Κλίση έναντι επίπεδου πάγκου: Τι είναι καλύτερο για το στήθος σας;

Περιεχόμενο

• Πρέσες κλίσης πάγκου
• Κλίση στο στήθος, βήμα προς βήμα
• Πρέσες επίπεδου πάγκου
• Επίπεδο πάγκο στο στήθος, βήμα προς βήμα
• Προληπτικό μέτρο ασφαλείας

Κλίση έναντι επίπεδου

Είτε κολυμπάτε, πιέζετε ένα παντοπωλείο ή ρίχνετε μια μπάλα, το να έχετε δυνατούς μυς στο στήθος είναι απαραίτητο για καθημερινές δραστηριότητες.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να εκπαιδεύετε τους μυς του στήθους σας όπως θα κάνατε με οποιαδήποτε άλλη ομάδα μυών. Μία από τις πιο κοινές και αποτελεσματικές ασκήσεις για την άσκηση των μυών του στήθους σας είναι η θωρακική πρέσα. Αλλά ποια θωρακική πρέσα είναι η πιο αποτελεσματική: η κεκλιμένη ή η πρέσα στήθους;

Δεν υπάρχει πραγματικά σωστή ή λάθος απάντηση. Είναι περισσότερο θέμα προτίμησης, ποιοι είναι οι προσωπικοί σας στόχοι και τι προσπαθείτε να πετύχετε. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, κάντε και τους δύο τύπους πιέσεων στο στήθος, καθώς και οι δύο λειτουργούν σχεδόν όλοι οι ίδιοι μύες αλλά χτυπούν τον μυ με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους.

Ας δούμε καθεμία από αυτές τις επιλογές.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ότι τόσο οι πρέσες κεκλιμένων πάγκων όσο και οι πρέσες στήθους με επίπεδη πάγκο λειτουργούν σε μια σειρά μυών στο στήθος.

Πρέσες κλίσης πάγκου

Ο κύριος θωρακικός μυς αποτελείται από μια κλειξική και μια στερνοκοστιακή κεφαλή (άνω και κάτω τμήμα).

Ο σκοπός του κεκλιμένου τύπου είναι να επικεντρωθεί περισσότερο το έργο στα ανώτερα τμήματα. Το βασικό πλεονέκτημα στην εκτέλεση κλίσεων είναι η ανάπτυξη του άνω τμήματος των θωρακικών μυών.

Όταν ο πάγκος είναι ρυθμισμένος σε κλίση (15 έως 30 μοίρες), ενεργοποιείτε τους ώμους σας περισσότερο, καθώς είναι συγκρίσιμος με τον ώμο. Επίσης, λόγω της γωνίας του πάγκου, αυτή η άσκηση δίνει λιγότερη πίεση στην περιστροφική μανσέτα σας, η οποία είναι μια κοινή περιοχή για τραυματισμό όταν χρησιμοποιείτε το επίπεδο πάγκο.

Ωστόσο, υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα για την εκτέλεση κεκλιμένου πιεστηρίου. Επειδή η κεκλιμένη πρέσα στο στήθος ασκεί περισσότερο άγχος στο άνω τμήμα σας, αναπτύσσει αυτήν την ομάδα μυών περισσότερο, ενώ ο επίπεδος πάγκος τείνει να δημιουργεί μάζα σε ολόκληρο το τμήμα.

Χρησιμοποιείτε επίσης ενεργά τα δελτοειδή σας (ώμους) σε αυτήν τη γωνία, επομένως δεν θέλετε να εργαστείτε στα δελτοειδή σας την επόμενη μέρα. Ποτέ δεν θέλετε να υπερβάλετε τους μυς σας, κάτι που μπορεί να συμβεί εάν εκπαιδεύσετε την ίδια ομάδα μυών δύο ημέρες στη σειρά. Η υπερβολική χρήση μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Κλίση στο στήθος, βήμα προς βήμα

1. Ξαπλώστε σε κλίση πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος έχει ρυθμιστεί μεταξύ 15 και 30 μοιρών σε μια κλίση. Οτιδήποτε υψηλότερο από 30 μοίρες λειτουργεί κυρίως τα πρόσθια δελτοειδή (ώμοι). Η λαβή σας πρέπει να είναι εκεί όπου οι αγκώνες σας έχουν γωνία 90 μοιρών.
2. Χρησιμοποιώντας μια λαβή πλάτους ώμου, τυλίξτε τα δάχτυλά σας γύρω από τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας. Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και κρατήστε την ευθεία πάνω σας με τα χέρια σας κλειδωμένα.
3. Καθώς αναπνέετε, κατεβείτε αργά έως ότου η μπάρα είναι μια ίντσα μακριά από το στήθος σας. Θέλετε η γραμμή να είναι σύμφωνη με το άνω στήθος σας όλη την ώρα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι υπό γωνία 45 μοιρών και να μπαίνουν στις πλευρές σας.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για μία μέτρηση στο κάτω μέρος αυτής της κίνησης και, με μία μεγάλη εκπνοή, σπρώξτε τη ράβδο προς τα πίσω στην αρχική σας θέση. Κλειδώστε τα χέρια σας, κρατήστε πατημένα και κατεβείτε αργά.
5. Κάντε 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια τοποθετήστε τη ράβδο πίσω στο ράφι.
6. Συμπληρώστε συνολικά πέντε σετ, προσθέτοντας βάρος μετά από κάθε σετ.

Πρέσες επίπεδου πάγκου

Όπως αναφέρθηκε, η πηκτοειδής μείζονα αποτελείται από το άνω και το κάτω τμήμα. Όταν το επίπεδο πάγκο, και τα δύο κεφάλια τονίζονται ομοιόμορφα, γεγονός που καθιστά αυτή την άσκηση καλύτερη για τη συνολική ανάπτυξη του πεκ.

