Πώς να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματος, με βάση την επιστήμη

Περιεχόμενο

• Τι είναι η σύνθεση του σώματος;
• Πώς μπορείτε να το αξιολογήσετε;
• Παρακολούθηση της περιφέρειας του σώματος
• Λήψη εικόνων προόδου
• Συσκευές που μετρούν τη σύνθεση του σώματος
• Πώς να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας
• Θρέψη
• Φυσική δραστηριότητα και άσκηση
• Άλλοι παράγοντες
• Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί άνθρωποι φοβούνται να μπουν στην κλίμακα του μπάνιου.

Μπορεί να είναι πολύ απογοητευτικό να ασκείστε και να τρώτε μια υγιεινή διατροφή μόνο για να δείτε ότι ο αριθμός στην κλίμακα παραμένει ο ίδιος.

Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή το σώμα σας βάρος δεν αλλάζει δεν σημαίνει ότι η σκληρή δουλειά σας δεν αποδίδει. Ειδικά αν ασκείστε, το σώμα σας σύνθεση μπορεί να βελτιώνεται.

Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει ποια είναι η σύνθεση του σώματός σας και πώς να τη βελτιώσει, με βάση την επιστήμη.

Τι είναι η σύνθεση του σώματος;

Ενώ η ζυγαριά θα σας πει πόσο ζυγίζετε, δεν σας λέει από τι αποτελείται το σώμα σας.

Η σύνθεση του σώματος αναφέρεται σε όλα του σώματος, χωρισμένα σε διαφορετικά διαμερίσματα. Συνήθως χρησιμοποιούνται δύο διαμερίσματα: μάζα λίπους και μάζα χωρίς λίπος (1).

Η μάζα λίπους αναφέρεται σε όλους τους λιπώδεις ιστούς στο σώμα σας. Η μάζα χωρίς λίπος είναι οτιδήποτε άλλο, συμπεριλαμβανομένων των μυών, των οργάνων, των οστών και των υγρών.

Εάν και τα δύο αλλάξουν ταυτόχρονα, ενδέχεται να μην δείτε αλλαγές στο σωματικό βάρος.

Για παράδειγμα, εάν αρχίσετε να ασκείτε, μπορεί να κερδίσετε δύο κιλά μυών τον πρώτο μήνα. Ταυτόχρονα, μπορεί να χάσετε δύο κιλά λίπους λόγω καύσης περισσότερων θερμίδων μέσω άσκησης ή αλλαγών στη διατροφή σας.

Δεδομένου ότι η μάζα χωρίς λίπος αυξήθηκε κατά την ίδια ποσότητα με τη μάζα λίπους, μειώθηκε το σωματικό σας βάρος.

Εάν εστιάσετε στον αριθμό της κλίμακας, μπορεί να αποθαρρυνθείτε ή να απογοητευτείτε επειδή το πρόγραμμά σας "δεν λειτουργεί".

Αυτό είναι ένα παράδειγμα γιατί το να γνωρίζετε τη σύνθεση του σώματός σας είναι πολύ πιο χρήσιμο από το να γνωρίζετε το σωματικό σας βάρος.

Περίληψη: Το να γνωρίζετε τη σύνθεση του σώματός σας είναι πιο ενημερωτικό από το να εστιάζετε στο σωματικό σας βάρος, καθώς μπορείτε να μετρήσετε τόσο τη μάζα λίπους όσο και τη μάζα χωρίς λίπος.

Πώς μπορείτε να το αξιολογήσετε;

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για την αξιολόγηση της σύνθεσης του σώματός σας. Μερικά είναι πολύ απλά και εύχρηστα, ενώ άλλα είναι προηγμένα και περίπλοκα.

Οι πιο ακριβείς μέθοδοι είναι συνήθως δαπανηρές και χρησιμοποιούνται μόνο σε ερευνητικά ή ιατρικά κέντρα.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικές απλές μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι για να σας δώσει μια ιδέα για το αν η σύνθεση του σώματός σας βελτιώνεται.

