Πώς η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Περιεχόμενο

• Επιλέγοντας το διαλείπουμενο πρόγραμμα νηστείας
• Η μέθοδος 16/8
• Η μέθοδος 5: 2
• Φάτε Διακοπή Φάτε
• Εναλλακτική νηστεία
• Η δίαιτα πολεμιστή
• Πώς η διαλείπουσα νηστεία επηρεάζει τις ορμόνες σας
• Η διαλείπουσα νηστεία σας βοηθά να μειώσετε τις θερμίδες και να χάσετε βάρος
• Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά τη δίαιτα
• Η διαλείπουσα νηστεία κάνει την υγιεινή διατροφή απλούστερη
• Πώς να πετύχετε με ένα διαλείπον πρωτόκολλο νηστείας
• Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να χάσετε βάρος.

Μια στρατηγική που έγινε δημοφιλής τα τελευταία χρόνια ονομάζεται διαλείπουσα νηστεία ().

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα φαγητό που περιλαμβάνει τακτικές, βραχυπρόθεσμες νηστείες - ή περιόδους ελάχιστης ή καθόλου κατανάλωσης τροφής.

Οι περισσότεροι άνθρωποι κατανοούν τη διαλείπουσα νηστεία ως επέμβαση απώλειας βάρους. Η νηστεία για σύντομα χρονικά διαστήματα βοηθά τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου ().

Ωστόσο, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην τροποποίηση παραγόντων κινδύνου για καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα (2, 4,).

Αυτό το άρθρο εξετάζει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για διαλείπουσα νηστεία και απώλεια βάρους.

Άγια Μπράκετ

Επιλέγοντας το διαλείπουμενο πρόγραμμα νηστείας

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές διαλείπουσες μέθοδοι νηστείας. Τα πιο δημοφιλή περιλαμβάνουν:

• η μέθοδος 16: 8
• η δίαιτα 5: 2
• η δίαιτα πολεμιστή
• Φάτε Διακοπή Φάτε
• εναλλακτική νηστεία (ADF)

Όλες οι μέθοδοι μπορεί να είναι αποτελεσματικές, αλλά το να καταλάβετε ποια λειτουργεί καλύτερα εξαρτάται από το άτομο.

Για να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε τη μέθοδο που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, ακολουθεί μια ανάλυση των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων του καθενός.

Η μέθοδος 16/8

Το διαλείπουμενο πρόγραμμα νηστείας 16/8 είναι ένα από τα πιο δημοφιλή στυλ νηστείας για απώλεια βάρους.

Το πρόγραμμα περιορίζει την κατανάλωση τροφίμων και ποτά που περιέχουν θερμίδες σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα 8 ωρών την ημέρα. Απαιτείται αποχή από τις τροφές για τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας.

Ενώ άλλες δίαιτες μπορούν να ορίσουν αυστηρούς κανόνες και κανονισμούς, η μέθοδος 16/8 βασίζεται σε ένα μοντέλο σίτισης με περιορισμένο χρόνο (TRF) και πιο ευέλικτη.

Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε παράθυρο 8 ωρών για να καταναλώσετε θερμίδες.

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να παραλείψουν το πρωινό και γρήγορα από το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ., ενώ άλλοι αποφεύγουν να τρώνε αργά και να κολλήσουν στις 9 π.μ. έως τις 5 μ.μ. πρόγραμμα.

Ο περιορισμός του αριθμού των ωρών που μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.

Η έρευνα δείχνει ότι τα χρονικά περιορισμένα μοτίβα σίτισης όπως η μέθοδος 16/8 μπορεί να αποτρέψουν την υπέρταση και να μειώσουν την κατανάλωση τροφής, οδηγώντας σε απώλεια βάρους ().

Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι όταν συνδυάστηκε με προπόνηση αντίστασης, η μέθοδος 16/8 βοήθησε στη μείωση της μάζας λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας στους άνδρες συμμετέχοντες ().

Μια πιο πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η μέθοδος 16/8 δεν επηρέασε τα κέρδη στους μυς ή τη δύναμη σε γυναίκες που πραγματοποιούν εκπαίδευση αντίστασης ().

Ενώ η μέθοδος 16/8 μπορεί εύκολα να ταιριάξει σε οποιονδήποτε τρόπο ζωής, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγουν το φαγητό για 16 ώρες κατ 'ευθείαν.

Επιπλέον, η κατανάλωση πάρα πολλών σνακ ή πρόχειρου φαγητού κατά τη διάρκεια του παραθύρου 8 ωρών μπορεί να αναιρέσει τα θετικά αποτελέσματα που σχετίζονται με τη διαλείπουσα νηστεία 16/8.

