Είναι το Hummus υγιές; 8 υπέροχοι λόγοι για να τρώτε περισσότερο χούμους

Περιεχόμενο

• 1. Σούπερ θρεπτικά και συσκευασμένα με φυτικές πρωτεΐνες
• 2. Πλούσιο σε συστατικά αποδεδειγμένα για την καταπολέμηση της φλεγμονής
• 3. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που προάγει την πεπτική υγεία και τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια του εντέρου
• 4. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
• 5. Περιέχει Υγιή Υλικά Συστατικών που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• 6. Προωθεί την απώλεια βάρους και σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος
• 7. Ιδανικό για όσους έχουν δυσανεξίες, καθώς είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, χωρίς καρύδια και γαλακτοκομικά προϊόντα
• 8. Απίστευτα εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
• Πώς να φτιάξετε Χούμους
• Η κατώτατη γραμμή

Το Hummus είναι μια απίστευτα δημοφιλής βουτιά και εξάπλωση στη Μέση Ανατολή.

Παρασκευάζεται συνήθως με ανάμειξη ρεβίθια (φασόλια garbanzo), ταχίνι (αλεσμένοι σουσάμι), ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και σκόρδο σε έναν επεξεργαστή τροφίμων.

Το hummus δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά είναι επίσης ευέλικτο, γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και έχει συνδεθεί με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία και τη διατροφή ().

Εδώ είναι 8 επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη του χούμους.

1. Σούπερ θρεπτικά και συσκευασμένα με φυτικές πρωτεΐνες

Μπορείτε να αισθανθείτε καλά για την κατανάλωση χούμους, καθώς περιέχει μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.

Μια μερίδα 100 γραμμάρια (3,5 ουγκιές) χούμους παρέχει (2):

• Θερμίδες: 166
• Λίπος: 9,6 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 7,9 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 14,3 γραμμάρια
• Ινα: 6,0 γραμμάρια
• Μαγγάνιο: 39% του RDI
• Χαλκός: 26% του RDI
• Φολικό: 21% του RDI
• Μαγνήσιο: 18% του RDI
• Φώσφορος: 18% του RDI
• Σίδερο: 14% του RDI
• Ψευδάργυρος: 12% του RDI
• Θειαμίνη: 12% του RDI
• Βιταμίνη Β6: 10% του RDI
• Κάλιο: 7% του RDI

Το Hummus είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, παρέχοντας 7,9 γραμμάρια ανά μερίδα.

Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη ανάπτυξη, ανάκαμψη και ανοσολογική λειτουργία.

Επιπλέον, το hummus περιλαμβάνει βιταμίνες σιδήρου, φυλλικού οξέος, φωσφόρου και Β, όλες σημαντικές για χορτοφάγους και vegans, καθώς μπορεί να μην πάρουν αρκετά από τη διατροφή τους.

Το Hummus παρέχει μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με βάση τα φυτά, η οποία την καθιστά μια θρεπτική επιλογή για vegans και χορτοφάγους.

2. Πλούσιο σε συστατικά αποδεδειγμένα για την καταπολέμηση της φλεγμονής

Η φλεγμονή είναι ο τρόπος του σώματος να προστατευθεί από μόλυνση, ασθένεια ή τραυματισμό.

Ωστόσο, μερικές φορές η φλεγμονή μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από όσο χρειάζεται Αυτό ονομάζεται χρόνια φλεγμονή και έχει συνδεθεί με πολλά σοβαρά προβλήματα υγείας ().

Το Hummus είναι γεμάτο με υγιή συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής.

Το ελαιόλαδο είναι ένα από αυτά. Είναι πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά που έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη.

Συγκεκριμένα, το παρθένο ελαιόλαδο περιέχει το αντιοξειδωτικό oleocanthal, το οποίο πιστεύεται ότι έχει παρόμοιες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες με τα κοινά αντιφλεγμονώδη φάρμακα (,,).