Παρακολούθηση της περιφέρειας του σώματος

Μία τεχνική είναι η παρακολούθηση της περιφέρειας των διαφόρων μερών του σώματος (2).

Μπορεί να έχετε μετρήσει την περιφέρεια της μέσης σας με μια εύκαμπτη μεζούρα στο γραφείο του γιατρού.

Στο σπίτι, μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε την περιφέρεια άλλων μερών του σώματος, όπως τα ισχία, τα χέρια, τα πόδια ή το στήθος.

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις μετρήσεις χρησιμοποιώντας ένα φτηνό, ευέλικτο μεζούρα.

Ενώ μια αλλαγή στην περιφέρεια δεν σας λέει ακριβώς αν η μάζα λίπους ή η μάζα χωρίς λίπος αλλάζει, μπορεί να σας δώσει μια ιδέα.

Για παράδειγμα, οι μειώσεις της περιφέρειας της μέσης είναι συνήθως ένα σημάδι ότι χάνετε λίπος στην κοιλιά (3).

Σε γραμμάρια για γραμμάριο, το λίπος καταλαμβάνει περισσότερο χώρο από τους μυς. Αυτό σημαίνει ότι η περιφέρεια της μέσης σας μπορεί να μειωθεί όταν χάνετε λίπος, ακόμη και αν το βάρος σας δεν αλλάζει.

Εάν ασκείστε με βάρη, η αύξηση της περιφέρειας του βραχίονα μπορεί να σημαίνει ότι κερδίζετε μυς στα χέρια σας (4).

Φυσικά, είναι πολύ σημαντικό να μετράτε τον ίδιο τρόπο κάθε φορά, ώστε να έχετε πιο ακριβή αποτελέσματα.

Λήψη εικόνων προόδου

Οι εικόνες προόδου είναι ένας άλλος δημοφιλής τρόπος για να δείτε μια μεγάλη εικόνα στη σύνθεση του σώματός σας.

Είναι συχνά δύσκολο να παρατηρήσετε αλλαγές στο σώμα σας από τη μία μέρα στην άλλη.

Ωστόσο, η λήψη φωτογραφιών του σώματός σας κάθε λίγες εβδομάδες ή μήνες μπορεί να είναι ένας τρόπος για να εκτιμήσετε πώς αλλάζει το σώμα σας.

Αυτό δεν σας δίνει ακριβείς πληροφορίες, αλλά μπορεί να σας δώσει μια γενική ιδέα για τις διαφορές στο μέγεθος και το σχήμα σας.

Συσκευές που μετρούν τη σύνθεση του σώματος

Εκτός από αυτές τις απλές μεθόδους, υπάρχουν συσκευές που μπορείτε να αγοράσετε τη μέτρηση της σύνθεσης του σώματος.

Πολλές από αυτές τις συσκευές χρησιμοποιούν μια τεχνολογία που ονομάζεται ανάλυση βιοηλεκτρικής αντίστασης (BIA).

Η BIA στέλνει μικρά ηλεκτρικά ρεύματα μέσω του σώματός σας για να δει πόσο το σώμα σας αντιστέκεται στο ρεύμα. Αυτές οι πληροφορίες χρησιμοποιούνται για την πρόβλεψη του ποσοστού σωματικού λίπους (5).

Παρόλο που είναι ωραίο να βλέπεις έναν πραγματικό αριθμό για το ποσοστό σωματικού λίπους, πολλές από αυτές τις συσκευές δεν είναι πολύ ακριβείς.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η κοινή φορητή μονάδα BIA υποτιμά το ποσοστό σωματικού λίπους κατά 8-10%, σε σύγκριση με τα πιο ακριβή ερευνητικά εργαλεία (6).

Επιπλέον, παράγοντες όπως η πρόσληψη τροφής και νερού πριν από τη χρήση αυτών των συσκευών μπορούν να κάνουν τα αποτελέσματα ανακριβή (7, 8).

Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή BIA, φροντίστε να τη χρησιμοποιήσετε το πρωί πριν φάτε ή πίνετε οτιδήποτε (7).