Φροντίστε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και πρωτεΐνες για να μεγιστοποιήσετε τα πιθανά οφέλη για την υγεία αυτής της διατροφής.

Η μέθοδος 5: 2

Η διατροφή 5: 2 είναι ένα απλό διαλείπον σχέδιο νηστείας.

Πέντε ημέρες την εβδομάδα, τρώτε κανονικά και δεν περιορίζετε τις θερμίδες. Στη συνέχεια, τις άλλες δύο ημέρες της εβδομάδας, μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων στο ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας.

Για κάποιον που καταναλώνει τακτικά 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει μείωση της πρόσληψης θερμίδων σε μόλις 500 θερμίδες την ημέρα, δύο ημέρες την εβδομάδα.

Σύμφωνα με το a, η δίαιτα 5: 2 είναι εξίσου αποτελεσματική με τον καθημερινό περιορισμό των θερμίδων για απώλεια βάρους και έλεγχο γλυκόζης στο αίμα μεταξύ εκείνων με διαβήτη τύπου 2.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα 5: 2 ήταν εξίσου αποτελεσματική με τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την πρόληψη μεταβολικών ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης ().

Η διατροφή 5: 2 παρέχει ευελιξία, καθώς μπορείτε να διαλέξετε ποιες ημέρες θα νηστεύετε και δεν υπάρχουν κανόνες σχετικά με το τι και πότε να φάτε σε ημέρες με θερμίδες.

Τούτου λεχθέντος, αξίζει να σημειωθεί ότι το φαγητό «κανονικά» σε ημέρες με θερμίδες δεν σας δίνει δωρεάν κάρτα για να φάτε ό, τι θέλετε.

Ο περιορισμός του εαυτού σας σε μόλις 500 θερμίδες την ημέρα δεν είναι εύκολος, ακόμα κι αν είναι μόνο για δύο ημέρες την εβδομάδα. Επιπλέον, η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε άρρωστοι ή λιποθυμία.

Η δίαιτα 5: 2 μπορεί να είναι αποτελεσματική, αλλά δεν είναι για όλους. Συζητήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν η δίαιτα 5: 2 μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς.

Φάτε Διακοπή Φάτε

Eat Stop Eat είναι μια μη συμβατική προσέγγιση για τη διαλείπουσα νηστεία που διαδίδεται από τον Brad Pilon, συγγραφέα του βιβλίου «Eat Stop Eat».

Αυτό το διαλείπουμενο πρόγραμμα νηστείας περιλαμβάνει τον προσδιορισμό μιας ή δύο μη διαδοχικών ημερών την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της οποίας απέχει από το φαγητό ή τη νηστεία, για περίοδο 24 ωρών.

Κατά τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας, μπορείτε να τρώτε ελεύθερα, αλλά συνιστάται να τρώτε μια καλά στρογγυλή διατροφή και να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση.

Το σκεπτικό πίσω από ένα εβδομαδιαίο 24ωρο γρήγορο είναι ότι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Η νηστεία για έως και 24 ώρες μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολική μετατόπιση που αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη ().

Όμως, η αποφυγή φαγητού για 24 ώρες κάθε φορά απαιτεί πολλή θέληση και μπορεί να οδηγήσει αργότερα σε υπερβολική κατανάλωση. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τη διατροφή Eat Stop Eat για να προσδιοριστούν τα πιθανά οφέλη για την υγεία και οι ιδιότητες απώλειας βάρους.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε το Eat Stop Eat για να δείτε εάν μπορεί να είναι μια αποτελεσματική λύση απώλειας βάρους για εσάς.

Εναλλακτική νηστεία

Η νηστεία εναλλακτικής ημέρας είναι ένα διαλείπον σχέδιο νηστείας με μια δομή που θυμόμαστε εύκολα. Σε αυτή τη δίαιτα, νηστεύετε κάθε δεύτερη μέρα, αλλά μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε τις ημέρες που δεν είναι νηστεία.

Ορισμένες εκδόσεις αυτής της δίαιτας περιλαμβάνουν μια «τροποποιημένη» στρατηγική νηστείας που περιλαμβάνει κατανάλωση περίπου 500 θερμίδων τις ημέρες νηστείας. Ωστόσο, άλλες εκδόσεις εξαλείφουν τις θερμίδες συνολικά κατά τις ημέρες νηστείας.

Η νηστεία εναλλακτικής ημέρας έχει αποδεδειγμένα οφέλη απώλειας βάρους.

Μια τυχαιοποιημένη πιλοτική μελέτη που συνέκρινε τη νηστεία εναλλακτικής ημέρας με έναν καθημερινό περιορισμό θερμίδων σε ενήλικες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι και οι δύο μέθοδοι ήταν εξίσου αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 35% λιγότερες θερμίδες και έχασαν κατά μέσο όρο 7,7 κιλά (3,5 κιλά) μετά από εναλλαγή μεταξύ 36 ωρών νηστείας και 12 ωρών απεριόριστης κατανάλωσης για 4 εβδομάδες (12).

Εάν θέλετε πραγματικά να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους, η προσθήκη ενός προγράμματος άσκησης στη ζωή σας μπορεί να σας βοηθήσει.

Η έρευνα δείχνει ότι ο συνδυασμός εναλλακτικής νηστείας με άσκηση αντοχής μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους διπλάσια από την απλή νηστεία ().

Ένα πλήρες γρήγορο κάθε δεύτερη μέρα μπορεί να είναι ακραίο, ειδικά αν είστε νέοι στη νηστεία. Η υπερβολική κατανάλωση σε ημέρες που δεν είναι νηστεία μπορεί επίσης να είναι δελεαστική.

Εάν είστε νέοι στη διαλείπουσα νηστεία, διευκολύνετε την εναλλακτική νηστεία με ένα τροποποιημένο πρόγραμμα νηστείας.

Είτε ξεκινάτε με ένα τροποποιημένο πρόγραμμα νηστείας είτε με πλήρη νηστεία, είναι καλύτερο να διατηρήσετε μια θρεπτική διατροφή, ενσωματώνοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λαχανικά με χαμηλές θερμίδες για να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε γεμάτοι.

Η δίαιτα πολεμιστή

Το Warrior Diet είναι ένα διαλείπον σχέδιο νηστείας που βασίζεται στα πρότυπα διατροφής των αρχαίων πολεμιστών.

Δημιουργήθηκε το 2001 από τον Ori Hofmekler, το Warrior Diet είναι λίγο πιο ακραίο από τη μέθοδο 16: 8 αλλά λιγότερο περιοριστικό από τη μέθοδο Eat Fast Eat.

Συνίσταται στο να τρώτε πολύ λίγα για 20 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια να τρώτε όσο περισσότερο φαγητό επιθυμείτε σε ένα παράθυρο 4 ωρών τη νύχτα.

Το Warrior Diet ενθαρρύνει τους διαιτολόγους να καταναλώνουν μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, σκληρά βραστά αυγά και ωμά φρούτα και λαχανικά, καθώς και υγρά χωρίς θερμίδες κατά τη διάρκεια της ταχείας περιόδου των 20 ωρών.

Μετά από αυτό το γρήγορο 20ωρο, οι άνθρωποι μπορούν ουσιαστικά να φάνε ό, τι θέλουν για ένα παράθυρο 4 ωρών, αλλά συνιστώνται μη επεξεργασμένα, υγιή και βιολογικά τρόφιμα.

Παρόλο που δεν υπάρχει συγκεκριμένη έρευνα σχετικά με τη δίαιτα πολεμιστή, οι μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι οι χρονικά περιορισμένοι κύκλοι σίτισης μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους ().

Οι χρονικά περιορισμένοι κύκλοι σίτισης μπορεί να έχουν διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι οι χρονικά περιορισμένοι κύκλοι σίτισης μπορούν να αποτρέψουν τον διαβήτη, να επιβραδύνουν την εξέλιξη του όγκου, να καθυστερήσουν τη γήρανση και να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής στα τρωκτικά (,).

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη Διατροφή Warrior για να κατανοήσουμε πλήρως τα οφέλη της για την απώλεια βάρους.

Η Warrior Diet μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί, καθώς περιορίζει την ουσιαστική κατανάλωση θερμίδων σε μόλις 4 ώρες την ημέρα. Η υπερβολική κατανάλωση τη νύχτα είναι μια κοινή πρόκληση.

Η δίαιτα πολεμιστή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες. Εάν αισθάνεστε ανυπόμονοι για την πρόκληση, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν είναι σωστό για εσάς.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες διαλείπουσας νηστείας, καθεμία με τα δικά της οφέλη και προκλήσεις. Συζητήστε με το γιατρό σας για να δείτε ποια επιλογή μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς.

Πώς η διαλείπουσα νηστεία επηρεάζει τις ορμόνες σας

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει τις ορμόνες σας.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σωματικό λίπος είναι ο τρόπος αποθήκευσης ενέργειας (θερμίδες) του σώματος.

Όταν δεν τρώτε τίποτα, το σώμα σας κάνει πολλές αλλαγές για να καταστήσει την αποθηκευμένη ενέργεια πιο προσβάσιμη.

Παραδείγματα περιλαμβάνουν αλλαγές στη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος, καθώς και σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα αρκετών κρίσιμων ορμονών.

Ακολουθούν δύο μεταβολικές αλλαγές που συμβαίνουν όταν είστε γρήγοροι (, 18):

• Ινσουλίνη. Τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται όταν τρώτε, και όταν νηστεύετε, μειώνονται δραματικά. Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης διευκολύνουν την καύση λίπους.

• Νορεπινεφρίνη (νοραδρεναλίνη). Το νευρικό σας σύστημα στέλνει νορεπινεφρίνη στα λιπώδη κύτταρα σας, κάνοντάς τα να διασπάσουν το σωματικό λίπος σε ελεύθερα λιπαρά οξέα που μπορούν να καούν για ενέργεια.

Είναι ενδιαφέρον, παρά το ότι ισχυρίζονται ορισμένοι υποστηρικτές της κατανάλωσης 5-6 γευμάτων την ημέρα, η βραχυπρόθεσμη νηστεία μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους.

Η έρευνα δείχνει ότι οι δοκιμές εναλλακτικής νηστείας που διαρκούν 3-12 εβδομάδες, καθώς και οι δοκιμές νηστείας ολόκληρης της ημέρας που διαρκούν 12–24 εβδομάδες, μειώνουν το σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος (,).

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη διερεύνηση των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων της διαλείπουσας νηστείας.

Μια άλλη ορμόνη που αλλάζει κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου είναι η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH), τα επίπεδα των οποίων μπορεί να αυξηθούν έως και πέντε φορές (,).

Προηγουμένως, η HGH πιστεύεται ότι βοηθά στην καύση λίπους γρηγορότερα, αλλά νέα έρευνα δείχνει ότι μπορεί να σηματοδοτήσει τον εγκέφαλο να εξοικονομήσει ενέργεια, καθιστώντας δυνητικά δυσκολότερο να χάσει βάρος ().

Ενεργοποιώντας έναν μικρό πληθυσμό νευρώνων πρωτεΐνης που σχετίζεται με agouti (AgRP), η HGH μπορεί έμμεσα να αυξήσει την όρεξη και να μειώσει τον ενεργειακό μεταβολισμό.

Η βραχυπρόθεσμη νηστεία οδηγεί σε αρκετές σωματικές αλλαγές που προάγουν την καύση λίπους. Ωστόσο, η αύξηση των επιπέδων HGH μπορεί έμμεσα να μειώσει τον μεταβολισμό της ενέργειας και να καταπολεμήσει τη συνεχιζόμενη απώλεια βάρους.

Η διαλείπουσα νηστεία σας βοηθά να μειώσετε τις θερμίδες και να χάσετε βάρος

Ο κύριος λόγος που η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί για την απώλεια βάρους είναι ότι σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες.

Όλα τα διαφορετικά πρωτόκολλα περιλαμβάνουν παράλειψη γευμάτων κατά τις περιόδους νηστείας.

Αν δεν αντισταθμίσετε τρώγοντας πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια των περιόδων φαγητού, θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2014, η διαλείπουσα νηστεία μείωσε το σωματικό βάρος κατά 3-8% σε διάστημα 3–24 εβδομάδων (22).

Κατά την εξέταση του ποσοστού απώλειας βάρους, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους με ρυθμό περίπου 0,55 έως 1,65 λίβρες (0,25-0,75 kg) ανά εβδομάδα (23).

Οι άνθρωποι παρουσίασαν επίσης μείωση κατά 4-7% στην περιφέρεια της μέσης, δείχνοντας ότι έχασαν το λίπος της κοιλιάς.

Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο απώλειας βάρους.

Τούτου λεχθέντος, τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας υπερβαίνουν πολύ την απώλεια βάρους.

Έχει επίσης πολλά οφέλη για τη μεταβολική υγεία και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (24,).

Αν και η μέτρηση θερμίδων γενικά δεν απαιτείται κατά τη διαλείπουσα νηστεία, η απώλεια βάρους προκαλείται κυρίως από μια συνολική μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Μελέτες που συγκρίνουν διαλείπουσα νηστεία και συνεχή περιορισμό θερμίδων δεν δείχνουν διαφορά στην απώλεια βάρους όταν οι θερμίδες αντιστοιχίζονται μεταξύ ομάδων.

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας βολικός τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς να μετρήσετε τις θερμίδες. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά.

