Είναι ηλιέλαιο υγιές;

Περιεχόμενο

• Διαφορετικοί τύποι ηλιελαίου
• Διατροφικά στοιχεία για διαφορετικά ηλιέλαια
• Πιθανά οφέλη
• Αρνητικές συνέπειες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6
• Οξείδωση και αλδεϋδες
• Ηλιέλαιο έναντι κοινών μαγειρικών ελαίων
• Η κατώτατη γραμμή

Το ηλιέλαιο παράγεται πατώντας τους σπόρους του Helianthus annuus φυτό.

Συχνά αναφέρεται ως ένα υγιές λάδι, καθώς περιέχει ακόρεστα λίπη που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.

Ωστόσο, τυχόν πιθανά οφέλη του ηλιελαίου εξαρτάται από τον τύπο και τη θρεπτική σύνθεση. Επιπλέον, η υπερβολική χρήση ηλιελαίου μπορεί να βλάψει την υγεία σας.

Αυτό το άρθρο επισημαίνει τους διαφορετικούς τύπους ηλιελαίου, τα πιθανά οφέλη και τα μειονεκτήματά τους και πώς συγκρίνονται με άλλα κοινά λάδια μαγειρέματος.

Διαφορετικοί τύποι ηλιελαίου

Υπάρχουν τέσσερις τύποι ηλιελαίου που διατίθενται στις Ηνωμένες Πολιτείες, όλοι κατασκευασμένοι από ηλιόσπορους που εκτρέφονται για να παράγουν διαφορετικές συνθέσεις λιπαρών οξέων.

Αυτά περιλαμβάνουν υψηλό λινελαϊκό (68% λινελαϊκό οξύ), μεσαίο ελαϊκό (NuSun, 65% ελαϊκό οξύ), υψηλό ελαϊκό (82% ελαϊκό οξύ) και υψηλό στεατικό / υψηλό ελαϊκό (Nutrisun, 72% ελαϊκό οξύ, 18% στεατικό οξύ ) (1).

Όπως υποδηλώνουν τα ονόματά τους, ορισμένα ηλιέλαια είναι υψηλότερα σε λινελαϊκό ή ελαϊκό οξύ.

Το λινελαϊκό οξύ, κοινώς γνωστό ως ωμέγα-6, είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ που έχει δύο διπλούς δεσμούς στην ανθρακική αλυσίδα του. Εν τω μεταξύ, το ελαϊκό οξύ, ή το ωμέγα-9, είναι ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ με έναν διπλό δεσμό. Αυτές οι ιδιότητες τις καθιστούν υγρές σε θερμοκρασία δωματίου (2).

Το λινελαϊκό και το ελαϊκό οξύ είναι και οι δύο πηγές ενέργειας για το σώμα και συμβάλλουν στην αντοχή των κυττάρων και των ιστών (3, 4).

Ωστόσο, αντιδρούν με διαφορετικούς τρόπους στη θέρμανση κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος και ως εκ τούτου μπορεί να έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία σας (5).

Υψηλό στεατικό / υψηλό ελαϊκό ηλιέλαιο (Nutrisun) περιέχει επίσης στεατικό οξύ, ένα κορεσμένο λιπαρό οξύ που είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου και έχει διαφορετικές μαγειρικές εφαρμογές (6).

Αυτός ο τύπος ηλιελαίου δεν προορίζεται για μαγείρεμα στο σπίτι και αντ 'αυτού μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συσκευασμένα τρόφιμα, παγωτά, σοκολάτα και βιομηχανικό τηγάνισμα (7).

Υπάρχουν τέσσερις τύποι ηλιελαίου που διατίθενται στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι οποίοι διαφέρουν ως προς το περιεχόμενό τους σε λινελαϊκό και ελαϊκό οξύ.

Διατροφικά στοιχεία για διαφορετικά ηλιέλαια

Όλα τα ηλιέλαια είναι 100% λιπαρά και περιέχουν βιταμίνη Ε, μια λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία που προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες που σχετίζονται με την ηλικία (8, 9).

Τα ηλιέλαια δεν περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, χοληστερόλη ή νάτριο (8).

Το παρακάτω διάγραμμα συνοψίζει τις κύριες διαφορές στη σύνθεση λιπαρών οξέων μεταξύ μερίδων 1-κουταλιάς σούπας (15 mL) των τριών ηλιελαίων που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα στο σπίτι (8, 10, 11):

Τα ηλιέλαια με περισσότερο ελαϊκό οξύ είναι υψηλότερα σε μονοακόρεστα λιπαρά και χαμηλότερα σε πολυακόρεστα λιπαρά.

Πιθανά οφέλη

Όλα τα υποτιθέμενα οφέλη από το ηλιέλαιο σχετίζονται με υψηλές ελαϊκές ποικιλίες, ιδιαίτερα εκείνες που περιέχουν 80% ή περισσότερο ελαϊκό οξύ (12, 13).

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το ελαϊκό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και, ως εκ τούτου, στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μια μελέτη σε 15 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν μια διατροφή πλούσια σε υψηλό ελαϊκό ηλιέλαιο για 10 εβδομάδες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα LDL στο αίμα (κακή) χοληστερόλη και τριγλυκερίδια, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν μια δίαιτα που περιέχει παρόμοια ποσότητα κορεσμένου λίπους (13).

Μια άλλη μελέτη σε 24 άτομα με υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα παρατήρησε ότι η κατανάλωση δίαιτας με υψηλό ελαϊκό ηλιέλαιο για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές αυξήσεις της HDL (καλής) χοληστερόλης, σε σύγκριση με μια δίαιτα χωρίς ηλιέλαιο (12).

Άλλες μελέτες προτείνουν παρόμοια αποτελέσματα, τα οποία οδήγησαν την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) να εγκρίνει έναν ισχυρισμό ισχυρισμού υγείας για υψηλό ελαϊκό ηλιέλαιο και προϊόντα με παρόμοια σύνθεση λιπαρών οξέων (14).

Αυτό επιτρέπει στο ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο να επισημαίνεται ως τροφή που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων όταν χρησιμοποιείται στη θέση των κορεσμένων λιπών.

Ωστόσο, τα στοιχεία που υποστηρίζουν τα πιθανά οφέλη για την υγεία του ηλιελαίου από την καρδιά είναι ασαφή και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υψηλού ελαϊκού ηλιελαίου, ειδικά στη θέση των κορεσμένων λιπών, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου μειώνοντας τη LDL (κακή) χοληστερόλη και αυξάνοντας την HDL (καλή) χοληστερόλη.

Αρνητικές συνέπειες

Παρά τα στοιχεία που δείχνουν ότι το ηλιέλαιο προσφέρει οφέλη για την υγεία, υπάρχει ανησυχία ότι μπορεί να συνδέεται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία.

Υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6

Οι ποικιλίες του ηλιελαίου που δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό περιέχουν περισσότερο λινελαϊκό οξύ, επίσης γνωστό ως ωμέγα-6.

Το ηλιέλαιο Mid-oleic (NuSun), μία από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες ποικιλίες στις Ηνωμένες Πολιτείες, περιλαμβάνει 15-35% λινελαϊκό οξύ.

Παρόλο που τα ωμέγα-6 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που πρέπει να λαμβάνουν οι άνθρωποι από τη διατροφή τους, υπάρχουν ανησυχίες ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή στο σώμα και σε σχετικά προβλήματα υγείας (15).

Αυτό συμβαίνει επειδή το λινολεϊκό οξύ μετατρέπεται σε αραχιδονικό οξύ, το οποίο μπορεί να παράγει φλεγμονώδεις ενώσεις (15).

Η υπερβολική κατανάλωση λινελαϊκού οξέος από φυτικά έλαια σε συνδυασμό με μειωμένη πρόσληψη αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - μια ανισορροπία που παρατηρείται συνήθως στην αμερικανική διατροφή - μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία (16).

Συγκεκριμένα, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το αραχιδονικό οξύ που παράγεται από ωμέγα-6 στο σώμα μπορεί να αυξήσει φλεγμονώδεις δείκτες και σηματοδοτικές ενώσεις που προάγουν την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία (17, 18, 19).

Οξείδωση και αλδεϋδες

Μια άλλη αρνητική πτυχή του ηλιελαίου είναι η απελευθέρωση δυνητικά τοξικών ενώσεων όταν θερμαίνεται επανειλημμένα σε θερμοκρασίες 180 ° F (82 ° C), όπως σε εφαρμογές τηγανίσματος (20).

Το ηλιέλαιο χρησιμοποιείται συχνά στο μαγείρεμα με υψηλή θερμότητα, καθώς έχει υψηλό σημείο καπνού, δηλαδή τη θερμοκρασία στην οποία αρχίζει να καπνίζει και διαλύεται.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ένα υψηλό σημείο καπνού δεν αντιστοιχεί στη σταθερότητα του λαδιού υπό θερμότητα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ηλιέλαιο απελευθέρωσε την υψηλότερη ποσότητα αλδεϋδών σε αναθυμιάσεις μαγειρέματος, σε σύγκριση με άλλα φυτικά έλαια σε τρεις τύπους τεχνικών τηγανίσματος (21).

Οι αλδεϋδες είναι τοξικές ενώσεις που μπορούν να βλάψουν το DNA και τα κύτταρα και έτσι να συμβάλουν σε καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις και το Alzheimer (22).

Όσο περισσότερο εκτίθεται το ηλιέλαιο στη θερμότητα, τόσο περισσότερες αλδεϋδες εκπέμπει. Επομένως, οι απαλές, χαμηλής θερμότητας μέθοδοι μαγειρέματος όπως το τηγάνισμα μπορεί να είναι ασφαλέστερη χρήση του ηλιελαίου (20).

Επιπλέον, από τους διαφορετικούς τύπους, το ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο είναι πιθανώς η πιο σταθερή ποικιλία όταν χρησιμοποιείται σε τηγάνισμα και μαγείρεμα σε υψηλή θερμότητα (5).

Τα ηλιέλαια που δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό περιέχουν περισσότερα ωμέγα-6, τα οποία μπορεί να βλάψουν την υγεία σας. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το ηλιέλαιο εκπέμπει υψηλά επίπεδα τοξικών καπνών αλδεΰδης όταν εκτίθεται σε υψηλή θερμότητα για παρατεταμένες περιόδους, σε σύγκριση με άλλα έλαια.

Ηλιέλαιο έναντι κοινών μαγειρικών ελαίων

Με βάση την υπάρχουσα έρευνα, η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ηλιέλαιου με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο μπορεί να προσφέρει οριακά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Τα ηλιέλαια υψηλού λινολεϊκού ή μεσαίου ελαίου (NuSun) πιθανώς δεν έχουν τα ίδια οφέλη και μπορεί επίσης να παράγουν επικίνδυνες ενώσεις κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος σε υψηλές θερμοκρασίες (5).

Από την άλλη πλευρά, τα έλαια ελιάς και αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ αλλά λιγότερο τοξικό όταν θερμαίνονται (23, 24).

Επιπλέον, τα έλαια με χαμηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, και φοινικέλαια, είναι πιο σταθερά κατά το μαγείρεμα, σε σύγκριση με το ηλιέλαιο υψηλού λινολεϊκού (21).

Επομένως, ενώ το ηλιέλαιο μπορεί να είναι εντάξει σε μικρές ποσότητες, πολλά άλλα λάδια μπορεί να προσφέρουν μεγαλύτερα οφέλη και να αποδίδουν καλύτερα κατά τη διάρκεια ψησίματος με υψηλότερη θερμότητα.

Άλλα κοινά έλαια, όπως η ελιά, το αβοκάντο, ο φοίνικας και το κραμβέλαιο, μπορεί να είναι πιο σταθερά κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος από το υψηλό λινολεϊκό ηλιέλαιο.

Η κατώτατη γραμμή

Το ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο θεωρείται ότι παρέχει ορισμένα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Ωστόσο, το ηλιέλαιο έχει αποδειχθεί ότι απελευθερώνει τοξικές ενώσεις όταν θερμαίνεται σε υψηλότερες θερμοκρασίες με την πάροδο του χρόνου. Ορισμένες ποικιλίες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 και μπορεί να συμβάλουν στη φλεγμονή του σώματος όταν καταναλώνεται σε περίσσεια.

Συνολικά, η χρήση ηλιελαίου σε εφαρμογές χαμηλότερης θερμότητας είναι πιθανώς μια χαρά. Τα αβοκάντο και τα ελαιόλαδα μπορεί επίσης να είναι καλές επιλογές που μπορεί να είναι πιο σταθερές κατά το μαγείρεμα.

Τελικά, η χρήση μιας ποικιλίας λαδιών για διαφορετικές εφαρμογές μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ισορροπία των τύπων λίπους στη συνολική διατροφή σας.