7 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία του Jalapeños

Περιεχόμενο

• 1. Υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
• 2. Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους
• 3. Μπορεί να καταπολεμήσει τον καρκίνο
• 4. Μπορεί να είναι φυσικά ανακουφιστικά του πόνου
• 5. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελκών του στομάχου
• 6. Βοηθήστε στην καταπολέμηση λοιμώξεων
• 7. Μπορεί να διατηρήσει την καρδιά σας υγιή
• Πιθανές παρενέργειες και προφυλάξεις
• Πώς να προσθέσετε το Jalapenos στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα Jalapeños είναι πικάντικες πιπεριές τσίλι από την οικογένεια καυτών πιπεριών.

Είναι μικρό, πράσινο ή κόκκινο χρώμα και μέτρια πικάντικο.

Τα Jalapeños χρησιμοποιούνται συνήθως στη μεξικάνικη κουζίνα αλλά είναι δημοφιλή παγκοσμίως.

Είναι επίσης γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη της κατανάλωσης jalapeños, συζητά τις πιθανές παρενέργειές τους και προτείνει τρόπους να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.

1. Υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά

Το Jalapeños έχει χαμηλές θερμίδες και γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Ένα ακατέργαστο jalapeño περιέχει τα ακόλουθα (1):

• Θερμίδες: 4
• Ινα: 0,4 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 10% του RDI
• Βιταμίνη Β6: 4% του RDI
• Βιταμίνη Α: 2% του RDI
• Βιταμίνη Κ: 2% του RDI
• Φολικό: 2% του RDI
• Μαγγάνιο: 2% του RDI

Όπως τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, οι πιπεριές jalapeño είναι μια καλή πηγή ινών. Ένα πιπέρι παρέχει το 2% του RDI για ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα.

Το Jalapeños περιέχει επίσης πολλές βιταμίνες C και βιταμίνη B6.

Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τις βλάβες των ελεύθερων ριζών και διατηρεί το δέρμα σας υγιές και σφριγηλό, ενώ η βιταμίνη Β6 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται σε περισσότερες από 140 σωματικές αντιδράσεις (2, 3, 4, 5).

Μία από τις πιο μοναδικές ενώσεις στα jalapeños είναι η καψαϊκίνη, ένα αλκαλοειδές που δίνει στις πιπεριές τη χαρακτηριστική τους πικάντικη ποιότητα και είναι υπεύθυνη για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους.

Περίληψη Τα Jalapeños έχουν χαμηλές θερμίδες και καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και βιταμίνης Β6. Περιέχουν επίσης μια ένωση που ονομάζεται καψαϊκίνη, η οποία τους δίνει το μπαχαρικό τους.

2. Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους

Το Jalapeños μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αυξάνοντας το μεταβολισμό σας, αυξάνοντας το λίπος και μειώνοντας την όρεξή σας (6).

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η καψαϊκίνη και άλλες παρόμοιες ενώσεις που ονομάζονται καψαϊκινοειδή μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό κατά 4-5% την ημέρα, καθιστώντας πιθανώς πιο εύκολο να χάσετε βάρος (7, 8).

Εκτός από την ενίσχυση του μεταβολισμού, τα συμπληρώματα καψαϊκινοειδών έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το κοιλιακό λίπος και την όρεξη, έτσι ώστε οι άνθρωποι να τρώνε 50-75 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (6, 9, 10).

Όλοι αυτοί οι παράγοντες εξηγούν γιατί η τακτική κατανάλωση τσίλι σχετίζεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο να γίνει υπέρβαρο ή παχύσαρκο με την πάροδο του χρόνου (11).

Ενώ αυτή η έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλές από αυτές τις μελέτες διερεύνησαν τις επιπτώσεις της καψαϊκίνης ή των πιπεριών τσίλι γενικά, όχι μόνο των jalapeños.

