Πόση άσκηση χρειάζομαι;

Περιεχόμενο

• Περίληψη
• Για ενήλικες:
• Για παιδιά προσχολικής ηλικίας (ηλικίας 3-5 ετών):
• Για παιδιά και εφήβους:
• Για ηλικιωμένους ενήλικες, εγκύους και άτομα με χρόνια προβλήματα υγείας:
• Συμβουλές άσκησης:

Περίληψη

Η τακτική άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Έχει πολλά οφέλη. Μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία και καλή φυσική κατάσταση και να μειώσει τον κίνδυνο για πολλές χρόνιες ασθένειες. Για να επωφεληθείτε στο μέγιστο, δείτε πόσο σωματική δραστηριότητα πρέπει να έχετε:

Για ενήλικες:

Λάβετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης κάθε εβδομάδα. Ή θα μπορούσατε να κάνετε έναν συνδυασμό των δύο.

• Προσπαθήστε να διαδώσετε τη σωματική σας δραστηριότητα σε αρκετές ημέρες της εβδομάδας. Αυτό είναι καλύτερο από το να προσπαθείς να τα κάνεις όλα σε μία ή δύο ημέρες.
• Κάποιες μέρες μπορεί να μην έχετε μεγάλο χρονικό διάστημα για να κάνετε σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να το χωρίσετε σε τμήματα δέκα λεπτών ή περισσότερο.
• Οι αερόβιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι και ποδηλασία
• Η μέτρια ένταση σημαίνει ότι ενώ κάνετε αυτή τη δραστηριότητα, θα πρέπει να μπορείτε να πείτε λίγα λόγια στη σειρά αλλά να μην τραγουδάτε
• Η έντονη ένταση σημαίνει ότι ενώ κάνετε αυτή τη δραστηριότητα, δεν θα μπορείτε να πείτε περισσότερες από λίγες λέξεις χωρίς να σταματήσετε για μια ανάσα

Επίσης, κάνετε δραστηριότητες ενίσχυσης δύο φορές την εβδομάδα.

• Οι δραστηριότητες ενίσχυσης περιλαμβάνουν την ανύψωση βαρών, την εργασία με ζώνες άσκησης και το sit-ups και pushups
• Επιλέξτε δραστηριότητες που λειτουργούν σε όλα τα διαφορετικά μέρη του σώματος - τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, το στήθος, το στομάχι, τους ώμους και τα χέρια σας. Θα πρέπει να επαναλάβετε ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών 8 έως 12 φορές ανά συνεδρία.

Για παιδιά προσχολικής ηλικίας (ηλικίας 3-5 ετών):

Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας πρέπει να είναι σωματικά ενεργά όλη την ημέρα, για να βοηθήσουν στην ανάπτυξη και την ανάπτυξή τους.

Θα πρέπει να έχουν τόσο δομημένο όσο και μη δομημένο ενεργό παιχνίδι. Το δομημένο παιχνίδι έχει έναν στόχο και διευθύνεται από έναν ενήλικα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το άθλημα ή το παιχνίδι. Το μη δομημένο παιχνίδι είναι δημιουργικό δωρεάν παιχνίδι, όπως παιχνίδι σε παιδική χαρά.

Για παιδιά και εφήβους:

Λάβετε 60 λεπτά ή περισσότερο σωματικής άσκησης κάθε μέρα. Τα περισσότερα από αυτά πρέπει να είναι αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης.

• Οι δραστηριότητες πρέπει να ποικίλλουν και να είναι κατάλληλες για την ηλικία και τη φυσική ανάπτυξη του παιδιού
• Οι αερόβιες δραστηριότητες μέτριας έντασης περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, παράλειψη, παιχνίδι στην παιδική χαρά, παιχνίδι μπάσκετ και ποδηλασία

Επίσης, προσπαθήστε να λάβετε καθένα από αυτά τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα: έντονη αερόβια δραστηριότητα, δραστηριότητα ενδυνάμωσης μυών και δραστηριότητα ενίσχυσης των οστών.

• Οι έντονες αερόβιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν τρέξιμο, τζάκετ και γρήγορο κολύμπι
• Οι δραστηριότητες ενδυνάμωσης μυών περιλαμβάνουν το παιχνίδι σε εξοπλισμό παιδικής χαράς, το παιχνίδι διελκυστίνδας και το pushups και pull-ups
• Οι δραστηριότητες ενίσχυσης των οστών περιλαμβάνουν πηδώντας, παρακάμπτοντας, κάνοντας τζάκετ, παίζοντας βόλεϊ και δουλεύοντας με μπάντες αντίστασης

Για ηλικιωμένους ενήλικες, εγκύους και άτομα με χρόνια προβλήματα υγείας:

Οι ηλικιωμένοι ενήλικες, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα που έχουν ειδικές ανάγκες υγείας θα πρέπει να επικοινωνήσουν με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για το πόση σωματική δραστηριότητα πρέπει να λάβουν και τι είδους δραστηριότητες πρέπει να κάνουν.

Συμβουλές άσκησης:

Τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος μπορεί να χρειαστούν περισσότερη σωματική δραστηριότητα. Πρέπει επίσης να προσαρμόσουν τη διατροφή τους, ώστε να καίνε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώνε και πίνουν.

Εάν δεν έχετε ενεργήσει, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε αργά. Μπορείτε να συνεχίσετε να προσθέτετε πιο σταδιακά. Όσο περισσότερο μπορείτε να κάνετε, τόσο το καλύτερο. Αλλά προσπαθήστε να μην αισθάνεστε συγκλονισμένοι και κάντε ό, τι μπορείτε. Η απόκτηση σωματικής άσκησης είναι πάντα καλύτερη από τη μη λήψη καθόλου.

NIH: Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος

• Ξεκινήστε: Βασικές επιλογές από τις νέες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας