Πώς να επιλέξετε τους σωστούς αλτήρες για τις προπονήσεις σας

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Αγαπάτε απόλυτα το μάθημα γυμναστικής για καρδιο γλυπτική-ξέρετε τον εκπαιδευτή, έχετε τη θέση σας στο πάτωμα και ξέρετε να περιμένετε έναν συνδυασμό κινήσεων καρδιο και ενδυνάμωσης. Επιπλέον, γνωρίζετε τη ρύθμιση και τα βάρη που πρέπει να χρησιμοποιήσετε. Αλλά εκεί μπορεί να σε κρατάει η ρουτίνα. Σκεφτείτε το: Είστε πιστοί σε αυτό το μάθημα και έχετε μείνει πιστοί σε αλτήρες ίδιου μεγέθους κάθε εβδομάδα. Ίσως ήρθε η ώρα να ενισχύσετε το παιχνίδι με το βάρος σας - πώς αποφασίσατε ότι τα πέντε κιλά ήταν το σωστό βάρος για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης;

"Η προσθήκη επιπλέον αντίστασης με τη μορφή βαρών, είτε πρόκειται για βαράκια, μπάρα, είτε για κατσαρόλες, είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να προκαλέσετε τους μυς σας", λέει η Liz Barnet, επικεφαλής εκπαιδευτής στο Uplift Studios στη Νέα Υόρκη. "Μόνο με προπόνηση δύναμης και αντίστασης μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή πυκνότητα, η οποία είναι απαραίτητη για την επίτευξη μιας" τονισμένης "εμφάνισης και για να διατηρήσετε το σώμα σας αποτελεσματικά." (Ρίξτε μια ματιά στις στρατηγικές κατάρρευσης του οροπεδίου για να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα στο γυμναστήριο.)

Ανάγνωση: τονισμένο, όχι μυώδεις, κυρίες. Ακριβώς επειδή αποφασίζετε να προσθέσετε περισσότερο βάρος δεν σημαίνει ότι θα αυξηθείτε αμέσως (όχι ότι υπάρχει κάτι κακό με τη συσσώρευση όγκου, αν αυτό προσπαθείτε!). Αν ήταν έτσι, οι bodybuilders δεν θα χρειαζόταν να ξοδεύουν το μισό χρόνο δουλεύοντας για το μέγεθος και τη φυσική τους κατάσταση. "Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι η άρση βαρών θα σας κάνει να φαίνεστε τεράστιοι και μυώδεις, ενώ στην πραγματικότητα η περισσότερη μυϊκή πυκνότητα θα αυξήσει το μεταβολισμό σας υψηλότερα και ως εκ τούτου θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα κάψετε λίπος", λέει ο Barnet. (Είναι ένα από τα 10 πράγματα που δεν κάνετε στο γυμναστήριο (αλλά πρέπει να κάνετε).)

Πώς θα πρέπει λοιπόν να επιλέξετε ποιο μέγεθος αλτήρων θα πιάσετε στην τάξη ή ακόμα και όταν προπονείστε μόνοι σας; Οι περισσότεροι εκπαιδευτές συνιστούν μεταξύ 5 και 10 κιλών, επειδή αυτό είναι ένα λογικό βάρος για να δουλέψουν τα άτομα. Αλλά μην αφήσετε αυτή την πρόταση να θολώσει την κρίση σας. "Λάβετε υπόψη τι άλλα πράγματα κάνετε στη ζωή έξω από το γυμναστήριο που απαιτούν από εσάς να διαχειριστείτε ένα εξωτερικό φορτίο", λέει ο Barnet, "όπως το γεμιστό to-the-the-brim tote που μεταφέρετε στη δουλειά, το οποίο μπορεί να είναι μια άνοδος οκτώ λίρες ».

Ο Barnet προτείνει να δώσετε στον εαυτό σας μια αξιολόγηση: Επιλέξτε μια άσκηση και βάρος με το οποίο αισθάνεστε άνετα. Θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε 10 έως 15 επαναλήψεις με καλή φόρμα. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα από αυτό, ήρθε η ώρα να αυξήσετε το βάρος. (Μάθετε πότε να χρησιμοποιείτε βαριά βάρη έναντι ελαφρού βάρους.)

«Αν είστε έμπειρος γυμναστής, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος σας όταν οι κινήσεις που γνωρίζετε είναι εύκολες μετά από 15 έως 20 επαναλήψεις», συμβουλεύει. "Αύξηση όχι περισσότερο από πέντε έως 10 τοις εκατό κάθε λίγες εβδομάδες."

Ένα μέγεθος δεν ταιριάζει σε όλα ούτε στο γυμναστήριο. Επομένως, είναι εντάξει-και ενθαρρύνεται-να αρπάζετε κι εσείς περισσότερα από ένα κιλά μεγέθους και να προσαρμόζεστε ανάλογα με τις ανάγκες. Οι μπούκλες του δικεφάλου μπορεί να είναι τέλειες με 15 κιλά, αλλά ίσως χρειαστεί να επιστρέψετε στα 10 για επεκτάσεις τρικέφαλου. Και αυτό είναι που πρέπει να κάνετε - μην θυσιάσετε τη δύναμη και την πρόοδο επειδή είστε νευρικοί να πιάσετε περισσότερα από ένα σετ βαρών.

«Αν κατά λάθος επιλέξετε βάρη που είναι πολύ βαριά για εσάς, μπορείτε πάντα να μειώσετε σε ένα πιο διαχειρίσιμο βάρος», λέει ο Barnet. "Συμβαίνει συνεχώς στο γυμναστήριο. Θέλετε να πιέσετε τον εαυτό σας αλλά και να είστε βέβαιοι ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε ολόκληρη την προπόνηση όπως σας προδιαγράφεται με καλή φόρμα."

Αξιολόγηση για