Τα φρούτα είναι καλά ή κακά για την υγεία σας; Η γλυκιά αλήθεια

Περιεχόμενο

• Η υπερβολική ζάχαρη είναι κακή, αλλά οι επιπτώσεις της εξαρτώνται από το πλαίσιο
• Τα φρούτα περιέχουν επίσης ίνες, νερό και σημαντική αντοχή στο μάσημα
• Τα φρούτα περιέχουν πολλές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά
• Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν οφέλη για την υγεία
• Η κατανάλωση φρούτων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
• Πότε να αποφύγετε τα φρούτα
• Οι χυμοί φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να είναι περιορισμένα
• Η κατώτατη γραμμή

"Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά."

Αυτή είναι ίσως η πιο κοινή σύσταση υγείας στον κόσμο.

Όλοι γνωρίζουν ότι τα φρούτα είναι υγιή - είναι πραγματικά, ολόκληρα τρόφιμα.

Τα περισσότερα από αυτά είναι επίσης πολύ βολικά. Μερικοί άνθρωποι τα αποκαλούν «fast food της φύσης» επειδή είναι τόσο εύκολο στη μεταφορά και την προετοιμασία.

Ωστόσο, τα φρούτα έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε σύγκριση με άλλα ολόκληρα τρόφιμα.

Για αυτόν τον λόγο, ίσως αναρωτιέστε αν είναι πραγματικά υγιείς. Αυτό το άρθρο ρίχνει λίγο φως στο θέμα.

Η υπερβολική ζάχαρη είναι κακή, αλλά οι επιπτώσεις της εξαρτώνται από το πλαίσιο

Πολλά στοιχεία έχουν δείξει ότι η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης είναι επιβλαβής (,,).

Αυτό περιλαμβάνει επιτραπέζιο σάκχαρο (σακχαρόζη) και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, και τα δύο είναι περίπου μισή γλυκόζη, μισή φρουκτόζη.

Ένας λόγος για τον οποίο η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης είναι επιβλαβής είναι οι αρνητικές μεταβολικές επιδράσεις της φρουκτόζης όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν τώρα ότι επειδή τα πρόσθετα σάκχαρα είναι κακά, το ίδιο πρέπει να ισχύει και για τα φρούτα, τα οποία περιέχουν επίσης φρουκτόζη.

Ωστόσο, αυτό είναι μια λανθασμένη αντίληψη. Η φρουκτόζη είναι επιβλαβής μόνο σε μεγάλες ποσότητες και είναι δύσκολο να ληφθούν υπερβολικές ποσότητες φρουκτόζης από φρούτα.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει βλάβη όταν καταναλώνεται υπερβολικά. Ωστόσο, δεν υπάρχει αρκετή φρουκτόζη στα φρούτα που να προκαλεί ανησυχία.

Τα φρούτα περιέχουν επίσης ίνες, νερό και σημαντική αντοχή στο μάσημα

Τρώγοντας ολόκληρα φρούτα, είναι σχεδόν αδύνατο να καταναλώνετε αρκετή φρουκτόζη για να προκαλέσετε βλάβη.

Τα φρούτα είναι γεμάτα με ίνες, νερό και έχουν σημαντική αντοχή στο μάσημα.

Για το λόγο αυτό, τα περισσότερα φρούτα (όπως τα μήλα) χρειάζονται λίγο χρόνο για να φάνε και να αφομοιώσουν, πράγμα που σημαίνει ότι η φρουκτόζη χτυπά αργά το συκώτι.

Επιπλέον, τα φρούτα είναι απίστευτα γεμάτα. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα αισθάνονται ικανοποιημένοι μετά την κατανάλωση ενός μεγάλου μήλου, το οποίο περιέχει 23 γραμμάρια ζάχαρης, 13 από τα οποία είναι φρουκτόζη (4).

Συγκρίνετε αυτό με ένα μπουκάλι κοκ των 16 ουγγιών, το οποίο περιέχει 52 γραμμάρια ζάχαρης, 30 εκ των οποίων είναι φρουκτόζη και δεν έχει θρεπτική αξία (5).

Ένα μόνο μήλο θα σας έκανε να νιώσετε αρκετά γεμάτοι και λιγότερο διατεθειμένοι να τρώτε περισσότερο φαγητό. Αντίθετα, ένα μπουκάλι σόδας έχει εξαιρετικά κακή κορεσμό και οι άνθρωποι δεν αντισταθμίζουν τη ζάχαρη τρώγοντας λιγότερα τρόφιμα ().

Όταν η φρουκτόζη χτυπά το συκώτι σας γρήγορα και σε μεγάλες ποσότητες, όπως συμβαίνει όταν πίνετε σόδα, μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία με την πάροδο του χρόνου.

Ωστόσο, όταν χτυπά το συκώτι σας αργά και σε μικρές ποσότητες, όπως συμβαίνει όταν τρώτε ένα μήλο, το σώμα σας είναι καλά προσαρμοσμένο για να μεταβολίζει εύκολα τη φρουκτόζη.