Η επίπεδη πρέσα πάγκου είναι μια πολύ πιο φυσική κίνηση υγρών, σε σύγκριση με τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ωστόσο, όπως και το κεκλιμένο στήθος, υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα.

Ο Dorian Yates, ένας επαγγελματίας bodybuilder, είπε: «Δεν συμπεριλαμβάνω καν επίπεδο πάγκο στη ρουτίνα μου γιατί πιστεύω ότι τονίζει τα μπροστινά δελτοειδή υπερβολικά για να είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση του στήθους. Επίσης, η γωνία της πρέσας επίπεδου πάγκου βάζει τους τένοντες πεκ σε ευάλωτη θέση. Οι περισσότεροι τραυματισμοί στους ώμους και οι υπερβολικοί τραυματισμοί μπορεί να οφείλονται σε επίπεδο πάγκο. Πολλά σχισμένα πετσετάκια στο bodybuilding ήταν αποτέλεσμα βαρέων επίπεδων πρεσών.

Ως προσωπικός εκπαιδευτής, βλέπω τους τραυματισμούς στους ώμους μεταξύ των ανδρών ως τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς. Συνηθισμένα λάθη είναι:

• δεν έχει κανείς να τα εντοπίσει σωστά
• χωρίς βοήθεια για να επανατοποθετήσετε τη γραμμή
• άνιση λαβή
• έχοντας μια πιο κυρίαρχη πλευρά ανυψώνοντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους, που σημαίνει ότι ήταν πιθανώς σε κλίση

Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε είδος τύπου, πρέπει πραγματικά να ζεσταίνετε σωστά το στήθος και τους ώμους σας χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης και τεντώνοντας. Με επίπεδο πάγκο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε πλήρη κινητικότητα στους ώμους και σταθερότητα του ωκεανού για να μειώσετε το ενδεχόμενο τραυματισμού.

Εάν αισθάνεστε ενόχληση καθόλου κατά τη διάρκεια της άσκησης στο πάγκο, θα πρέπει πραγματικά να εξετάσετε την άσκηση κλίσης ή να χρησιμοποιήσετε αλτήρες.

Τελικά, είναι θέμα προτίμησης και ποιοι είναι οι στόχοι σας. Το επίπεδο πάγκο τύπου κάνει καλύτερη δουλειά στην ανάπτυξη των ειδών σας.

Πολλοί εκπαιδευτές συμφωνούν ότι η κλίση πρέσας είναι ασφαλέστερη στους πικ, τους ώμους και τις περιστροφικές μανσέτες σας. Με τόσες πολλές ασκήσεις για να ενισχύσετε το στήθος σας, η πρέσα στο στήθος και με κάθε πάγκο θα είναι αποτελεσματική.

Ακολουθούν ορισμένοι δείκτες για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε κάθε άσκηση σωστά.

Επίπεδο πάγκο στο στήθος, βήμα προς βήμα

1. Ξαπλώστε στον επίπεδο πάγκο έτσι ώστε ο λαιμός και το κεφάλι σας να στηρίζονται. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι υπό γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας στο πάτωμα. Εάν η πλάτη σας βγει από τον πάγκο, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας στον πάγκο αντί για το πάτωμα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από τη ράβδο έτσι ώστε η γραμμή να είναι σύμφωνη με το στήθος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας, με τους αγκώνες να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών. Πιάστε τη ράβδο, τις παλάμες στραμμένες μακριά σας, με τα δάχτυλά σας τυλιγμένα γύρω από αυτήν.
2. Εκπνεύστε, πιέστε τον πυρήνα σας και σπρώξτε την μπάρα από το ράφι και προς τα πάνω προς την οροφή χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς μυς σας. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας στη θέση συστολής και πιέστε το στήθος σας.
3. Εισπνεύστε και κατεβάστε την μπάρα αργά στο στήθος σας, πάλι περίπου μια ίντσα μακριά. Θα πρέπει να σας πάρει δύο φορές περισσότερο για να κατεβάσετε το barbell όπως και για να το ανεβάσετε προς τα πάνω.
4. Εκραγείτε στην αρχική σας θέση χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς μυς σας. Κάντε 12 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προσθέστε περισσότερο βάρος για το επόμενο σετ σας.
5. Εκτελέστε πέντε σετ.

Προληπτικό μέτρο ασφαλείας

Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, είναι σημαντικό να μην ρίχνετε τους αλτήρες στο πλάι σας όταν τελειώσετε με τη χρήση τους. Αυτό είναι επικίνδυνο για την περιστροφική μανσέτα σας και για τα άτομα γύρω σας.

Εάν δεν έχετε εντοπισμό για να αφαιρέσετε τα βάρη, στηρίξτε τους αλτήρες στο στήθος σας και κάντε μια κρίση για να σηκώσετε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στους μηρούς σας και μετά κάτω στο πάτωμα.

Εάν είστε νέοι σε αυτήν την άσκηση, χρησιμοποιήστε ένα spotter. Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμο spotter, τότε προσέξτε με το βάρος που χρησιμοποιείτε.

Αυτή η προπόνηση δημιουργήθηκε από τον Kat Miller, CPT. Έχει εμφανιστεί στην Daily Post, είναι ανεξάρτητη συγγραφέας γυμναστικής και κατέχει το Fitness with Kat. Αυτή τη στιγμή εκπαιδεύεται στο Elite Upper East Side Brownings Fitness Studio του Μανχάταν, είναι προσωπικός εκπαιδευτής στο New York Health and Racquet Club στο κέντρο του Μανχάταν και διδάσκει boot camp.