Τεντώσεις ζώνης IT, ασκήσεις δύναμης και άλλα

Περιεχόμενο

• Τι είναι το συγκρότημα IT;
• Σύνδρομο Iliotibial band
• Αιτίες του συνδρόμου ζώνης IT
• Ποιος πάσχει από σύνδρομο IT band;
• Πώς διαγιγνώσκονται τα προβλήματα ζώνης IT;
• Μια σειρά από θεραπείες ITBS
• 5 τεντώματα για πόνο και σφίξιμο ζώνης IT
• Μόνιμη τέντωμα ζώνης IT
• Μόνιμη παραλλαγή στροφής
• Ευρεία στάση προς τα εμπρός προς τα εμπρός
• Χαμηλή παραλλαγή
• Γλουτένιο τέντωμα
• 5 ασκήσεις για δύναμη μπάντας IT
• Hip πεζοπορίες
• Σταγόνες φτέρνας
• Πλαϊνή σανίδα
• Απαγωγή πλευρικού ποδιού
• Άσκηση Clamshell
• Άλλα θέματα ζώνης IT
• Συμπληρωματικές θεραπείες
• Πρόληψη προβλημάτων ζώνης IT
• Πότε να δείτε έναν γιατρό
• Πόσος χρόνος χρειάζεται για να θεραπεύσει η μπάντα IT

Τι είναι το συγκρότημα IT;

Το iliotibial band (IT band) είναι επίσης γνωστό ως το iliotibial tract ή Maissiat's band. Είναι ένα μακρύ κομμάτι συνδετικού ιστού ή περιτονίας, που εκτείνεται κατά μήκος του εξωτερικού του ποδιού σας από το ισχίο έως το γόνατο και το ραβδώσεις. Η ζώνη IT βοηθά στην επέκταση, την απαγωγή και την περιστροφή του ισχίου σας. Βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση και μετακίνηση της πλευράς του γόνατός σας προστατεύοντας παράλληλα τον εξωτερικό μηρό.

Σύνδρομο Iliotibial band

Το σύνδρομο ζώνης IT (ITBS) είναι ένας κοινός πλευρικός τραυματισμός στο γόνατο. Η υπερβολική χρήση και η επαναλαμβανόμενη κάμψη και επέκταση των γονάτων προκαλούν συνήθως αυτόν τον τύπο τραυματισμού. Εμφανίζεται όταν η ζώνη IT γίνεται σφιχτή, ερεθισμένη ή φλεγμονή. Αυτή η στεγανότητα προκαλεί τριβή στο εξωτερικό του γόνατος κατά την κάμψη, κάτι που είναι οδυνηρό. Μερικές φορές προκαλεί αναφερόμενο πόνο στο ισχίο.

Αιτίες του συνδρόμου ζώνης IT

Το ITBS προκαλείται από υπερβολική τριβή από τη ζώνη IT που είναι υπερβολικά σφιχτή και τρίβει στα οστά. Πρόκειται κυρίως για έναν υπερβολικό τραυματισμό από επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Το ITBS προκαλεί τριβή, ερεθισμό και πόνο κατά τη μετακίνηση του γόνατος. Φαίνεται να συμβαίνει μόνο σε μερικούς ανθρώπους, αν και οι λόγοι για αυτό είναι ασαφείς.

Είναι ιδιαίτερα κοινό για ποδηλάτες και δρομείς. Μπορεί ακόμη και να αναπτυχθεί από το επαναλαμβανόμενο περπάτημα πάνω και κάτω σκάλες, φορώντας ψηλά τακούνια, ή καθισμένος για μεγάλα χρονικά διαστήματα με λυγισμένα γόνατα.

Οι παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη ITBS περιλαμβάνουν:

• προϋπάρχουσα σφίξιμο της ιλιώδους ζώνης ή προηγούμενος τραυματισμός
• αδύναμοι ισχίοι, γλουτιαίοι και κοιλιακοί μύες
• περπάτημα ή τρέξιμο σε πίστα ή ανηφορικά
• αδυναμία ή έλλειψη ευελιξίας
• υπερβολική συνεδρίαση
• αδύναμος εκτατήρας γόνατος, κάμψη γόνατος και απαγωγείς ισχίου
• επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες όπως τρέξιμο και ποδηλασία
• αρθρίτιδα γόνατος
• μη ισορροπημένα μήκη ποδιών
• μπόουλινγκ
• πλατυποδία

Ποιος πάσχει από σύνδρομο IT band;

Το ITBS μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε. Είναι ιδιαίτερα κοινό στους δρομείς, τους ποδηλάτες και τους πεζοπόρους. Οι αθλητές που χρησιμοποιούν τα γόνατά τους όπως παίκτες μπάσκετ, ποδοσφαιριστές και άρση βαρών είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν ITBS.

Συνήθως τα άτομα που πάσχουν από σύνδρομο IT είναι νεότεροι αθλητές ή άτομα που ασκούν τακτικά. Συχνά, οφείλονται σε λάθη στην προπόνηση που συνήθως μπορούν να διορθωθούν.

Τα λάθη της εκπαίδευσης περιλαμβάνουν:

• να μην ζεσταθεί ή να κρυώσει σωστά
• ωθώντας τον εαυτό σας να ξεπεράσει τα όριά σας
• τεντώνοντας το σώμα σας
• δεν ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των προπονήσεων
• φορώντας ακατάλληλα παπούτσια
• προπόνηση σε λάθος επιφάνειες
• λανθασμένη τοποθέτηση ποδηλάτου
• αυξάνοντας την προπόνηση πολύ γρήγορα
• χρησιμοποιώντας κακή φόρμα

Πώς διαγιγνώσκονται τα προβλήματα ζώνης IT;

Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει για να δει αν έχετε σύνδρομο IT band εξετάζοντας το ιστορικό σας, εξετάζοντας τα συμπτώματά σας και πραγματοποιώντας φυσική εξέταση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο είδος εκτίμησης σώματος, όπως εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων για την επίδειξη κινήσεων, δύναμης και σταθερότητας. Ο γιατρός σας μπορεί να αξιολογήσει την ευθυγράμμιση της λεκάνης σας και τη σφίξιμο της ζώνης IT. Ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να απαιτούν υπερηχογράφημα, ακτινογραφία ή σάρωση μαγνητικής τομογραφίας.

Εάν πιστεύετε ότι έχετε σύνδρομο ζώνης IT ή ζήτημα ζώνης IT, επισκεφθείτε έναν γιατρό για διάγνωση. Μπορεί να διαπιστώσουν ότι η ζώνη IT σας δεν επηρεάζεται, καθιστώντας πιο κατάλληλη τη διαφορετική θεραπεία και ασκήσεις.

Μια σειρά από θεραπείες ITBS

Το ITBS συνήθως θεραπεύεται και αντιμετωπίζεται αποτελεσματικά μέσω συντηρητικών θεραπειών.

Οι συντηρητικές θεραπείες περιλαμβάνουν:

• λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ)
• γλάσο και ανάπαυση της πληγείσας περιοχής κατά την πρώτη εβδομάδα μετά την έναρξη των συμπτωμάτων
• τέντωμα καθημερινά
• ενίσχυση των μυών, όπως οι μύες του ισχίου

Για πολύ σοβαρές, χρόνιες περιπτώσεις, ενέσεις κορτικοστεροειδών ή χειρουργική επέμβαση μπορεί να είναι μια επιλογή. Αλλά πρέπει να ξεκινήσετε με συντηρητικές θεραπείες και να είστε συνεπείς.

5 τεντώματα για πόνο και σφίξιμο ζώνης IT

Συνήθως τα ζητήματα της ζώνης IT μπορούν να ανακουφιστούν με την εκτέλεση ασκήσεων και τεντωμάτων για την ανακούφιση της στεγανότητας και την προώθηση της ευελιξίας και της δύναμης. Μπορείτε επίσης να εστιάσετε στο να ευθυγραμμίσετε τα γόνατα, τους γοφούς και τους ώμους σας. Εδώ είναι πέντε εκτάσεις που εστιάζουν στη ζώνη IT και υποστηρίζουν ομάδες μυών.

Μόνιμη τέντωμα ζώνης IT

Gif από τον James Farrell

1. Ενώ στέκεστε, διασχίστε το δεξί σας πόδι μπροστά από τα αριστερά σας και πιέστε σταθερά και στα δύο πόδια. Προσπαθήστε να ξεχωρίσετε τα πόδια σας σχετικά με το πλάτος των ώμων.
2. Γείρετε στη δεξιά πλευρά όσο το επιτρέπει το σώμα σας, αισθάνεστε το τέντωμα στο γόνατο και στο εξωτερικό ισχίο.
3. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, μπορείτε να φτάσετε πάνω από το αριστερό σας χέρι.
4. Πιέστε το αριστερό σας χέρι σε έναν τοίχο για πρόσθετη αντίσταση ή σταθερότητα.
5. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
6. Κάντε αυτό το τέντωμα 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Μόνιμη παραλλαγή στροφής

Gif από τον James Farrell

1. Ενώ στέκεστε, διασχίστε τον δεξιό αστράγαλο μπροστά από τα αριστερά σας.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, σε ένα μπλοκ ή σε άλλη σταθερή επιφάνεια.
3. Πιέστε τα πόδια σας το ένα στο άλλο για πρόσθετη αντίσταση.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
5. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
6. Κάντε κάθε πλευρά 2 έως 3 φορές.

Ευρεία στάση προς τα εμπρός προς τα εμπρός

Gif από τον James Farrell

1. Από όρθια θέση, πηδήξτε ή περπατήστε τα πόδια σας, ώστε να είναι ευρύτερα από τους ώμους σας.
2. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρά και βάλτε μια ελαφριά στροφή στα γόνατά σας.
3. Αργά αρθρώστε τους γοφούς για να διπλώσετε προς τα εμπρός, ρίχνοντας τα χέρια σας κάτω στο πάτωμα.
4. Χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ ή καρέκλα για υποστήριξη εάν τα χέρια σας δεν φτάσουν στο πάτωμα.
5. Πιέστε στις εξωτερικές άκρες των ποδιών και των ποδιών σας, αισθανόμενος το τέντωμα κατά μήκος του εξωτερικού του κάτω σώματός σας.
6. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα δεξιά και γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά, τοποθετώντας τα χέρια σας στο εξωτερικό του δεξιού ποδιού σας.
7. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
8. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
9. Κάντε κάθε πλευρά 2 έως 3 φορές.

Χαμηλή παραλλαγή

Gif από τον James Farrell

1. Ελάτε σε ένα χαμηλό σκαλί με το δεξί σας πόδι μπροστά και το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί μηρό σας και στη συνέχεια τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά.
3. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους και μην τους αφήσετε να τεντωθούν προς τα εμπρός.
4. Νιώστε το τέντωμα στο εξωτερικό αριστερό ισχίο.
5. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
7. Κάντε κάθε πλευρά 2 έως 3 φορές.

Γλουτένιο τέντωμα

Gif από τον James Farrell

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί σας πόδι εκτεταμένο στο πάτωμα.
2. Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας.
3. Στη συνέχεια, τραβήξτε το στο σώμα σας, αισθάνεται τέντωμα στους γλουτούς και το εξωτερικό ισχίο.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
6. Κάντε κάθε πλευρά 2 έως 3 φορές.

5 ασκήσεις για δύναμη μπάντας IT

Είναι ζωτικής σημασίας να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση της ζώνης IT, των γλουτιαίων μυών και των απαγωγών ισχίου. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη σε αυτούς τους τομείς.