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά τη δίαιτα

Μία από τις χειρότερες παρενέργειες της δίαιτας είναι ότι το σώμα σας τείνει να χάσει τους μυς μαζί με το λίπος ().

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ευεργετική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ χάνει το σωματικό λίπος.

Μια επιστημονική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι ο διαλείπων περιορισμός θερμίδων προκάλεσε παρόμοια απώλεια βάρους με τον συνεχή περιορισμό θερμίδων - αλλά με πολύ μικρότερη μείωση της μυϊκής μάζας ().

Στις μελέτες περιορισμού των θερμίδων, το 25% του βάρους που χάθηκε ήταν μυϊκή μάζα, σε σύγκριση με μόνο το 10% στις διαλείπουσες μελέτες περιορισμού θερμίδων ().

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες είχαν κάποιους περιορισμούς, οπότε πάρτε τα ευρήματα με έναν κόκκο αλατιού. Πιο πρόσφατες μελέτες δεν έχουν βρει διαφορές στη μυϊκή μάζα ή τη μυϊκή μάζα με τη διαλείπουσα νηστεία σε σύγκριση με άλλους τύπους διατροφικών σχεδίων ().

Ενώ ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία, σε σύγκριση με τον κανονικό περιορισμό των θερμίδων, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα, πιο πρόσφατες μελέτες δεν έχουν υποστηρίξει την έννοια.

Η διαλείπουσα νηστεία κάνει την υγιεινή διατροφή απλούστερη

Για πολλούς, ένα από τα κύρια οφέλη της διαλείπουσας νηστείας είναι η απλότητά του.

Αντί να μετράτε θερμίδες, τα περισσότερα διαλείπουσα καθεστώτα νηστείας απαιτούν απλώς να πείτε χρόνο.

Το καλύτερο μοτίβο διατροφής για εσάς είναι αυτό που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Εάν η διαλείπουσα νηστεία σας διευκολύνει να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, θα έχει προφανή οφέλη για τη μακροχρόνια υγεία και τη διατήρηση του βάρους.

Ένα από τα κύρια οφέλη της διαλείπουσας νηστείας είναι ότι κάνει την υγιεινή διατροφή απλούστερη. Αυτό μπορεί να διευκολύνει τη μακροχρόνια διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής.

Πώς να πετύχετε με ένα διαλείπον πρωτόκολλο νηστείας

Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να θυμάστε εάν θέλετε να χάσετε βάρος με διαλείπουσα νηστεία:

1. Ποιότητα φαγητού. Τα τρόφιμα που τρώτε είναι ακόμα σημαντικά. Προσπαθήστε να τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού.
2. Θερμίδες. Οι θερμίδες εξακολουθούν να μετράνε. Προσπαθήστε να τρώτε κανονικά κατά τη διάρκεια των περιόδων μη νηστείας, όχι τόσο που αντισταθμίζετε τις θερμίδες που χάσατε κατά τη νηστεία.
3. Συνοχή. Ακριβώς όπως και με οποιαδήποτε άλλη μέθοδο απώλειας βάρους, πρέπει να τηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα εάν θέλετε να λειτουργήσει.
4. Υπομονή. Μπορεί το σώμα σας να πάρει λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί σε ένα διαλείπον πρωτόκολλο νηστείας. Προσπαθήστε να είστε συνεπείς με το πρόγραμμα γευμάτων σας και θα γίνει πιο εύκολο.

Τα περισσότερα από τα δημοφιλή πρωτόκολλα διαλείπουσας νηστείας συνιστούν επίσης άσκηση, όπως προπόνηση δύναμης. Αυτό είναι πολύ σημαντικό εάν θέλετε να κάψετε κυρίως σωματικό λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή σας μάζα.

Στην αρχή, η μέτρηση θερμίδων γενικά δεν απαιτείται με διαλείπουσα νηστεία. Ωστόσο, εάν η απώλεια βάρους σας σταματήσει, η μέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο.

Με τη διαλείπουσα νηστεία, πρέπει ακόμα να τρώτε υγιεινά και να διατηρήσετε έλλειμμα θερμίδων εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Το να είσαι συνεπής είναι ζωτικής σημασίας και η άσκηση είναι σημαντική.

Η κατώτατη γραμμή

Στο τέλος της ημέρας, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο απώλειας βάρους.

Η σχετική απώλεια βάρους προκαλείται κυρίως από τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, αλλά ορισμένες από τις ευεργετικές επιδράσεις της στις ορμόνες μπορεί επίσης να παίξουν στο παιχνίδι.

Ενώ η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι για όλους, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για μερικούς ανθρώπους.