Περίληψη: Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τη μέτρηση της σύνθεσης του σώματός σας. Οι απλοί τρόποι περιλαμβάνουν την παρακολούθηση της περιφέρειας των μερών του σώματος και τη λήψη φωτογραφιών προόδου. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε εργαλεία που μετρούν το ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά συχνά είναι ανακριβή.

Πώς να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας

Η σύνθεση του σώματός σας αποτελείται από μάζα λίπους και χωρίς λίπος.

Μπορείτε να το βελτιώσετε μειώνοντας το σωματικό λίπος, αυξάνοντας τους μυς ή και τα δύο.

Οποιαδήποτε από αυτές τις αλλαγές θα οδηγήσει σε μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, το οποίο θεωρείται ως ένας μοναδικός αριθμός που περιγράφει τη σύνθεση του σώματός σας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η διατροφή και η άσκηση μπορούν να επηρεάσουν το σωματικό βάρος και τη σύνθεση του σώματος.

Ωστόσο, η επίδρασή τους στη σύνθεση του σώματος δεν είναι πάντα απλή.

Ωστόσο, ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι με ορισμένες βασικές αρχές της διατροφής και της σωματικής άσκησης.

Θρέψη

Πρώτα, σκεφτείτε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε.

Αν και δεν είναι μόνο Αυτό που έχει σημασία, οι θερμίδες είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη (9).

Με απλά λόγια, εάν τρώτε σταθερά περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα σας, θα κερδίσετε βάρος - συνήθως ως λίπος. Ομοίως, εάν τρώτε με συνέπεια λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα σας, θα χάσετε βάρος.

Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να σκεφτείτε τους τύπους τροφίμων που τείνετε να τρώτε υπερβολικά.

Συχνά, είναι επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως παγωτό, πίτσα και μάρκες, που είναι εξαιρετικά ανταμοιβή για τον εγκέφαλο (10).

Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλές θερμίδες και συνήθως δεν σας κρατούν ικανοποιημένους. Αυτό οφείλεται εν μέρει στη χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Αφού εξετάσετε πόσες θερμίδες τρώτε, σκεφτείτε εάν τρώτε αρκετές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για όλους, αλλά μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα αν είστε ενεργός ή προσπαθείτε να αποκτήσετε μυς ή να χάσετε λίπος (11).

Είναι πιο ικανοποιητικό από τους υδατάνθρακες ή το λίπος και το σώμα σας καίει επίσης περισσότερες θερμίδες που επεξεργάζονται πρωτεΐνες από αυτές τις άλλες θρεπτικές ουσίες (11, 12).

Το Fiber έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία και μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας και ικανοποίησης μετά το φαγητό (13, 14).

Μπορεί να ληφθεί από μια ποικιλία φυτικών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των ξηρών καρπών και των λαχανικών (15).

Για ενήλικες έως 50 ετών, συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν 38 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες συνιστώνται να τρώνε 25 γραμμάρια την ημέρα (16).

Απίστευτα, λιγότερο από το 5% των περισσότερων ηλικιακών ομάδων στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν αρκετές ίνες (17).

Η διατήρηση των θερμίδων, των πρωτεϊνών και των φυτικών ινών σας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε εάν θέλετε να βελτιώσετε τη σύνθεση και την υγεία του σώματός σας.

Φυσική δραστηριότητα και άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση είναι άλλα κρίσιμα συστατικά για τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος.

Αυξάνουν όχι μόνο τις θερμίδες που χρησιμοποιείτε, αλλά είναι επίσης απαραίτητες για τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών.

Δεδομένου ότι η σύνθεση του σώματος μπορεί να βελτιωθεί με τη μείωση της μάζας λίπους ή την αύξηση της μυϊκής μάζας, αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο.

Οι μύες σας πρέπει να αμφισβητηθούν από την άσκηση, ιδίως την προπόνηση με βάρη, για να μεγαλώσουν και να γίνουν πιο δυνατοί (18).

Ωστόσο, πολλοί τύποι άσκησης μπορούν δυνητικά να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους (19).

