Ο καλύτερος Γλυκαιμικός Δείκτης για Εκπαίδευση

Περιεχόμενο

• Γεύμα πριν την προπόνηση
• Γεύμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης
• Γεύμα μετά την προπόνηση

Γενικά, συνιστάται η χρήση γεύματος με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πριν από την προπόνηση ή το τεστ, ακολουθούμενη από την κατανάλωση υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη κατά τη διάρκεια μακρών δοκιμών και, για ανάκαμψη, θα πρέπει να καταναλώνετε τροφές μεσαίου έως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μετά τη προπόνηση για αύξηση και βελτίωση της αποκατάστασης των μυών.

Δείτε στον πίνακα του γλυκαιμικού δείκτη τροφίμων πώς να επιλέξετε τρόφιμα με το σωστό Γλυκαιμικό Δείκτη πριν και μετά την προπόνηση για να αυξήσετε την απόδοση της προπόνησης, για:

• Δώστε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια των αγώνων.
• Επιτάχυνση της αποκατάστασης των μυών μετά την προπόνηση ή τον έλεγχο.
• Προετοιμάστε το σώμα για να βελτιώσετε την απόδοση στην επόμενη προπόνηση.

Επιπλέον, το γλυκαιμικό φορτίο, δηλαδή ο όγκος της επιλεγμένης τροφής, πρέπει να είναι μεγαλύτερη όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της σωματικής δραστηριότητας και της ενεργειακής δαπάνης, έτσι ώστε να μην υπάρχει σπατάλη μυών, όπως στην περίπτωση κολυμβητών ή δρομέων που έχουν ενεργειακές δαπάνες πολύ έντονες. Στην ελαφρύτερη προπόνηση, ο όγκος πρέπει να μειωθεί, ώστε να μην αυξηθεί το βάρος, λόγω των επιπλέον θερμίδων.

Στο παρακάτω βίντεο, η διατροφολόγος Tatiana Zanin εξηγεί ακριβώς ποιος είναι ο καλύτερος γλυκαιμικός δείκτης για εκπαίδευση:

Για να διευκολυνθεί το έργο της σκέψης για τα ιδανικά γεύματα, ακολουθούν μερικές προτάσεις γεύματος, με βάση την ταχύτητα με την οποία το σάκχαρο φτάνει στο αίμα και παρέχει ενέργεια, για τη βελτίωση κάθε φάσης σωματικής δραστηριότητας και την αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης, της ταχύτητας, της αντίστασης ή μυϊκή υπερτροφία.

Γεύμα πριν την προπόνηση

Πριν από την προπόνηση ή τον ανταγωνισμό θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί και ζυμαρικά αναπόσπαστο, καθώς αυτά τα τρόφιμα θα παρέχουν ενέργεια σταδιακά, διατηρώντας τη γλυκόζη στο αίμα σας σταθερή, ευνοώντας την καύση λίπους και διατηρώντας το ενεργειακό σας επίπεδο καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Αυτό το γεύμα πρέπει να λαμβάνεται περίπου 1 έως 4 ώρες πριν από την προπόνηση, το οποίο συνιστάται επίσης για την αποφυγή ναυτίας και εντερικής δυσφορίας λόγω πέψης. Ένα παράδειγμα γεύματος πριν από την προπόνηση είναι να καταναλώνετε 1 σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί και 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη.

Γεύμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Κατά τη διάρκεια μακρών και έντονων προπονήσεων ή αγώνων που διαρκούν περισσότερο από 1 ώρα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για να δώσετε γρήγορα ενέργεια στους μυς, αυξάνοντας την απόδοση και την αντίσταση για να ολοκληρώσετε τη δοκιμή. Αυτή η στρατηγική βοηθά στην εξοικονόμηση ενέργειας των μυών, η οποία θα δαπανηθεί στα τελικά στάδια του αγώνα.

Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υδατάνθρακες ή να πιείτε ισοτονικά ποτά με ουσίες όπως γλυκόζη, ζάχαρη, μαλτοδεξτρίνη ή δεξτρόζη, οι οποίες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αφομοιώνονται εύκολα και απορροφώνται και δεν προκαλούν εντερική δυσφορία. Δείτε πώς μπορείτε να φτιάξετε ένα σπιτικό Gatorade κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Γεύμα μετά την προπόνηση

Για να επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών, αμέσως μετά την προπόνηση θα πρέπει να καταναλώνετε τροφές μέτριου έως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως λευκό ψωμί, ταπιόκα και ρύζι, καθώς θα αντικαταστήσουν γρήγορα το γλυκογόνο των μυών, το οποίο είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται από τους μυς.

Γενικά, το γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει επίσης να περιέχει πηγές πρωτεΐνης για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών και θα πρέπει να λαμβάνεται το αργότερο 2 έως 4 ώρες μετά την προπόνηση. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι όσο μικρότερο είναι το διάστημα μεταξύ των προπονήσεων, τόσο πιο γρήγορη πρέπει να είναι η πρόσληψη υδατανθράκων προκειμένου να προαχθεί η ανάκτηση των μυών και να αυξηθεί η απόδοση. Δείτε 10 συμπληρώματα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα