηλάτη γυμναστικής για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ κολυμπάτε. Ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μέτριας έντασης πρέπει να είναι περίπου 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.

Μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από 220.

3. Κάντε μαθήματα κολύμβησης

Η εκμάθηση σωστών τεχνικών εγκεφαλικού επεισοδίου μπορεί να σας βοηθήσει να κολυμπήσετε με μέτριο ρυθμό. Επικοινωνήστε με ένα κέντρο κοινότητας ή το YMCA για πληροφορίες σχετικά με μαθήματα κολύμβησης ή εγγραφείτε για μια τάξη μέσω του Αμερικανικού Ερυθρού Σταυρού.

4. Αλλάξτε τη ρουτίνα κολύμβησης

Εάν κολυμπάτε με την ίδια ταχύτητα και χρησιμοποιείτε την ίδια τεχνική ξανά και ξανά, το σώμα σας μπορεί τελικά να χτυπήσει ένα οροπέδιο.

Το να βγείτε έξω από τη ζώνη άνεσής σας και να τροποποιήσετε τη ρουτίνα σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές ομάδες μυών, συμβάλλοντας στη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων σας.

5. Κολυμπήστε τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα

Για να χάσετε βάρος, όσο πιο σωματικά ενεργός είστε, τόσο το καλύτερο. Αυτό ισχύει είτε τζόκινγκ, περπάτημα, χρήση καρδιοεξοπλισμού ή κολύμπι.

Η συχνότητα κολύμβησης για απώλεια βάρους είναι ίδια με άλλες καρδιαγγειακές ασκήσεις, οπότε στοχεύστε τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα για τα καλύτερα αποτελέσματα, σύμφωνα με τον Jamie Hickey, πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή και διατροφολόγος με το Truism Fitness.

6. Ξεκινήστε αργά

Ξεκινήστε με 15 έως 20 λεπτά κολύμβησης κάθε δεύτερη μέρα και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά σε 30 λεπτά κολύμβησης πέντε ημέρες την εβδομάδα, όπως το επιτρέπει το σώμα σας. Εάν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα κολύμβησης σε πολύ υψηλή ένταση, ο μυϊκός πόνος και η κόπωση θα μπορούσαν να σας κάνουν να σταματήσετε.

7. Εναλλακτική κολύμβηση με αερόμπικ νερού

Δεν χρειάζεται να κολυμπάτε καθημερινά για να δείτε αποτελέσματα. Παρακολουθήστε μαθήματα αερόμπικ νερού στις διακοπές σας. Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση χαμηλού άγχους για να συνεχίζετε τις ενεργές ημέρες ανάρρωσης.

8. Κολυμπήστε με φουντούκι ή πισίνα

Εάν δεν είστε δυνατός κολυμβητής, κολυμπήστε τους γύρους στην πισίνα χρησιμοποιώντας ένα νουντλς μπιλιάρδου, ένα σκάφος ή ένα γιλέκο. Αυτά θα σας κρατήσουν επιπλέουν καθώς χρησιμοποιείτε τα χέρια και τα πόδια σας για να μετακινηθείτε στο νερό.

9. Χρησιμοποιήστε βάρη νερού

Εάν κολυμπάτε για να χάσετε βάρος και να τονώσετε, κάντε μερικές μπούκλες bicep με αλτήρες νερού ανάμεσα στους γύρους. Το νερό δημιουργεί αντίσταση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση αντοχής και αντοχής.

10. Ρυθμίστε τη διατροφή σας

Με οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε, το κολύμπι δεν αποτελεί εξαίρεση.

«Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίγα κιλά, πρέπει να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας», αναφέρει ο Keith McNiven, ιδρυτής της εταιρείας προσωπικής εκπαίδευσης Right Path Fitness.

"Και να προσεχεις. Το κολύμπι απαιτεί πολλή ενέργεια, οπότε θα χρειαστεί να ανεφοδιάσετε με τροφή. Επίσης, το κρύο νερό μπορεί να προκαλέσει σημαντική αύξηση της όρεξής σας μετά από μια συνεδρία. "

Αν αισθάνεστε πιο πεινασμένοι, η McNiven συνιστά να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας, να πιάσετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα και να αποφύγετε το σνακ.

Κτυπήματα κολύμβησης για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Λάβετε υπόψη ότι διαφορετικά εγκεφαλικά επεισόδια κολύμβησης μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερο κάψιμο θερμίδων, ανάλογα με τους μυς που εργάζονται. Έτσι πειραματιστείτε με διάφορες ρουτίνες για να κρατήσετε τους μυς και το σώμα σας να μαντέψουν.

Κολυμπήστε freestyle μια μέρα, και την επόμενη μέρα κάνετε το πεταλούδα. «Το χτύπημα της πεταλούδας είναι το πιο απαιτητικό, δουλεύει ολόκληρο το σώμα και θα κάψει τις περισσότερες θερμίδες», λέει ο Hickey. "Το στήθος θα έρθει στη δεύτερη και το τρίτο."

Ο συνδυασμός της έντασης της προπόνησής σας έχει επίσης εξαιρετικά αποτελέσματα, σημειώνει ο Rizzo. Συνιστά την προπόνηση με διαστήματα σπριντ, η οποία αποτελείται από σπριντ για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από τέσσερα λεπτά ανάπαυσης.

Αυτό μπορεί να είναι γεμάτο σε ξεκούραση, ή μπορείτε να συνεχίσετε να κολυμπάτε σε ένταση 1 στα 10, επαναλαμβάνοντας τέσσερις έως οκτώ φορές, λέει. "Δεν ακούγεται πολύ, αλλά θυμηθείτε, πήγατε 100 τοις εκατό κατά τη διάρκεια αυτών των 30 δευτερολέπτων. Είναι απαιτητικό να πούμε το λιγότερο, αλλά αποτελεσματικό. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών στυλ κολύμβησης ή κτυπήματος ή να το κρατήσετε αρκετά απλό. "

Ένας κοινός μύθος για κολύμπι

Πολλά παιδιά διδάσκονταν να μην κολυμπούν μέχρι 30 έως 60 λεπτά μετά το φαγητό. Θεωρήθηκε ότι κάποιο αίμα θα εκτρέπεται στο στομάχι μετά το φαγητό για να βοηθήσει στην πέψη και, με τη σειρά του, να εκτρέψει το αίμα μακριά από τα χέρια και τα πόδια.

Μερικοί πίστευαν ότι το αίμα που αφήνει τα άκρα θα προκαλούσε εύκολα τα χέρια και τα πόδια να κουράζονται, αυξάνοντας τον κίνδυνο πνιγμού.

Όμως, ενώ είναι κοινή πεποίθηση, δεν φαίνεται να υπάρχει επιστημονική βάση για αυτήν τη σύσταση.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αναπτύξουν κράμπες στο στομάχι μετά το κολύμπι σε γεμάτη κοιλιά, αλλά αυτό δεν είναι κάτι σοβαρό ή επικίνδυνο.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν δεν είστε οπαδός του γυμναστηρίου ή δεν μπορείτε να συμμετάσχετε σε ορισμένες δραστηριότητες λόγω πόνου στις αρθρώσεις, το κολύμπι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποκτήσετε φόρμα.

Είναι μια εξαιρετική προπόνηση για απώλεια βάρους, αύξηση του μυϊκού τόνου και ενίσχυση της καρδιάς σας.