Hip πεζοπορίες

Gif από τον James Farrell

1. Σταθείτε πλάγια σε ένα βήμα έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να κρέμεται από την άκρη.
2. Κρατήστε τα ισχία και τους ώμους σας τετράγωνο προς τα εμπρός.
3. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο καθώς σηκώνετε το αριστερό σας γοφό.
4. Στη συνέχεια, ρίξτε ξανά το αριστερό πόδι προς τα κάτω.
5. Συνεχίστε αυτή τη λεπτή κίνηση για 12 έως 15 επαναλήψεις.
6. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
7. Κάντε 2 έως 3 σετ σε κάθε πλευρά.

Εστιάστε στο τράβηγμα από το ισχίο και τη μέση σας αντί να σηκώνετε το πόδι σας με το γόνατό σας ή από το πόδι σας.

Σταγόνες φτέρνας

Gif από τον James Farrell

1. Σταθείτε σε ένα βήμα με το ένα πόδι και απλώστε το αντίθετο πόδι μπροστά σας.
2. Σιγά-σιγά καταλήξτε σαν να πρόκειται να προχωρήσετε μπροστά.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Κρατήστε την λεκάνη σας τετράγωνη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
5. Κάντε 2 έως 3 σετ 15 έως 20 επαναλήψεων.

Πλαϊνή σανίδα

Gif από τον James Farrell

1. Ελάτε σε σανίδα.
2. Στη συνέχεια, πιέστε στον αριστερό σας βραχίονα καθώς περιστρέφετε το δεξί σας. Το δεξί σας ισχίο πρέπει να δείχνει προς τα πάνω. Τετραγωνίστε τους γοφούς σας.
3. Στοιχίστε τους αστραγάλους σας ή ρίξτε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα για στήριξη.
4. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί ισχίο σας ή επεκτείνετε το χέρι σας προς την οροφή.
5. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε.
6. Κρατήστε αυτήν τη θέση όσο μπορείτε, έως και ένα λεπτό.
7. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
8. Κάντε κάθε πλευρά 2 έως 3 φορές.

Απαγωγή πλευρικού ποδιού

Gif από τον James Farrell

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας με το προσβεβλημένο πόδι σας στην κορυφή.
2. Ισιώστε το πάνω πόδι και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς εσάς σαν να προσπαθούν να αγγίξουν το μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Κάνετε αυτό καθώς πιέζετε έξω από τη φτέρνα σας.
3. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας, στοίβαξτε τους γοφούς σας και κρατήστε το κάτω πόδι ελαφρώς λυγισμένο για ισορροπία.
4. Σηκώστε αργά το πάνω πόδι σας προς τα πάνω και ελαφρώς πίσω.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση.
6. Κάντε 2 έως 3 σετ 10 επαναλήψεων.
7. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Άσκηση Clamshell

Gif από τον James Farrell

1. Ξαπλώστε στο πλευρό σας με λυγισμένα γόνατα και το πόδι που έχετε επηρεάσει στην κορυφή.
2. Επεκτείνετε το κάτω χέρι κάτω από το κεφάλι σας ή λυγίστε το χέρι σας για να φτιάξετε ένα μαξιλάρι για να ακουμπήσετε το κεφάλι σας.
3. Τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στην κορυφή σας το γοφό σας για υποστήριξη.
4. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τους γοφούς σας στραμμένους προς τα κάτω καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
5. Σηκώστε αργά το πάνω πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας τα πόδια σας μαζί.
6. Επιστροφή στην αρχική θέση.
7. Κάντε 2 έως 3 σετ 10 επαναλήψεων.
8. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Άλλα θέματα ζώνης IT

Η στεγανότητα της ζώνης IT μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σύνδρομο patellofemoral, το οποίο είναι γνωστό ως γόνατο δρομέα. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε άτομα που βιώνουν οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο, σύνδρομο μεγαλύτερου τροχαντρικού πόνου ή τραυματισμούς πρόσθιου συνδέσμου.