Το American College of Sports Medicine δηλώνει ότι 150-250 λεπτά άσκησης την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσουν σε μικρή απώλεια βάρους (20).

Εάν ασκείστε 5 ημέρες την εβδομάδα, αυτό φτάνει τα 30-50 λεπτά την ημέρα, αν και συνιστούν 250 λεπτά την εβδομάδα ή περισσότερο για την προώθηση σημαντικής απώλειας βάρους (20).

Ενώ αυτές οι συστάσεις επικεντρώνονται στο σωματικό βάρος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ορισμένες μορφές άσκησης θα χτίσουν μυς ενώ χάνετε λίπος.

Αυτό είναι ένα άλλο παράδειγμα γιατί σκέφτεστε τη σύνθεση του σώματός σας, και όχι μόνο το σωματικό βάρος, είναι μια καλή ιδέα.

Άλλοι παράγοντες

Επιπλέον παράγοντες πέρα ​​από τη διατροφή και την άσκηση μπορεί να επηρεάσουν τη σύνθεση του σώματος.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα άτομα που έχουν χαμηλότερη ποιότητα ύπνου έχουν χειρότερη σύνθεση σώματος από εκείνα με καλή ποιότητα ύπνου (21).

Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν ο καλός ύπνος βελτιώνει τη σύνθεση του σώματός σας ή εάν η καλύτερη σύνθεση του σώματος βελτιώνει τον ύπνο σας (22).

Ανεξάρτητα, είναι καλή ιδέα να εξετάσετε εάν οι συνήθειες ύπνου σας μπορούν να βελτιωθούν.

Η κατανάλωση αλκοόλ είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει τη σύνθεση του σώματος. Δεδομένου ότι το αλκοόλ περιέχει θερμίδες, μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και στην αύξηση του λίπους (23).

Κάποια έρευνα έδειξε επίσης ότι τα άτομα που καταναλώνουν πολύ αλκοόλ είναι πιο πιθανό να είναι παχύσαρκα (24).

Επιπλέον, ορισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος δεν μπορούν να αλλάξουν. Για παράδειγμα, τόσο η ηλικία όσο και η γενετική επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος.

Ωστόσο, επειδή δεν μπορείτε να ελέγξετε αυτούς τους παράγοντες, είναι ίσως καλύτερο να εστιάσετε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε, όπως η διατροφή, η άσκηση και ο ύπνος.

Περίληψη: Η διατροφή και η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος. Η διατήρηση των θερμίδων, των φυτικών ινών και των πρωτεϊνών σας είναι ένα καλό πρώτο βήμα. Όλη η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, αλλά η προπόνηση με βάρος είναι ο καλύτερος τρόπος για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η κατώτατη γραμμή

Το να πας στην κλίμακα θα σου πει μόνο πόσο ζυγίζεις.

Μπορείτε να πάρετε μια πιο ακριβή εικόνα, λαμβάνοντας υπόψη τη σύνθεση του σώματός σας, ή τη λίπος και τη μυϊκή σας μάζα.

Δύο απλοί τρόποι παρακολούθησης της σύνθεσης του σώματός σας με την πάροδο του χρόνου περιλαμβάνουν τη μέτρηση της περιφέρειας των διαφόρων μερών του σώματος και τη λήψη φωτογραφιών προόδου σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Υπάρχουν επίσης συσκευές που μπορείτε να αγοράσετε για να παρακολουθείτε τη σύνθεση του σώματός σας, αλλά πολλές είναι ανακριβείς.

Η σύνθεση του σώματός σας επηρεάζεται από τις διατροφικές σας συνήθειες, την άσκηση, τον ύπνο και άλλους παράγοντες. Γι 'αυτό το λόγο, η βελτίωση της μπορεί μερικές φορές να είναι περίπλοκη.

Ωστόσο, η εστίαση σε ορισμένες από τις βασικές έννοιες που καλύπτονται σε αυτό το άρθρο μπορεί να σας ξεκινήσει προς τη σωστή κατεύθυνση.