Ενώ η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης είναι επιβλαβής για τους περισσότερους ανθρώπους, το ίδιο δεν ισχύει για τα φρούτα.

Ολόκληρα τα φρούτα χρειάζονται χρόνο για να μασήσουν και να αφομοιώσουν. Εξαιτίας αυτού, αισθάνεστε πληρέστερα και το σώμα σας μπορεί εύκολα να ανεχθεί τις μικρές ποσότητες φρουκτόζης.

Τα φρούτα περιέχουν πολλές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά

Φυσικά, τα φρούτα είναι κάτι περισσότερο από υδάτινες σακούλες φρουκτόζης.

Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία. Αυτό περιλαμβάνει φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και πληθώρα αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών ενώσεων.

Οι ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές ίνες, έχουν πολλά οφέλη, όπως μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης, επιβραδυνόμενη απορρόφηση υδατανθράκων και αυξημένο κορεσμό. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (,, 9,).

Επιπλέον, τα φρούτα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα που δεν παίρνουν αρκετοί άνθρωποι, όπως βιταμίνη C, κάλιο και φυλλικό οξύ.

Φυσικά, το «φρούτο» είναι μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων. Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικά βρώσιμα φρούτα που βρίσκονται στη φύση και οι θρεπτικές τους συνθέσεις μπορούν να ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό.

Έτσι, εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις επιπτώσεις στην υγεία των φρούτων, εστιάστε σε αυτά που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε φρούτα με περισσότερο δέρμα.

Το δέρμα των φρούτων είναι συνήθως πολύ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Αυτός είναι ο λόγος που τα μούρα, τα οποία έχουν μεγαλύτερες ποσότητες δέρματος, γραμμάριο για γραμμάριο, συχνά θεωρούνται υγιέστερα από τα μεγαλύτερα φρούτα.

Είναι επίσης καλή ιδέα να αλλάζετε τα πράγματα και να τρώτε μια ποικιλία φρούτων επειδή διαφορετικά φρούτα περιέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.

Τα φρούτα περιέχουν μεγάλες ποσότητες σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και διάφορα αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις.

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν οφέλη για την υγεία

Πολλές μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν μικρότερο κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.

Πολλές από τις μελέτες συγκεντρώνουν φρούτα και λαχανικά, ενώ μερικές εξετάζουν μόνο τα φρούτα.

Μια ανασκόπηση εννέα μελετών διαπίστωσε ότι κάθε ημερήσια μερίδα φρούτων που καταναλώθηκε μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 7% ().

Επίσης, μια μελέτη που περιελάμβανε 9.665 ενήλικες των ΗΠΑ διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε με 46% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη στις γυναίκες, αλλά δεν υπήρχε διαφορά στους άνδρες (12).

Επιπλέον, μια μελέτη που εξέτασε χωριστά τα φρούτα και τα λαχανικά διαπίστωσε ότι τα λαχανικά σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, αλλά αυτό δεν ισχύει για τα φρούτα (13).

Πολλές άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου - τις δύο κύριες αιτίες θανάτου στις δυτικές χώρες (,).

Μια μελέτη εξέτασε πώς διαφορετικοί τύποι φρούτων επηρεάζουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Όσοι κατανάλωναν τα περισσότερα σταφύλια, μήλα και βατόμουρα είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο, με τα βατόμουρα να έχουν το ισχυρότερο αποτέλεσμα ().

Ωστόσο, ένα πρόβλημα με τις μελέτες παρατήρησης είναι ότι δεν μπορούν να αποδείξουν ότι οι συσχετίσεις που εντοπίζουν είναι άμεσες αιτιώδεις σχέσεις.

Τα άτομα που τρώνε τα περισσότερα φρούτα τείνουν να είναι πιο ευαίσθητα στην υγεία, λιγότερο πιθανό να καπνίσουν και πιο πιθανό να ασκηθούν.

Τούτου λεχθέντος, μερικές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (πειράματα πραγματικών ανθρώπων) έδειξαν ότι η αυξημένη πρόσληψη φρούτων μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει το οξειδωτικό στρες και να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο στους διαβητικούς (17

Συνολικά, φαίνεται σαφές από τα στοιχεία ότι τα φρούτα έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Πολλά στοιχεία δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη φρούτων σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη τύπου 2.

Η κατανάλωση φρούτων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Συχνά ξεχνάμε ότι τα φρούτα γεμίζουν απίστευτα.

Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και νερό και στην εκτεταμένη μάσηση που τρώει, τα φρούτα είναι πολύ κορεσμένα.

Ο δείκτης κορεσμού είναι ένα μέτρο του πόσο διαφορετικά τα τρόφιμα συμβάλλουν στα συναισθήματα πληρότητας.

Φρούτα όπως τα μήλα και τα πορτοκάλια συγκαταλέγονται μεταξύ των τροφίμων με τη μεγαλύτερη βαθμολογία που δοκιμάστηκαν, ακόμη πιο γεμάτα από το βόειο κρέας και τα αυγά ().