Περίληψη Η έρευνα δείχνει ότι τα jalapeños και άλλες πικάντικες πιπεριές μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους ενισχύοντας το μεταβολισμό, αυξάνοντας την καύση λίπους και μειώνοντας την όρεξη.

3. Μπορεί να καταπολεμήσει τον καρκίνο

Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι η καψαϊκίνη έχει ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες και είναι ικανή να σκοτώσει περισσότερους από 40 τύπους καρκινικών κυττάρων χωρίς να βλάψει τα φυσιολογικά κύτταρα (12, 13, 14).

Η καψαϊκίνη καταπολεμά τον καρκίνο από (15, 16, 17, 18):

• Διακοπή της ανάπτυξης και διαίρεσης των καρκινικών κυττάρων
• Επιβραδύνει το σχηματισμό νέων αιμοφόρων αγγείων γύρω από καρκινικούς όγκους
• Πρόληψη της εξάπλωσης του καρκίνου σε άλλες περιοχές του σώματος

Ωστόσο, μελέτες σε ανθρώπους δεν έχουν επαναλάβει τα αντικαρκινικά οφέλη που βρέθηκαν σε εργαστηριακές μελέτες.

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες σε ανθρώπους διαπίστωσαν ότι η τακτική κατανάλωση πιπεριών τσίλι συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο, δεν έχουν δείξει όλες οι μελέτες αυτή τη σύνδεση (19, 20, 21, 22).

Φαίνεται επίσης ότι η δοσολογία έχει σημασία. Ενώ οι υψηλές δόσεις καψαϊκίνης φαίνεται να επιβραδύνουν την εξάπλωση του καρκίνου, οι χαμηλές δόσεις μπορεί να ενθαρρύνουν την εξάπλωση (23).

Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να καθοριστεί πώς η καψαϊκίνη και οι πιπεριές τσίλι επηρεάζουν τον κίνδυνο καρκίνου στον άνθρωπο.

Περίληψη Προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι η καψαϊκίνη μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου σε υψηλές δόσεις, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί εάν αυτό ισχύει στους ανθρώπους.

4. Μπορεί να είναι φυσικά ανακουφιστικά του πόνου

Η καψαϊκίνη είναι ένα αποτελεσματικό αναλγητικό όταν χρησιμοποιείται εξωτερικά (24).

Καταπραΰνει τον πόνο μπλοκάροντας προσωρινά τους υποδοχείς πόνου στην περιοχή όπου εφαρμόζεται. Αρχικά, μπορεί να γίνει αισθητή αίσθηση καψίματος, ακολουθούμενη από μούδιασμα και απουσία πόνου (25).

Οι λοσιόν και τα μπαλώματα καψαϊκίνης χρησιμοποιούνται συχνά για την ανακούφιση του πόνου που προκαλείται από τον ιό του έρπητα ζωστήρα, τον διαβητικό νευρικό πόνο και τον χρόνιο πόνο των μυών και των αρθρώσεων (26, 27, 28, 29).

Σε μια μελέτη, οι ηλικιωμένοι ενήλικες με ρευματοειδή αρθρίτιδα εμφάνισαν 57% μείωση του πόνου μετά την εφαρμογή μιας κρέμας καψαϊκίνης στις αρθρώσεις τους. Αυτό ήταν σημαντικά πιο αποτελεσματικό από την κρέμα εικονικού φαρμάκου (29).

Εκτός από την εφαρμογή καψαϊκίνης στο δέρμα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ρινικό σπρέι για την ανακούφιση του πόνου της ημικρανίας (30, 31).

Ενώ οι λοσιόν και τα σπρέι που περιέχουν καψαϊκίνη μπορεί να είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία του πόνου, δεν είναι σαφές εάν η κατανάλωση jalapeños ή η εφαρμογή τους στο δέρμα έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Περίληψη Τα προϊόντα που περιέχουν καψαϊκίνη μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου όταν χρησιμοποιείται τοπικά, αλλά δεν είναι γνωστό εάν οι πιπεριές jalapeño έχουν παρόμοια αποτελέσματα.

5. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελκών του στομάχου

Τα έλκη του στομάχου μπορεί να προκληθούν από διάφορους παράγοντες, όπως (32):

• Ανάπτυξη H. pylori βακτήρια στο στομάχι
• Υψηλά επίπεδα οξέος στομάχου
• Χαμηλή ροή αίματος στο στομάχι
• Λαμβάνοντας πάρα πολλά αναλγητικά ΜΣΑΦ
• Πινοντας αλκοολ
• Κάπνισμα
• Στρες

Ενώ πιστεύεται συνήθως ότι τα πικάντικα τρόφιμα όπως τα jalapeños μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν έλκη στομάχου, η έρευνα έχει δείξει ότι αυτό είναι ψευδές (32).

Στην πραγματικότητα, η καψαϊκίνη στις πιπεριές τσίλι μπορεί να προστατεύσει το στομάχι από την ανάπτυξη ελκών κατά πρώτο λόγο.

Μπορεί να έχει αυτό το αποτέλεσμα μειώνοντας τη φλεγμονή του στομάχου σε άτομα με H. pylori και ακόμη και βοηθώντας στην εξάλειψη της λοίμωξης. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η ποσότητα καψαϊκίνης στο jalapeños είναι αρκετά μεγάλη για να έχει αυτό το αποτέλεσμα (33, 34, 35).

Οι πιπεριές τσίλι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της βλάβης του στομάχου που προκαλείται από την υπερβολική χρήση αναλγητικών και αλκοόλ από ΜΣΑΦ, αποτρέποντας ενδεχομένως τον σχηματισμό ελκών από την αρχή (36, 37).

Περίληψη Ενώ πιστεύεται συνήθως ότι τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να επιδεινώσουν τα έλκη του στομάχου, η έρευνα δείχνει ότι η καψαϊκίνη μπορεί να προστατεύσει το στομάχι από έλκη.

6. Βοηθήστε στην καταπολέμηση λοιμώξεων

Μπαχαρικά και βότανα έχουν χρησιμοποιηθεί από καιρό στο μαγείρεμα για να αποτρέψουν την αλλοίωση και την τροφική δηλητηρίαση (38).

Οι ενώσεις που βρίσκονται σε πικάντικες πιπεριές τσίλι είναι ιδιαίτερα ισχυρές στην επιβράδυνση της ανάπτυξης κοινών τροφών που μεταδίδονται από βακτήρια και ζύμες (39, 40, 41).

Τα εκχυλίσματα τσίλι μπορούν ακόμη και να σταματήσουν την παραγωγή τοξινών από βακτήρια της χολέρας, μειώνοντας ενδεχομένως τον αντίκτυπο αυτής της θανατηφόρας τροφικής ασθένειας (42).

Πέρα από την τροφική δηλητηρίαση, νέα έρευνα δείχνει ότι η καψαϊκίνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη άλλων τύπων λοιμώξεων, όπως ο στρεπτικός λαιμός, η βακτηριακή φθορά των δοντιών και τα χλαμύδια (43, 44, 45, 46).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όλες αυτές οι μελέτες χρησιμοποίησαν εκχυλίσματα τσίλι, όχι ολόκληρα τσίλι, και διεξήχθησαν σε δοκιμαστικούς σωλήνες, όχι σε ανθρώπους.

Αυτές οι πρώτες μελέτες δείχνουν ότι οι πιπεριές τσίλι μπορεί να έχουν ισχυρές αντιμικροβιακές ιδιότητες και μελλοντική έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη για να προσδιοριστεί εάν μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως φυσικά συντηρητικά ή φάρμακα.

Περίληψη Το Jalapeños και άλλα πικάντικα τσίλι περιέχουν ενώσεις που μπορούν να αποτρέψουν την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων και ζυμομυκήτων που προκαλούν μολυσματικές ασθένειες.

7. Μπορεί να διατηρήσει την καρδιά σας υγιή

Μερικοί από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις περιλαμβάνουν διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η καψαϊκίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επίδρασης αυτών των παραγόντων και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας (47, 48).

Η κατανάλωση 5 γραμμαρίων πιπεριάς τσίλι πριν από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα και στην πρόληψη των μεγάλων αιχμών που εμφανίζονται μετά τα γεύματα (49, 50).

Η καψαϊκίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και λιπιδίων σε ζώα, αλλά δεν έχουν διεξαχθεί μελέτες σε ανθρώπους (51, 52).

Μελέτες σε ζώα δείχνουν επίσης ότι η καψαϊκίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία, αλλά δεν υπάρχει καμία έρευνα που να δείχνει εάν αυτό ισχύει στους ανθρώπους (53).

Συνολικά, η προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι η καψαϊκίνη και οι πιπεριές τσίλι μπορεί να είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.

Περίληψη Η καψαϊκίνη και οι πιπεριές τσίλι έχει βρεθεί ότι έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στα σάκχαρα του αίματος, τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, αλλά απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα.

Πιθανές παρενέργειες και προφυλάξεις

Ενώ η κατανάλωση jalapeños σχετίζεται με πολλά υποσχόμενα οφέλη για την υγεία, υπάρχουν επίσης μερικές πιθανές παρενέργειες.

Η πιο συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια είναι μια προσωρινή αίσθηση καψίματος του στόματος μετά το φαγητό. Ανάλογα με το πικάντικο τσίλι, αυτή η αντίδραση μπορεί να κυμαίνεται από ήπια έως σοβαρή.

Για άτομα με χαμηλή ανοχή στα πικάντικα τρόφιμα, υπάρχουν μερικές προφυλάξεις που μπορούν να μειώσουν τις αντιδράσεις στο jalapeños (54, 55, 56):

• Αποφύγετε τις ουλές: Αναζητήστε λείες πιπεριές jalapeño χωρίς μικρές καστανές γραμμές, καθώς οι ουλές υποδηλώνουν ένα πιο πικάντικο πιπέρι.
• Χρησιμοποιήστε γάντια: Το να φοράτε γάντια όταν χειρίζεστε πιπεριές μπορεί να αποτρέψει τη μεταφορά των πικάντικων ενώσεων σε άλλες ευαίσθητες περιοχές του σώματός σας, όπως τα μάτια σας.
• Αφαιρέστε τις μεμβράνες: Αφαιρέστε τις λευκές μεμβράνες μέσα στο jalapeño πριν μαγειρέψετε μαζί τους, καθώς οι μεμβράνες έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση καψαϊκίνης.
• Πιες γάλα: Εάν η αίσθηση καψίματος γίνει πολύ δυνατή, η κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος πλήρους λίπους μπορεί να βοηθήσει προσωρινά στη μείωση του πόνου.

Τουλάχιστον μία μελέτη διαπίστωσε ότι η καψαϊκίνη μπορεί να επιδεινώσει την καούρα, οπότε όσοι έχουν παλινδρόμηση μπορεί να θέλουν να αποφύγουν το jalapeños εάν προκαλέσουν συμπτώματα (57).

Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί επίσης να παρουσιάσουν δυσάρεστα συμπτώματα μετά την κατανάλωση πικάντικης τσίλι, ειδικά εάν δεν αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής τους. Συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν κοιλιακό άλγος, κάψιμο, κράμπες και διάρροια (58, 59, 60).

Επιπλέον, οι αποξηραμένες πιπεριές και τα μπαχαρικά μπορούν να μολυνθούν με αφλατοξίνη, ένα είδος μούχλας που αναπτύσσεται σε ορισμένα τρόφιμα υπό ορισμένες συνθήκες. Η επιλογή ακτινοβολημένων μπαχαρικών μπορεί να μειώσει την έκθεσή σας (61, 62).

