Γλυκαιμικός δείκτης - Μάθετε τι είναι και πώς μειώνει την όρεξη

Περιεχόμενο

• Γλυκαιμικός δείκτης και γλυκαιμικό φορτίο
• Πώς να γνωρίζετε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων
• Γλυκαιμικός δείκτης για βελτίωση της κατάρτισης

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης της ταχύτητας με την οποία οι υδατάνθρακες σε μια τροφή φτάνουν στην κυκλοφορία του αίματος και αλλάζουν τη γλυκόζη στο αίμα, που είναι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Έτσι, τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως φασόλια, αχλάδια και πίτουρο βρώμης, διατηρούν τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθυστερώντας την έναρξη της πείνας μετά από ένα γεύμα.

Από τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη, τα τρόφιμα ταξινομούνται σε 3 κατηγορίες:

• Χαμηλό GI: όταν ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μικρότερος ή ίσος με 55 ·
• Μεσαίο IG: όταν ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μεταξύ 56 και 69.
• Υψηλό GI: όταν ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μεγαλύτερος ή ίσος με 70.

Για την ταξινόμηση των κύριων τροφίμων, ανατρέξτε στον πλήρη πίνακα του γλυκαιμικού δείκτη υδατανθράκων.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης εφαρμόζεται μόνο σε τρόφιμα που αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, ζυμαρικά, γλυκά, ρύζι, πατάτες, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και λαχανικά και δεν υπάρχει για τρόφιμα με βάση πρωτεΐνες και λίπη, όπως κρέας, αυγά, ελαιόλαδο και βούτυρο, καθώς δεν μεταβάλλουν τη γλυκόζη στο αίμα.

Γλυκαιμικός δείκτης και γλυκαιμικό φορτίο

Ενώ ο γλυκαιμικός δείκτης αντιστοιχεί στην ταχύτητα με την οποία οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, το γλυκαιμικό φορτίο συνδέεται με την ποσότητα υδατανθράκων που υπάρχει στα τρόφιμα: όσο περισσότεροι υδατάνθρακες, τόσο μεγαλύτερη είναι η αλλαγή της γλυκόζης στο αίμα.

Η ταξινόμηση του γλυκαιμικού φορτίου γίνεται ως εξής:

• Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο: τιμές έως 10;
• Μέσο γλυκαιμικό φορτίο: τιμές από 11 έως 19 ·
• Υψηλό γλυκαιμικό φορτίο: τιμές από 20.

Το γλυκαιμικό φορτίο είναι σημαντικό, διότι όχι πάντα μια τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θα είναι ικανή να αλλάξει τη γλυκόζη του αίματος με άσχημο τρόπο. Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο μόνο 4, πράγμα που σημαίνει ότι μια φέτα καρπουζιού δεν έχει αρκετούς υδατάνθρακες για να αυξήσει υπερβολικά το σάκχαρο στο αίμα.

Πώς να γνωρίζετε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων

Για να είστε πιο σίγουροι για την αξία του γλυκαιμικού δείκτη τροφίμων, θα πρέπει να κοιτάξετε τον πίνακα, αλλά οι ακόλουθες συμβουλές είναι χρήσιμες για να εκτιμήσετε εάν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο έχει υψηλό ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:

1. Όσο περισσότερο μαγειρεμένο ή πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης: οι χυμοί έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα ολόκληρα φρούτα. οι πουρέ πατάτας έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με ολόκληρες τις μαγειρεμένες πατάτες.
2. Όσο πιο ώριμο είναι ένα φρούτο ή λαχανικό, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.
3. Τα αποφλοιωμένα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα αποφλοιωμένα.
4. Όσο περισσότερο μαγειρεύεται ένα φαγητό, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης: μια ζύμηal dente έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα καλά μαγειρεμένα ζυμαρικά.

Έτσι, μια καλή συμβουλή για την αποφυγή τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι να καταναλώνετε τρόφιμα με τον πιο φυσικό τρόπο, καταναλώνοντας φλούδες φρούτων και λαχανικών όποτε είναι δυνατόν και αποφεύγοντας τα βιομηχανικά προϊόντα. Δείτε παραδείγματα τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Γλυκαιμικός δείκτης για βελτίωση της κατάρτισης

Πριν από την προπόνηση, πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα με χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, όπως μπανάνες και γλυκοπατάτες, καθώς θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας αργά, δίνοντάς σας ενέργεια για τη στιγμή που ξεκινά η προπόνηση.

Εάν η σωματική άσκηση είναι έντονη και διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για να αναπληρώσετε γρήγορα τις ενέργειές σας για προπόνηση και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υδατάνθρακες τζελ, ισοτονικά ποτά ή φρούτα με υψηλότερη συγκέντρωση σακχάρου, όπως δαμάσκηνα.

Μετά τη σωματική δραστηριότητα, ο αθλητής πρέπει επίσης να δώσει προτεραιότητα στην κατανάλωση τροφίμων με μέσο και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, να αναπληρώσει τα αποθέματα υδατανθράκων και να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών. Δείτε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο χρήσης του γλυκαιμικού δείκτη για τη βελτίωση της προπόνησής σας και δείτε παραδείγματα γευμάτων σε αυτό το βίντεο: