Είναι κακό να κάνετε μόνο προπονήσεις με βάρος σώματος;

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Αυτή τη στιγμή, οι προπονήσεις με βάρος σώματος είναι ο βασιλιάς. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση με βάρος σώματος ονομάστηκε η νούμερο δύο τάση φυσικής κατάστασης του 2016 από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (νικήθηκε μόνο από την τεχνολογία wearable). "Η προπόνηση με βάρη σώματος χρησιμοποιεί ελάχιστο εξοπλισμό που την καθιστά πιο προσιτή. Χωρίς να περιορίζεται μόνο στα push-ups και pull-ups, αυτή η τάση επιτρέπει στους ανθρώπους να επιστρέψουν στα βασικά με τη φυσική κατάσταση", αναφέρει η έκθεση.

Προφανώς, η εκγύμναση χωρίς εξοπλισμό δύσκολα μπορεί να ονομαστεί «τάση» (το Διαδίκτυο λέει ότι το σύγχρονο push-up υπάρχει από την αρχαία Ρώμη), αλλά είναι αλήθεια ότι αυτές οι προπονήσεις φαίνεται να έχουν φτάσει στο απόγειο όλων των εποχών. Είμαστε μεγάλοι οπαδοί της προπόνησης σωματικού βάρους οι ίδιοι, και όπως επισημαίνει το ACSM, αυτό κάνει Κάντε την προπόνηση πιο προσιτή σε όσους δεν έχουν την επιλογή να κάνουν χιλιάδες χρήματα ετησίως για συνδρομές στο γυμναστήριο ή μαθήματα γυμναστικής σε μπουτίκ. Ως επί το πλείστον, μπορείτε να προπονηθείτε με βάρος σώματος οπουδήποτε και είναι γρήγορο και βολικό εάν δεν έχετε χρόνο.

Αλλά ως αποτέλεσμα της αυξανόμενης δημοτικότητας της προπόνησης με σωματικό βάρος, οδήγησε πολλούς να εγκαταλείψουν τις συμμετοχές τους στο γυμναστήριο και να αμφισβητήσουν την αναγκαιότητα των παραδοσιακών δωματίων με βάρη. Δεν μπορώ απλώς να σκύψω και να ανεβάσω τον δρόμο μου για καλύτερη φυσική κατάσταση; θα μπορούσε να μαλώσει κάποιος. Εν μέρει, η απάντηση είναι ναι.

«Βοήθησα πολλούς ανθρώπους να δυναμώσουν, να αδυνατίσουν και να χάσουν έναν τόνο βάρους χωρίς ούτε έναν εξοπλισμό», λέει ο Adam Rosante, εκπαιδευτής διασημοτήτων και συγγραφέας Το σώμα των 30 δευτερολέπτωνΤο (Κλέψτε την προπόνησή του HIIT που τονώνει σε 30 δευτερόλεπτα.) Ωστόσο, παρά την έμφαση που δίνει στις προπονήσεις υψηλής έντασης, χωρίς εξοπλισμό, «Αγαπώ απόλυτα τα μεγάλα βάρη και πιστεύω ακράδαντα ότι οι γυναίκες πρέπει να σηκώνουν», λέει, και συνιστά την ανάμειξη βαριών συνεδρίες άρσης με τις προπονήσεις σωματικού βάρους σας.

Αυτό δεν είναι ακριβώς πρωτοποριακό: Σχεδόν οποιοσδήποτε διαπιστευμένος προπονητής θα σας πει ότι το κλειδί για κάθε καλό πρόγραμμα προπόνησης είναι η ποικιλία. Ωστόσο, αν κοιτάξετε το τοπίο της φυσικής κατάστασης, φαίνεται συχνά ότι όλοι αφήνουν αλτήρες στη σκόνη.

"Το καλύτερο εργαλείο που έχετε είναι το δικό σας σώμα", λέει η εκπαιδευτής Kira Stokes, δημιουργός του The Stoked Method. Η Στόουκς είναι ένας τεράστιος υποστηρικτής των ασκήσεων σωματικού βάρους, με εκατοντάδες μοναδικές κινήσεις στο οπλοστάσιό της (όπως αυτές οι 31 κινήσεις σανίδων!). Αλλά πιστεύει μόνο η εστίαση στο σωματικό βάρος έχει τα μειονεκτήματά του. «Γίνεσαι περιορισμένος σε αυτό που μπορείς να προσφέρεις στο σώμα σου», λέει.

Αρχικά, το να κάνεις push-ups και pull-ups παίρνει τη σωστή μορφή και δύναμη-δεν είναι εύκολο για το μέσο άτομο, λέει ο Stokes. «Θέλεις να μπορείς να δουλεύεις το σώμα σου σε όλα τα επίπεδα κίνησης, και μερικές φορές αυτό δεν είναι δυνατό αν δεν είσαι πολύ δυνατός σε ορισμένες περιοχές του σώματός σου». Εκεί έρχεται η σημασία της προπόνησης με βάρη.

Περιγράφει αλτήρες σχεδόν σαν τροποποιήσεις, προετοιμάζοντάς σας για τα πιο δύσκολα πράγματα. «Πάντα λέω στους πελάτες μου ότι η δουλειά με τα βάρη που κάνουμε είναι να χτίσουμε τη δύναμη που χρειάζεστε για να μπορέσετε να σηκώσετε και να μειώσετε το σωματικό σας βάρος».

Το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι ζαλίζονται όταν πρόκειται για παραδοσιακή προπόνηση με βάρη εκτός των μαθημάτων στούντιο είναι, κατά τη γνώμη του Stokes, ένα τεράστιο πρόβλημα. Στην πραγματικότητα, δημιούργησε ένα ολόκληρο πρόγραμμα με το όνομα Stoked MuscleUp - επειδή ένιωθε ότι οι άνθρωποι έχασαν τη γνώση του πώς να ενσωματώνουν και τα βάρη και την κίνηση για να προκαλούν πραγματικά το σώμα σου, εξηγεί. (Δοκιμάστε την Πρόκληση 30 ημερών του Stokes Arm που συνδυάζει σωματικό βάρος και κινήσεις αλτήρα μαζί.)

«Ένιωσα ότι υπήρχε ένα κενό στη βιομηχανία, επειδή έχουμε ξεπεράσει την προπόνηση HIIT και την προπόνηση σωματικού βάρους και όλες αυτές τις προπονήσεις στο σπίτι-και είμαι τεράστιος υποστηρικτής αυτού», εξηγεί. "Αλλά πρέπει επίσης να γνωρίζετε τα βασικά του ανυψώματος." (Ακολουθούν 8 λόγοι για τους οποίους πρέπει να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη.)

Η φυσική κατάσταση στο σύνολό της έχει απομακρυνθεί από αυτό, τονίζοντας τη δημοφιλή φράση «εκπαιδεύστε την κίνηση πάνω από τους μυς», λέει. «Αλλά πιστεύω ότι πρέπει να εκπαιδεύσεις μυς για να εκπαιδεύσεις την κίνηση».

Με απλά λόγια, όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, η ισορροπία είναι ζωτικής σημασίας. «Προφανώς, οι προπονήσεις με σωματικό βάρος είναι καλύτερες από το τίποτα, αλλά δεν θα συνιστούσα να το κάνετε μόνο αυτό», λέει ο Joel Martin, Ph.D., επίκουρος καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο George Mason. «Για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη, πρέπει να σηκώνετε και μερικά μεγαλύτερα βάρη».

Υπάρχει επίσης ο κίνδυνος να χτυπήσετε ένα οροπέδιο. «Ανεξάρτητα από το τι κάνετε, εάν κάνετε πάντα την ίδια προπόνηση, το σώμα σας θα προσαρμοστεί και δεν θα είναι αρκετά διεγερτικό ώστε να προκαλέσει αλλαγές στους μύες ή στη σύσταση του σώματός σας», λέει ο Martin. (Ελέγξτε αυτές τις στρατηγικές για την κατάρρευση του οροπεδίου για να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα στο γυμναστήριο!)

Για να μην αναφέρουμε, μπορείτε πραγματικά χάνω δύναμη αν εστιάζεις μόνο στο σωματικό βάρος, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.Ενώ πολλοί άνθρωποι μπορεί να βελτιωθούν και να αποκτήσουν δύναμη αρχικά από προπονήσεις σωματικού βάρους, για εκείνους που μπορούν ήδη να κάνουν, ας πούμε, 30 push-ups, η εστίαση μόνο στην προπόνηση σωματικού βάρους θα μειώσει πραγματικά τη δύναμή σας, εξηγεί ο Martin.

"Είναι κατά κάποιο τρόπο μη δημοφιλές να με βλέπουν στο γυμναστήριο να κάνει μπούκλες δικέφαλου μυελού. Δεν ντρέπομαι. Μπορώ να κάνω μπούκλες μέχρι να γίνω μπλε στο πρόσωπο. Και μπορώ επίσης να κάνω έναν δράκο komodo στο πάτωμα", λέει ο Stokes. «Και είναι από τη δύναμη που χτίζω από την άρση βαρών».

Κατώτατη γραμμή: Εάν έχετε ορκιστεί την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη υπέρ των προπονήσεων σωματικού βάρους στο σπίτι, ίσως θελήσετε να επανεξετάσετε τον εαυτό σας με αυτό το ράφι δωρεάν βαρών. «Είναι μια αλλαγή μυαλού που πρέπει να συμβεί», λέει ο Stokes. «Οι άνθρωποι δεν πρέπει να ντρέπονται να μπουν μέσα και να πάρουν μια σειρά από αλτήρες».

Αξιολόγηση για