Περίληψη Η πιο συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια της κατανάλωσης jalapeños είναι μια προσωρινή αίσθηση καψίματος στο στόμα, αλλά μπορούν να ληφθούν απλά μέτρα για τη μείωση της. Όσοι έχουν καούρα, IBS ή ευαισθησία στην αφλατοξίνη μπορεί να θέλουν να αποφύγουν τις πιπεριές τσίλι για να αποφύγουν συμπτώματα.

Πώς να προσθέσετε το Jalapenos στη διατροφή σας

Τα Jalapeños μπορούν να καταναλωθούν ωμά, μαγειρεμένα, καπνιστά (επίσης γνωστά ως πιπεριές), αποξηραμένα και ακόμη και σε σκόνη.

Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει μικρή ή καθόλου απώλεια καψαϊκινοειδών κατά τη διαδικασία ξήρανσης και μόνο μέτρια μείωση του καπνίσματος ή τουρσί, οπότε μπορεί να είναι ωφέλιμο να καταναλώνετε jalapeños σε όλες τις μορφές τους (63, 64).

Μπορείτε να απολαύσετε το Jalapeños:

• Πρώτες σε σαλάτες, σάλσα, chutneys ή γκουακαμόλες
• Εμποτισμένο με πικάντικα λάδια τσίλι
• Μαγειρεμένα στα κύρια πιάτα
• Τουρσί, ως καρύκευμα
• Καπνιστό, σαν πιπεριές
• Αναμειγνύεται σε smoothies
• Ψήνεται σε ψωμί καλαμποκιού ή αυγά
• Γεμιστό με κρέας, τυρί ή πιλάφι

Σύμφωνα με εκτιμήσεις, ο μέσος άνθρωπος που ζει στις Ηνωμένες Πολιτείες ή την Ευρώπη καταναλώνει περίπου 1,5 mg καψαϊκινοειδών ανά ημέρα.

Η κατανάλωση καψαϊκινοειδών είναι πολύ υψηλότερη (μεταξύ 25–200 mg ημερησίως) σε χώρες όπως η Ινδία, η Ταϊλάνδη και το Μεξικό, όπου το μαγείρεμα με τσίλι είναι πιο συχνό (65).

Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που τρώνε τακτικά πιπεριές τσίλι έχουν 12% μειωμένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, ακόμη και όταν ελέγχουν για άλλους παράγοντες, οπότε μπορεί να είναι ωφέλιμο για τους ανθρώπους να προσθέσουν πιο πικάντικες πιπεριές στη διατροφή τους (66).

Γενικά, όσο πιο πικάντικο είναι το πιπέρι, τόσο πιο καψαϊκίνη προάγει την υγεία που περιέχει, αλλά νεότερες έρευνες δείχνουν επίσης ένα όφελος για την υγεία για τις μη πικάντικες καψαϊκινοειδείς ενώσεις (67).

Περίληψη Τα Jalapeños μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους, όπως ωμά, μαγειρεμένα, καπνιστά (επίσης γνωστά ως πιπεριές), αποξηραμένα και ακόμη και σε σκόνη.

Η κατώτατη γραμμή

Το Jalapeños είναι ένα ευέλικτο και θρεπτικό φρούτο που μπορείτε να απολαύσετε με διάφορους τρόπους.

Περιέχουν καψαϊκίνη, μια ένωση που πιθανώς ευθύνεται για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους, όπως απώλεια βάρους, ανακούφιση από τον πόνο, βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και χαμηλότερο κίνδυνο έλκους.

Ενώ είναι ασφαλή για τους περισσότερους, μπορεί να προκαλέσουν προσωρινή αίσθηση καψίματος στο στόμα και δυσάρεστες εντερικές παρενέργειες σε ορισμένες.

Εάν απολαμβάνετε πικάντικο φαγητό και δεν έχετε παρενέργειες, το jalapeños μπορεί να είναι μια υγιής προσθήκη στη διατροφή σας.