Αυτοί οι τραυματισμοί του συνδετικού ιστού θα πρέπει να αντιμετωπίζονται με μείωση της φλεγμονής μέσω θεραπείας με πάγο, ΜΣΑΦ και κορτικοστεροειδών. Αφιερώστε αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα θεραπείας που περιλαμβάνει ενδυνάμωση και τέντωμα και πριν συνεχίσετε τις κανονικές δραστηριότητες.

Συμπληρωματικές θεραπείες

Οι συμπληρωματικές και εναλλακτικές θεραπείες για ζητήματα IT μπάντας περιλαμβάνουν:

• βελονισμός
• τεχνικές ταινιών kinesio
• απελευθέρωση μυοφθαλμίου
• αθλητικό μασάζ
• γιν ή αποκαταστατική γιόγκα

Πρόληψη προβλημάτων ζώνης IT

Για να αποτρέψετε την εμφάνιση προβλημάτων ζώνης πληροφορικής, είναι σημαντικό να φροντίζετε το σώμα σας ενώ εργάζεστε. Εξασκηθείτε σε καλή φόρμα και μην ασκείτε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας. Πάντα να τεντώνετε, να ζεσταίνετε και να κρυώνετε όταν εργάζεστε. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού για να χαλαρώσετε τη ζώνη IT σας.

Συνεχίστε τις ασκήσεις για να ενισχύσετε και να τεντώσετε το σώμα σας. Αυτό θα συμβάλει επίσης στην εξισορρόπηση του σώματός σας εάν κάνετε συχνά τον ίδιο τύπο επαναλαμβανόμενης δραστηριότητας. Κάντε τις ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Πάρτε τουλάχιστον μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα για να αφήσετε τον εαυτό σας χρόνο να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων.

Πότε να δείτε έναν γιατρό

Επισκεφθείτε έναν ιατρό σε οποιοδήποτε σημείο εάν αισθάνεστε πόνο, σφίξιμο ή δυσφορία στο πόδι σας, ειδικά εάν συνέβη ξαφνικά ή είναι επίμονο.

Εάν έχετε λάβει μέτρα για να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα της ζώνης IT και δεν φαίνεται να είναι θεραπευτικό, ίσως θελήσετε να επισκεφθείτε έναν ιατρό. Μπορεί να δείτε φυσιοθεραπευτή, εργοθεραπευτή ή οστεοπαθητικό. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε θεραπεία από χειροπράκτη ή ποδίατρο.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να θεραπεύσει η μπάντα IT

Συνήθως μπορείτε να θεραπεύσετε τη ζώνη IT σας αφιερώνοντας χρόνο για ξεκούραση και θεραπεία. Στη συνέχεια, εργαστείτε για να δημιουργήσετε δύναμη και ευελιξία για να αποφύγετε μελλοντικές υποτροπές. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς πόνο. Μόλις αισθανθείτε ότι έχει αποκατασταθεί η ισορροπία, μπορείτε αργά να επιστρέψετε στο συνηθισμένο πρόγραμμα γυμναστικής σας.

Είναι σημαντικό να ενισχύσετε σταδιακά τη δραστηριότητά σας με την πάροδο του χρόνου. Προσέξτε ιδιαίτερα για να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα και η τεχνική σας είναι σωστά. Βελτιώσεις και επιστροφή στην κανονική δραστηριότητα θα πρέπει να γίνουν για διάστημα τριών έως έξι εβδομάδων. Μιλήστε με έναν γιατρό για τυχόν ρουτίνες και αλλαγές που προσπαθείτε.

Εάν δεν βλέπετε βελτιώσεις μετά τη λήψη συντηρητικών μέτρων μόνοι σας, μιλήστε σίγουρα με το γιατρό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να παρέχουν άλλες μεθόδους θεραπείας. Μπορούν να διαγνώσουν εάν πρόκειται στην πραγματικότητα για ένα ζήτημα ζώνης πληροφορικής και από κοινού μπορείτε να βρείτε το σωστό πρόγραμμα θεραπείας για εσάς.