Ομοίως, οι σπόροι σουσαμιού, που αποτελούν το ταχίνι, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των δεικτών φλεγμονής στο σώμα, όπως το IL-6 και το CRP, οι οποίοι αυξάνονται σε φλεγμονώδεις ασθένειες όπως η αρθρίτιδα (,).

Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε όσπρια όπως τα ρεβίθια μειώνει τους δείκτες φλεγμονής του αίματος (,,,).

Το Hummus περιέχει ρεβίθια, ελαιόλαδο και σουσάμι (ταχίνι), τα οποία αποδεικνύεται ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

3. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που προάγει την πεπτική υγεία και τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια του εντέρου

Το Hummus είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική υγεία.

Παρέχει 6 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια), που αντιστοιχεί στο 24% της ημερήσιας σύστασης ινών για γυναίκες και 16% για άνδρες ().

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το hummus μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τακτική. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες βοηθούν να μαλακώσουν και να προσθέσουν χύμα στα κόπρανα έτσι ώστε να είναι ευκολότερο να περάσουν ().

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη διατροφή των υγιών βακτηρίων που ζουν στο έντερο.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη 200 γραμμαρίων ρεβίθων (ή ινών ραφινόζης από ρεβίθια) στη διατροφή για τρεις εβδομάδες βοήθησε στην προώθηση της ανάπτυξης ευεργετικών βακτηρίων, όπως τα bifidobacteria, ενώ καταστέλλεται η ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων ().

Μερικές από τις ίνες στο χούμους μπορούν να μετατραπούν από βακτήρια του εντέρου σε βουτυρικό λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας. Αυτό το λιπαρό οξύ βοηθά στη θρέψη των κυττάρων του παχέος εντέρου και έχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη ().

Οι εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι η παραγωγή βουτυρικού συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων προβλημάτων υγείας (,).

Το Hummus είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τακτική. Επιπλέον, οι ίνες ρεβίθια μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου, τα οποία παράγουν βουτυρικό - ένα είδος λιπαρού οξέος που βοηθά στη διατροφή των κυττάρων στο έντερο.

4. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Το Hummus έχει πολλές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Πρώτον, το χούμους παρασκευάζεται κυρίως από ρεβίθια, τα οποία έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κλίμακα που μετρά την ικανότητα των τροφίμων να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα.

Τα τρόφιμα με υψηλή τιμή GI χωνεύονται γρήγορα και στη συνέχεια απορροφώνται, προκαλώντας απότομη ακίδα και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλή τιμή GI χωνεύονται αργά και στη συνέχεια απορροφώνται, προκαλώντας μια πιο αργή και πιο ισορροπημένη αύξηση και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Το Hummus είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών και υγιών λιπών.

Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ανθεκτικό άμυλο και αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων ().

Τα λίπη βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της απορρόφησης υδατανθράκων από το έντερο, το οποίο, με τη σειρά του, παρέχει μια πιο αργή και πιο σταθερή απελευθέρωση σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος.

Για παράδειγμα, η έρευνα έδειξε ότι το λευκό ψωμί απελευθερώνει τέσσερις φορές περισσότερη ζάχαρη στο αίμα μετά από ένα γεύμα από το χούμους, παρά το ότι παρέχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων ().

Το Hummus έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι απελευθερώνει αργά ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό βοηθά επίσης από το ανθεκτικό άμυλο, το λίπος και την πρωτεΐνη που περιέχει.

5. Περιέχει Υγιή Υλικά Συστατικών που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Οι καρδιακές παθήσεις ευθύνονται για 1 στους 4 θανάτους παγκοσμίως ().

Το Hummus περιέχει διάφορα συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Σε μια μελέτη διάρκειας πέντε εβδομάδων, 47 υγιείς ενήλικες κατανάλωναν είτε μια δίαιτα με πρόσθετα ρεβίθια είτε μια δίαιτα με πρόσθετο σιτάρι. Μετά τη μελέτη, όσοι έτρωγαν επιπλέον ρεβίθια είχαν 4,6% χαμηλότερα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης από ό, τι τα άτομα που κατανάλωναν επιπλέον σιτάρι ().

Επιπλέον, μια ανασκόπηση 10 μελετών με πάνω από 268 άτομα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα πλούσια σε όσπρια όπως τα ρεβίθια μείωσε την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά μέσο όρο 5% ().

Εκτός από τα ρεβίθια, το χούμους είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λιπαρών για την υγεία καρδιών από το ελαιόλαδο.

Μια ανάλυση 32 μελετών με πάνω από 840.000 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη υγιών ελαίων, ειδικά το ελαιόλαδο, είχαν 12% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου λόγω καρδιακών παθήσεων και 11% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου συνολικά ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι για κάθε 10 γραμμάρια (περίπου 2 κουταλιές της σούπας) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο που καταναλώνεται ανά ημέρα, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων μειώθηκε κατά επιπλέον 10% ().

Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, χρειάζονται περισσότερες μακροπρόθεσμες μελέτες για το χούμους.

Το Hummus περιέχει ρεβίθια και ελαιόλαδο - δύο συστατικά που μπορούν να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου και, συνεπώς, τον συνολικό κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

6. Προωθεί την απώλεια βάρους και σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος

Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει πώς το χούμους επηρεάζει την απώλεια βάρους και τη συντήρηση.

Είναι ενδιαφέρον, σύμφωνα με μια εθνική έρευνα, τα άτομα που κατανάλωναν τακτικά ρεβίθια ή χούμους ήταν 53% λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκα.

Είχαν επίσης χαμηλότερο ΔΜΣ και το μέγεθος της μέσης τους ήταν κατά μέσο όρο 2,2 ίντσες (5,5 εκατοστά) μικρότερο από τα άτομα που δεν κατανάλωναν τακτικά ρεβίθια ή χούμους (25).

Τούτου λεχθέντος, δεν είναι απολύτως σαφές εάν αυτά τα αποτελέσματα οφείλονταν σε συγκεκριμένες ιδιότητες των ρεβίθων ή του χούμους ή απλώς ότι οι άνθρωποι που τρώνε αυτά τα τρόφιμα ζουν γενικά υγιεινό τρόπο ζωής.

Άλλες μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη οσπρίων όπως τα ρεβίθια με χαμηλότερο σωματικό βάρος και βελτιωμένο κορεσμό (26,).

Το Hummus έχει πολλές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους.

Είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, η οποία έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τα επίπεδα των ορμονών πληρότητας χολοκυστοκινίνης (CCK), πεπτιδίου YY και GLP-1. Επιπλέον, η διαιτητική ίνα έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης της ορμόνης πείνας (,,).

Με τον περιορισμό της όρεξης, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, γεγονός που προάγει την απώλεια βάρους.

Επιπλέον, το hummus είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Η έρευνα έχει δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας ().

Το Hummus είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και πρωτεϊνών, που μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν τα ρεβίθια ή τα χούμους τακτικά είναι λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκα, ενώ έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ και μικρότερη περιφέρεια μέσης.

7. Ιδανικό για όσους έχουν δυσανεξίες, καθώς είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, χωρίς καρύδια και γαλακτοκομικά προϊόντα

Οι τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες επηρεάζουν εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.

Οι άνθρωποι που πάσχουν από τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες αγωνίζονται να βρουν τρόφιμα που μπορούν να φάνε που δεν θα προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα.

Ευτυχώς, το χούμους μπορεί να το απολαύσει σχεδόν όλοι.

Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά, πράγμα που σημαίνει ότι ταιριάζει σε άτομα που επηρεάζονται από κοινές παθήσεις όπως κοιλιοκάκη, αλλεργίες στα καρύδια και δυσανεξία στη λακτόζη.

Παρόλο που το hummus είναι φυσικά απαλλαγμένο από αυτά τα συστατικά, είναι ακόμα συνετό να διαβάσετε την πλήρη λίστα συστατικών, καθώς ορισμένες μάρκες ενδέχεται να προσθέσουν συντηρητικά ή άλλα συστατικά.

Επιπλέον, σημειώστε ότι τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ραφινόζη, ένα είδος FODMAP. Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στα FODMAPs, όπως εκείνα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, πρέπει να προσέχουν να μην υπερβάλλουν το χούμους ().

Λάβετε επίσης υπόψη ότι το hummus περιέχει πάστα σουσάμι, γνωστό και ως ταχίνι. Οι σπόροι σουσαμιού είναι ένα κοινό αλλεργιογόνο στη Μέση Ανατολή ().

Το Hummus είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, γαλακτοκομικά και χωρίς καρύδια, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με ορισμένες αλλεργίες και δυσανεξίες. Ωστόσο, τα άτομα που είναι ευαίσθητα στα FODMAP ή αλλεργικά στους σουσάμι πρέπει να το περιορίσουν ή να το αποφύγουν.

8. Απίστευτα εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Όχι μόνο το hummus είναι θρεπτικό και νόστιμο, αλλά είναι επίσης εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας - υπάρχουν φαινομενικά ατελείωτοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το hummus.

Απλώστε το στο αγαπημένο σας περιτύλιγμα, τσέπη πίτας ή σάντουιτς αντί για άλλα καλύμματα θερμίδων όπως μαγιονέζα ή κρεμώδη σάλτσα.

Το Hummus κάνει επίσης μια νόστιμη βουτιά και συνδυάζεται καλύτερα με τραγανά τρόφιμα όπως σέλινο, καρότα, αγγούρια και γλυκές πιπεριές. Πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν ικανοποιητικό για τις επιθυμίες τσιπ πατάτας.

Αν και το hummus διατίθεται ευρέως στα σούπερ μάρκετ, είναι εξαιρετικά εύκολο να φτιάξετε στο σπίτι.

Η όλη διαδικασία διαρκεί λιγότερο από 10 λεπτά και απαιτεί μόνο έναν επεξεργαστή τροφίμων.

Πώς να φτιάξετε Χούμους

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια κονσερβοποιημένα ρεβίθια (φασόλια garbanzo), στραγγισμένα
• 1/3 φλιτζάνι ταχίνι
• 1/4 φλιτζάνι χυμό λεμονιού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες σκόρδο, θρυμματισμένες
• Μια πρέζα αλάτι

Κατευθύνσεις

• Τοποθετήστε τα συστατικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσουν.
• Απολαύστε περιτυλίγματα, σάντουιτς ή μια νόστιμη βουτιά.

Το Hummus είναι θρεπτικό, ευέλικτο και πολύ εύκολο να φτιαχτεί. Απλά προσθέστε τα παραπάνω συστατικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει.

Η κατώτατη γραμμή

Το Hummus είναι μια δημοφιλής βουτιά και εξάπλωση της Μέσης Ανατολής που είναι γεμάτη με βιταμίνες και μέταλλα.

Η έρευνα έχει συνδέσει το χούμους και τα συστατικά του με μια ποικιλία από εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως η καταπολέμηση της φλεγμονής, η βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, η καλύτερη πεπτική υγεία, ο κίνδυνος χαμηλότερης καρδιακής νόσου και η απώλεια βάρους.

Επιπλέον, το χούμους είναι φυσικά απαλλαγμένο από κοινά αλλεργιογόνα και ερεθιστικά τροφίμων, όπως η γλουτένη, τα καρύδια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να τα απολαύσουν οι περισσότεροι άνθρωποι.

Προσθέστε χούμους στη διατροφή σας ακολουθώντας την παραπάνω συνταγή - είναι εξαιρετικά εύκολο να φτιάξετε και διαρκεί λιγότερο από δέκα λεπτά.

Συνολικά, το hummus είναι μια εξαιρετικά απλή, υγιεινή και νόστιμη προσθήκη στη διατροφή σας.