Αυτό σημαίνει ότι εάν αυξήσετε την πρόσληψη μήλων ή πορτοκαλιών, πιθανότατα θα αισθανθείτε τόσο γεμάτοι που θα τρώτε αυτόματα λιγότερα από άλλα τρόφιμα.

Υπάρχει επίσης μια ενδιαφέρουσα μελέτη που δείχνει πώς τα φρούτα μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους ().

Σε αυτήν τη μελέτη έξι μηνών, εννέα άνδρες έτρωγαν μια διατροφή που αποτελείται μόνο από φρούτα (82% των θερμίδων) και ξηρούς καρπούς (18% των θερμίδων).

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτοί οι άνδρες έχασαν σημαντικά ποσά βάρους. Εκείνοι που ήταν υπέρβαροι έχασαν ακόμη περισσότερο από εκείνους που είχαν υγιές βάρος.

Συνολικά, δεδομένης της ισχυρής επίδρασης που μπορεί να έχουν τα φρούτα στην κορεσμό, φαίνεται ωφέλιμο να αντικατασταθούν άλλα τρόφιμα, ειδικά άχρηστα τρόφιμα, με φρούτα για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα.

Φρούτα όπως τα μήλα και τα πορτοκάλια είναι από τα πιο γεμάτα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτά θα πρέπει να οδηγήσει σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και τελικά απώλεια βάρους.

Πότε να αποφύγετε τα φρούτα

Παρόλο που τα φρούτα είναι υγιή για τους περισσότερους ανθρώπους, υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους άλλοι μπορεί να χρειαστεί να το αποφύγουν.

Το ένα είναι η μισαλλοδοξία. Για παράδειγμα, η κατανάλωση φρούτων μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα σε άτομα με δυσανεξία στα FODMAP.

Ο άλλος λόγος είναι η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κετογόνο. Ο κύριος στόχος αυτών των δίαιτων είναι να μειωθεί επαρκώς η πρόσληψη υδατανθράκων για να αρχίσει ο εγκέφαλος να χρησιμοποιεί κυρίως κετόνες για καύσιμο αντί για γλυκόζη.

Για να συμβεί αυτό, είναι απαραίτητο να περιορίσετε τους υδατάνθρακες σε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα, μερικές φορές μέχρι τα 20-30 γραμμάρια.

Δεδομένου ότι μόνο ένα κομμάτι φρούτων μπορεί να περιέχει περισσότερα από 20 γραμμάρια υδατανθράκων, είναι προφανές ότι τα φρούτα είναι ακατάλληλα για μια τέτοια διατροφή. Ακόμα και μόνο ένα κομμάτι φρούτο την ημέρα θα μπορούσε εύκολα να σας βγάλει από την κέτωση.

Οι κύριοι λόγοι για την αποφυγή των φρούτων είναι η σχετική δυσανεξία ή η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κετογόνο.

Οι χυμοί φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να είναι περιορισμένα

Παρόλο που τα ολόκληρα φρούτα είναι πολύ υγιή για τους περισσότερους ανθρώπους, αποφύγετε να χυμό φρούτων ή αποξηραμένα φρούτα.

Πολλοί από τους χυμούς φρούτων στην αγορά δεν είναι καν «πραγματικοί» χυμοί φρούτων. Αποτελούνται από νερό αναμεμιγμένο με κάποιο συμπύκνωμα και μια ολόκληρη δέσμη πρόσθετης ζάχαρης.

Αλλά ακόμη και αν πάρετε 100% πραγματικό χυμό φρούτων, διατηρήστε την πρόσληψη μέτρια.

Υπάρχει πολλή ζάχαρη στο χυμό φρούτων, περίπου όσο ένα ρόφημα με ζάχαρη.

Ωστόσο, δεν υπάρχει αντίσταση σε ίνες και μάσημα για να επιβραδύνει την κατανάλωση, καθιστώντας πολύ εύκολη τη λήψη μεγάλης ποσότητας ζάχαρης σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ομοίως, τα αποξηραμένα φρούτα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και είναι εύκολο να τρώτε μεγάλες ποσότητες από αυτά.

Τα Smoothies είναι κάπου στη μέση. Εάν βάλετε ολόκληρο το φρούτο στο μπλέντερ, είναι πολύ καλύτερο από το να πίνετε χυμό φρούτων. Ωστόσο, το να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα είναι καλύτερο.

Παρόλο που η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων είναι πολύ υγιής, το ίδιο δεν ισχύει απαραίτητα για τον χυμό φρούτων και τους ξηρούς καρπούς. Και τα δύο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και είναι εύκολο να υπερφαγούν.

Η κατώτατη γραμμή

Τα φρούτα είναι υγιή για τους περισσότερους ανθρώπους.

Αν και η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να είναι επιβλαβής, αυτό δεν ισχύει για ολόκληρα φρούτα. Αντίθετα, είναι «πραγματικό» φαγητό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ικανοποιητική γέμιση.

Εάν μπορείτε να ανεχτείτε τα φρούτα και δεν έχετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κετογόνο, τρώτε φρούτα.

Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα ολόκληρα φρούτα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής με πραγματικά τρόφιμα για να απολαύσετε τα οφέλη για την υγεία τους.